Глубокий сон

Значение и особенности глубокого сна

Норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов. Однако каждый организм индивидуальный, потому и время отдыха рассчитывается по-разному. Некоторым хватает 4-6 часов для полного восстановления своих жизненных сил, а для других оптимальным будет 9-10-часовой сон. Независимо от того, какой режим соблюдает конкретный человек, у него есть фаза поверхностного и глубокого сна.

Когда начинается наше ночное путешествие в царство Морфея, происходит погружение в глубокий сон. Он длится приблизительно 60 минут, далее следует фаза быстрого сна. Полный цикл, начиная с медленной фазы и заканчивая быстрой, у взрослого человека занимает приблизительно 90-120 минут.

За ночь проходит от 4 до 6 циклов, в зависимости от биоритмов людей. В первом цикле глубокий сон длится дольше всего, далее его продолжительность уменьшается. Чем ближе к пробуждению, тем больше времени мы проводим в парадоксальном сне, во время которого мозг активно обрабатывает и сортирует всю информацию, полученную нами за день. В последнем цикле он может занимать целый час.

Этапы медленной фазы

Медленный сон еще называют ортодоксальным или глубоким. Именно в него нам нужно погрузиться в самом начале отдыха, чтобы полноценно восстановить свои жизненно важные функции. Эта фаза, в отличие от быстрой, делится на основные этапы:

  1. Дремота – в это время мы только начинаем засыпать, наш мозг еще активно работает, потому мы видим сновидения, они могут переплетаться с реальностью, часто именно на этом этапе человек может найти ответы на вопросы, которые остались неразрешенными днем.
  2. Засыпание – этап, на котором наше сознание начинает отключаться, но мозг еще чутко реагирует на внешние раздражители, очень важно, чтобы в это время человека ничто не потревожило, его легко будит даже малейший шум.
  3. Глубокий сон – время, когда в нашем организме плавно затухают все функции, тело расслабляется, но слабые электрические импульсы еще проходят через мозг.
  4. Дельта-сон – этап самого глубокого сна, когда мы больше всего расслаблены, в это время мозг перестает реагировать на внешние раздражители, температура тела становится самой низкой, кровообращение и частота дыхания снижается.

Значение медленного сна

Ученые всерьез заинтересовались изучением сна в 70-х годах прошлого века. В ходе разных экспериментов на добровольцах было выявлено, что в зависимости от продолжительности медленного сна, у людей меняются умственные и физические показатели.

Испытание проходило в Стэндфордском университете и в нем были задействованы студенты, занимающиеся футболом. Если ортодоксальный сон длился дольше, чем обычно, то повышалась выносливость и продуктивность у спортсменов.

Также известно, что атлеты спят не по 7-8, а по 11-12 часов в сутки.

С чем же связано такое количество сна? Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма. В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот. Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Также ученые выяснили, что если сон глубокий и имеет нужную продолжительность, иммунная система работает намного лучше. Если не отдыхать нормально ночью, то защитные функции организма снизятся, и мы станем подверженными инфекционным и воспалительным заболеваниям.

От того, насколько хорошо мы спим, зависит и молодость – если медленная фаза будет длиться не столько часов, сколько нужно, процесс старения будет проходить в ускоренном темпе.

Влияние глубокого сна на интеллект

Ученым удалось доказать, что медленный сон влияет не только на физическую выносливость, но и на умственные способности человека. В ходе эксперимента испытуемым перед сном давали списки самых разных слов, совершенно не связанных между собой, и просили их запомнить. Оказалось, что у людей, спавших большее количество времени в дельта-этапе, показатели были лучше – они смогли запомнить больше слов, чем те, у кого глубокий сон был короче.

Исследования также доказали, что искусственное лишение человека фазы глубокого сна равноценно бессонной ночи. Если быстрая фаза имеет свойство компенсироваться в последующие ночи, то медленную «доспать» невозможно.

Такие симптомы, как ухудшение концентрации, потеря памяти, снижение трудоспособности и другие признаки бессонницы наблюдаются и в том случае, если человек не проводит в ортодоксальной фазе столько времени, сколько ему нужно.

Интересные факты

Независимо от того, сколько часов спит человек, медленная фаза всегда «открывает» его отдых. Она очень отличается от быстрого сна и имеет свои особенности. К примеру, учеными было доказано, что при определенных условиях дельта-сон может длиться дольше, чем обычно. Так происходит, если человек стремительно теряет вес, у него наблюдается гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз), или накануне он потратил много сил на физическую работу.

Любопытным фактом является то, что именно в глубоком сне начинают выражаться такие расстройства, как лунатизм, энурез, сноговорение; человек видит кошмарные сновидения.

Если в это время разбудить спящего, он ничего не вспомнит о своих снах или действиях, будет дезориентирован во времени и пространстве. Такое состояние связано с замедлением всех процессов в организме, которое происходит во время дельта-сна.

Подведем итоги

Каждому человеку нужно спать столько времени, сколько требуется для полного восстановления организма.

Глубокий сон имеет много полезных функций, он просто необходим для нормальной физической и интеллектуальной деятельности.

Тем, кто хочет увеличить его продолжительность, следует днем заниматься спортом, а вечером решать логические задачки, разгадывать кроссворды или тренировать мозг каким-либо другим методом. Умеренная активность в течение всего периода бодрствования поможет быстро уснуть и качественно отдохнуть ночью.

Автор: Даша Пащенко

Что делать, если сон очень чуткий?

  • — Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

    — Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

    Задай вопрос эксперту

    Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.

    Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

    Ссылка на источник: http://sonsladok.com/vidy-sna/glubokij.html

    Норма глубокого сна у взрослого и как её скорректировать

    Цикличность сна

    Во время сна у взрослого человека чередуются 2 основные фазы: быстрый и медленный сон. В самом начале после засыпания велика продолжительность медленной фазы, а перед просыпанием продолжительность медленного сна укорачивается, а удлиняется продолжительность быстрого сна.

    Здоровый взрослый начинает сон с 1-ой ст. медленного сна, продолжающейся 5-10 мин. Следующая 2-я ст. продолжается 20 мин. Затем следуют 3-4 ст., продолжающиеся еще 30-45 мин. Дальше спящий снова погружается во 2-ю ст. медленного сна, затем следует 1-ый эпизод быстрого сна, занимающий всего 5 минут. Это и есть один цикл.

    Начальный цикл продолжается примерно полтора часа. Во время повторений циклов укорачивается доля медленного сна, удлиняется доля быстрого. Во время последнего цикла продолжительность быстрого цикла может достигает одного часа. Здоровый взрослый во время ночного сна переживает 5 циклов.

    Медленный сон

    Медленный сон также разделяется на определенные стадии:

    1. Первая — это дремота с полусонными видениями. В это время в мозгу могут отчетливо появляться решения дневных проблем.
    2. Вторая — это так называемые сонные веретёна. В это время сознание отключается, но человека можно легко разбудить, благодаря повышенным порогам восприятия.
    3. Третья — более глубокий сон, в котором еще сохраняются сонные веретёна.
    4. Четвертая — самый глубокий сон, который иногда называют дельта сон. Длительность фазы глубокого сна уменьшается от цикла к циклу.

    Собственно, под понятием дельта сон иногда объединяют предпоследнюю и последнюю стадию. Разбудить спящего в этот период практически невозможно. Это именно та стадия, в которой возникает лунатизм, энурез или ночные кошмары, но при пробуждении человек не сохраняет воспоминаний о происшедшем. В норме все 4 медленноволновые стадии сна 1-го цикла занимают до 80% всего сна.

    С точки зрения физиологии сна в этой фазе организм оздоравливается физически — восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

    Что происходит во время дельта сна

    В период дельта сна уменьшаются ритмы сердцебиения и частоты дыхания, расслабляются все мышцы. По мере углубления этой фазы количество движений у спящего становится минимальным, его становится трудно разбудить. Если все же спящего разбудить в это время — он не будет помнить снов.

    Во время медленноволнового сна по мнению исследователей явления происходят восстановительные обменные процессы в тканях, направленные на компенсацию катаболизма, происходящего во время бодрствования.

    В пользу этой гипотезы свидетельствуют определенные факты. Стадия дельта-сна удлиняется в некоторых случаях:

    • после активной физической работы;
    • в период быстрого похудания;
    • при тиреотоксикозе.

    Если испытуемых лишить этой фазы искусственно (методом воздействия звуком, например), то они начинают жаловаться на физическую разбитость и неприятные мышечные ощущения.

    Также дельта-сон играет не последнюю роль в процессах запоминания. Проводились опыты во время которых испытуемым предлагали заучивать перед сном бессмысленные сочетания букв. После трех часов сна их будили и просили повторить выученное перед сном. Оказалось, что чем больше в этот период сна было зафиксировано дельта-волн, тем точнее были воспоминания. Результаты этих опытов определили, что ухудшение памяти, которое наблюдается при продолжительных нарушениях сна и бессоннице, связано именно с проблемами глубокого сна.

    На лишение глубокого сна подопытные реагируют также, как и на полное лишение сна: 2-3 ночи с применением подбуживаний снижают работоспособность, замедляют быстроту реакций, дают ощущение усталости.

    Сколько должен длиться глубокий сон

    У каждого человека — своя индивидуальная норма, сколько нужно спать. Есть короткоспящие люди, среднеспящие, длинноспящие. Наполеон был короткоспящим человеком — спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями. Однако если обычный человек вынужден сократить свою норму, то, вероятно, с утра он будет негативный, сразу уставший и злой.

    Ученые университета Суррея провели эксперимент, в котором приняли участие 110 взрослых здоровых человек, которые никогда не испытывали проблем со сном. В первую же ночь участники провели 8 часов в постели и показали, что: подопытные в возрасте 20-30 лет проспали 7,23 часа, 40-55 лет 6,83 часа, 66-83 года — 6,51 часа. Такая же тенденция наблюдалась и у времени глубокого сна: 118,4 минут в первой группе, 85,3 — в средней, 84,2 минуты в самой возрастной.

    Первое, что начинает страдать при нехватке дельта-сна — эндокринная система. При недостатке глубокого сна у человека не вырабатывается соматотропный гормон. Как следствие — начинает расти живот. Эти люди страдают синдромом апноэ: ночью у них происходят кратковременные остановки дыхания, во время которых они могут просто не дышать до 1,5 минут. Потом организм из чувства самосохранения дает команду проснуться и человек всхрапывает. Это очень опасное состояние, во время которого гораздо чаще случаются инфаркты и инсульты. При лечении синдрома люди резко худеют, потому что у них налаживается выработка гормона. Ночное апноэ вызывает непреодолимую дневную сонливость, что чрезвычайно опасно, если человек в это время находится за рулем.

    Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Чтобы повысить его процент необходимо:

    • составить более эффективный график бодрствования/сна (ложиться и вставать нужно в одно время);
    • давать организму физнагрузку за пару часов перед сном (подробнее о влиянии спорта на сон);
    • не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном (мы составили список продуктов улучшающих сон);
    • спать в удобном помещении (в проветренном, при отсутствии посторонних звуков и света).

    С наступлением старости уменьшается продолжительность медленного сна. У 80-летних стариков длинная фаза сна становится меньше на 62%, чем у двадцатилетних. Существует много факторов, влияющих на старение, но если сокращается еще и фаза медленного сна, то процесс старения идет ещё быстрее.

    Как измерить свой сон

    Точно разделить все 5 стадий сна можно только по энцефалограмме мозга, быстрым движениям глаз и прочим современным исследованиям. Если же просто необходимо в течение недели выровнять свой сон можно воспользоваться специальными фитнесс браслетами. Фитнесс браслеты не могут считывать в какой фазе сна на данный момент находится организм, но они фиксируют движения человека во сне. Фитнесс браслет поможет разделить сон на 2 фазы — ворочается человек (фаза 1-3), спит неподвижно (фаза 3-5). Информация на браслете выводится в виде графика-заборчика. Правда, основное назначение этой функции фитнесс браслетов — умный будильник, который должен мягко разбудить человека в быстрой фазе сна.

    Открытие пептида дельта сна

    В 70-х годах во время экспериментов над кроликами группой швейцарских ученых был обнаружен пептид дельта-сна, который при воздействии на мозг способен индуцировать эту фазу. Ученые выделили его из крови кроликов, находящихся в глубокой фазе сна. Полезные свойства вещества постепенно открываются людям в течение уже больше 40 лет исследований, он:

    • активизирует механизмы защиты от стресса;
    • замедляет процессы старения, чему способствуют его антиоксидантные свойства. Продолжительность жизни мышей во время опытов с его применением увеличилась на 24%;
    • имеет противораковые свойства: замедляет рост опухолей и подавляет метастазирование;
    • тормозит развитие алкогольной зависимости;
    • проявляет противосудорожные свойства, позволяет уменьшить продолжительность эпилептических припадков;
    • является отличным обезболивающим.

    Как увеличить время дельта сна

    Был проведен ряд экспериментов, изучающих влияние физических нагрузок на дельта-сон. Мужчины в течение двух часов занимались на велотренажере. Дневные занятия никаким образом не повлияли на продолжительность сна. Вечерние занятия оказали заметное влияние:

    • увеличилась на 36 минут общая длина сна;
    • укоротился период засыпания и дремоты;
    • углубился дельта сон;
    • цикл удлинился с полутора до двух часов.

    При введении дополнительных интеллектуальных нагрузок (тесты в вечерние время, решение логических задач), также были зафиксированы изменения в фазе глубокого сна:

    • увеличилась доля самой глубокой стадии за счет сонных веретен;
    • удлинился 2-ой цикл;
    • было зафиксировано усиление работы активирующих систем.

    Любые стрессовые ситуации вызывают укорочение фазы дельта сна. Дельта-сон – обязательный участник всех изменений условий жизни человека. Увеличением его продолжительности компенсируется любая нагрузка.

    Ссылка на источник: http://psyson.ru/issledovaniya/norma-glubokogo-sna.html

    Норма глубокого сна взрослого: сколько должна длиться фаза глубокого сна

    Полноценный отдых — важнейший залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Как же правильно организовать глубокий сон взрослого человека, чтобы быть на пике формы в дневное время?

    Что такое сон?

    Сон — состояние организма, характеризующееся сразу четырьмя основными чертами:

    • отключением сознания,
    • отсутствием реакций на внешние раздражители,
    • физической пассивностью,
    • относительной неподвижностью спящего человека.

    Раньше было принято считать ночной сон временем отдыха головного мозга, когда он перерабатывает полученную за день информацию, сортирует её на необходимую к запоминанию и ненужную, а также восстанавливает запасы химических веществ, необходимых для активной работы днем.

    Однако исследования показали, что некоторые отделы головного мозга во время ночного сна гораздо более активны, чем в часы бодрствования.

    Поэтому правильнее считать сон вторым нормальным режимом работы центральной нервной системы, без которого невозможно полноценное бодрствование.

    Врачи-сомнологи и нейрофизиологи определили существование в ночном сне функционально различных периодов — циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) — регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

    В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. Всего за ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

    Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

    1. Дремота: мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период приходит их решение.
    2. Засыпание: мыслительная активность постепенно снижается, мышцы тела расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек может пробудиться от резкого звука.
    3. Переходная стадия. Её особенности видны только на электроэнцефалограмме.
    4. Глубокий сон без сновидений: спящий абсолютно теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии — снохождение (лунатизм) и сноговорение.

    Медленный сон сменяется быстрым, или REM-сном (с англ. rapid eye movements — «быстрые движения глаз»), который еще называют БДГ-сном. В эту фазу действительно наблюдаются быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Также установлено, что в эту стадию отдыха люди видят красочные эмоциональные сны.

    Если разбудить человека до окончания фазы БДГ-сна, он вспомнит содержание сновидений и подробно его перескажет. Если же сделать это после окончания (в момент перехода к медленному), то спавший ничего не вспомнит.

    Пробуждение в глубокий сон крайне неприятно для человека: он чувствует себя разбитым, уставшим, с трудом ориентируется в пространстве и времени. Наиболее физиологичное время для окончания отдыха — финал БДГ-сна. Как раз в этот период отмечается чувствительность даже к небольшим звуковым раздражителям. То есть хорошо выспавшийся человек просыпается от едва уловимого шума, а о том, насколько тяжек бывает подъем по будильнику, не стоит и говорить.

    Что происходит с организмом во время глубокого сна:

    1. Включается «энергосберегающий режим»: расслабляются мышцы, снижается скорость обмена веществ.
    2. Благодаря активности парасимпатического отдела нервной системы снижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, также уменьшаются мозговой кровоток и потреблений нейронами глюкозы.
    3. Снижается температура головного мозга, а вследствие этого — потребление нейронами кислорода.
    4. Уменьшается двигательная активность желудочно-кишечного тракта.
    5. Повышается выработка гормона роста, отвечающего за строительные и восстановительные процессы во всех клетках.
    6. Снижается выработка гормонов надпочечников, что также уменьшает затраты энергии.
    7. Улучшается деятельность иммунной системы.
    8. Отмечено, что при удлинении глубокого сна повышаются спортивные результаты.

    В фазе быстрого сна наблюдаются противоположные явления:

    1. Потребление глюкозы, кислорода, активность кровоснабжения, температура головного мозга превышает таковые при бодрствовании.
    2. В кровь выбрасывается адреналин, вследствие чего сердечная и дыхательная деятельность отличается нестабильностью.
    3. У мужчин происходит эрекция полового члена, а у женщин — клитора, хотя это и не связано с содержанием сновидений.

    Продолжительность здорового сна

    Сколько часов должен длиться отдых для хорошего самочувствия? Установлено, что большинству взрослых людей достаточно 7-8 часов в объятиях Морфея, тогда как для детей, беременных женщин, пожилых и тяжело болеющих эта норма больше.

    В эксперименте учеными было показано, что при постоянном продлении бодрствования на 2–4 часа в сутки в дневное время снижается реакция, способность логически мыслить, запоминать и воспроизводить информацию. Ухудшение показателей тестов отмечалось не только в первые дни опыта, но и на всем протяжении исследуемого периода, хотя подопытные и перестали замечать ухудшение своего состояния.

    Невозможно выделить «важную» и «второстепенную» стадию, т. к. недостаточная длительность хотя бы одной из них сказывается на физическом или психическом самочувствии. Отмечено, что при недостатке общего количества времени ночного отдыха организм сначала отказывается от быстрой фазы, но требует её компенсации в последующие сутки. В эксперименте, отнимавшем у участников фазу быстрого сна, было показано губительное влияние его дефицита на психику: спустя всего пять суток опыта у испытуемых начинались сильнейшие галлюцинации.

    Можно ли планировать фазы сна?

    Человек не в состоянии сознательно увеличить или уменьшить фазу глубокого сна, но это и не нужно. Организм прекрасно справляется с самоконтролем. Необходимо лишь обеспечить условия, то есть должно быть достаточное количество часов ночного отдыха. Соблюдение несложных правил облегчит засыпание:

    Можно ли выспаться впрок?

    Организму свойственно компенсировать уже имеющееся недосыпание. Накопившийся дефицит сна наверстывается мозгом, как только ему предоставляется такая возможность. Но вот обратный процесс возможен лишь с очень небольшим запасом. Если вы знаете, что понадобится длительное бодрствование, нужно 2–3 дня до события спать на 1–2 часа (то есть на 1 цикл сна) больше.

    Таким образом, сон — важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство какой-либо из фаз сна неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни в целом.

    • Почему человеку снятся сны каждую ночь: причины
    • Сколько человеку нужно часов для сна: сколько нужно спать в сутки
    • Рассчитать фазу сна: укажем время пробуждения чтобы высыпаться

    Скажите пожалуйста, я знаю, что нормальный сон должен длиться на протяжении восьми часов, у меня такая жизненная ситуация, я работаю в ночные смены, поэтому сплю исключительно днем, на протяжении семи часов. Интересует такой вопрос, во время дневного сна тоже возникают фазы или только во время ночного сна они бывают? Отдельное спасибо за развернутый ответ.

    Дневной и ночной сон никак не отличаются, поэтому его течение будет протекать идентично. Исключением является если вы проспали всю ночь, а днем прилегли на часок-другой поспать. Но и в этом случае организм постарается пройти все стадии сна.

    Если вы вынуждены ночью бодрствовать, то днем спать так же полезно как и ночью. Старайтесь задергивать шторы и спать в среднем 7-8 часов.

    Но мы не рекомендуем вести ночной образ жизни, в этом случае понижается устойчивость к стрессу, сбивается механизм выделения гормонов и даже существует опасность нарушения усвояемости глюкозы, что в свою очередь провоцирует диабет.

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, пользуюсь браслетом, который анализирует качество сна, и пишет мне что глубокий сон очень короткий,в пределах 30 минут. Является ли это серьёзным отклонением,чем это грозит и можно ли это как то исправить?Сплю в среднем 8-8.5 часов Спасибо!

    В норме продолжительность глубокого сна составляет от 30% до 70% от всей продолжительности сна. Когда время глубокого сна сокращается, это ускоряет процесс старения организма.

    Для того, чтобы скорректировать (повысить) время пребывания в глубоком сне, можно самостоятельно предпринять меры: соблюдать режим засыпания, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, поддерживать оптимальную температуру в спальне (18-20 градусов).

    Здравствуйте. У меня такая работа, что никак не получается нормализовать сон. Работаю сутки через двое, и когда сон нормализуется, его тут же перебивает следующий рабочий день, а точнее, ночь. Мне начало казаться, что фазы глубокого сна у меня вообще не бывает. Есть ли какая-то методика по планированию режима дня, полезная именно моему рабочему графику?

    Ссылка на источник: http://dobryjson.ru/rezhim/vzroslye/glubokij-son.html