Йога на ночь

Йога на ночь — простые асаны для тех, у кого не хватает времени

Йога на ночь — простой комплекс асан, которые помогут снять напряжение, накопившееся за день. Асаны йоги, выполняемые перед сном не потребуют много времени, а выполнять их можно прямо в кровати.

Польза йоги на ночь

О том, что йога полезна, знают все. Но не все находят время на то, чтобы посещать тренировки. Йога на ночь — еще одна альтернатива для ленивых или наоборот, вечно занятых людей. Чем же полезна йога перед сном?

  • Помогает расслабиться;
  • снимает напряжение с мышц, что обеспечивает хороший отдых;
  • улучшает кровообращение.

Немаловажный аспект — йога перед сном улучшает пищеварение. Это наверняка будет интересно любителям перекусить перед сном, да и всем, кто стремится сделать свое тело более стройным и подтянутым. Перейдем непосредственно к асанам, которые рекомендуют выполнять перед сном.

Асаны на ночь

Начинать ночную тренировку рекомендуют с краткой медитации. После нескольких минут расслабления, не меняя позу, выполните скручивания. Торопиться не стоит — медленно поверните корпус вправо, положив левую руку на правое колено, затем влево. После скручиваний, не меняя исходного положения, наклонитесь вперед, вытянув руки на кровать. Расслабьтесь. Эта поза снимает напряжение с мышц шеи и спины. Особенно полезна асана тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит за компьютером.

Меняем исходное положение — ноги выпрямляем перед собой, носочки направляем на себя, колени немного согнуты. Затем возьмитесь руками за пальцы ног и немного потяните себя вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Упражнение нужно выполнять так, чтобы в ногах не было напряжения. Если растяжка вам позволяет, можно полностью выпрямить ноги. Для выполнения следующего упражнения нужно просто округлить спину. Эти асаны помогают растягивать мышцы вдоль позвоночника.

Для выполнения следующего упражнения лягте на спину и притяните одно колено к груди. Задержитесь в позе на несколько вдохов и смените ногу. При выполнении этой асаны можно слегка покачиваться в стороны. Асана помогает растягивать мышцы бедер и снимает с них напряжение. Для выполнения следующей асаны в положении лежа выпрямите правую ногу и возьмитесь руками за пальцы (голень или лодыжку — зависит от вашей растяжки) и медленно дыша, подтягивайте ногу к голове — с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Завершите комплекс упражнений шавасаной — позой трупа.

Мы привели примеры простых асан, которые можно выполнять перед сном. Конечно, это далеко не полный перечень асан йоги на ночь, это скорее базовый набор, который поможет вам приобщиться к древней культуре йоги и сделать свое тело более здоровым и гибким.

Ссылка на источник: http://www.miss-wellness.ru/joga-2/joga-na-noch-prostye-asany.html

Простой комплекс упражнений йоги перед сном

Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям — известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!

Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?

На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:

  • расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
  • освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
  • нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.

Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну

Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.

Медитативная поза.

Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки медитативную позу – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, Падмасану и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.

Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие техники Пранаямы.

Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:

  1. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
  2. Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам Поза ребенка.

Баддха Конасана сидя и лежа.

Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.

Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.

Пашчимоттанасана.

Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.

Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.

Сету Бандха Сарвангасана.

Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.

Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.

Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.

Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.

Ананда Баласана.

Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.

Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.

Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою подробную статью о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.

Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют йога-нидру для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.

Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.

Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.

Какие-то позы делаю, только названий не знала, но, обычно, утром. Попробую вечером сегодня расслабиться.

Добрый день, Валерий! Я думаю, что после этого комплекса, сон будет великолепным, а это очень важно для организма.

Осталось только его выполнить)))

Читайте нас на Facebook

Подпишитесь на канал Youtube

Подписка на обновления блога

Делитесь в соц сетях

  • Ольга 20
  • Людмила 16
  • Юрий 13
  • Алексей 12
  • Ольга Су 10
  • Максим 6

Вступайте в нашу группу ВК

Нажимайте нравится, чтобы читать новости блога первыми на Facebook

Ссылка на источник: http://yogaindigo.ru/pozy/joga-pered-snom.html

Йога на ночь: 7 упражнений для здорового сна

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стимулирует работу лимфатической системы, очищает толстый и тонкий кишечник, улучшает гибкость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения: из положения стоя сделайте шаг вправо, расположив ноги на расстоянии около метра, стопы — параллельно. Вытяните руки в стороны, держите спину прямо. На выдохе разверните правую стопу наружу на 90 градусов. Не меняя положения рук, наклонитесь вправо. Захватите рукой большой палец правой ноги. Левая рука направлена к потолку, а ваш взгляд — на большой палец левой руки.

Выполняйте по минуте в каждую сторону.

Очищает легкие, расслабляет и укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса, оздоровляет внутренние органы, улучшает пищеварение.

Техника выполнения: встаньте на колени, раздвинув их на ширину таза. Поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх. Затем отклонитесь назад и обхватите ладонями пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.

Оставайтесь в позе 15-30 секунд.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

Устраняет избыточный мышечный тонус и напряжение периферической нервной системы, помогает справиться со стрессом и усталостью.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимите ноги вверх, согнув руки в локтях и поддерживая туловище (можете прислонить ноги к стене). Опустите подбородок к яремной ямке.

Оставайтесь в позе 2-4 минуты.

Помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, в том числе с астмой.

Техника выполнения: из стойки на плечах уведите ноги за голову. Оттяните носки, сцепите кисти за спиной в замок. ВАЖНО: плечи и затылок лежат на полу, шея не касается пола. Если у вас не получается сразу положить стопы на пол, используйте стул или пуфик.

Удерживайте позу 2-4 минуты.

Ширшасана (стойка на голове)

Укрепляет мышцы спины и живота, развивает мышцы, которые обеспечивают равновесие (большую ягодичную мышцу, широчайшие мышцы спины), очищает легкие и гортань.

ВАЖНО: стойку на голове нельзя делать в начале комплекса упражнений или отдельно от него. Ее необходимо включать в практику и выполнять в конце. Учиться выполнять Ширшасану нужно с преподавателем.

Техника выполнения: из позиции «верхняя планка» поставьте предплечья на пол, проверьте расстояние между локтями — оно должно быть равно длине предплечья. Соедините пальцы рук в замок, положите ладони на пол. Ваша опора — это кисти и предплечья. Опустите голову на пол, на область между лбом и макушкой. Медленно поднимите и выпрямите одну ногу, затем вторую и все тело.

Выполняйте 30 секунд — 2 минуты.

Устраняет избыточный мышечный тонус и напряжение периферической нервной системы, помогает справиться со стрессом и усталостью.

Техника выполнения: сядьте на колени, соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, отведите руки назад и расположите вдоль тела (тыльная сторона ладоней обращена в пол). Коснитесь лбом пола, закройте глаза. Дышите ровно и глубоко. Под голову можете положить книгу либо кирпич для йоги.

Оставайтесь в позе не более 2 минут.

Избавляет от напряжения, восстанавливает организм. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны помогают привести переутомленный организм в равновесие и возвращают работоспособность. Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряженных асан на вытяжение грудного отдела позвоночника, укрепление предплечий и шеи.

Техника выполнения: включите медленную и приятную музыку для релаксации. Лягте на спину, вытянитесь, расслабьте тело. Ноги на ширине таза, руки лежат ладонями вниз. Удлините заднюю поверхность шеи, немного опустив подбородок к груди. Закройте глаза, следите за своими ощущениями. Постарайтесь не заснуть. Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого откройте глаза.

Шавасана требует 20-25 минут.

Через 20 минут после практики примите теплую ванну. Вы готовы ко сну!

Аштанга йога — мощная практика, которая не только укрепляет здоровье и подтягивает тело, но и меняет отношение человека к жизни. Чтобы узнать больше об аштанга йоге, заходите на канал нью-йоркского преподавателя Эдди Стерна (у него занимаются Рассел Бренд, Моби, Гвинет Пэлтроу и Мадонна) на YouTube. Его уникальный цикл документальных видео Urban Yogis посвящен трансформирующей силе йоги и медитации, герои роликов — известные артисты, люди, пережившие рак, справившиеся с наркозависимостью и начавшие новую жизнь после знакомства с йогой.

«Аштанга Йога Центр Алматы» работает 6 раз в неделю. Расписание вы найдете здесь.

Ссылка на источник: http://comode.kz/post/fitness/joga-pered-snom-7-asan-dlja-relaksatsii/