Чтобы хорошо выспаться

Как быстрее уснуть и лучше выспаться ночью?

Здоровый сон является проблемой современного мира, поскольку все мы постоянно заняты и испытываем стресс. Но если вы не высыпаетесь, это вызывает еще больший стресс, что несет ужасные последствия для вашего здоровья. В среднем взрослый человек спит 6,8 часов в сутки, что на час меньше показателей 1942 года. 40% взрослого населения не получает даже 7 часов сна, который рекомендуют специалисты. Эту ситуацию можно назвать чрезвычайной в области общественного здравоохранения. Постоянная усталость приводит к краткосрочным и долгосрочным проблемам не только с физическим, но и с психическим здоровьем. Так что же вы должны делать, чтобы помочь себе уснуть?

Выключите свет в спальне

Это может показаться очевидным, но стоит повторить: одна из худших вещей, которую вы можете сделать ночью, – это оставить яркий свет. Дело в том, что яркий свет, особенно синий, говорит вашему мозгу о том, что еще день, и предотвращает выброс химических веществ, которые имеют критическое значение для сна, таких как мелатонин. Гарвардская медицинская школа рекомендует использовать тусклый красный свет по вечерам и, наоборот, яркий свет в течение дня, чтобы регулировать свой график сна.

Избавьтесь от привычки пить кофе

Иногда кофе помогает справиться с симптомами проблем, которые у вас возникают со сном. Но ирония в том, что он играет ключевую роль в их возникновении. Кофеин изменяет уровень мелатонина в мозге, и поэтому вам нужно больше времени, чтобы уснуть. Кроме того, длительность сна также уменьшается, даже если вы не пьете кофе непосредственно перед сном.

Откажитесь от алкоголя

Пришло время, чтобы принять реальность: алкоголь является худшим выбором тех, кто страдает от бессонницы (стоит игнорировать все эти статьи о пользе красного вина, которые вы читали). Многолетние исследования показывают, что любой алкоголь имеет пагубные последствия для вашего сна. Даже тем людям, которые пьют мало, нужно больше времени, чтобы уснуть, чем их трезвым соседям. Кроме того, алкоголь увеличивает риск развития нарушений сна, таких как апноэ.

Позаботьтесь о своих отношениях

Это значит, что человек, с которым вы ложитесь спать, должен делать вас счастливым. Хотя исследователям предстоит еще многое узнать о том, как влияет на партнеров совместный сон, основная часть доказательств указывает на то, что счастливые пары лучше высыпаются вместе. Здесь есть и обратная связь: люди, которые хорошо высыпаются, имеют более счастливые отношения.

Разработайте ритуалы перед сном

Мы уже знаем, что привычки играют огромную роль в различных аспектах нашей жизни. Так что есть смысл в том, что они могут помочь вам быстрее уснуть. Многие врачи даже рекомендуют разработать последовательную процедуру отхождения ко сну. К сожалению, есть не так много исследований на тему того, как привычки влияют на отхождение ко сну взрослых людей. Но было доказано, что для детей они действительно полезны.

Теплые руки и ноги

Исследования показывают, что бутылка с теплой водой или грелка для рук и ног помогают уснуть. Вам неудобно их использовать? Тогда надевайте носки. И помните, что это правило не касается абсолютно всех. Некоторые люди, наоборот, предпочитают холодные ноги.

Постарайтесь не спать

С научной точки зрения этот совет немного необычный, но, тем не менее, было проведено одно исследование, чтобы протестировать его. Когда добровольцы изо всех сил старались не уснуть, это только улучшило быстроту их засыпания. Секрет здесь кроется в обратной психологии. Так что, если вы тоже не можете уснуть, вам стоит попробовать этот метод.

Примите теплую ванну

За этим советом также не стоит огромное количество исследований, но он имеет смысл. Горячая вода действует расслабляющее, поэтому вы быстрее засыпаете и крепче спите ночью. Наверное, поэтому многие люди засыпают сразу в ванной. Более того, не стоит баловать себя этой процедурой утром, так как необходимого заряда энергии она вам точно не обеспечит.

Избавьтесь от навязчивых мыслей

Многие люди, страдающие бессонницей, жалуются, что часто не могут уснуть из-за нежелательных мыслей или образов. Они переживают неприятные ситуации снова и снова, либо же пытаются найти решение важной для них проблемы. Исследования показали, что если вместо этого вы сосредотачиваетесь на какой-то приятной мысли или представляете себе что-либо положительное, это приносит спокойствие, необходимое для вашего сна. Существуют специальные методики, которые могут помочь вам в этом.

Слушайте приятную музыку

Исследование показало, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться и улучшить качество сна. В то же время прослушивание аудиокниг или полная тишина такого же эффекта не приносят. Но хитрость здесь, скорее всего, не в классической музыке, а в той, которая действует на вас успокаивающее. Ведь если вы ненавидите классику, вряд ли она подействует на вас успокаивающе. Скорее, лишь вызовет раздражение, и вам точно будет не до сна.

Наполните комнату ароматом лаванды

Одно из исследований сна показало, что аромат лаванды помогает молодым мужчинам и женщинам более глубоко спать и чувствовать себя свежими после пробуждения. Интересно, что на мужчин и женщин она оказывает немного разное действие, но в результате обе эти группы получили положительный результат.

Выясните, что именно работает для вас

Вы, вероятно, заметили, что многие советы в этом списке призваны создать успокаивающие условия для сна. Но каждый человек уникален, и конкретные приемы, работающие для одного, могут не оказать никакого воздействия на другого. Но в любом случае, чтобы уснуть, нам необходимо успокоиться как физически, так и эмоционально. Чтобы достичь оптимального эффекта, вы можете попробовать несколько советов и сравнить их влияние на вас. Определите, который из них на самом деле помогает, и придерживайтесь его.

Ссылка на источник: http://fb.ru/post/sleep/2016/7/29/6691

Как хорошо высыпаться ночью? 7 моментов, которые стоит учесть

Все знают, что жизнь без сна абсолютно невозможна. Сон – это такая же жизненная потребность, как воздух, пища или вода. Вместе с тем, признавая важность сна, мы часто пренебрегаем им ради других занятий. Вместо того, чтобы вовремя лечь и хорошо выспаться, мы допоздна засиживаемся в сети или перед телевизором. Отсюда постоянные спутники современной цивилизации: бессонница, апатия, чувство усталости и подавленности.

Существует мнение, что при современном образе и скорости жизни рекомендованные семь часов сна становятся излишней роскошью. Да и вообще, как можно выспаться за ночь, если естественный режим освещения давно исчез, а наши внутренние часы то и дело подводят?

На самом деле, есть такой способ. Сон – это нормальное состояние организма. Научиться быстро засыпать и эффективно использовать все преимущества сна, совсем несложно, однако это потребует некоторой работы над собой и своей жизнью.

Как начать высыпаться?

Для начала определимся с терминами. Что такое «высыпаться»? Это означает, что проснувшись после периода сна, мы чувствуем себя здоровыми, отдохнувшими и полными сил. Способность высыпаться зависит не столько от количества времени, затраченного на сон, сколько от качества этого самого сна. 5-6 часов крепкого здорового сна принесут больше пользы, чем 10 часов беспорядочной дрёмы и метаний.

Это означает, что вполне возможно выспаться за более короткое время, чем мы привыкли. Существует несколько способов, благодаря которым можно этому научиться. Некоторые из них сомнительны, другие лучше осуществлять под надзором врача. Однако почти все они имеют кое-что общее.

Мы предлагаем вам 7 моментов, которые стоит учесть на пути к здоровому сну. Воспользуйтесь ими, если не знаете, как хорошо выспаться ночью.

1. Сделайте сон одним из своих приоритетов.

Помните, что сон – это не блажь и не пустая трата времени. Только полностью выспавшийся и отдохнувший человек может быть в полной мере работоспособен. Кроме того, нехватка сна, особенно хроническая, влияет на наши способности принимать решения и нести ответственность. Тот, кто постоянно чувствует сонливость, просто не может достичь хороших результатов и быть довольным жизнью!

В следующий раз, когда вам снова захочется ещё немного посидеть в интернете или посмотреть ещё одну серию любимого фильма, выберите сон.

2. Придерживайтесь режима дня.

Именно режим позволяет построить день так, чтобы в нём нашлось достаточно времени на всё необходимое, включая сон и хобби. Используйте обычные рекомендации по управлению временем: планируйте дела заранее, выделяйте строгие временные рамки на интернет, пользуйтесь способностью головного мозга к многозадачности и не тратьте время понапрасну.

О наиболее полезном времени для сна вы можете узнать из нашей статьи 25 интересных научных фактов о сне.

3. Устройте специальное место для сна.

Конечно, иногда хорошо бывает поваляться в кровати весь день и никуда не спешить, но всё-таки лучше, если место для сна останется только и исключительно местом для сна. Такое «особое отношение» сформирует в мозгу привычку, благодаря которой вы почувствуете сонливость, едва приблизившись к кровати.

Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Идеальной температурой воздуха для сна считаются 18-20 градусов. А вот более тёплый и особенно спёртый воздух не дадут уснуть глубоко и могут даже стать причиной кошмаров.

4. Любите и цените свои сновидения.

Учёные говорят, что мы забываем большую часть своих сновидений. Возможно, это происходит, в том числе, и потому, что мы не проявляем к ним большого интереса.

Вместе с тем, сновидения приходят нам во время очень важной фазы сна, когда происходит обработка всей полученной за день информации. Если вы по-прежнему не уверены, как выспаться за ночь, попробуйте погружаться в сон ради сновидений. В конце концов, засыпая, вы увидите увлекательный фильм, созданный специально для вас одно – сновидение.

5. Уставайте в течение дня.

Мышечная усталость как нельзя лучше помогает крепкому сну. Если днём у вас нет времени, чтобы заняться физической активностью, выйдите на пробежку или сделайте активный комплекс упражнений за 2-3 часа до сна.

6. Снизьте скорость.

Примерно за час до времени укладывания в кровать необходимо замедлиться, чтобы организм успел перестроиться из режима бодрствования. Этот совет особенно подходит, когда нужно выспаться, если поздно лёг.

Уберите все источники раздражающей или волнительной информации, немного приглушите, но не выключайте полностью свет. Пусть ужин будет лёгким, без раздражающих слизистую желудка компонентов и пряностей. Включите спокойную музыку, например, звуки воды, колыбельные или классические композиции. И главное – никакого чувства вины или терзаний. Этот час – не пустая трата времени, а долгосрочное вложение в собственное здоровье!

7. Создайте свой «вечерний ритуал».

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он даёт возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться, улучшает общее качество сна и помогает . А возможность не вскакивать сразу по звонку будильника, а хотя бы немного понежиться в кровати, сделает пробуждение более приятным. Для этого достаточно использовать два звонка будильника с разницей в 10 минут.

Теперь вы знаете, как хорошо высыпаться ночью. Пусть сон превратиться для вас в приятное и интересное занятие!

Польза колыбельных не только исторически проверена, но и научно доказана. Лучшие неонатологи Европы и Азии используют пение колыбельных песен в качестве укрепляющей, поддерживающей и успокаивающей терапии для недоношенных младенцев. Читайте 15 доказанных фактов о пользе колыбельных.

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

Мир колыбельных песен богат и разнообразен. Их поют на всех языках мира и на всех континентах. Их поют новорождённым, детям постарше, взрослым и даже . Читать дальше

Зима – самое подходящее время для поделок с детьми. В этом вам помогут лоскутки ткани, блестящая фольга, краски и природные материалы. Однако даже есл . Читать дальше

Неверно (не по возрасту) подобранная колыбельная не принесёт вреда грудничку. Однако проявить свою пользу в полной мере она тоже не сможет! Именно поэ . Читать дальше

Наш магазинчик

Получайте новости!

Это интересно

Мало, какая тема вызывает столько дискуссий среди родителей, как совместный сон с ребёнком. Мнения колеблются от радостных «как же это удобно» до «как его теперь отселить?» и научных страшилок. Интернет пестрит статьями самого разного толка на этот счёт, и даже врачи-неврологи и педиатры не могут сойтись в едином мнении.

Говорят родители

Увлекательный экскурс в историю колыбельных песен, зыбок, а также отзыв о поющих книгах «Колыбельные для всей семьи» с замечательными фотографиями сына, разместил в своем блоге папа-блогер Руслан Викторов. А мы размещаем его у нас.

Ссылка на источник: http://dreamsong.ru/how-to-sleep-well

Здоровый сон. Как хорошо выспаться.

Наверное, каждый из нас сталкивался с таким состоянием, как усталость после сна. Очень важно знать как хорошо выспаться и иметь здоровый сон. В нашем современном мире жить стало труднее, причиной тому постоянно меняющийся поток информации, частые стрессы и наше неправильное питание. Мы постоянно куда — то спешим и торопимся, пытаясь везде успеть и ничего не пропустить, в конце концов, валимся от усталости и с нею просыпаемся, от чего весь день нас сопровождает вялость и недомогание. Поэтому стоит, сегодня поговорить о том, как сделать наш сон здоровым.

Обстановка и чистота спальни

Наша спальня – это место нашего покоя и уединения. Что же необходимо делать для того чтобы по утрам вставать отдохнувшей и полной сил?

Первый совет . Стоит быть осторожными с растениями в спальне. Растения для человека очень полезны. Они хорошо собирают пыль, обладают способностью нейтрализовать вредные микроорганизмы, токсины, яды, чистят воздух. Но есть такие растения, которые лучше не держать в спальне. Нарциссы, гиацинты, лилии в период цветения выделяют сильный запах, который может стать причиной плохого сна. Некоторые комнатные растения, такие как папоротник, может вызвать кашель и стать причиной болезни дыхательных путей. Драцена способна повышать энергию человека, поэтому в таком месте, где нам необходимо расслабиться ей не лучше место. Если же вы не можете обойтись без растений в спальне, то стоит выбрать растения с простыми спокойными формами. У изголовья кровати лучше их не ставить, потому что растения ночью поглощают кислород и выделяют углекислый газ. Но все же, растений в спальне не должно быть совсем.

Второй совет . Откажитесь от постельного белья из синтетики. Причиной различных кожных заболеваний и аллергии может стать постельное белье, которое изготовлено из тканей с различными красителями. Свои предпочтения лучше остановить на белье не ярких цветов. Современное белье, которое не мнется, из ткани с добавлением полиэстера не пропускает воздух и не впитывает влагу. Человек же за ночь выделяет пол литра пота, а влажная кожа – это прекрасное место для разных бактерий. Предпочтенье отдайте натуральным тканям, лучше всего подойдет постельное белье из бамбукового волокна. Такая ткань обладает антимикробными свойствами, поглощает влагу, тонкое и нежное на ощупь. Постельное белье после множества стирок не теряет своих свойств. Поэтому стоит, однажды потратиться и купить себе отличное постельное белье для хорошего сна.

Третий совет . Все на борьбу с пылью!

В постели постоянно собирается большое количество различной пыли — волосы, сухие частички кожи, волокна от обивки мебели и одежды. Поэтому стоит пользоваться пылесосом, когда вы меняете белье. Тщательно пропылесосьте подушки, одеяло и матрац. Тогда пыль не помешает вам хорошо выспаться.

Четвертый совет . Просушивайте на солнце постельные принадлежности. Не стоит забывать и о наших соседях, домашних клещах, которые живут в каждом доме. Эти клещи не разносят инфекцию и не кусают человека. Основной пищей для них является чешуйки рогового слоя кожи, а место их обитания это постельное белье и кровати. Для их развития и жизни необходимо тепло влажность и частички человеческой кожи. В одном грамме пыли из постельных принадлежностей содержится от 200 до 15000 клещей!

Способы борьбы с клещами:

  • Убирайте комнаты и постельные принадлежности хорошим мощным пылесосом, желательно снабженным фильтром, который удержит аллергены.
  • Меняйте чаще постельное белье.
  • Необходимо постоянно проветривать комнату. Высокая влажность — комфортная среда для жизни и развития клещей.
  • Постельное белье стоит стирать при температуре не ниже 60 градусов.
  • Старайтесь всегда гладить белье горячим утюгом.
  • Стирайте подушки и одеяла или просушивайте на солнце. Солнечные лучи приводят к гибели клещей.

Пятый совет . Не стоит приносить вещи из химчистки в спальню, прежде их необходимо проветрить.

Шестой совет . Срок действия пуховых подушек 2 года. Со дня использования и в течение двух лет третью часть веса подушки составляют живые и умершие клещи, бактерии и продукты их жизнедеятельности. Отсюда и различные заболевания, а о здоровом и полноценном сне приходится только мечтать.

Седьмой совет . Полировку мебели делайте маслом. Для уборки спальни используйте обычную воду, так как различные химические средства поднимаются в воздух и оседают на предметах. Различные средства для полировки, так же могут содержать различные токсины. Поэтому полируйте свою мебель обычным растительным маслом. Если есть желание то в масло можно добавить несколько капелек любого эфирного масла (апельсина, мяты, можжевельника).

Восьмой совет . Книги в спальне – это зря. Книги отличное место для сбора различной пыли. Она так же может скапливаться на различных украшениях вашего интерьера (на рамках фотографий, картин, всевозможной мелочи). Поставьте их под стекло. Что можно сказать о коврах и ковровых покрытиях, вот то место где можно разгуляться пыли. В спальне их лучше не иметь.

Девятый совет . Не стоит засыпать с включенным телевизором. Если у вас есть привычка засыпать после просмотра различных телепередач и фильмов, то сразу можно сказать что это ведет к развитию различных хронических заболеваний, к понижению иммунитета и бессоннице. Активная работа вашего мозга и приводит к нарушению сна. Для здорового и полноценного сна уберите телевизор из спальни.

Десятый совет . При стирке постельного белья отмеряйте стиральный порошок. Различные химические вещества могут попасть в вашу кровать из стиральной машинки. Не стоит много насыпать порошка и добавлять различные отбеливатели. Все же стоит прочитать инструкцию к стиральной машине о расходе порошка, о загрузке и пользоваться специальным мерным стаканчиком. Предпочтенье отдайте жидким моющим средствам и противоаллергенным порошкам и дополнительно прополаскивайте белье.

Одиннадцатый совет . Здоровый сон зависит от правильно выбранного матраса. Очень многое зависит от выбора матраца. Лучше всего подойдет ортопедический матрац. Он идеально будет повторять контуры вашего тела. Матрац подбирайте по своему росту и размеру кровати. В специализированных магазинах при покупке матраца обратитесь к специалистам, их консультации помогут вам в правильном выборе.

Что мешает хорошо выспаться

Какая продолжительность хорошего здорового сна? По этому поводу у каждого человека индивидуально, от шести до девяти часов.

Двенадцатый совет . Не стоит наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть за три, четыре часа. Ужин всегда должен быть легким. На ночь примите стакан теплого молока с медом или кефира, чай с мятой.

Тринадцатый совет . Пред сном не забывайте проветривать спальню. И вы будете быстрее засыпать.

Четырнадцатый совет . Перед сном стоит воздержаться от кофе и алкоголя, иначе хорошо выспаться не получится.

Пятнадцатый совет . Пред сном старайтесь не думать о проблемах. Расслабьтесь, почитайте, только не стоит решать какие- то проблемы перед сном с домочадцами.

Шестнадцатый совет . В спальне стоит повесить плотные шторы, а свет должен быть мягким и ласкающим.

Семнадцатый совет . Не увлекайтесь аромозапахами. В общем — это все индивидуально.

Запомните, что ваш сон – это лучший показатель вашего здоровья. Важно хорошо выспаться, чтобы жизненный тонус был в норме.

Я полностью соглашусь, что спать не стоит на синтетическом белье, нужно отдать предпочтение постельному белью из натуральных тканей. Еще и одежда (пижама, ночная рубашка, майка) должна быть тоже качественной. Полезно проветривать комнату, в которой спите.

Здоровый сон — это в первую очередь хорошее настроение, бодрость, силы и энергия. Хорошо выспаться — значит спать не менее 8ми часов в день регулярно, а еще и в обед при возможности вздремнуть. Нельзя поздно ложиться спать.

Иногда бывает, что я не могу уснуть. Теплый душ мне помогает очень сильно справиться с этой проблемой. Я расслабляюсь, купаясь в теплой воде и используя гель для душа с нежным запахом лаванды, слушаю по радио негромкую медленную музыку.

Для того, чтобы хорошо выспаться, можно сделать несколько вещей. Здоровый, хороший, сладкий, полноценный сон — это именно то, что необходимо нашему организму, для его здоровой работы. Правильное питание, прогулки на свежем воздухе, отсутствие стрессов — вот то, что необходимо для хорошего сна.

Ссылка на источник: http://all2lady.ru/zdorovyiy-son-kak-horosho-vyispatsya/