Что делать чтобы хорошо выспаться

Что делать, чтобы высыпаться?

Согласно статье сомнологов Михаила Полуэктова и Татьяны Остроумовой, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять стрессам, мы должны в том числе соблюдать правила, позволяющие хорошо высыпаться. Обобщая, можно сказать следующее.

Ложиться спать и вставать в одно и то же времяВ организме любого человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Ложась спать всякий раз в одно и то же время (и не засветло, в четыре утра), вы приучаете себя вырабатывать гормон к определенному часу. Если этого не делать, мелатонин будет вырабатываться неравномерно, заснуть будет сложно.

Создайте комфортные условия для сна

Считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.

Не ложиться голодным (но и не наедаться на ночь)Может, кто-то из наших читателей помнит быт пионерского лагеря: перед сном давали стакан кефира. Это научно обоснованное действие, хоть и не идеальное. Все же стакан кефира прямо на ночь — перебор. Содержащиеся в кефире (даже в обезжиренном) питательные вещества окажутся в крови во время сна. Организм, не сумев их использовать на выработку энергии для поддержания физической активности, отложит их в жировые клетки. Лучше съесть что-то легкое (овощной салат например) где-то за час до сна. Голод мешает заснуть. Но если наедаться перед сном, будете толстеть.

Тем, кто все же испытывает бессонницу, сомнологи дают два простых совета.

Терапия ограничением сна

Метод ограничения стимуляции

И, наконец, воспользуйтесь специальными приборами — световыми будильниками. Такие устройства помогают комфортно проснуться, имитируя рассвет солнечным летним днем, наполняя комнату светом постепенно. С другой стороны, в них есть режим заката, способствующий комфортному засыпанию.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете не просто наладить сон, но и улучшить работоспособность. Кроме того, считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.

Ссылка на источник: http://budtezdorovy.net/2016/05/chto-delat-chtoby-vysypatsya.html

Что сделать чтоб лучше спать?

За день организм устает и изнашивается. Для восстановления здоровья и потраченной энергии необходим сон. Он не только дает прилив бодрости и хорошее настроение с утра, но помогает сохранить физические силы и красоту, продлевает молодость, улучшает внимание и память. Однако в сегодняшнем мире так много соблазнов и стрессов, что полноценный ночной отдых становится роскошью. В этой статье поговорим о том, что нужно делать, чтобы спать лучше.

Здоровый сон и гормоны

Человеческим организмом управляют гормоны. Эти биологические вещества отвечают за процессы жизнедеятельности, половую активность, обмен веществ, рост и регенерацию, влияют на поступки и поведение. Всего их около сотни, и каждый выполняет конкретную функцию.

Неотъемлемым звеном в цепочке физиологических процессов является мелатонин – гормон сна, который вырабатывается в эпофизе (шишковидном теле) головного мозга и обеспечивает регуляцию суточных ритмов. Сбои в его производстве приводят к расстройству «внутренних часов» и нарушению работы организма в целом.

У молодых людей уровень мелатонина в крови высок, поэтому у них редко возникают проблемы с засыпанием. Максимальное содержание вещества в крови наблюдается в 25-летнем возрасте. Но после 60 лет способность желез к секреции регулятора ухудшается. В результате сон становится прерывистым, коротким и чутким. Человек не успевает отдохнуть, и после пробуждения появляется чувство усталости и разбитости.

Что влияет на выработку мелатонина?

Полноценному отдыху мешает свет

Главный враг гормона сна – освещение, причем не важно, естественное оно или искусственное. Когда на сетчатку глаза попадают световые лучи, выработка мелатонина замедляется, а в темноте – идет на подъем. Вот почему жителям крайних широт, где летом царят белые ночи и полярный день, тяжело подстроить свои биоритмы под природные условия.

В крупных городах даже появилось понятие «световая загрязненность». После заката центральные улицы и площади сияют огнями фонарей и пестрых рекламных вывесок, в офисах и квартирах горят яркие лампочки – все это считается благом, однако отрицательно сказывается на здоровье человека.

Чтобы высыпаться, нужно вовремя ложиться

Второе, что имеет значение, – правильный режим. Около 70 % суточной нормы мелатонина вырабатывается после захода солнца. Пиковая концентрация гормона сна – от 67 до 70 пг/мл – достигается к середине ночи, между 24:00 и 5:00 часами. После этого его уровень стремительно падает, опускаясь до 7-8 пг/мл.

Таким образом, любители общаться в социальных массмедиа и смотреть фильмы после полуночи безжалостно истощают организм. После пробуждения они часто чувствуют себя разбитыми, жалуются на слабость и головную боль.

Также врачи серьезно озабочены здоровьем диспетчеров, охранников, дальнобойщиков, медсестер, которым приходится трудиться в вечернюю смену. У представителей этих профессий отмечается предрасположенность к болезням:

— нарушение сердечного ритма,

Длительные годы работы в ночь повышают риск развития рака молочной железы у женщин.

Продукты в нашем рационе

Энергию, минеральные вещества и органические соединения человек получает из пищи. Мелатонин не исключение. Для его синтеза эпофизу нужна аминокислота триптофан. Она содержится в таких продуктах:

— орехи (лесные, миндаль, грецкие, фундук, арахис);

— нежирное мясо (индейка, говядина, телятина);

Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было достаточно такой еды. А вот от кофе, крепких чаев, алкоголя и энергетических напитков лучше воздержатся – они тормозят естественную выработку гормона сна и снижают его уровень. После 35 лет рекомендуют дополнительно принимать мелатонин в виде БАДов. В некоторых странах они отпускаются в аптеках без рецепта. Но прежде, чем пропить курс, следует обязательно проконсультироваться с доктором.

Резюмируем: 10 советов, которые помогут лучше спать

В любом возрасте проблемы со сном можно решить. Следуйте простым правилам, описанным ниже, и качество вашего ночного отдыха обязательно улучшиться.

Соблюдайте режим дня. Не важно, рабочие будни у вас, выходные или отпуск. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, желательно не позже 23:00. Это позволит нервной системе настроить организм на режим релаксации, и сутра вы проснетесь полным сил и жизненной энергии.
Читайте книги. Чтение после захода солнца помогает расслабиться и отвлечься от забот. Однако литература должна быть подобрана правильно. Остросюжетные детективы, трагедии и ужастики приводят только к кошмарам.
Создайте уютную атмосферу. Проветрите помещение и уберите из него раздражающие предметы (механические часы или громкий вентилятор). В спокойной обстановке и при свежем воздухе засыпать легче и приятнее.
Гасите свет. Не стоит оставлять включенными торшеры и бра в спальне. Также закрывайте жалюзи или шторы, чтобы ночные фонари не светили в окна. Лучше всего синтез мелатонина происходит в полной темноте.
Занимайтесь спортом. Физическая активность улучшает метаболизм и способствует здоровому сну. При этом тренировки нужно заканчивать не позже, чем за 2 часа до отдыха. Иначе эффект от них окажется противоположным.
Уберите из меню ужина «тяжелые» продукты. Острая и жирная пища усваивается долго, а ощущение переполненного желудка мешает уснуть.
Избегайте вредных привычек. Хотя алкогольные напитки вызывают сонливость, через некоторое время они действуют как стимулятор и приводят к пробуждению. То же касается и никотина: выкуренная перед сном сигарета заставит подняться среди ночи.
Используйте кровать по назначению. В постели можно либо спать, либо заниматься сексом. Не превращайте ложе в обеденный стол или кресло для просмотра телевизора, иначе оно будет вызывать неправильные ассоциации: вместо поспать вдруг захочется поесть.
Ограничьте употребление кофеина. Выпитая вечером чашечка кофе заставит организм бодрствовать на протяжении 4-6 часов. Если вы имеете пристрастие к этому напитку, то после обеда от него лучше воздержаться, иначе ухудшите качество сна. Также кофеин содержится в коле и шоколаде. Поэтому сладкоежкам нужно быть осторожными.
Научитесь справляться со стрессом. Неудачный день, ссора с близкими, подготовка к завтрашнему мероприятию – пусть все это останется за пределами спального места. Лежа в постели, вы не решите проблем, но рискуете лишить организм заслуженного отдыха.

Следовать некоторым советом непросто, но ваши старания будут вознаграждены. Вы начнете хорошо спать, улучшите здоровье, замедлите процессы старения, укрепите иммунную систему. После полноценного отдыха мир станет ярче, а эмоции полнее.

Что нужно делать, чтобы высыпаться

Если ко времени, которое он тратил на сон ночью, добавить часы его дневного сна, получится, что он тратил на сон столько же, сколько и другие».

— младенцы – 12-15 часов;

— дети, начинающие ходить – 11-14 часов;

— дошкольники – 10-13 часов;

— младшие школьники – 9-11 часов

— подростки – 8-10 часов;

— молодые люди до 21 года – 7-9 часов;

— совершеннолетние – 7-9 часов;

— люди старшего возраста – 7-8 часов.

— Не переедайте перед сном.

— Выключите подсветку на всех девайсах, чтобы ничто не отвлекало вас от сна.

— Расслабляйтесь перед сном, не вгоняйте себя мыслями в стресс.

— Перед сном скажите «нет» кофеину и алкоголю.

Ссылка на источник: http://hronika.info/medicina/179900-chto-nuzhno-delat-chtoby-vysypatsya.html

Здоровая семья!

Здоровая семья - дружная семья!