Здоровый сон
Здоровый сон – это такой сон, после которого человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При этом, продолжительност ь не является определяющим фактором его качества: потребности в отдыхе у каждого индивидуальны, поэтому единого для всех ответа, сколько должен длиться здоровый сон, нет. Кому-то достаточно 4 часов, а кому-то мало и 10-ти. К тому же, время здорового сна даже для одного и того же человека может изменяться в зависимости от степени его усталости и других причин.
Вред недосыпания
Наверняка Вы слышали выражение: «Крепкий сон – залог здоровья». И это действительно так: люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на плохое самочувствие. Более того: нарушения сна могут становиться причиной развития тяжелых заболеваний и состояний, в том числе, инфарктов, инсультов и внезапной смерти. Недостаток сна приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению памяти, особенно долговременной. Бессонница может сказаться на качестве выполняемой работы, требующей высокой ответственности, на успеваемости учащихся. Не выспавшиеся водители чаще попадают в аварии, а это уже реальная угроза для жизни – и не только для своей.
Также доказано, здоровый сон и здоровье человека взаимосвязаны на гуморальном и клеточном уровне. Плохой сон приводит к снижению иммунитета, поскольку при его недостатке не происходит достаточной активации Т-лимфоцитов, ответственных за защиту организма от простудных и других инфекционных заболеваний.
Хроническое недосыпание в перспективе приводит к более серьезным последствиям, чем однократное отсутствие сна в течение 1-2 суток. При уменьшении времени сна до 4-5 часов в сутки нарушается углеводный обмен, прежде всего, усвоение глюкозы тканями. Со временем это может приводить к возникновению сахарного диабета второго типа. Кроме того, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес. Таким образом, здоровый сон является профилактикой ожирения и сахарного диабета.
Здоровый сон для человека – это действительно важно. Как его достичь? Врачи- сомнологи, занимающиеся проблемами сна, считают, что по меньшей мере половины случаев бессонницы можно было бы избежать, всего лишь соблюдая рекомендации по гигиене сна.
Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня.
Как создать условия для хорошего сна
- Спите в максимально затемненном помещении: именно в полной темноте выработка мелатонина, гормона сна, происходит наиболее эффективно. Даже не очень долгий сон в темноте дает большее ощущение бодрости, нежели продолжительный отдых в освещенной комнате.
- Создайте тишину в комнате, а если это невозможно, альтернативой тишине может стать белый шум, заглушающий остальные звуки. Специальные устройства – генераторы белого шума – можно приобрести в любом магазине товаров для сна.
- Купите измеритель влажности (гигрометр) и следите, чтобы в спальне были ее оптимальные показатели: 55-60%. Для поддержания нужной влажности используйте ультразвуковой увлажнитель воздуха.
- Выберите приятную лично для Вас температуру в комнате и поддерживайте ее.
- Проветривайте помещение по вечерам, это очень важно для здорового сна.
- Спите на большой кровати. Для двуспальной кровати оптимальной шириной может стать 180 или 200 см.
- Выбирайте удобный матрас от известных марок: так Вы сможете быть уверены, что при его изготовлении не использовались вредные для здоровья компоненты. Меняйте его раз в 7-8 лет. Купите съемный чехол и регулярно стирайте его. Каждые 3 месяца переворачивайте матрас, регулярно пылесосьте его и основание кровати. Отдавайте предпочтение ортопедическим матрасам.
- Спите на хорошей подушке средней высоты. Предпочтите пуховым подушкам подушки из гречихи, качественных синтетических наполнителей в виде шариков или волокон. Стирайте их минимум один раз в 6 месяцев, меняйте не реже одного раза в три года.
- Покупайте одеяло из «дышащих» материалов. Хорошим вариантом является одеяло из шерсти, шелка, легкой синтетики.
- Лучшее белье – то, которое не содержит красителей с химическим запахом, плотное, из натуральных тканей, хорошо впитывающее влагу и приятное на ощупь.
Общие рекомендации по режиму дня
Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.
- Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
- Не спите днем.
- Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
- Не принимайте препараты психостимулирующ его действия.
- Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
- Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
- Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительност ь– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
- Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.
Достаточно начать соблюдать описанные выше рекомендации и вести правильный образ жизни, чтобы через 3-4 недели обрести крепкий здоровый сон. Если же, несмотря на все старания, сон оставляет желать лучшего, Вы всегда можете обратиться в Центр здорового сна, находящийся в санаторном комплексе «Барвиха». Врачи-сомнологи, работающие в отделении медицины сна, окажут Вам помощь в лучших традициях кремлевской медицины. Вскоре Вы сможете справиться с бессонницей и вернуть себе здоровый сон раз и навсегда.
Литература по теме:
Звонки принимаются с 8 до 20.00 по московскому времени
Ссылка на источник: http://www.sleepnet.ru/populyarnyie-stati/zdorovyiy-son/
Сколько должен длиться сон
- Лучшие сверху
- Первые сверху
- Актуальные сверху
обычно такие ощущения после дневного сна 😀
все вранье — я когда днем спать ложусь потом всегда себя очень хреново чувствую. Причем, неважно сколько проспал — 20 минут, 30 или полтора часа — итог один и тот же 🙁
Это потому что нормального сна у тебя не было.
ну начинается, бля.
просыпаюсь, не помню с фига ли я вообще спал, за окном вечереет
Постоянно так, и независимо сколько проспал, все равно чувствуешь себя так, как будто бревном пиздили.
15 минут точно не имеют такого эффекта. Есть некоторая сонность, но она легко и быстро проходит. Вот полчаса час- да, я тоже никакой. Впрочем и час-полтора не особо лучше)
В долгой дороге водителю даже 15-20 минут дадут положительный эффект. А час/полтора еще лучше помогут взбодрится и спокойно доехать не борясь со сном.
ты живёшь один? а то, мало ли, вдруг и правда пиздят.
Десятиминутное пребывание в астрале снимает эффект «рубитшопиздец» (засыпаю во время лекции, просто роняю голову и пока).
Часов 8-9 самое то поспать после обеда.
А там можно и на ночь укладываться спать.
А с утра покушал и тихий час.
слышал что в армии сейчас ввели «послеобеденный сон-час» для срочников — было бы круто и на работе, после обеда на часок-полтора медленно моргнуть.
В Испании это называется «сиеста» и для них это святое.
Ходит легенда, что Испанцы даже в войну во время сиесты прекращали воевать, правда, ничего не мешало им продолжать это делать и ночью. Правда я не знаю насколько это правдиво.
Поэтому Германия кормит Испанию, а не наоборот. Зато сиеста.
Работаю сутками в больнице.
Смены разные бывают)
Но чаще не то что послеобеденный, а вообще сон отменяется. 🙂 Даже положенный организму ночной.))
У меня бывало было по 1-2 пациента на вверенном мне участке))
Так что и поспать можно было.
У знакомой недавно было 0 человек на отделении))
У нас только если пару отделений прикроют, тогда можно поспать.) Все остальное время народу — без конца и краю.
Только соберешься поработать, обязательно кто-нибудь разбудит. :((((
Я обычно если засыпаю на час — то это самое то!
А вот более — состояние «овоща», разбитости.
Был я помоложе года на три, работал в конторе с обедом — днём после нестандартно проведённой ночи забирался под стол в обеденный перерыв (чтобы клиенты не видели) и спал весь час. Свернувшись клубком между системником и корзиной для бумаг.
С ведома начальника отдела, разумеется.
Только как засечь время?
Вопрос остается, я никогда не знаю через сколько времени засну, бывает за минуту, бывает за десять..
За 10? Вообще не припоминаю чтобы засыпал менее чем за 30 минут, печаль.
Вот вот. Вчера лёг в 23:00, а заснул в 4 часу ночи.
Суть была во вдохах и выдохах через определенные интервалы времени.
Пробовал, через пару минут такого упражнения начинает казаться что не хватает дико воздуха и лютый порыв дышать нормально, до засыпания просто не доходит дело
ой, я думал это со мной что-то не так.
Как точно засечь время самому трудно сказать, но я читал, что уже создали и продают хреновины, которые мерят твой пульс и включают будильник когда ты в фазе быстрого сна. А первая фаза быстрого сна как раз должна начинаться примерно через полтора часа после того как ты засыпаешь.
Есть специальные браслеты-трекеры с функцией умного сна, как для ночного так и для дневного сна. Суть в том, что он следит за твоим сном (по движению во сне, так же уже и по пульсу)и будет в правильной фазе сна, что делает тебя бодрячком, плюс это происходит вибрацией, что не беспокоит домашних. Сама пользуюсь и к обычному будильнику ни за что не вернусь))
А ссылочку можно?
https://jawbone.com/ у меня был 24up, но он сдох после полгода, потом ждала, когда наконец появится в продаже новая версия в России, но так и недожадалась и до сих пор официально его у нас нет, есть серые. но у них такая цена, что жаба душит.
Нашла супер аналог у китайцев https://market.yandex.ru/product/11158556?hid=10498025&clid=. в чем плюсы, водонепроницаемый, сменный ремень, вибрация на звонки и уведомления, и самое главное цена, по сравнению с джабоном, в 10 раз на данный момент. Как мне известно, больше трекеров с функцией умного сна нет, но возможно ошибаюсь.
Есть такой браслет. Вибрирует в положенное время как только засекает что я начала шевелится. После полугода использования — мой сонный организм его тупо игнорирует =_=
Вот только как точно отмерить время? Я вот не засыпаю сразу, а только полежав некоторое время (каждый раз разное).
Там же RAM, т.е. быстрый сон, про 10-20 минут
Медитация 15-20 минут решает.
Тег «журнал Mens Health» было-бы не плохо поставить.
какой парень симпатичный на картинке. )))
Я один себя нормально чувствую только после 8 часового дневного сна, в остальных случаях как будто бухал неделю?
Хуйня! я если перед ночью меньше 2,5 часов поспал, на работе в час ночи уже даже стоя вырубает
Главное то, что идеальное совпадает по продолжительности с парой))
не совсем верно. для перехода информации из кратковременной в долговременную память необходимо не менее ТРЕХ часов сна.
Ссылка на источник: http://pikabu.ru/story/skolko_dolzhen_dlitsya_dnevnoy_son_3444144
Как обеспечить здоровый сон?
Наверное, сложно встретить человека, который ни разу не испытывал каких-либо проблем со сном. Иногда случается так, что после тяжелого дня вы ложитесь в постель, а сна просто нет. Проворочавшись всю ночь и уснув лишь под утро, вы просыпаетесь разбитыми и без настроения.
Неполноценный сон всегда отражается на работоспособности и здоровье. Что же делать, чтобы сон был полноценным и приносил вам только пользу?
Сколько должен длиться полноценный сон?
Сон отвечает за нормальную работу нервной системы, хорошее самочувствие и стабильное давление. Люди в современное время в среднем ежедневно недосыпают около двух часов.
В результате такое «ущемление» сна влечет за собой проблемы со здоровьем, которые выливаются в слабость, повышенную раздражительность, синдром постоянной усталости, а в некоторых случаях недосыпание может стать причиной женского бесплодия.
На сегодняшний день человек, которого везде сопровождает различная техника, очень часто подвергается стрессовому состоянию. Исходя из этого, для полного восстановления организму требуется полноценный сон, который должен длиться уже не 8 часов, а где-то 9-10 часов.
Как правильно организовать здоровый сон?
Не всегда, чтобы хорошо выспаться, достаточно просто лечь в кровать, укрыться теплым одеялом и закрыть глаза. Для начала помните, что в комнате, где стоит кровать, не должен находиться компьютер, телевизор или любая другая техника, ведь она издает невидимые для человека излучения, которые в результате портят здоровый сон.
Идеально, если в спальне, помимо кровати, больше ничего нет. Ведь большое пространство обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха, что очень полезно для сна.
Человеческий организм достаточно чувствительный к цветовой палитре, которая его окружает. Поэтому, для хорошего полноценного сна в спальне должны преобладать спокойные и мягкие тона. Например, оттенки голубого и зеленого не только вас успокоят, но и настроят ваш организм на здоровый сон.
Перед сном
Постарайтесь перед сном воздержаться от просмотра телевизора, ведь стрессовый фильм или передача могут стать причиной бессонницы. Для здорового сна идеально подойдет вечерняя прогулка на свежем воздухе. Хорошей альтернативой телевизору является спокойная музыка или любимая книга.
Перед сном постарайтесь отказаться от употребления жирных и мясных блюд, ведь они слишком тяжелые для желудка и очень долго перевариваются. Употребляйте пищу за три часа до сна, а если вам все же хочется кушать, то выпейте стакан кефира или йогурта.
Обеспечить полноценный сон также поможет принятая ванна с добавленными в нее ароматическими маслами – мятным, лавандовым. Если у вас нет возможности понежиться в ванной, то тогда просто минут 10 постойте под теплым душем, который поможет вам успокоиться и расслабиться.
Спасибо за советы. Очень актуально для меня в последнее время. Вроде все банально просто, однако о самом простом и забывается.
Сайт про дачу Марины Макаровой. Превратим дачу в райский уголок
Того, кто будет воровать контент, постигнет неурожай, нашествие вредителей, злоумышленников и полное зарастание дачи бурьянами.
Ссылка на источник: http://sait-pro-dachu.ru/kak-obespechit-zdorovyj-son/