Как звучат самые популярные ПП-догмы? Конечно же, так:
- «два литра воды в день»;
- «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»;
- «никакого сладкого, жирного, копченого, жареного, мучного»;
- «от кофе – целлюлит»
- «после шести/семи не едим».
Если вы хоть немного в теме, то, наверняка, слышите про это из каждого «утюга» уже лет десять, поэтому не станем подробно останавливаться на очевидных вещах, а разберем менее освещенные стороны ПП и ЗОЖ.
Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко
Не истязайте себя разгрузочными днями, проростками пшеницы, бесконечными уксусными обертываниями, не вгоняйте в жесткие рамки, делайте поблажки и благодарите себя за это отличным расположением духа и отражением в зеркале. Хочется гамбургер? Раз в месяц вы можете себе позволить и это.
И, конечно, все перечисленные выше правила работают, если вы не имеете серьезных проблем со здоровьем, вам достаточно движения и активности и вы хотя бы примерно учитываете количество съеденного.
Правильное питание (ПП): особенности, принципы, меню и отзывы
На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное — это сбалансированный рацион и четкий режим.
Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий — режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.
Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.
Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:
- первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
- свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
- между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
- после еды нужно двигаться, а не лежать;
- последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
- как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
- на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
- на завтрак и обед стоит употреблять углеводную пищу, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
- вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
- забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
- возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
- в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
- несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.
На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).
Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное — употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.
Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.
Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:
- выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
- такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
- соки из магазина;
- сахар (столовая ложка — максимально допустимая норма в сутки);
- соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
- рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
- кофе.
Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:
- бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
- картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
- духовой омлет с зеленью.
В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:
- овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
- плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
- отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.
Если ваша цель — это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:
- запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
- творог со свежими фруктами;
- рыба и овощи, приготовленные на пару.
Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:
- пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
- сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
- возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
- климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
- генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).
Приготовление вкусных и здоровых блюд — это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты вы можете найти в интернете — например http://povarcentr.ru
Как обеспечить основные принципы здорового питания? – Требуется соблюдать некоторые правила. Они придуманы, а затем распространены множеством публикаций. Обобщены эти критерии программой ВОЗ, разработанной совместно с российскими диетологами. Этим общепринятым опытом специалисты советуют руководствоваться людям, желающим организовать себе программу, обеспечивающую качественное потребление пищи.
Согласно рекомендациям ВОЗ, населению предлагается модель, легко адаптируемая под окружающую действительность, вкусовые привычки, а также культурные традиции конкретного региона проживания. Важно отметить, что правилами, которых советуют придерживаться специалисты организации, четко определены категории продуктов, обеспечивающих качественное питание. Именно подобный подход признан наиболее практичным, поскольку он – самый естественный.
Рассматривая принципы здорового питания, основанные на советах ВОЗ, следует отметить главные критерии подхода к построению режима потребления пищи:
- Питание обязано быть достаточно разнообразным. Его основу должны непременно составлять растительные компоненты и продукты. В них – достаточно пищевых волокон, а также активных веществ, способствующих профилактике хронических заболеваний. Лучше питаться, как рекомендует ВОЗ: разнообразными растительными продуктами, способными обеспечить пополнение организма нужными веществами, исключающими потребность дополнительно принимать минеральные добавки и всевозможные витамины.
- Ежедневно желательно употреблять минимум 400 г фруктов с разными овощами, причём приоритет следует отдавать, по рекомендации ВОЗ, тем продуктам, которые выращены в регионе проживания индивидуума. Такой совет появился в программе после исследований эпидемиологических ситуаций. Учёные доказали, что там, где население придерживалось традиционных предпочтений, распространённость онкологических болезней, заболеваний сердца и сосудов (а также всевозможных инфекций) оказалась существенно ниже, чем в регионах с «глобализированным» меню. Именно местные фрукты с овощами имеют в своём составе практически полный ассортимент необходимых телу автохтона компонентов.
- «Пищевой статус» (термин ВОЗ, означающий рацион питания) определённого человека формируется на основе получаемой им энергии и возникающего недостатка веществ. Эта характеристика также зависит от степени его физической активности. ВОЗ рекомендует отслеживать такой показатель, как индекс массы человеческого тела. Чтобы его рассчитать, следует массу тела человека в килограммах поделить на рост в квадрате, выраженный в метрах. Наиболее благоприятный показатель – 20–25. Когда превышен верхний предел, значит, человек страдает избыточным весом, он подвержен риску возникновения всевозможных заболеваний.
- Требуется контролировать поступающие в организм с продуктами жиры – их количество, а особенно качество. Следует стараться получать такие вещества из растительных продуктов. Жиры требуются организму, поскольку именно они являются транспортировщиками энергии, однако избыток жирных кислот вызывает развитие инфаркта, тромбозы, инсульт, определенные виды рака.
- Поставляют железо организму водоросли. Если в нашей стране, согласно данным ВОЗ, белковый дефицит отсутствует, то анемии, вызванные дефицитом железа, весьма распространены.
- Сахар вместе с иными легкоусвояемыми углеводами провоцирует кариес, способствует набору лишней массы. Из-за этого ВОЗ рекомендует ограничивать себя в употреблении такой пищи, предпочитать продукты, в которых снижено содержание сахаров.
- Избыток соли в еде способствует развитию гипертонии, некоторых цереброваскулярных заболеваний. Следует ограничить её потребление, установив планку – за день максимум 6 г. Практически все это количество имеется уже в хлебе и иных продуктах. Поэтому нежелательно досаливать еду. Чтобы обеспечить профилактику дефицита йода, лучше использовать только йодированную соль.
- Важно правильно готовить пищу. Необходимо предпочесть такие условия её приготовления, при которых не нужно будет использовать сахар, животное масло, поваренную соль либо жир. Приоритет следует отдавать варке, выпечке.
- Главный постулат качественного кормления новорождённого – вскармливание материнской грудью минимум до полугода его жизни с введением искусственного прикорма лишь после достижения возраста в 4 месяца.
Двенадцать основных принципов действительно здорового питания
В заключение мы резюмируем всё вышесказанное, ознакомив вас с теми десятью заповедями, на которых ВОЗ основывался, разрабатывая критерии здорового питания. Каждый человек ради своего здоровья должен ими руководствоваться:
- Непременное требование – употребление максимально разнообразных продуктов, подавляющее большинство которых относится к растительному виду.
- Ежедневно по нескольку раз необходимо употреблять такие продукты, как обычный картофель, различные крупы, мучные изделия, а также хлеб.
- Питаться ежедневно фруктами, непременно свежими и обязательно выращенными в домашнем регионе, а также овощами, причем норма потребления – минимум 400 г.
- Для поддержания массы тела в рекомендуемых параметрах требуется ежедневно обеспечивать себе умеренную нагрузку.
- Обязательно контролируйте, чтобы в пище присутствовал жир, однако не слишком много. Старайтесь заменять его маслами из растений.
- Непременно заменяйте зерновыми либо бобовыми любые жирные продукты.
- Молоко следует убрать из вашего рациона.
- Приобретайте продукты с минимальным процентом присутствия сахара, его требуется употреблять весьма умеренно, существенно ограничивая приём сладостей либо сладких напитков.
- Умерьте приём соли. Её общее употребляемое количество – чайная ложка ежедневно. Заменяйте поваренную соль йодированным продуктом.
- Употреблять алкоголь запрещено.