Быстрое засыпание

Полезные советы для быстрого засыпания

Быстрое засыпание — залог крепкого и полезного сна. Что в целом является неотъемлемой частью жизни и обеспечивает исправную функциональность организма. В современных условиях мобильности и активности, стремлении с достоинством исполнить все социальные роли (работник, супруг, родитель, друг) каждый второй человек испытывает проблемы со сном, например, недосыпание.

Причины нарушений сна

Бессонница — крайний аномальный вариант нарушений сна (патология), который требует помощи специалиста и конкретной терапии. Встречается редко, чаще за бессонницу люди принимают обычный сбой в режиме сна и бодрствования.

В свою очередь спровоцировать его может:

  • большое эмоциональное потрясение дня или длительное эмоциональное воздействие (положительное или отрицательное);
  • тревожность (нередко от предстоящего события);
  • переедание или голод (расстройства пищевого поведения);
  • предшествующее систематическое ухудшение качества сна (вряд ли выспишься при шуме у соседей, звонках среди ночи);
  • любые внешние негативные раздражители (свет, звук, неудобная зона сна, плохая циркуляция воздуха в помещении);
  • физическая активность перед отбоем;
  • курение и алкоголизм (иные зависимости);
  • просмотр телевизора или работа за компьютером (рекомендуется прекращать за три-четыре часа до сна);
  • болезни, создающие дискомфорт (боль, насморк, кашель, тошнота);
  • пассивный образ жизни или слишком активный (переутомление);
  • прием гормональных или других лекарств, обладающих подобным побочным действием;
  • долгий отдых в обед.

Все названные факторы могут негативно влиять на быстрое засыпание. Выявление главной причины — отправная точка в решении проблемы о том, как быстро заснуть и выспаться.

Способы засыпания

Способы быстрого засыпания подбираются индивидуально согласно выявленной причине. Душно — открыть окно, холодно — включить обогреватель, шумно — купить беруши, нервные или соматические нарушения (зависимости) — обратиться к врачу. Самой распространенной и специфической причиной является состояние внутреннего перевозбуждения, то есть непрекращающаяся и избыточная активность мозга. Для ее усмирения существует ряд методик.

  1. Дыхательная гимнастика. На 4 счета вдохнуть носом, на 7 единиц задержать дыхание, в течение 8 секунд выдохнуть ртом. Повторять минуту. Можно добавить приятные воспоминания или напряжение мышц живота. Эта методика восстанавливает гормональный баланс, нормализует ритм сердца, оказывает успокаивающее действие на весь организм. Концентрация на счете и приятных воспоминаниях освобождает мысли.
  2. Второй вариант, как можно быстро уснуть ночью — «5-5-5». Вдох, пауза и выдох длятся по 5 секунд. Можно увеличивать на 1 единицу, то есть «5-6-7» и так далее, но не превышать 10 секунд (может возникнуть кислородное истощение).
  3. Вдохи и выдохи ртом (по пять на счет с 1 до 10), затем повторить цикл (число повторений индивидуально). Концентрация внимания на счете останавливает внутренний диалог мозга.
  4. Сон днём несколько отличается, меньше соответствует человеческим ритмам, даже после работы сутками или в ночную смену. Чтобы сразу уснуть, нужно лечь на спину, максимально расслабиться, закрыть глаза и поднять яблоки под веками вверх (техника Суворова). Это привычное для организма положение во сне. Так спят разведчики и военные.
  5. Дыхательные упражнения с элементами внушения. Вдохи и выдохи сопровождают представление об их тепле и месте прохождения. Выполняется в расслабленном положении лежа на спине, с чуть разведенными конечностями. После каждого вдоха идет пауза (перед выдохом). Вдох — правое ухо, выдох — вся правая рука сверху вниз, вдох — правое ухо, выдох — правая нога от бедра к ступне, вдох — правое ухо, выдох — левая нога, вдох — правое ухо, выдох — левая рука, вдох — правое ухо, выдох — левое ухо. Всего 10 счетов. Потом цикл повторяется в том же порядке, но слева направо на 10 счетов.
  6. Аутотренинг. Продолжительность — 5 минут, но не исключено, что сонливость придет раньше. Заняв свободное положение на спине и укрывшись одеялом, нужно представить песчаный пляж и про себя произнести: «Я лежу на теплом песке, он приятно греет спину. Он сыпется на правую руку от кисти к плечу, он теплый и тяжелый. Я чувствую, как рука теплеет и тяжелеет. Я чувствую, как то же происходит с левой рукой. Она стала теплой и тяжелой. Теперь песок сыплется от ступни к бедру правой ноги, она теплеет и тяжелеет. Сейчас то же происходит с левой ногой. Она теплая и тяжелая. Теплый песок посыпает низ моего живота, бока, грудь. Он греет, но не давит. Лицо греется и расслабляется под лучами солнца и приятным бризом. Я засыпаю. Я сплю».
  7. Вариант легкого гипноза мозга. Открывать и закрывать глаза на равные промежутки времени (до 15 секунд). Неэффективно при ярком естественном или искусственном освещении.

Практиковать упражнения нужно каждый день, так как эффект появляется не моментально, а накапливается. Максимальный эффект достигается через два месяца. Не рекомендуется людям с хроническими болезнями органов дыхания или в момент простуды!

Общие рекомендации

Для того чтобы лучше высыпаться, рекомендуется взять за основу следующие методы быстрого засыпания:

  • принимать теплую ванну вечером. Это поможет как быстро уснуть, так и сбросить усталость;
  • не проводить рефлексию прошедших суток перед самим отбоем;
  • ложиться в одно время, причем не позднее 23:00, вставать тоже лучше в один час ежедневно;
  • сохранять режим отбоя и подъема даже в выходные дни;
  • регулярно проветривать помещение и поддерживать привычный температурный режим (оптимально 40-60% влажности, температура — от 16 до 20 градусов);
  • найти индивидуальный способ расслабления (музыка, чтение), чтобы быстрее успокоиться;
  • позаботиться об удобстве кровати, матраса, подушки, одежды и иных принадлежностей (подбирается индивидуально). От максимального комфорта лучше высыпаешься;
  • обратить внимание на позу для сна. Сомнологи считают, что лучше всего спится, если уснете на правом боку в позе эмбриона;
  • ежедневные получасовые вечерние прогулки в тихом месте. Это нормализует кислородный обмен в тканях, неспешный шаг и осмотр окрестностей успокоят, снимут внутреннюю тревогу;
  • дополнить домашнюю атмосферу благовониями (например, соцветие хмеля);
  • не перегружать ЖКТ за ужином. Последний прием за 4 часа до сна (клетчатка в виде овощей и белок в виде мяса рыбы или птицы). За пару часов разрешается выпить стакан кефира.

Последний вариант — снотворные препараты. Не рекомендуется злоупотреблять, так как даже самые легкие и новые препараты имеют свои побочные эффекты (вялость и сонливость днем, ухудшение реакций и когнитивных функций, раздражительность).

Последствия нарушений

Регулярные проблемы с засыпанием наносят непоправимый урон здоровью.

  1. В период с 9 вечера до 2 ночи восстанавливается нервная система организма, для этого не обязательно спать (допустимо ложиться в 10 и 11 вечера), но необходимо отдыхать и снижать нагрузку. В противном случае система не перезагружается, а работает на износ.
  2. В это же время замедляется пищеварение. Долгий отход в царство Морфея часто сопровождается ночными перекусами, с которыми органам уже тяжело справиться. Чревато развитием гастрита и других воспалений.

Если все способы перепробованы, а результата нет, или появился панический страх перед отбоем, то обязательно нужно обратиться к психологу (психотерапевту).

Не исключено, что причины носят глубинный характер в виде психотравмы, депрессии, расстройства. После диагностики врач назначит терапию и подберет препараты для коррекции.

Народные средства

Дополнением к дыхательным упражнениям может стать употребление народных смесей и растительных препаратов.

  1. Готовые аптечные сборы и препараты на основе пустырника, валерианы помогают быстро засыпать (особенно эффективны при нарушениях на фоне стресса).
  2. Травяной чай из мелиссы, ромашки, мяты, первоцвета, чабреца. Оказывают успокаивающее, расслабляющее и усыпляющее действие.
  3. Стакан теплого молока с медом.
  4. Половинка или целый банан. Как и молоко, это естественный источник мелатонина — гормона сна.

Препараты могут отличаться индивидуальной непереносимостью или особенностями воздействия, некоторые травы и продукты противопоказаны при гастрите (мед, например) и других заболеваниях! Любой сбор или травяной чай одного вида требует курсового приема (месяц-два).

Ссылка на источник: http://sonoved.ru/osne/bystroe-zasypanie.html

Техника быстрого засыпания

Заснуть не всегда так просто, положив голову на подушку и закрыв глаза.

Мысли, беспокойство и дискомфорт, которые лезут в ваш разум мешают вам заснуть. К счастью, есть не одна техника быстрого засыпания, их довольно много, именно они помогут вам восстановить вашу способность быстро и регулярно засыпать.

1). Образец распорядка, который облегчит вам плавный вход в сон.

2). Коллекция техник быстрого засыпания для быстрого сна.

3). Направляющие действия к получению качественного сна каждую ночь.

Техника быстрого засыпания

I техника быстрого засыпания.

Что нужно сделать для того, чтобы заснуть?

1. Сделать вашу комнату прохладной, чистой и тихой.

Наилучшие условия для сна, когда вы:

— в комнате, которая имеет немного ниже 22 градусов по Цельсию;

— в мягкой, дышащей одежде. Вы создаёте пространство между вашей кожей и тканью;

— в темноте. Вы должны выключить все огни и хранить ночники на расстоянии.

2. Используйте мышечные и умственные упражнения на расслабление, чтобы подготовить ваш мозг для сна.

— напрягайте и расслабляйте свои мышцы;

— считайте вдохи. Акцентируйте внимание на глубокие, регулярные вдохи;

— визуализируйте что-нибудь повторяющееся. Считайте овец и просто цифры.

3. За пять минут перед сном, включите легкую музыку или лёгкий шум.

Постоянные звуки, в отличие от тех, которые доносятся из окна или храп партнёра, делают многое для большого сна.

Слушайте волны, капли дождя, шум ветра, или другие спокойные звуки. Поищите эти звуки в сети интернет или в музыкальных приложениях.

4. Немного простой йоги часто используется, чтобы заснуть.

Это универсальная техника быстрого засыпания. Попробуйте йогу или медитацию. За пятнадцать минут перед сном аккуратно потянитесь. Потяните руку к ногам и нежно коснитесь пальцев ног. Медленно вытяните руки вверх и тянитесь к небу.

5. За полчаса перед сном принять ванну или съесть лёгкую закуску, чтобы начать получать сонливость.

Тёплая ванна, особенно с маслом лаванды, замедлит активность вашего тела и сделает его лёгким для сна. Легкие закуски будут делать то же самое, создавая приятное чувство сонливости.

6. За час до сна отрешитесь от всех электронных экранов, мультимедиа и работы.

Время на экраны и работу закончено. Экраны компьютера на самом деле возбуждают ваш мозг для бодрствования.

7. За два часа до сна приглушите свет в вашем доме.

Яркий свет после захода солнца говорит вашему мозгу, что солнце вернётся, и пора спать. Используйте свои приборы аккуратно, отрегулируйте яркость на компьютерах и телевизорах, сделайте мягкие, жёлто-оранжевые огоньки.

Жёлтый свет может сигнализировать закат, и нужду во сне.

8. Во второй половине дня, не пейте кофеин или большое количество алкоголя.

Техника быстрого засыпания исключает оба этих химических вещества, которые приведут вас к неровной, трудной ночи в постели. Вместо этого, попробуйте упражнения в течение дня, это даст вам толчок для обмена веществ и энергию в краткосрочной перспективе, что в свою очередь обеспечит быстрое засыпание, когда ночь подходит.

Перейдите на кофе без кофеина после 12:00, если вы употребите кофеин позже, то он будет присутствовать в организме, и перед сном вы ощутите на себе его последствия.

II техника быстрого засыпания.

Техника быстрого засыпания и её разновидность.

1. Попробуйте расслабляющие упражнения для мышц.

Начиная с кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и затем расслабляйте все ваши мышцы по-одному. Двигайтесь по щиколотке, затем икры, колени, и вверх к шее.

2. Сжимайте и разжимайте кулак.

Слегка сожмите левый кулак и отпустите его, а затем повторите это с правой рукой. Чередуйте упражнение, считая каждый раз, как если бы они были овцами.

Отличная техника быстрого засыпания, делайте акцент на расслаблении мышц и погружайтесь в кровать. Не судите и не сопротивляйтесь любой мысли, думаю об облаках, тихом месте, или о небытие.

Посчитайте, чтобы заснуть. Начиная с одного, постепенно держите ваш путь вверх. Если вы теряете след, просто вернитесь и начните всё сначала.

5. Используйте ваше воображение.

Подумайте о чём-нибудь расслабляющем. Постройте свой идеальный дом или номер в вашем уме.Представьте картину и что-то успокаивающее от природы. Исследуйте все чувства в вашем уме. Придумайте фильм или сюжет с вами в главной роли.

6. Взорвать несколько пузырьков.

Поиграйте как ребёнок с бутылкой мыльных пузырей. Мыльные пузыри заставляет вас сосредоточиться на глубоком дыхании.

7. Заставьте себя бодрствовать.

Примите удобную позу, закройте глаза, и постарайтесь оставаться в сознании — вы будете счастливы, когда вы терпите неудачу и заснёте. Научно доказано — это работает.

Просто спокойное, расслабленное душевное состояние, доступное всем.

Представьте себя в тёплом, безопасном пространстве. Представьте, что вы спускаетесь вниз по ступенькам, и чем ступенька ниже, тем больше вы расслабляетесь.

Полностью выдохните, затем вдыхайте через нос 4 секунды, далее задержите дыхание на 7 секунд, потом выдохните весь воздух через рот за 8 секунд. Повторять до тех пор, покак не заснёшь.

10. Сделайте тайм-аут, если вы до сих пор не можете уснуть.

Включите неяркий свет и почитайет 10 минут. Вы можете также пойти на прогулку, заняться лёгкой йогой, или сделать небольшой перекус.

11. Попробовать спать с добавками.

Есть много добавок, которые могут помочь вам заснуть, но результаты варьируются для разных людей. Попробуйте ромашковый чай, мелатонин или валериану.

III техника быстрого засыпания.

Как получать качественный сон каждую ночь?

Как только вы будете готовы ко сну, все источники прямого света должны быть выключены.

2. Позиционируйте себя так, чтобы ваша голова была на уровне с позвоночником.

Шея должна быть прямой, когда ваша голова покоится на подушке, а не изогнута в одном направлении.

3. Используйте свободную, удобную одежду для сна.

Наденьте свободную хлопковую пижаму или длинную рубашку. Если это всё ещё не работает, то раздегьтесь вовсе, чтобы ничего не мешало.

Ваша кожа должна дышать, чтобы чувствовать себя здоровой и регулировать температуру. Тесная одежда будет препятствовать этому.

Согретые ноги помогут вам быстро заснуть. Если вам не нравятся носки, приложите бутылку с горячей водой у подножия кровати.

5. Здоровые закуски перед сном.

Попробуйте бананы, авокадо, арахис, миндаль, финики, а также молочные и кисломолочные напитки.

Избегайте сладкой или углеводной еды, которая выпускает гормоны стресса, которые не дают спать.

6. Использование ароматерапии.

Лимонное масло мелиссы, масло ромашки, масло лаванды, масло майорана можно использовать отдельно или в комбинации с ванной, массажем, или в качестве подушки. Все они, по отдельности, также улучшают сон, это отличная техника быстрого засыпания.

Возможно какая-либо техника быстрого засыпания подойдёт именно вам, дерзайте, так же рекомендую к прочтению статью про фазы сна человека по времени.

Навигация по записям

One thought on “ Техника быстрого засыпания ”

Климат в помещении — это очень важный показатель, так как именно от него зависит самочувствие всех присутствующих. Воздух должен быть умеренной влажности, а так же он должен постоянно быть свежим.

Ссылка на источник: http://nervnaya.ru/texnika-bystrogo-zasypaniya/

Эффективные техники быстрого засыпания

На сегодняшний день, около пятидесяти процентов взрослых людей испытывают проблемы со сном. Проблема достаточно серьезная и ощутимая, ведь недостаток сна и усталость чувствуются весь последующий день. Человек становится рассеянным, теряет внимательность, кажется вялым и уставшим. Из-за сбитого режима жизни возникает ряд трудностей на работе, пассивность в обществе и малоподвижность. Как быстро уснуть ночью если не хочется спать? К счастью, существует ряд действий и правил для здорового сна, соблюдая которые Вы сможете, наконец, спокойно и быстро заснуть. Чтобы бороться с проблемой, нужно знать причины её возникновения.

Почему не получается быстро заснуть?

  • Нарушение режима сна и бодрствования — одна из основных причин. Возникает из-за перелетов, долгого сна в выходные дни, из-за сбитого привычного режима. В таком случае организм долго адаптируется к новому режиму и эффективнее всего будет вернуть старый.

Старайтесь избегать нарушения привычного ритма жизни.

  • Стрессовые ситуации. Довольно распространенная причина в условиях современной действительности. Перегрузки на работе, проблемы в семье, частые самокопания и внутренние конфликты. Постепенно, из-за «неуютных» мыслей, человек откладывает сон на 15 минут, затем на 30, таким образом ежедневно оттягивая время сна.
  • Неправильно выбранное время сна. В среднем, человеку хватает 7-8 часов для того, чтобы нормально отдохнуть. Но есть и множество исключений из этого правила. Попробуйте поспать пять, шесть или девять часов — возможно, это и будет вашей нормой сна.
  • Вредные привычки: злоупотребление спиртными напитками, курение. Привыкание к снотворному и другим препаратам регулярного применения так же может способствовать бессоннице.
  • Нарушение гигиены спальни. Проще говоря, спальное место должно быть привычным и комфортным. Постельное белье должно быть свежим, комнату следует проветривать, а матрас и подушка должны быть максимально удобными.
  • Подготовка ко сну. Наш организм должен не только морально, но и физически быть готовым к отдыху. Постарайтесь не ужинать за три часа до сна, не пользоваться электроприборами, перед сном находиться в относительном покое.

Эффективные техники и упражнения для быстрого засыпания

Для того, чтобы быстро заснуть и проснуться бодрым на утро не обязательно пить таблетки или обращаться к врачу. Стоит попробовать ряд простых техник, которые помогут Вам уснуть вовремя.

Техника Вейла

Как заснуть за 1 минуту? Доктор Вейл изобрел технику, которая заключается в том, что человек спокойно вдыхает через нос в течение 4 секунд , затем задерживает дыхание на 7 секунд и выдыхает медленно через рот за восемь секунд . Спустя пару повторений несложного упражнения Ваше тело расслабиться, а нервы успокоятся. Подробнее о методе можно узнать, просмотрев видео:

Метод обратного моргания

Данная техника поможет отвлечься от посторонних мыслей и успокоиться. Её суть заключается в том, чтобы через равные промежутки времени (от 5 до 15 секунд) открывать закрытые глаза и снова смыкать веки. В результате выходит так называемое «моргание наоборот».

Упражнение «Шар»

Оно поможет Вам расслабиться не только перед сном, но и в течение дня . Метод простой, но хорошо помогает для очищения от мыслей. Закройте глаза и визуально представьте свою голову в форме шара. Шар абсолютно пуст и не имеет мыслей. Вы удивитесь, но после такой простой игры с разумом, мысли покажутся свежее и беспечнее.

«Каменная статуя»

В полной тишине и покое лягте в кровать на спину и расслабьтесь. Закройте глаза и закатите их вверх. Такое состояние является нормальным для глаз во время сна. Мозг воспримет это состояние, как естественное и будет проще заснуть.

«Каруселька»

Упражнение немного сложнее, чем предыдущие, но не менее эффективное. Представляет собой цикл дыхательных упражнений. Лягте на спину, слегка раскинув в стороны руки и ноги. Суть упражнения заключается в том, чтобы с закрытыми глазами сделать 10 глубоких вдохов и представлять, что теплый воздух выдыхается сначала через правую часть головы, затем через правое плечо, через правое ухо, через правую ногу, снова через правое ухо. Затем в обратном порядке через левую сторону. Таким образом, ваш мозг занят визуализациями, а дыхание глубокое и спокойное. Этот эффективный метод помогает заснуть ночью если не спится.

Пожалуй, один из приятнейших способов заснуть. Метод заключается в том, чтобы погрузить ум в спокойное состояние путем приятных воспоминаний. Лягте на спину, укройтесь одеялом, выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Представьте, что Вы находитесь на пляже: тело расслабленно, по телу скользят теплые лучи солнца, вы запускаете руки в горячий песок, где-то размеренно шумят волны. В этом способе главное — детальное представление и полное погружение в образ. Для большей эффективности можно включить звуки чаек и шум волн.

Метод «Быстрое движение глаз»

Как уснуть если не хочется спать? Довольно хитрая техника для тех, кто не достаточно утомился за день и чувствует, что у него еще много сил. Поможет уснуть за 2 минуты. Нужно смотреть на предметы в комнате и не задерживать взгляд ни на одном предмете дольше, чем на секунду. После подобной тренировки для глаз, уже через 2-3 минуты веки станут «наливаться свинцом» и Вам быстро захочется спать.

«Ментальная мышка»

Отлично подходит для людей с хорошим воображением. Вам нужно принять удобную позу для сна, представить любой предмет и визуально отдалять и приближать его, мысленно крутить со всех сторон, будто используя компьютер и колесико мышки. Главное не концентрироваться на сути вещи, а просто наблюдать.

В отличие от прочих, этот способ рассчитан на восприятие звука. На любых устройствах, воспроизводящих звук, можно включить звуки белого шума. Один из наиболее удачных примеров можно услышать в этом видео:

Смысл заключается в том, что для создания Белого шума используются наиболее привычные для человеческого восприятия частоты. Примерно такие звуки сопровождали нас в утробе матери, и именно поэтому они приводят ум в спокойствие и расслабляют.

Факторы, способствующие быстрому погружению в сон

Какие еще меры можно предпринять, чтобы сон пришел быстрее? Как заставить себя уснуть?

Если вы лежите в кровати до утра, а сон так и не приходит, не стоит отчаиваться. Воспользовавшись данными методиками и советами, у Вас точно получится заснуть спокойно и крепко. Очень важно помнить: организм быстро приходит в привычный режим работы, он никогда не против ложиться спать и вставать в одно время. Самое главное: не сбивать режим дня и всеми силами стараться вести правильный образ жизни.

Спасибо за статью! Техники очень необычные! Слышала про дыхательные упражнения, которые используют йоги для успокоения перед медитацией. Некоторые очень похожи, буду пробовать.

Не мог уснуть три дня подряд, было много мыслей перед сном. Сейчас подумал, может правда из-за стресса на работе. Нужно попробовать расслабиться перед сном, ванну принять, мысли лишние из головы выкинуть.

Этот шум часто младенцам включают, когда они не могут заснуть. Очень успокаивающие звуки, правда как будто бы не от мира сего. Сразу вырубает.

Ссылка на источник: http://matrasium.ru/son/kak-bystro-usnut/