Вечерняя йога

25.01.2018 admin Физиология сна 0


Вечерняя йога: как научиться расслабляться перед сном

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

Не стоит стараться выполнить все асаны рекомендованное количество раз. Для новичков упражнения вечерней йоги достаточно повторить по 1 разу. Ориентироваться надо по своему конечному состоянию, если появилась усталость, не стоит заставлять себя. Так можно достичь противоположного эффекта.

Первые шаги в вечерней йоге желательно делать под руководством опытного инструктора, так как гимнастика йога перед сном, выполненная неправильно, не принесет расслабления и полноценного отдыха всем мышцам.

Главный фактор выполнения комплекса асан, не многократное повторение движений, а напряжение всех мышц неподвижными с контролем дыхательного процесса. Йогическим называется дыхание животом, а не грудной клеткой, как обычно. При этом медленный выдох должен по длительности превышать вдох в 2 раза.

При описании каждого положения вечернего комплекса делается упор на выполнении дыхательных процедур с задержкой в определенный период. Кроме контроля за дыханием, акцентируется внимание на происходящем в конкретной точке человеческого тела. Необходимо внимательно наблюдать за контролируемым участком, отрешившись от повседневных забот и волнений. Сосредоточение внимания на выполнении асаны вечерней йоги содействует лучшему результату у начинающих.

Как укрепить ночной сон

Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:

Позы йоги перед сном

  • сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
  • голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
  • прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

  • из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
  • сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
  • повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
  • движения рекомендуется делать на вдохе;
  • замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
  • вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
  • повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

  • лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
  • руки через стороны завести за голову;
  • развести колени в стороны, не прилагая усилий;
  • дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

  • сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
  • спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
  • сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
  • надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
  • опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
  • руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
  • прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
  • задержаться на 3-5 секунд;
  • вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

  • лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
  • поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
  • замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
  • сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
  • в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:

  • лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
  • руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
  • стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
  • с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
  • внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
  • лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
  • выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

Ссылка на источник: http://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/vechernia-joga-pered-snom.html

Вечерняя йога для начинающих

Синдром переутомления знаком любому современному человеку. Длительная работа, монотонность, плохая организация рабочего места, долгая дорога к дому в общественном транспорте — все эти факторы могут вызвать переутомление. Поэтому каждый вечер после трудового дня наше тело и мозг нуждаются в отдыхе и расслаблении. Не следует пренебрегать расслабляющими асанами для восстановления сил.

Специальный комплекс «вечерних» асан поможет снять стресс и поднять настроение. После выполнения комплекса асан появятся новые силы для проведения прекрасного вечера в кругу семьи и друзей. Рекомендуется выполнять все асаны без надрыва и истязания над своим телом. Главное в выполнении вечернего комплекса – это добиться расслабления ума, отпустить негативные эмоции, забыть плохие события. В некоторых асанах можно использовать опору под голову для достижения максимального эффекта расслабления.

1. Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг.

  • Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,
  • Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.
  • Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед.
  • Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.
  • Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее 1 минуты.

2. Адхо Мукха Вирасана помогает при переутомлении и головных болях, снимает стресс и головокружение.

  • Встать на колени на одеяло, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.
  • Опустить ягодицы на пятки. Если это не получается, можно положить на пятки одеяло.Копчик должен опираться на пятки.
  • Вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол.
  • Потянуть вперед руки и бока, положить ладони на пол.
  • Оставаться в позе 2 минуты.

3. Адхо Мукха Шванасана восстанавливает силы, стимулирует мозг, способствует приливу крови к голове, обновляя клетки головного мозга, улучшает цвет лица.

  • Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх.
  • Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  • Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  • Оставаться в позе 1 минуту.

4. Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

  • Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
  • Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
  • Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

5. Пашчимоттанаса успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы.

  • Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
  • Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
  • Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник.
  • Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально.
  • Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
  • Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

6. Чатуранга Дандасана восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя.

  • Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.
  • Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.
  • Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

7. Халасана стимулирует работу гипофиза, омолаживает внутренние органы, избавляет от болей в спине, судорог в кистях, артрита.

  • Лечь на спину.
  • С выдохом подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
  • Расположить вес тела на лопатках.
  • Выпрямить и натянуть ноги.
  • Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
  • Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 5 минут.

8. Саламба Сарвангасана приносит пользу всему организму. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Асана благоприятствует хорошему сну, лечит бессонницу.

  • Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается».
  • Выполнить Халасану.
  • Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
  • Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
  • Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

9. Шавасана избавляет от стрессов, и является полезной как для всего тела, так и для сознания. Шавасану следует выполнять каждый раз в конце занятия йогой.

  • Лечь на коврик.
  • Положить под голову одеяло.
  • Расслабить все тело, отпустить мысли, дышать равно.

Ссылка на источник: http://yogasecrets.ru/soveti-nachinauschim/vechernyaya-yoga-dlya-nachinauschih

Отличительные черты и особенности вечерней йоги

Приветствую своих постоянных и новых читателей! Ритм жизни – сугубо индивидуальная вещь, и с точки зрения йоги говорить о строго установленных нормах не приходится. Однако, для человека, желающего во что бы то ни стало заметно продвинуться в практике, рекомендации все же имеются. К примеру, заниматься лучше не 1, а несколько раз в день, в том числе вечером. И тут стоит знать о ряде особенностей, которые подразумевает под собой вечерняя йога. Об этом и поведаю.

Отличительные черты

  1. Идеально, если вечерняя практика йоги проходит в промежутке между закатом солнца и восходом луны. Конечно, внешние обстоятельства могут занимать это время, но это не так страшно, так как по сути вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
  2. Вы не должны есть за 2-4 часа до вечерних занятий йогой и 1-2 часа после них. И это скорее не рекомендация, а настоятельный совет, потому что полный желудок не только будет препятствовать прогрессу в практике, но и вполне способен навредить при выполнении определенных асан.
  3. Комплекс вечерних упражнений йоги отличается от того же комплекса утром. Связано это с тем, что утром мы нуждаемся в активизации всех функций организма для лучшей защиты от внешних воздействий в течение дня. А вот вечером нашей целью становится расслабление, успокоение, закрепление результатов физической нагрузки за день. Именно поэтому чтобы не заполучить ненужную бодрость под конец дня, вечерний комплекс йоги исключает динамичные и силовые асаны, а также скрутки и некоторые перевернутые асаны. Акцент делается на сидячие и лежачие позы.
  4. Ещё одна немаловажная особенность — это то, что вечерние йога асаны лучше удерживать подолгу (10-15 минут, если возможно), давая телу привыкнуть к позе как к «родной», успокоить дыхание и сердечный ритм. Такой подход будет способствовать тому, чтобы незадействованные мышцы расслабились, а ум перестал бы отвлекаться на неприятные ощущения и погрузился в состояние медитации.
  5. Важно также создать подходящие внешние условия: отсутствие ослепительно яркого света, который актуален в утренние часы, медленная релаксационная музыка вместо бодрящей утренней, ну, и, конечно, хорошо проветренное помещение, в котором вам должно быть ни холодно, ни жарко, а комфортно.

Подходящие йога-асаны

Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.

Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.

Прогибы назад

Опять же вытягивают позвоночник, избавляют от зажимов грудной отдел, что является отличной профилактикой и лечением болей в груди, вызванных длительным сидением с сутулой спиной. Также такие асаны ускоряют процесс переваривания пищи, а ненагруженный желудок и не занятый в этот процесс мозг — это именно то, что нужно человеку для того, чтобы хорошо засыпать.

Можно порекомендовать: Бхуджангасана, Сарпасана, Дханурасана, Уштрасана, Сету Бандхасана, Чакрасана, Матсьясана, Супта Ваджрасана, Натараджасана и др.

Асаны на выносливость

Как я говорил, вечером асаны не должны быть излишне напряженными, но все же некоторая нагрузка присутствовать должна. Это и поддержит тело в подтянутом состоянии, и поможет легче уснуть.

Асаны на расслабление

Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.

Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Баласана, Шавасана, Адвасана, Матсья Кридасана.

Медитационные позы

Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.

Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: Падмасана, Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Перевернутые позы.

Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.

Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа: Халасана, Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.

Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в студию йоги «Индиго», где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.

Еще совсем недавно я публиковал статью про йогу перед сном. Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.

Читайте нас на Facebook

Подпишитесь на канал Youtube

Подписка на обновления блога

Делитесь в соц сетях

  • Ольга 20
  • Людмила 16
  • Юрий 13
  • Алексей 12
  • Ольга Су 10
  • Максим 6

Вступайте в нашу группу ВК

Нажимайте нравится, чтобы читать новости блога первыми на Facebook

Ссылка на источник: http://yogaindigo.ru/pozy/vechernyaya-joga.html