Как спать меньше

Как спать меньше и жить больше

Говорят, что нужно спать не менее восьми часов. Иначе вы испортите себе здоровье, превратитесь в дёрганого психа и потеряете связь с реальностью. Мы готовы представить альтернативную точку зрения: спать можно и меньше, а освободившееся время тратить на счастливую и здоровую жизнь. Как научиться это делать?

Спать надо не менее восьми часов — мы выучили эту аксиому наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этой магической цифры. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я сова, обожаю крепкий кофе, лучше всего засыпаю поздно ночью и просыпаюсь бодрой не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и вставать пораньше. Но в результате чувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.

Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Мне достаточно семи часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отлично.

Абсолютное большинство исследований и статей настаивают именно на восьми часах сна. Но, возможно, эта цифра — влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.

Исследователи всё ещё пытаются понять, сколько же времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше недосыпать, чем спать подолгу.

Лучше меньше, да лучше

Профессор Франко Каппуччио (Franco Cappuccio) проанализировал 16 исследований о сне, в которых приняло участие более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто спит подолгу, умирают раньше, чем вечно недосыпающие.

Однако полагаться на этот вывод целиком и полностью нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека довольно сложно. О себе дают знать болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей. Например, продолжительный сон связывают с депрессией, а недолгий — со стрессом. Но, когда профессор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), понимая недостатки экспериментов с большими группами, провёл собственное исследование с участием 14 добровольцев, он получил те же результаты, что и Каппуччио.

Судя по всему, продолжительный сон в перспективе имеет то же влияние на человека, что и малоактивный образ жизни.

Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо несмотря на то, что проводит по 12 часов за рабочим столом. А кому-то необходимо много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому своё.

Если вам от 18 до 64 лет, скорее всего, вам нужно спать примерно 6–11 часов. Но даже эти рекомендации, сделанные на основе научных исследований, должны быть для вас вторичными. Маргарет Тэтчер (Margaret Thatcher) управляла страной, высыпаясь за четыре часа, а некоторые подростки не вспомнят, как их зовут, если не поспят 10 часов без перерыва.

Сколько мне надо спать?

Цикл сна состоит из пяти стадий: четырёх этапов фазы медленного сна и фазы быстрого сна. Мы стремительно проходим сквозь первую стадию, недолго пребываем во второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим в третью и четвёртую стадии медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии — фазы быстрого сна.

Считается, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Точно так же, как и с необходимым количеством ежедневного сна, длительность этого цикла уникальна и у каждого своя.

Зато мы точно знаем, что нам необходимо 4–5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за того, что их продолжительность разнится, тяжело предугадать, когда именно вы будете, скажем, между четвёртым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.

Но даже это ещё не всё: на протяжении всей ночи длительность циклов меняется. Она возрастает к середине ночи и падает к утру.

Так что же делать с этими знаниями?

Не верьте утверждениям вроде «Тебе нужно спать N часов в сутки». Если только это не рекомендация от специалиста, который только что сделал вам электроэнцефалограмму.
Обзаведитесь минимальной техникой, которая позволит отслеживать ваши циклы сна и разбудит в идеальное время утром.

Технологии — единственно верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде, чем вы научитесь это делать, нужно разобраться с тем, зачем это вообще нужно.

Прислушайтесь к внутренним ритмам

Современные технологии — одна из главных причин, почему мы перестаём ощущать собственные внутренние часы. Гаджеты, электроника, уличное освещение и все другие предметы, источающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.

Циркадные ритмы управляются группой клеток, которые стимулируют реакцию тела на световые сигналы. Они посылают сообщение мозгу и заставляют тело пробуждаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).

Проблема заключается в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы ночью смотрите на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснись и пой!

В этом виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, например шум, гормоны, спортивные упражнения, стимуляторы, тоже дают подобный эффект и сбивают циркадные ритмы.

Но есть и хорошая новость. Больше 6 миллионов лет наши предки учились вставать с рассветом и засыпать во время захода солнца. А значит, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам понадобится совсем немного усилий. Нужно просто избегать раздражающих факторов. Электрического освещения, например, или света от монитора.

Займитесь этим. Не делайте спортивные упражнения перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску на глаза. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно — для глубокого, спокойного сна.

Следите за своим сном

Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными девайсами практически на любой бюджет.

А можно и не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам приглянулась программа Sleep Cycle. Она использует акселерометр смартфона и микрофон, чтобы следить за вашим сном, мониторить движения и дыхание.

Конечно, можно попробовать и другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, — понять, как именно вы спите и сколько времени длятся циклы сна.

Абстрактные советы в духе «спать побольше» и «высыпаться» не имеют никакого основания. Ведь никто не знает, сколько именно вам нужно времени, чтобы восстановиться. Только вы знаете, как работает ваш организм.

Solr список под постом

Ringo партнерские

Что такое фэтбайк и почему зимой это круто

Почему люди из России летают за мебелью в Китай

Как ухаживать за собой, если нет времени

6 способов выучить английский быстро

Лайфхакер на Youtube

Лайфхакер на Youtube:

РСЯ Motion под статьей

plista плитка

Сейчас читают

adsense recommend

DFP сайдбар 1

Смотри Лайфхакер на YouTube

Лучшее за неделю

DFP сайдбар 2

Ringo Сейчас на главной

Лучшее за неделю

5 сериалов, которые закончились совсем не так, как мы хотели

7 неожиданных причин есть имбирь каждый день

15 простых правил, которые помогут пережить трудные времена

11 признаков того, что дружбу пора заканчивать

Что произойдёт, если вы будете заниматься сексом каждый день

10 сериалов и фильмов для любителей «Чёрного зеркала»

Фильмы и сериалы про будущее и влияние технологий.

7 секретов успеха Джеффа Безоса — самого богатого человека в истории

Основателя Amazon точно стоит послушать.

10 историй, которые замотивируют любого

Вдохновляющие истории, которые вернут веру в людей и помогут заново полюбить жизнь.

11 откровений о жизни от человека, стоящего на пороге смерти

Эта девушка узнала о самом важном всё.

10 неочевидных профессий, которые будут востребованы очень скоро

Технофилософ, киберпсихолог, блокчейн-евангелист и другие необычные профессии.

10 бесплатных Android-приложений для изучения английского

Относительно новые и малоизвестные программы, которые стоит попробовать.

Ссылка на источник: http://lifehacker.ru/2016/05/23/skolko-nuzhno-spat/

1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.

ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.

ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.

ЗАЧЕМ? Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.

ЗАЧЕМ? На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.

ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.

ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.

P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.

ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные веществажидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).

ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.

КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.

ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.

ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?

ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной

ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.

ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

Ссылка на источник: http://pikabu.ru/story/kak_spat_malo_no_vyisyipatsya_nemnogo_dlinnopost_ne_moyo_769989

Как мало спать без вреда здоровью – много советов

В статье вы узнаете:

Привет, дорогие читатели.

Я примерно представляю что вы хотите услышать от меня когда спрашиваете, как мало спать без вреда здоровью. Людям всегда было интересно, как высыпаться, быть бодрым и хорошо себя чувствовать, но при этом, скажем, спать 4 часа в сутки.

Особенно в 21-ом веке, этот вопрос стал актуальным, ведь из-за спешки нам хочется сделать как можно больше дел, а интернет съедает приличную часть времени. К тому же, хочется больше работать, чтобы получить больше денег. Однако, как сказал Гай Стэндинг , мы живем в то время, когда можно работать сутками напролет и всё равно оставаться в долгах.

В этой статье я представлю различные полезные советы от людей самого разного уровня. А в конце представлю свою точку зрения на этот счет. Советы будут отличаться, ведь кто-то из людей против уменьшения часов сна, а кто-то знает способ, чтобы мало спать, но не гарантирует вам 100 процентной бодрости.

Совет 1 — Продуктивность

Чего-то не хватает в вашем вопросе. Почему вы хотите спать мало/меньше, чем сейчас? Я собираюсь предположить, что это потому, что вы хотите сделать больше в течение дня . Если это ваш случай, рассмотрим урезание других частей вашей жизни, кроме сна. Ведь спать меньше, чем нужно — это вредно для здоровья в долгосрочной перспективе. Что, конечно, отрицательно скажется на производительности в работе и жизни в целом.

Посмотри на свои расточители времени:

вы смотрите телевизор,
играете в видеоигры,
сидите в Facebook,
постоянно ездите дальние расстояния (например , на работу)?

Из личного опыта: я проследила за всем, что я делал в течение недели и я узнала, что я трачу попросту намного больше времени, чем я думала. Я нашла 10 дополнительных часов в неделю, выкидывая расточители времени: слишком много чтения новостей, социальные сети.

Один огромный фактор был выполнение многих дел одновременно. Я обнаружила, что если я была в середине задания, и остановилась, чтобы сделать что-то еще — даже просто проверить сообщение, я тратила в среднем 10 минут, чтобы погрузиться обратно в мой проект. В течение недели такие отвлекающие факторы могут потратить много вашего времени!

Конечно, я проверила всё это на себе, заставляя себя сосредоточиться на одной задаче до её завершения (с помощью задач, которые я постоянно совершала, чтобы я могла сравнить сосредоточенное и несфокусированное время).

Вы будете удивлены тем, сколько времени вы сможете отыскать. Вы можете добавить эти часы к своему сну.

Совет 2 — Здоровье

Сон меньше, чем 7 часов (например, 5 или 6 часов в день) может иметь огромное влияние на ваше здоровье. Лишение сна приводит:

к психологическим расстройствам,
проблемам с сердцем,
рак,
молочная железа,
сахарный диабет,
проблемы с дыханием
и даже сексуальная дисфункция.

Так что задумайтесь, возможно, вам всё же удастся поспать 7 часов (минимум)? Если вы чувствуете усталость, то хорошо бы вздремнуть. 7 часов после пробуждения — это лучшее время для небольшого дрема. 20 минут дремоты в день может сотворить чудеса.

Вашему организму может не нравится спать 6 часов или меньше, и таким образом, вы всегда будете чувствовать себя уставшим и невыспавшимся.

Совет 3 — Структура сна

Очень важным является структура вашего сна — регулярно ли вы спите? Вы ложитесь спать в то же время каждый день и вы встаете в то же время? Это важно для здоровья тела и бдительности. Нерегулярные привычки сна могут сделать вас сонным, измученным и могут даже вызвать бессонницу. Сохранение цикла сна и циркадного ( околосуточный , биологический) ритма в одном темпе и уровне является важным фактором для нормального функционирования.

Некоторые медикаменты также могут вызвать сонливость или повлиять на цикл вашего сна. Если вы принимаете какие-либо, вы должны прочитать листовку препарата и проверить, есть ли побочные эффекты.

Другое дело, качество сна — если он слишком низкий, то в течение дня и утром вы можете не хорошо себя чувствовать и быть ослабленным. Если вы просыпаетесь в течение ночи слишком часто, то ваш сон нарушается и сегментируется, и вы не получаете достаточно глубокого сна.

Так же вам стоит учесть являетесь ли вы „ совой” или „ жаворонком”. Если вы „ сова”, это означает, что вы человек ночного типа. Это означает, что вы ложитесь спать поздно и просыпаетесь тоже позже. Очень важно сохранять структуру сна соответственно вашему типу.

Совет 4 — Полифазный сон

Практически вполне возможно сократить часы сна. Это может быть сделано путем разделения времени сна на более мелкие циклы, распространённые в течение 24 часов. Это называется полифазный сон.

Если вы следуете ему, вы можете сэкономить много времени. Но это не так просто, как кажется. Попадание в график представляет собой трудную задачу. Ваши первые дни вам будет очень тяжело. Даже после этого, строго следовать графику будет сложнейшей задачей. Есть много людей, которые пытались, но в конце концов вернулись к обычному циклу.

P.S. Я расскажу вам про полифазный сон в отдельной статье. Если вы действительно хотите мало спать и вам неважно, какой вред это может нанести здоровью, вам стоит попробовать технику полифазного сна. Сохраните сайт в закладке и возвращайтесь 29 ноября, чтобы проверить статью про полифазный сон.

Совет 5 — Страсть к работе

Руководители успешных компаний спят меньше половины того, что «нормальный» человек спит, потому, что обычный директор/руководитель компании имеет одно качество, которое большинство «нормальных» людей не имеют.

Генеральный директор ощущает страсть к своей работе.

Большинство «нормальных» людей чувствуют себя рабами на своей работе. Они делают это только потому, что должны и у них нет другой альтернативы. С таким отношением вы никогда не станете генеральным директором и никогда не сможет обуздать свой цикл сна.

Совет 6 — Одаренность

Меня настораживает, что столько людей ассоциируют недосыпание с успехом или супер-способностями человека. Некоторые могут подумать, что они особенные потому что спят по 4 часа. Нет, вы не особенные. Вы можете думать и даже чувствовать себя хорошо после борьбы с вашим телом и продлить день на 15%.

Но вот проблема: вам придется отплатить сполна, как это было доказано снова и снова. И я берусь утверждать, что даже в краткосрочной перспективе вы будете делать вещи неоптимально ; станешь плохо разбираться в собственных силах. Как человек, выпивший 2 бутылки алкоголя, и до сих пор считающий, что вполне способен управлять машиной.

Я потратила несколько лет спя по 4, 6, и 8 часов при разных жизненных периодах: основание стартапа, дети, стрессы корпоративной жизни, легкие года, обратно к стрессовой корпоративной жизни и т. д. И пока у меня есть возможность выдерживать короткий цикл сна в течение длительных периодов времени (читай: лет), теперь я осознаю, что все, что меньше 7 часов — это самое глупое, что я могу сделать для своего мозга. Я упускаю больше минут в день из-за снижения когнитивных способностей, меньшего количества синапсов (соединения между нейронами), плохой памяти и дефицита нейрохимии в долгосрочной перспективе.

Если вы думаете, что вы одаренный, потому что вы можете жить по графику 4ч сна, я призываю вас, по крайней мере, подумать о том, что это не так. И Вы не узнаете точно еще 10 или 15 лет, насколько вам нужен сон, пока ваши когнитивные способности не настрадаются насколько, что вы обратите внимание. Это будет похоже на ускоренное старение.

Для тех, кто думает, что у вас»лучше генетика « , пожалуйста, считайте прямо наоборот: у вас скорее всего имеется дефектный орган. Так как ваше тело, к сожалению, не способно продемонстрировать общие предупреждающие знаки после одной/двух ночей лишения сна, как у большинства людей.

Вы не сможете почувствовать это сразу, но со временем вы увидите появляющиеся тенденции: плохую память, низкую познавательную способность, настроение. Со временем вы поймете, что у вас есть проблема. Вы, возможно, причините достаточно вреда, чтобы у вас заняли годы, чтобы восстановиться. Плюс, это действительно трудно — переделать свой мозг, чтобы больше спать, после длительного периода короткого сна.

Мне жаль вас разочаровывать, но как видите, нет таких вариантов, чтобы не спать вообще или спать мало и при этом чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе. Отсутствие полноценного сна один раз не навредит здоровью и вы вполне можете быть бодрым и полны сил.

936 счастливых женщин

читают этот блог!

Получать статьи блога

В статье вы узнаете:1 Самый распространенный метод2 Природные успокоительные?3 Что…

В статье вы узнаете:1 Почему мы не спим2 Когда нас…

В статье вы узнаете:1 Внешность1.1 Покупаем новые вещи1.2 Учимся или…

Всем привет, Как я и обещала в статье про то,…

Получать статьи блога

Подписывайтесь на @june_in_england в инстаграме

Ссылка на источник: http://awarejune.com/kak-malo-spat-bez-vreda-zdorovyu/