Джет лег

Что такое Jet-Lag?

После долгих перелетов я очень часто испытываю сонливость, усталость и потом долго не могу войти в нормальный для себя режим. Можно ли как-то побороть это состояние?

Jet-Lag – что это такое?

Jet-lag – это малоприятное состояние, возникающее при быстрой смене часовых поясов. В основе этого способного вызвать тяжелый стресс явления лежит то, что у каждого человека есть “внутренние часы”, которые привыкли к определенному распорядку. Полет на самолете, длящийся более трех часов, вполне может вызвать такой сбой. Порой, синдром сбоя часовых поясов может доставить серьезные неприятности и расстроить все ваши планы, да так, что ни крепкое здоровье, ни аренда частного самолета со всеми удобствами, не сможет спасти ситуацию.

Чего ждать от джетлага?

Проявления этого состояния весьма разнообразны и могут доставить массу неприятных ощущений. Вот наиболее часто встречающиеся из них:

  • Сонливость
  • Усталость
  • Потеря аппетита и проблемы с пищеварением
  • Обезвоживание
  • Головные боли
  • Спутанность сознания
  • Стресс
  • Бессонница

Пожилые люди – наиболее подверженная развитию этого состояния категория. Для них Джетлаг может стать настоящей проблемой. Учитывайте это, когда планируете длительный перелет. К интересным фактам о джетлаге можно отнести то, что перелет с запада на восток человеческий организм переносит куда лучше, чем перелет с востока на запад. Разумеется, что перелеты с севера на юг и с юга на север влияют на развитие джетлага гораздо слабее, так как часовые пояса в этом случае, как правило, пересекается меньшее количество часовых поясов.

Как долго вы будете ощущать негативные эффекты, вызванные этим явлением? В каждом конкретном случае, эта цифра различна и зависит от вашего возраста, здоровья, пола и индивидуальных особенностей. В среднем, при перелете из Москвы в Нью-Йорк, симптомы джетлага исчезают в течение четырех дней.

Как побороть?

Борьба с джетлагом – весьма распространенное среди воздушных путешественников явление, для борьбы с которым ими была разработана масса способов: от достаточно простых и общедоступных(правильный режим дня, здоровое питание), так и весьма серьезных (прием различных, в том числе и гормональных, препаратов). Многие из них хорошо подойдут для одного человека, но другому будут неудобны. Поэтому выбирать варианты борьбы с джетлагом стоит, ориентируясь в первую очередь на себя. Давайте рассмотрим самые основные.

  • Здоровый режим. Человек, ведущий здоровый образ жизни , употребляющий хорошую еду, занимающийся спортом и в достаточной мере отдыхающий переносит смену часовых поясов гораздо лучше чем его антиподы.
  • Пейте воду. До поездки и во время её лучше пить только воду или соки, так как кофе, чай и алкоголь способны вызвать обезвоживание, и, вкупе с джетлагом, плохое самочувствие.
  • Готовьтесь заранее. Если для вас важно то, как вы будете чувствовать себя по прибытию, то можно пожертвовать своим привычным графиком сейчас и начать жить по времени того часового пояса, куда вы планируете отправиться.
  • Получите врачебную консультацию. Докучают проблемы со здоровьем? Тогда, перед перелетом, вам просто необходимо посетить врача и получить у него консультацию. В особенности это важно, если у Вас есть какие-либо заболевания сердечнососудистой системы или диабет. Врач сможет подобрать для вас необходимые дозировки медикаментов исходя из того, что вы будете лететь на самолете. (Для большой высоты характерно измененное протекание химических реакций, что выражается в усиленном действии почти всех препаратов, в том числе и алкоголя).
  • Обеспечьте комфорт. Для того, чтобы джетлаг отразился на вас наименее сильно, просто необходимо во время полета находиться в расслабленном состоянии и хорошем настроении. Запаситесь любимыми книгами, фильмами, музыкой или любым другим, что может вас развлечь во время полета. Нет ничего плохого и в том, чтобы взять с собой в полет удобную домашнюю одежду. Кроме того, такая одежда создаст необходимый комфорт и в некоторой степени защитит от нарушений кровообращения.

Мы надеемся, что эти простые советы помогут вам справиться с проблемой смены часовых поясов. Удачи в полете!

Ссылка на источник: http://jetto.aero/chto-takoe-jet-lag

Способы побороть джет-лаг

Джетлаг — синдром смены часового пояса — знаком многим путешественникам, хотя и не всегда они знают, как назвать эти неприятные последствия дальних (и не очень) авиаперелетов.

Джетлаг (англ. jet lag, jetlag) – явление несовпадения суточных ритмов «бодрствование-сон» человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при перелёте на реактивном самолёте. То есть, грубо говоря, когда человек вылетает из одного времени суток (например, утром), а прилетает после нескольких часов полета в совершенно «не естественное» (например, снова «утро», или «ночь»).

Отсюда и название: «jet», в переводе «реактивный», а «lag» – «смещение». Этот синдром известен также как десинхрония. Похожее состояние может быть вызвано попеременной работой в ночную и дневную смены и, в меньшей мере, переходом на летнее или зимнее время.

Зачастую, человек после перелета просто чувствует себя отвратительно, но не может понять, почему. Симптомы могут напоминать состояние «не спал двое суток», «не в своей тарелке», «отвратительное настроение», «усталость и депрессия», могут обостряться хронические болезни, особенно, такие неприятные, как гастрит или мигрень — но не всегда человек осознает, что это связано с перелетом, и этому уже придумано такое название, как «джет-лаг».

Почему возникает джетлаг?

После пересечения сразу нескольких часовых поясов в человеческом организме нарушается синхронизация внутренних биологических часов. Причем, имеет значение именно смена часовых поясов, а не дальность полета.

Так, например, опытные путешественники утверждают, что десятичасовой полет из Англии в ЮАР не вызовет симптомов десинхронии, в то время как пятичасовой перелет с восточного побережья Америки на западное наверняка станет причиной джетлага.

Что такое внутренние биологические часы? Согласно исследованиям американских ученых, таких часов в нашем организме двое. Физически они представляют собой две группы нервных клеток головного мозга, причем, одна группа получает информацию о смене дня и ночи напрямую через зрительную систему, и связана с фазой глубокого сна, а другая группа — нечувствительна к смене светового режима, и напрямую связана с фазой быстрого сна. Обычно эти две группы работают синхронно, и фазы сна наступают последовательно. Смена светового режима быстро «переводит стрелки» первых часов из этой пары, однако вторые продолжают отставать или спешить относительно первых, что и обеспечивает нам все «прелести» джетлага.

Чем опасен джетлаг?

Хотя десинхрония не является болезнью, она вызывает у человека определенное болезненное состояние, что может серьезно подпортить начало отпуска. Ухудшение реакции делает рискованным управление автомобилем. Кроме того, в период джетлага ухудшается память, снижается способность принимать решения, что отражается на успешности бизнес-сделок и доводит сумму экономических потерь, связанных с частыми сменами часовых поясов, до 70 миллиардов долларов в год.

Переносимость джетлага индивидуальна, но молодые люди в данном случае чувствительнее, чем люди старшего возраста, а женщины переносят быструю смену часовых поясов хуже, чем мужчины, что связано с зависимостью женских гормонов эстрогенов от режима сна/бодрствования.

Как смягчить эффект джетлага?

1. Постарайтесь хорошо выспаться. Обычно последние дни перед поездкой — очень загруженные и нервные, иногда даже наступает бессонница. Примите легкое успокоительное и организуйте себе качественный ночной отдых.

2. Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были бы минимальными.

Для многих путешественников придерживаться четкой схемы сборов — значит избежать стресса и последующих неприятностей. Например, они поступают так: за три дня до вылета собрать чемодан, за сутки – дорожную сумку (включая документы и все, что возьмете в ручную кладь), за полдня – заказать такси. А за три часа до выезда – прилечь на 30-40 минут. Это дает чувство уверенности и контроля над ситуацией, что немаловажно.

3. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь с доктором о графике их приема в новом часовом поясе.

Некоторые путешественники советуют прямо противоположное — но этот способ подойдет для людей со здоровым сердцем и сосудами:

1. Не спите перед перелетом, как минимум, сутки, пусть организм утомится естественным образов во время сборов и прохождения предполетного досмотра, ожидания и прочих процедур — так Вам будет легче уснуть во время полета. Спите во время полета! не принимая пищу и уж тем более алкоголь — именно это поможет быстрее синхронизировать Ваши внутренние часы.

Чтобы Вас никто не беспокоил, пользуйтесь берушами и стикером «Не беспокоить» (Dont disturb), которые часто прилагаются к аксессуарам на Вашем месте во многих крупных авиакомпаниях.

2. За сутки до вылета можно устроить полностью разгрузочный день. Постарайтесь не есть ничего, пить только воду. Первый приём пищи — по прилёту в место назначения.

Решить, что подходит именно Вам можно только опытным путем, попробовав несколько вариантов.

1. Обеспечьте себе максимально возможный комфорт: надувная подушка под голову или под поясницу, беруши, повязка на глаза, тапочки или носочки вместо обычной обуви.

2. В начале полета установите часы на время страны прибытия, чтобы быстрее психологически свыкнуться с новой временной зоной.

3. Во время перелёта постарайтесь поддерживать кровообращение в теле и стараться предотвратить отеки ног: прогуливайтесь по салону, делайте лёгкие упражнения – побольше круговых вращений ладонями и ступнями ног. Считается, что даже небольшое количество упражнений может уменьшить джетлаг. Совет особенно актуален для людей, страдающих варикозом вен нижних конечностей.

4. Пейте как можно больше воды и как можно меньше алкоголя. Сильное обезвоживание – известный эффект нахождения в течение долгого времени на большой высоте, который влияет не только на состояние кожи, но и на способность организма сопротивляться джетлагу. Алкоголь, как и курение, дополнительно обезвоживает организм. Предпочтите простую питьевую воду напиткам на основе сладкого сока (лишний сахар), соленый томатный сок только усилит обезвоживание, как и алкоголь.

5. Лучше не принимайте снотворное – препараты, вызывающие сон, часто сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же, снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм.

6. Во время полета на восток постарайтесь поспать во время путешествия, этому будет способствовать пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, макаронные изделия, рис, йогурт).

7. При перелете на запад лучше не засыпайте, а в борьбе с сонливостью помогут богатые белком продукты (сыр, рыба, яйца и т.п.).

8. Для многих людей хорошее решение — прием мягких седативных средств. Это помогает снимать стресс от полета и предшествующих ему процедур, а также, способствует расслаблению и сну во время полета (намного действеннее, чем алкоголь).

1. Золотое правило путешественника: прилетев, сразу начинать жить в новом ритме, не вспоминая, который час дома. Для этого важно точно знать, какой маршрут вам предстоит, какие встречи и мероприятия ждут.

Если после длительного перелёта вы прибыли в дневное время, постарайтесь не ложиться спать до вечера и, соответственно, не бодрствовать ночью.

Что из этого следует? Совет, проверенный многими командировочными: не планируйте на день прилета никаких важных дел и встреч.

2. Меньше кофе! Сразу после перелета не стоит пытаться взбодриться чашечкой эспрессо. Эффект может быть неприятным: на фоне джет-лага кофеин вызывает повышенную нервозность. Так же действуют и танины в крепком чае. Кроме того, и кофе, и чай имеют свойство задерживать жидкость в организме, а после перелета многих и так мучает отечность.

3. В первые дни избегайте тяжелых физических и психических нагрузок, а вот умеренные физические нагрузки увеличат продолжительность вашего сна, сделают его более глубоким и спокойным.

4. Постарайтесь бывать на свежем воздухе, выходите по утрам на освещенное солнцем пространство. Солнечный свет поможет вам быстрее адаптировать ваши внутренние часы к местному времени, восстановить нарушенные биоритмы.

Первые 3-4 дня путешествия лучше вообще вставать на рассвете, по возможности больше гулять, а с закатом отправляться в номер и стараться заснуть. Через несколько дней ваши биоритмы настроятся на нужный лад.

5. Постарайтесь избегать перевозбуждения в то время, когда организм находится в новых часовых поясах, воздержитесь от напитков, содержащих кофеин.

6. Не переедайте, отдайте предпочтение легкой пище хотя бы в первые дни. От острых и соленых продуктов, задерживающих жидкость в организме, тоже лучше на время отказаться. Как и от алкоголя.

7. Плавание – прекрасный способ быстрее адаптироваться к новому времени. Оно не только дает необходимую нагрузку, но и хорошо расслабляет. Хороший повод посетить бассейн по прибытии. А вот фитнесс-центр с традиционными нагрузками в первые дни, наоборот, не рекомендуется.

Если предстоит пересадка

1. Отличный повод пройтись и размяться, а еще перекусить. Поэтому совет: ешьте фрукты, пейте минералку. От усталости часто хочется съесть целый торт или плитку шоколада: из-за нагрузки, стресса и недосыпа снижается уровень глюкозы в крови. Понятно, что этот недостаток надо восполнить. Однако «быстрые» углеводы (выпечка, сахар и прочие сладости) стремительно расщепляются, уровень сахара в крови подскакивает и так же быстро падает, вновь провоцируя усталость и требуя новой сладкой дозы.

Если организм все-таки настойчиво требует сладкого, пусть лучше это будет мармелад, пастила, конфитюры и джемы на основе фруктозы. Еще лучше – фрукты или сухофрукты. Фруктоза усваивается не так быстро, как рафинад.

2. Дышите глубже. У занятого, много путешествующего человека порой нет времени и возможности расслабиться. Восточные практики – отличный выход: они совмещают растяжку и мягкую проработку мышц, дыхательные упражнения и релаксацию. Большой плюс: заниматься можно везде, даже в зале ожидания аэропорта. Поэтому, возьмите с собой в ручную кладь компактный коврик для йоги — если имеете в этом навык.

Любые дыхательные практики очень полезны в период адаптации к новому часовому поясу. Гимнастика по Бутейко, Стрельниковой или базовые комплексы для постановки дыхания у певцов (например, от Сетта Риггса или Мелиссы Кросс) помогут вам вздохнуть полной грудью.

Кстати, во многих аэропортах сейчас предлагаются услуги «быстрого массажа» или спа: специальные кабинки для путешественников, которые коротают время в ожидании своего рейса. Обычно, это стоит очень недорого, но массаж головы или стоп, либо спа-ритуалы — способны поистине снять усталость, как рукой.

Пример: велнесс в аэропорту Франкфурта.

Есть ли лекарство от джетлага?

Поскольку джетлаг является вполне нормальной реакцией человеческого организма на путаницу в часовых поясах — как такового «лекарства», кроме постепенного привыкания, не существует.

Однако, существуют препараты, смягчающие эффект джетлага. В основном, это лекарства, содержащие мелатонин – гормон, регулирующий биоритмы. Но, прежде чем принять решение о использовании препаратов типа «Мелаксена» или «Мелатонина», посоветуйтесь с врачом. Опытные путешественники хорошо отзываются о таких альтернативных средствах, как «No-Jet-Lag» и травяные сборы.

Можно ли вообще избежать джетлага?

Видимо, нет. Но облегчить свое состояние можно.

За несколько дней до путешествия попробуйте сдвигать свой режим сна и приема пищи по часу в день к времени того часового пояса, в котором вам предстоит вскоре оказаться. Даже если время сна удастся изменить не намного, вы гораздо быстрее и легче адаптируетесь на новом месте.

Борьба с джетлагом была бы равнозначна борьбе с самим собой, ведь этот синдром – лишь временное расстройство наших биоритмов. И не удивительно, что способов смягчить проявления джетлага гораздо больше, чем способов его избежать.

Не успев по различным причинам предупредить десинхронию, каждый путешественник старается подобрать свой, индивидуальный и наиболее эффективный способ адаптироваться к новой временной зоне. Ведь часто удовольствие от начала отдыха или успех бизнес-поездки находятся в прямой зависимости от коварного синдрома.

Знаете собственные рецепты? Поделитесь!

Полезные ссылки:

Читайте также

Топ-20 стран с самой лучшей медициной

Агентство Блумберг составила рейтинг стран с лучшей системой здравоохранения по .

25 городов США с наибольшим числом новых случаев ВИЧ-инфицирования

В отчете эпиднадзора за ВИЧ Центра по контролю над заболеваниями .

Массаж сердца для «реальных пацанов»

Признайтесь, сколько раз Вы слышали о правилах оказания первой помощи, .

Танцевальная инструкция по безопасности полета от Virgin America

Все еще боитесь летать? Шум заводящихся двигателей и выступление стюардесс .

Почему надо выключать электронные приборы на борту самолёта во время взлёта и посадки

Небольшая юмористическая, но очень наглядная инструкция, почему безопаснее на борту .

Ссылка на источник: http://out-traveler.ru/jet-lag/

Джет Лаг

Термин “джет лаг” (jetlag) возник одновременно с появлением реактивной авиации (jet — реактивный, lag — смещение). Однако сейчас им обозначают патологические состояния, которые человек испытывает, выпадая из своего привычного суточного ритма. Джет Лаг — это синдром, который возникает при несоответствии внутренних биоритмов человека (бодрствование/сон) внешним факторам (день/ночь).

Новый видеокурс Р.В.Бузунова «Как улучшить сон и победить бессонницу».

Всего час приятного просмотра – и вы узнаете, как решить проблему плохого сна.

Он может возникнуть при сменном графике работы, особенно, в ночную смену, при переходе с летнего времени на зимнее, и наоборот. Но наиболее часто жертвами джет лага становятся путешественники, совершающие длительные авиаперелеты со сменой нескольких часовых поясов. Причем, с медицинской точки зрения, важно не время, потраченное на перелёт, а разница между временем в точках отправления и прибытия.

При пересечении часовых поясов эффект джет лага заключается в том, что внутренние часы человеческого организма начинают расходиться с географическими. Изменяется время наступления дня и ночи в месте прибытия, из-за чего нарушается привычный режим работы органов, сна, выработки гормонов и колебаний температуры тела. Таким образом и возникает феномен джет лаг, или десинхрония, т.е. неспособность организма быстро перестроиться на новый, сдвинутый относительно старого ритм.

Скорость привыкания к новому световому режиму сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: кому-то для этого требуется несколько дней, а кто-то вообще не замечает никаких перемен в своем состоянии.

Наиболее типичное проявление джет лага — это снижение настроения, нервозность, раздражительность, усталость, головная боль, потеря аппетита, трудности с засыпанием. Такое некомфортное состояние может продолжаться от одного до нескольких дней, а иногда последствия проявляются и спустя более длительное время. Среди отдаленных симптомов джет лаг — ухудшение внимания и памяти, снижение реакции на неожиданные ситуации и общей работоспособности.

Есть ли волшебное лекарство, нейтрализующее джетлаг?

К сожалению, нет. Современная медицина обладает средствами, лишь смягчающими негативные эффекты нарушения. Преимущественно, это лекарства, содержащие мелатонин – гормон, регулирующий биоритмы. Торговое название препарата с его содержанием — мелаксен.

Мелаксен обладает легким снотворным эффектом, облегчая засыпание в путешествиях и командировках. Можно применять его и дома при так называемом социальном Джет лаге, который создается искусственно при посуточном графике работы или при нарушении режима сна в выходные дни. Лекарство практически не обладает побочными эффектами и противопоказаниями, поэтому продается в аптеках без рецепта врача.

Помимо приема Мелаксена, для минимизации проявлений нарушения нужно предпринять еще ряд усилий.

Работающим в ночь поможет яркое освещение в рабочее время и ношение темных солнцезащитных очков после окончания смены. При выраженном дефиците ночного сна рекомендовано выделять время для отдыха днем. Также желательно интенсивное световое воздействие в течение 1-2 часов в желаемое время пробуждения.

При частых перелетах совсем избежать джет лага не получится, но уменьшить его можно.

Еще до перелета постарайтесь хорошо выспаться. Спланируйте первые дни командировки или отдыха так, чтобы эмоциональная и физическая нагрузка в это время были минимальными. В начале полета установите свои часы на время страны прибытия, чтобы быстрее психологически свыкнуться с новым временем. Во время перелёта постарайтесь улучшить кровообращение и предотвратить отеки: пройдитесь по салону самолета, делайте лёгкие упражнения и растирания. Считается, что даже это может уменьшить джетлаг. Пейте как можно больше воды и как можно меньше алкоголя. Более подробную информацию о борьбе с данным нарушением Вы можете найти в брошюре «Советы по здоровому сну«.

Другие полезные статьи:

Звонки принимаются с 8 до 20.00 по московскому времени

Ссылка на источник: http://www.sleepnet.ru/melaksen-melatonin/dzhet-lag/