Как научиться высыпаться
Хочешь хорошо выспаться? Читай нашу любимую рубрику «Легко!» – уснешь на втором абзаце (раскрываем тайну: все именно так и задумывалось).
— Если ты спишь меньше трех часов в сутки (ну а чего ты хотел? Сам сказал: «Давай оставим ребенка»), выспаться не получится в принципе. Это закон.
— Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.
— Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы* хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.
В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.
* Примечание Phacochoerus’a Фунтика : «Я вообще-то спал. Могли бы и не отрывать меня, а самостоятельно написать: личная норма сна варьируется от 5 до 12 часов. Чтобы выяснить, сколько нужно тебе, высыпайся каждый день в течение хотя бы недели (скажем, в отпуске). В какую-то из ночей бодрствуй, пока желание уснуть не станет непреодолимым. Ляг и проснись без будильника. Получившееся время и будет твоей личной нормой».
Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.
Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз.
Завтракать при включенном зомбоящике
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться.
Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.
Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик. Вот, другое дело.
Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.
Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.
Смотреть порно вечером
В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.
Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником на axborussia.ru, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).
Включать свет сразу, как проснулся
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.
Выпивать по утрам стакан воды
Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.
Спать после обеда
Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.
Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.
Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.
Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье. Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо бога).
Ссылка на источник: http://www.maximonline.ru/skills/health/_article/how-to-sleep/
Как выспаться ночью: советы экспертов
Вопрос: как выспаться ночью возникает все чаще и чаще. И не удивительно: ведь современный темп жизни порой не оставляет шансов для спокойного и полноценного сна. Согласно статистике, лишь каждый десятый человек действительно высыпается за ночь. Между тем, сон – очень важная вещь для всего организма. Он помогает восстанавливать организм, способствует похудению и даже борется с морщинами и первыми признаками старения. Так как выспаться за ночь? Следовать советам экспертов.
Перед сном
Как выспаться ночью? Конечно же, правильно к ней подготовиться. Необходимо избегать пищи непосредственно перед сном, т.к. тело будет заниматься лишь перевариванием пищи, заставляя ощущать беспокойство. Если есть ощущение голода, то поесть нужно не позднее, чем за 2−3 часа перед сном, а также сократить потребление стимуляторов: сладких напитков или кофе. Не следует пить на ночь слишком много алкоголя: всю ночь будет преследовать ощущение обезвоживания, а утреннее пробуждение наступит слишком рано. И главное для правильного сна – это ежедневная рутина: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, давая возможность организму правильно функционировать. Не менее важно, чтобы в комнате были плотные шторы и отсутствовали электроприборы, особенно светящиеся. Оптимальная температура для сна 16−18 градусов.
Расслабление
Как выспаться? Главное – это расслабленное состояние разума. Необходимо, прежде чем отправиться в постель, отложить любые заботы и тревоги, составив список того, что необходимо будет сделать завтра. Расслабиться можно, приняв горячую ванну или послушав успокаивающую музыку. Следует избегать физических упражнений непосредственно перед сном, т.к. это может перевозбудить организм, и возникнут трудности с засыпанием. Однако в течение дня очень важно сжигать все избытки энергии. Если, несмотря ни на что, одолевает бессонница, не стоит волноваться понапрасну: достаточно встать и сделать что-нибудь расслабляющее, к примеру, почитать книгу.
Положение тела
40 % людей страдают от болей в спине, и вызваны они некачественным матрасом, или неправильным выбором подушки, или положением тела. Если плечи широкие, а спать человек привык на боку, то подушку необходимо выбирать жесткую, которая выровняет шейные позвонки. Жесткость матраса также имеет значение для тех, кого волнует, как выспаться за ночь. Слишком мягкие матрасы усугубляют боли в спине. В настоящее время появились подушки и матрасы с «памятью»: они сохраняют правильную форму под каждого человека. Лучший сон: в положении плода в чреве, или вытянувшись во весь рост, но на боку (так ограничивается нагрузка на спину). Сон на животе вызывает прогиб в позвоночнике и давление на нижнюю часть спины.
Постельное белье и кровать
Наполнение одеяла и подушки может также повилять на качество сна. В частности, в холодную погоду синтетический наполнитель будет отражать тепло и держать голову в тепле. Лаванда успокаивает нервную систему и способствует расслаблению. Так что подушки с добавлением лаванды – прекрасный способ выспаться за ночь. Для тех, кто обычно просыпается от жары, существуют постельные принадлежности, которые реагируют на температуру тела. За ночь человек теряет с потом до 500 мл воды, а это также может привести к нарушениям сна. Если есть возможность, то лучше держать окно немного приоткрытым, чтобы попадал свежий воздух. Если кровать делится с кем-то еще, то следует позаботиться о большом одеяле, чтобы не просыпаться раскрытой. Кровать должна быть на 10−15 см длиннее роста, а простыни – 100 % хлопок.
Пробуждение в одно и то же время каждый день только улучшит качество сна. И это касается выходных! Не стоит валяться до обеда, надеясь отоспаться: будет только хуже впоследствии. Чтобы не заснуть вновь после звонка будильника, необходимо заводить несколько штук и ставить их подальше от себя, чтобы нельзя было нажать на него машинально. Утром необходимо разбудить свой разум: послушать радио, новости или заставить себя думать о наступившем дне, что ждет впереди. Если утром еще темно, то и пробудиться будет сложнее. Здесь поможет прикроватная лампа, которую следует включить сразу после пробуждения. В настоящее время есть модели с таймером.
Ссылка на источник: http://www.raut.ru/article/kak_vispatsja_nochju_soveti_jekspertov.html
Как выспаться за час?
Молодые и многодетные мамы, патологические трудоголики, студенты и просто работяги испытывают частые недосыпания и усталость, которая вытекает из недостаточного отдыха.
Поэтому их особенно интересует вопрос, как высыпаться за короткое время, о чем мы и поведем сегодня разговор в этой статье женского клуба «Кому за 30».
Как выспаться за час?
Оказывается, еще в 80-х годах прошлого века в Советском Союзе была разработана система, благодаря которой якобы любой человек может расслабиться и отдохнуть, предавшись власти царства Морфея, за рекордно короткое время.
Данную теорию разработал и испытал на своем собственном внуке ученый Александр Вейн на базе кафедры сновидений.
Согласно этой теории каждый человек, чтобы выспаться за очень короткое время, должен найти «свои», оптимальные именно для него, часы, в которые сон будет самым глубоким, расслабляющим. Именно это время даст наилучшие результаты в плане отдыха.
Но как же найти для себя эти самые часы?
Методика «быстрого сна»
Для того чтобы на себе испытать данную методику и узнать, как мало спать и высыпаться, нужно найти часы, в которые ваш сон будет самым глубоким и расслабляющим.
«Искать» их komy-za30.ru рекомендует в те дни, когда вы можете не переживать о том, что вы не выспитесь, лучшим периодом для этого будет, например, отпуск.
Подготовьтесь к тому, что в эти дни вы, скорее всего, не сможете выспаться, как захочется, но так вы «поработаете» на перспективу. Если вы обычно пробуждаетесь в период от 7 до 11 часов утра, эксперимент лучше всего начинать около полуночи. В это время начинайте прислушиваться к своим собственным ощущениям, когда терпеть будет совсем невозможно и вас начнет клонить в сон, запишите этот час «Х» в свой дневник или запомните это время.
Одного дня для вычисления оптимального времени для сна, конечно, недостаточно. Лучше всего, если вы поэкспериментируете так 4-5 раз и выведете среднее значение.
Кроме ночной, существует также дневная фаза глубокого сна. Ее тоже можно вычислить и быстро высыпаться, но сделать это сложнее, чем в ночные часы.
Вейн утверждал, что если проворонить «свое» время для сна, достаточно отдохнуть уже не удастся. А если спать точно в то время, когда у вас фаза глубокого сна, можно спать всего лишь один час. Более того, со временем время отдыха можно сократить до 30 минут, а «с опытом» — вовсе спать только один раз в неделю!
Если вы хотите на себе испробовать эту технику, ставьте будильник, который разбудит вас через час после того, как вы ляжете спать. Когда проснетесь, вам покажется, что вы не выспались и сон действительно сморит организм, если вы поддадитесь.
Но если отвлечься, заняться чем-то бодрящим, чувство сонливости пройдет уже через 5 минут после сигнала будильника. Методика «как выспаться за час» также предполагает, что в период с 10 часов утра до 10 вечера вы будете отдыхать не менее 3-х часов. Это не значит, что нужно спать, для отдыха достаточно расслабиться, сидя в кресле или лежа на диване, с книжкой или чашкой чая.
Такие действия дадут организму дополнительные силы и ресурсы.
Как выспаться за 4 часа и меньше: релаксация
Еще одной техникой, как выспаться за минимум времени, является релаксация. Те, кто применяет ее регулярно, утверждают, что полностью обновить силы организма можно не больше, чем за полчаса. Но она вряд ли подойдет для тех, кого окружает постоянный шум (например, производимый маленькими детьми).
Итак, что нужно сделать для эффективной релаксации:
- Нужно надеть одежду, не стесняющую тело;
- Релаксировать лучше всего в темном, тихом помещении. Лягте на ровную поверхность кровати, дивана или даже удобного кресла, без подушки;
- Лечь нужно на спину, раскинув ноги так, чтобы они не касались друг друга. Руки тоже раскинуты, направлены ладонями вверх;
- Как хорошо выспаться: вам должно быть максимально удобно и легко. Дышите спокойно, закройте глаза;
- Далее нужно «освободить» свои мысли и представлять, как расслабляется каждая частичка тела, начиная с самого низа – с кончиков пальцев ног, все выше, и заканчивая кончиками ушей. Расслабляться нужно очень медленно, мысленно представляя каждую отдельную часть своего тела;
- После полного расслабления нужно перестать думать. Если мысли все же роятся в вашей голове, можно твердить себе фразу «у меня нет ума»;
- После всех описанных действий вы постепенно и незаметно для себя самого провалитесь в расслабляющий сон;
- Спустя 30-60 минут вы проснетесь отдохнувшим, с ощущением, будто спали не меньше пары часов. Из этого состояния также нужно выходить постепенно, сразу не вскакивать. Нужно понемногу начинать шевелить сначала пальцами, потом руками, ногами и только потом неторопливо вставать.
Постепенно вы научитесь быстрее погружаться в сон и максимально отдыхать за короткое время.
Мало кто знает, как выспаться за 6 часов, не то, что за 1 час! Но практика, подкрепленная теорией из нашей статьи, а также усердие и терпение, помогут вам в наше нелегкое время отдыхать за максимально короткое время.
Ссылка на источник: http://www.komy-za30.ru/health/kak-vyspatsya-za-chas