Расслабление перед сном

3. Совершите небольшой ритуал. Придумайте небольшой ритуал — подготовку, который вы будете совершать ежедневно непосредственно перед сном. Уделите этой подготовке не менее часа, чего вполне достаточно для освобождения от лишнего напряжения и тревожных мыслей. В течение этого времени откажитесь от какой-либо работы за компьютером, от просмотра новостей, чтения почтовых или иных сообщений в интернете. Включите в свой ритуал одно или несколько из следующих средств:

• Запишите всё, что вас беспокоит. Если умственное напряжение никак не желает уходить, а мысли то и дело пытаются обратить ваше внимание на какое-либо обстоятельство, запишите эти мысли, запишите всё, что вызывает в вас тревогу, и дайте себе обещание вернуться к рассмотрению проблемных вопросов завтра. Это поспособствует снятию лишнего напряжения и позволит вам засыпать с большим спокойствием, чем, если бы вы продолжали разбираться со своими проблемами перед сном. Только не нужно себя обманывать, пообещав – исполняйте, иначе этот «фокус» с записью не пройдёт.

4. Снимите умственное и мышечное напряжение. Для снятия мышечного напряжения, используйте технику «прогрессивная мышечная релаксация», которая состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Чтобы снять умственное напряжение и избавиться от остатков лишних мыслей, просто начните следить за своим дыханием, положите одну руку на живот, другую руку – на грудь. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха сокращалась только ваша диафрагма – опускался и поднимался живот, а грудная клетка находилась в покое. Дышать старайтесь через нос. Во время вдоха представляйте, как воздух наполняет ваши лёгкие, а во время выдоха – выходит из них и покидает ваше тело, унося вместе с собой ваши мысли. Делайте дыхательное упражнение в течение пяти – десяти минут.

5. Визуализируйте. Итак, вы лежите в постели, а сон никак не идёт? В таком случае вам может помочь визуализация образов. Создайте в вашей голове образ тихого, спокойного места. Это может быть остров, с небольшим прозрачным озером и водопадом: По краям озера растут высокие ветвистые деревья, сквозь ветви проливается свет от солнца, уходящего за горизонт, или свет яркой, огромной луны. Где-то в ветвях маленькие птички, звонкой трелью поют колыбельную своим птенцам, чуть поодаль, спускаясь с невысокого камня – скалы, струится водопад, издавая журчанье-капель. Вы лежите на мягком воздушном матрасе, опустив ладони в тёплый бархат воды. Слабый тёплый ветерок обдувает ваше тело и покачивает ваш матрас на волнах. Вот, как-то так, ваше спокойное место может быть любым, главное, чтобы оно не было связано с неприятными воспоминаниями. Старайтесь визуализировать всё ярко и детально, включая в процесс все ваши чувства.

Составьте свой собственный план отхода ко сну, придерживайтесь этого плана в течение определённого времени — от недели до двух недель, и отмечайте результат. После, включите в свой план другие методы расслабления перед сном и посмотрите, как он работает. Это поможет вам составить наиболее эффективную стратегию засыпания. Надеюсь, следуя приведённым здесь рекомендациям, вы научитесь засыпать с большей лёгкостью и быстротой, чем прежде. Успехов вам!

Ссылка на источник: http://metodorf.ru/osoznannie_sni/rasslabitsya_pered_snom.php

Расслабление: упражнения и техники для лучшего сна

Одна из наших привычных уже проблем — это то, что мы не можем выспаться. Недосыпание происходит по разным причинам и имеет разные последствия. Нормальный сон и расслабление необходимы организму для восстановления сил, регенерации тканей, для «изживания» стрессов, которые мы переживаем в дневное время.

Не выспавшись, мы плохо себя чувствуем, не можем нормально работать, нервничаем по пустякам. Если ты регулярно недосыпаешь, плохо спишь, обязательно прочитай эту статью. Мы расскажем в ней об упражнениях на расслабление, которые помогут тебе хорошо спать и высыпаться.

Момент засыпания — это особый момент

Наверное, ты это уже знаешь, но на всякий случай повторим: наши мысли и чувства очень сильно влияют на нашу жизнь. Но, внимание! Это влияние может быть не только хорошим, но и плохим. В зависимости от того, как мы думаем и что думаем об определенной ситуации, мы можем улучшить ее или ухудшить.

Когда мы ложимся спать, нужно не просто положить голову на подушку и «ждать», когда придет сон, а постараться расслабиться, так, чтобы нас охватило волшебное ощущение «ухода» от дневной реальности.

Есть много естественных способов облегчить засыпание и улучшить сон, они не требуют приема снотворных, не нужно также оставлять включенным телевизор или читать в постели. Эти последние способы вредны для здоровья, а снотворные вызывают лекарственную зависимость.

Не рекомендуется также смотреть перед сном фильмы, сериалы, другие программы телевидения, особенно те, где показывают насилие, смерть, где звучат плохие новости. Такие передачи часто вызывают у нас слезы или страх, они возбуждают и разбалансируют нервную систему, поэтому после них трудно засыпать.

Сейчас многие везде ходят с мобильником, с ним они и ложатся в постель. Если за минуту до того, как выключить свет и закрыть глаза, мы отправляем эсэмэски или смотрим, кто что написал в социальных сетях, быстро заснуть нам будет сложно. Мобильник лучше положить подальше от кровати, а интернет — отключить.

И, кстати, напомним о других плохих привычках, мешающих нам нормально спать. Нет ничего плохого в том, что мы позавтракаем в постели в воскресный день, но не стоит привыкать работать там или учиться. Помимо того, что это отрицательно влияет на процессы засыпания и сна, от такой работы (учебы) — когда время от времени клонит в сон — мало толку. Запомни, постель — не место для работы или учебы.

И наконец, засыпание и сон очень зависят от питания. Если ты плотно поужинала, да еще ела жареные блюда и блюда, в которых много жиров и сахара, если ты пила алкогольные напитки или кофе, то ты «отойдешь» от такого ужина и сможешь как-то заснуть только через несколько часов. Впрочем, ужинать в любом случае нужно за пару часов до сна, но ужин должен быть легким, а вместо чая или кофе рекомендуется выпить травяного чая, он гораздо полезнее для здоровья.

Желательно готовить ужин из сырых или не слишком переработанных продуктов. И, повторяем, ужин должен быть легким.

Упражнение на расслабление, оно поможет хорошо спать всю ночь

Использовать часы, отведенные на сон, для хорошего отдыха — это не каприз, и не мода, а необходимость. Настрой свои мысли на позитивную «волну» и отдыхай по-настоящему, с глубоким расслаблением. Дай организму восстановить свои силы.

Хороший сон помогает избавляться от стрессовых переживаний, усталости и мышечных болей, от чрезмерной озабоченности и тревожности, он приводит нервы в порядок.

Как этого добиться? С помощью техники медитации. Она не только избавит тебя от проблем с засыпанием и сном, но и поможет бороться с разными недомоганиями и болезнями. Для этого, конечно, нужно заниматься медитацией регулярно. Попробуй — ты увидишь, что это действительно помогает.

Имей в виду, что сначала твои мысли будут «не слушаться» тебя, и будет сложно сконцентрироваться и расслабиться, но не форсируй ситуацию, не раздражайся и не бросай упражнения.

Если ты привыкла к другим (неправильным) способам засыпания (таким, как просмотр телепередач или снотворные), тебе будет еще сложнее перейти к натуральным методам, но не сдавайся, рано или поздно ты добьешься успеха.

Медитируя, ты будешь развивать свое мышление, учиться управлять своим сознанием и подсознанием, а это поможет тебе не только лучше спать, но и добиваться желаемого во всех других сферах. Итак, для лучшего засыпания нужно делать следующее:

Легкий ужин

Мы уже говрили, что много есть на ночь вредно. Когда твой организм занят перевариванием пищи, ничего другого ты делать не сможешь. Если ты ложишься спать в таком состоянии, сон будет неглубоким, скорее всего, ты будешь просыпаться ночью, а утром чувствовать тяжесть во всем теле. Последуй лучше примеру тех, кто на ужин съедает какой-то фрукт или пьет чай с галетами.

Сделай себе массаж

Слегка надавливая кончиками пальцев (осторожно, чтобы ногти не касались кожи) на волосяной покров, продвигай руки ото лба к затылку. Есть разные устройства, которые помогут делать массаж. Можно попросить кого-то из родственников помочь тебе с этим. Массаж займет от пяти до десяти минут, и ты сразу почувствуешь, как это расслабляет.

Включи спокойную музыку

Если ты живешь в городе, ты, конечно, привыкла к шуму. Но это не значит, что шум полезен для здоровья. Включи спокойную, инструментальную музыку, такую, например, которая звучит в залах для медитации или йоги. Это может быть индуистский, буддистский или китайский стиль. Можно также слушать классическую музыку. Есть музыка, которая напоминает какие-то звуки природы, скажем, пение птиц, шум воды в реке или дождя, бьющего по стеклу.

Попробуй разные варианты, и ты увидишь, какие лучше всего помогают тебе расслабляться.

Подыши, медитируя

Дыхание — это волшебный процесс, который нельзя не использовать в упражнениях на расслабление. Перед сном сядь на край кровати, спину держи прямой, плечи немного отведи назад. Медленно сделай три глубоких вдоха (дышать нужно носом) и выдоха. При этом, для лучшего расслабления можно закрыть глаза. С каждым выдохом представляй, что ты избавляешься от напряжения, стресса и забот. Когда вдыхаешь, представляй, что в твое тело входит мягкий и ясный свет, который освещает и оздоровляет.

Подвигай ногами и руками

В том же положении подвигай ногами вверх, вниз, в стороны, поделай круговые движения ступнями и т.д. Поделай то же самое руками, кистями рук. Увидишь, как эти упражнения помогают расслабиться. После всех этих процедур ты ляжешь в постель счастливая и расслабленная… и будешь спать как ребенок.

• 0 Поделиться

Кокосовое молоко: в чем его польза для здоровья?

Губка для мытья посуды — источник бактерий!

Ссылка на источник: http://steptohealth.ru/uprazhneniya-na-rasslablenie-dlya-luchshego-sna/

Как расслабиться перед сном?

Лучшее лекарство

Очень многим сегодня интересно, как расслабиться перед сном. Бывало, приляжешь после тяжелого дня, наконец-то, в кровать, обрадуешься, что хоть на несколько часов сможешь отдохнуть от всего этого бесконечного потока дел и забот. Закрываешь глаза. А не тут-то было. Сердце стучит, в голове мысли, заботы, медленно и вяло развертываются какие-то планы на завтрашний день, всплывают неприятные переживания, в общем, не заснуть никак. И так несколько часов (хорошо если не до рассвета!) ворочаешься, проклиная все на свете, а потом, естественно, не высыпаешься и, входишь в новый день в еще более подавленном и явно неотдохнувшем состоянии. Такова уж наша действительность, реальность жителей городов в XXI веке, которые не сидят сложа руки, а постоянно чем-то заняты, даже если у вас и нет своего бизнеса, а просто обычный список дел наемного работника-семьянина. Стресс догоняет всех и не щадит никого. Это не значит, однако, что с этим страшным зверем нельзя справиться и спать спокойно, как младенец.

Как расслабиться перед сном? Вот в чем вопрос, скажете вы. Про причины-то все понятно. Но как это сделать? Следует, разумеется, отметить, что расслабление перед сном у каждого человека происходит индивидуально. В значительной степени то, как вы расслабляетесь, и как быстро это происходит, зависит от ваших повседневных привычек, от метаболизма, от того, употребляете ли вы в течение дня стимулирующие вещества — кофе и табак (наверное, даже не стоит упоминать, насколько эти вещества мешают здоровому сну). А также от ваших физиологических и психологических особенностей и различных внешних факторов, например, при какой температуре вы спите, проветривается ли помещение, каков уровень шума, и тому подобное.

Главное, что должен уметь человек, чтобы стать мастером своего собственного мира и хозяином своей жизни — это уметь брать себя в руки в любой ситуации, мыслить трезво и ясно. И находить решения, оптимальные именно для себя, а не руководствоваться чужими советами из интернета и впитывать чужие ошибки вместе с полезным опытом. Этот принцип, наверное, и есть самое главное, чему я научился на курсах Константина Довлатова “100 дней”. Теперь я применяю его ко всем сферам своей жизни. Советы, которые я привожу ниже, хорошо помогли лично мне, и я вывел их для себя. Однако, поскольку я считаю себя абсолютно обычным и нормальным человеком, ничем от других существенно не отличающимся, полагаю, что они подойдут и вам. Итак, приступим.

Во-первых, так как вопрос спокойного, расслабленного засыпания напрямую относится к телу (это одно из двух его естественных режимов существования), резонно именно с тела и начинать работу. Рекомендую вам попробовать начать делать физические упражнения, выполнять их следует примерно за один-два часа до момента, когда вы отправитесь в кровать. Упражнения при этом, разумеется, нужны не силовые, а спокойные, направленные на мышечное расслабление. Отлично подходят, по моему опыту, упражнения на растяжку мышц, вызывающие то самое приятное расслабление, которое так хорошо помогает быстрому вхождению в сон.

Вот один из комплексов упражнений, которые вы можете выполнять:

Для начала лягте на пол и расслабьтесь. После этого по очереди поднимайте выпрямленные ноги на расстояние около 15 сантиметров от пола. Удерживайте их в таком положении 10-12 секунд. Далее напрягите мышцы таза, держите их так 10 секунд, а потом расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Далее — сожмите руки в кулаки и поднимите их на те же 15 сантиметров над полом. Держите их в напряженном состоянии 10-15 секунд, затем опустите и полностью расслабьте руки. Это упражнение также можно повторять по 10 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что достаточно. Далее сложите ладони перед грудью, как бы в молитве, и начните поочередно на грудь давить — сначала одной рукой, затем другой. Далее попытайтесь как можно дальше прогнуться в спине, соединяя лопатки (настолько близко, насколько у вас это получается), точно также задерживайтесь в напряженном состоянии на 10-12 секунд, потом расслабляйтесь и повторяйте 10 раз подряд. Последнее упражнение: из лежачего положения поднимите плечи как можно выше, держите их там 10 секунд, затем расслабьтесь, также повторить 10 раз. Напоследок напрягите мышцы во всем теле на 10 секунд, расслабьтесь, повторите 10 раз. Ощутите себя в состоянии приятной усталости, возможно, даже вы почувствуете желанную сонливость. Теперь нужно только отправиться спать.

Для закрепления эффекта после этих упражнений стоит принять горячую ванну или душ. Для стопроцентного воздействия ванну можно совместить с ароматератипей, используя масла или ароматические палочки. Рекомендуется выдержать не менее 45 минут между ванной и отходом ко сну.

Другие способы

Также хорошими способами, как расслабиться перед сном, являются медитация и дыхательные практики. Ваше дыхание при этом должно быть глубоким и равномерным. Выдыхайте весь накопившийся за день негатив через рот, вдыхайте носом, используя живот, втягивая в себя энергию позитива и расслабленности. Свечи и музыка для релаксации тут отлично помогут. Недурно работает и аффирмация: повторение себе фразы “Я очень хочу спать” в одно и то же вечернее время каждый день. Выработайте у своего организма рефлекс на эту фразу.

Расслабиться можно также и прямо в постели. Устроившись поудобнее, в оптимальной для вас позе, начните расслабляться. Медленно, по одной мышце, начиная с пальцев ног, расслабляйтесь и позволяйте приятной теплой волне охватывать вас. Не забудьте расслабить мышцы лица и головы. После этого отдайтесь потоку и позвольте ему унести вас в долгожданное царство Морфея.

Также очень хорошо перед сном помогает небольшая медитация. Можно уделить ей около 20 минут. Польза от нее будет неоценимой, причем не только для вашего расслабления перед сном, но и для общего духовного развития и понимания себя, своих мотиваций и реакций. Очищение головы на периодической основе является очень полезной практикой, особенно в сочетании с физическими упражнениями, правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Медитация выполняется так: сядьте в удобную позу, не касаясь ничего головой и спиной, расслабьтесь, закройте глаза. Начните наблюдать за своим дыханием. Не делайте с ним ничего искусственно, как дышится, так пусть и дышится. Глубоко или часто, с трудом или легко. Самое главное — полностью сосредоточьте все свое внимание на дыхании, на области ноздрей. Нет ничего кроме вдоха и выдоха. К вам будут приходить мысли, переживания минувшего дня, образы из прошлого, желание почесаться — не обращайте внимания ни на что. Просто следите за дыханием. Вы и есть дыхание. Когда вы научитесь быстро и легко концентрироваться и входить в это состояние, даже короткая медитация такого рода будет оказывать эффект поистине целительный, расслабляющий и полезный.

В этой статье описаны несколько способов, как расслабиться перед сном. Я вывел их все для себя интуитивно после посещения курсов Константина Довлатова “100 дней”. Эта программа весьма способствует раскрытию внутреннего интуитивного потенциала. Вы сами подбираете готовое решение по нужным вопросам, ориентируясь на советы психолога-профессионала. Рекомендую эти курсы каждому, поскольку они помогли не только мне, но и многим моим друзьям и знакомым, пришедшим с совершенно разными проблемами и запросами. Каждый из нас в итоге получил реальную помощь, безграничную любовь и поддержку. А это именно то, что нужно, чтобы мы смогли сделать тот самый первый шаг навстречу себе! Открыть в своей личности средоточие истинного покоя и мудрости в непрерывном движении потока жизни.

Поделитесь статьей

Будьте в курсе

• Сферы жизни:

Как наладить отношения с дочерью-подростком?

Как же быстро растут наши дети! “Как наладить отношения с дочерью-подростком?” — еще вчера этот вопрос не стоял. Еще недавно вы одевали крошку в платья принцессы, а сегодня дочь говорит вам такое, отчего волосы встают дыбом

• Сферы жизни:

Как найти счастье в личной жизни?

“Как найти счастье в личной жизни?” — этот вопрос является постоянным и главным элементом мифов и сказок всех народов.

• Сферы жизни:

Техника, как остановить внутренний диалог

По мере того, как различные духовные практики и новейшие психологические изыскания проникают через интернет в массы, остановкой внутреннего диалога интересуется все больше людей. И это прекрасно, потому что ум обычного человека, искренне полагающего, что он себя контролирует, как правило, занят безостановочной болтовней.

Подписка на рассылку

Я также не против получать интересные новости о Клубе

Ссылка на источник: http://club-test-prod.dowlatow.ru/articles/view/90-kak_rasslabitsya_pered_snom.html