Как быстро заснуть ночью

Как быстро уснуть, если не спится

  1. Как изменить свой образ жизни, если бессонница появляется постоянно?
  2. Что нужно и чего не следует делать перед сном?
  3. Ещё несколько полезных рекомендаций для быстрого засыпания

Ситуации, когда все спят, а ты долгое время ворочаешься в постели и никак не уснёшь, возникают достаточно часто. Причин этого состояния множество – стресс, тяжёлый напряжённый день, переутомление, переживание, перебор с алкоголем и т. д. Как быстро уснуть, если не хочешь спать, и проснуться бодрым? Какие способы существуют для быстрого успокоения без снотворного?

Как изменить свой образ жизни, если бессонница появляется постоянно?

Если проблемы со сном в последнее время стали беспокоить вас постоянно, то самым верным способом побороть её будет обращение к врачу. Если вы намерены бороться с бессонницей самостоятельно в домашних условиях, то вот вам несколько полезных советов и рекомендаций, помогающие не только моментально отходить ко сну, но и высыпаться, чувствовать себя бодрым после пробуждения.

  • Спите не менее 8 часов! Именно это время считается оптимальным для поддержания физического и психологического здоровья. Многие в этой ситуации надеются на выходные. Стоит отметить, что всего за 2 дня невозможно компенсировать 5-ти-дневный недосып. Кроме того, в ночь с воскресенья на понедельник «разбалованный» долгим сном организм не сможет в полной мере расслабиться.
  • Старайтесь ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы запрограммировать тело. Конечно, современный ритм и плотный рабочий график не всегда позволяет это сделать. Однако следует помнить, что забота о сне всегда благотворно сказывается на качестве жизни. Поэтому установите себе жёсткий график и беспрепятственно следуете ему. По прошествии некоторого времени необходимость внешнего контроля снизится. Тело будет автоматически регулировать режим сна.
  • Просыпайтесь в нужное время. Учёными было выяснено, что пробуждение во время медленного сна приводит к тяжёлым последствиям. Человек на протяжении дня будет чувствовать себя подавленным, не выспавшимся и уставшим. Чтобы этого не произошло, просыпаться нужно во время быстрой фазы сна. Выяснить это можно, сделав несложный расчёт. Учёными было выяснено, что полная фаза сна продолжается 1,5 часа. Начинается она с медленного сна и заканчивается быстрым. Итак, если вы ложитесь спать в 23-00, то быстрый сон подойдёт к 00-30, а следующий – к 2-00, затем – к 3-30, 5-00, 6-30. То есть, будильник нужно будет наводить или на 6-30, или на 8-00.
  • Занимайтесь спортом не позднее 5 часов вечера. Если вы часто задаётесь вопросом о том, как быстро уснуть, то вот вам ответ: «Не стоит заниматься спортом за 6 часов до сна». Дело в том, что физическая активность, которая планируется на вечер сильно возбуждает нервную систему, что противостоит нормальному сну и отдыху. Поэтому лучше проводить гимнастику в утреннее время.

Важно! Если в вашей программе отсутствует физическая нагрузка, то её следует срочно ввести. Как известно, спорт благотворно влияет на качество сна и жизни. Необходимо только знать, в какое время лучше проводить тренировки.

  • Пусть спальня для вас будет «святилищем». Никакого мусора, никаких посиделок, посторонних запахов, приёмов пищи в «храме» быть не должно. Регулярно меняйте постельное бельё, проветривайте комнату и не перегружайте её лишними предметами, чтобы не разрушить атмосферу сна. Всё должно быть скромно и со вкусом.
  • Не употребляйте пищу и не пейте алкоголь прямо перед сном. Если не хочется спать, то, возможно, вы переели перед сном. Ложась отдыхать с набитым животом, процесс отхождения ко сну усложняется в разы. Старайтесь, чтобы временной промежуток между сном и едой составлял не менее 3 часов. Если уж очень хочется кушать, то можно съесть что-нибудь лёгкое (лёгкий овощной или фруктовый салат). Идеальным вариантом будет стакан нежирного кефира.
  • Не пейте кофе и крепкий чёрный чай перед отхождением ко сну. Если не спится уже которую ночь, то постарайтесь не употреблять кофоеиносодержащие напитки за 8 часов до сна, а лучше – до 14-00. Дело в том, что кроме возбуждающего действия на нервную систему, кофеин способен воздействовать на гормональный баланс. Поэтому лучше употреблять напитки с его содержанием до указанного времени, чтобы до сна все активные компоненты успели переработаться.
  • Старайтесь не дремать в течение дня. Понятно, что после тяжёлого трудового дня очень хочется прилечь на пару минут и подремать. Однако такой отдых может ухудшить качество сна в ночное время. Чтобы дремота не стала препятствием к процессу засыпания, старайтесь ограничить её до 20 минут, а то и меньше. Такое время не даст возможности гормональному балансу нарушиться, а также минимизируется воздействие на природные биоритмы.
  • Откажитесь от вечернего просмотра телевизора, компьютера в пользу книги. Дело в том, что мелькающий экран, особенно в ночное время, пагубно влияет на нервную систему. А о просмотре ужасов, триллеров, мистики, боевиков вообще и говорить не стоит. Лучше отдайте предпочтение какой-нибудь спокойной книге или журналу.

Что нужно и чего не следует делать перед сном?

Вот ещё несколько полезных рекомендаций для людей, которые часто задаются вопросом о том, как избавиться от бессонных ночей.

  • Охладите помещение. Прогретое тело и прохладный воздух – замечательная комбинация для улучшения качества сна и быстрого засыпания. Старайтесь, чтобы температура воздуха в спальной комнате не превышала 18 ͦ С. Это позволит хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым после пробуждения.
  • Увеличьте температуру тела. Вот вам хороший ответ на вопрос о том, как можно быстро уснуть. Если повысить температуру кожи, то чувство сонливости увеличится, и переход в царствие Морфея облегчится. Для этого перед сном примите тёплую ванну. Для лучшего эффекта добавьте в воду травяной отвар на основе календулы, мелиссы, душицы, валерианы. Оптимальная температура воды – 37 – 38 º С. Длительность принятия водных процедур – 20 минут. Помните, что прохладная вода такого эффекта не окажет. После принятий ванны нужно быстро отправиться в постель.
  • В комнате должно быть темно. Что делать, чтобы быстро уснуть? Вот ответ: «В комнате должна быть кромешная темнота». Светлое помещение может препятствовать процессу засыпания. Поэтому перед тем как ложиться спать, плотно закройте шторы, выключите всю электронику. Идеальным вариантом будет специальная повязка на глаза.
  • Выпейте тёплый чай или отвар на основе трав. «Как быстро заснуть?» — часто задаются вопросом уставшие после напряжённого рабочего дня люди? Очень хорошо ускоряет процесс засыпания выпитый на ночь тёплый напиток. Идеальным вариантом в данном случае является молоко с мёдом, чай на основе мяты, ромашки, укропа. Достаточно одного стакана, чтобы быстрее уснуть.

Важно! Что выпить ещё, если сонливость так и не пришла. Очень хорошо помогает настой валерианы и пустырника. Благодаря этим лекарствам не только ускоряется процесс засыпания, но и улучшается качество сна, уходит тревога и переживания.

  • Высота подушек. Идеально, если шея во время сна находится в прямом положении. Если ваша подушка высокая, то можно подложить ещё одну небольшую подушечку между коленями, чтобы бёдра заняли расслабляющую нейтральную позу.
  • Сделайте всё, чтобы вам было удобно. Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной и состоять из натуральных тканей. Никакой синтетики и слишком обтягивающего белья. Не забудьте перед сном посетить туалет. Не пейте много воды, чтобы ночью часто не просыпаться.
  • Используйте эфирные масла. Польза лавандового эфира для крепкого сна и быстрого засыпания уже давно доказана. Поставьте возле кровати аромалампу, или нанесите на область возле подушки несколько капель средства. Благодаря такому прекрасному аромату человек быстро засыпает и видит сны до самого утра.

Ещё несколько полезных рекомендаций для быстрого засыпания

Вот вам полезные советы, касающиеся того, как быстро уснуть. Они обязательно помогут.

Важно! Если хотите быстро уснуть — не смотрите на часы. Это всегда отвлекает и злит.

  1. Когда мы смыкаем глаза, то видим цветные пятнышки, которые называются «фосфины». Если сосредоточить внимание на них, то можно быстрее уснуть.
  2. Избавляйтесь от бессонницы с помощью правильного дыхания. Если вы не можете уснуть из-за тревоги или страха — проделайте дыхательную гимнастику. Она поможет вам расслабиться, отвлечься от плохих мыслей и крепко уснуть. Итак, выдохните, выпустив весь воздух с лёгких, затем вдохните на счёт «4». Задержите дыхание, пока не досчитаете до «6». Затем выдохните, стиснув зубы и прижав к ним язык на счёт «8». Проделайте так несколько раз.
  3. Как избавиться от бессонницы быстро? Напрягите все группы мышц одновременно. Если сразу не получится, проделайте это по очереди. Задержите напряжение на 10 секунд, затем расслабьтесь. Это ускорит процесс засыпания и уберёт тревожные мысли и страх.
  4. Попробуйте метод разведчиков. Это ускорит засыпание. Расслабьтесь лёжа в кровати. Закройте глаза и закатите зрачки вверх.
  5. Обратное моргание тоже поможет побыстрее уснуть ночью. Для этого откройте глаза и досчитайте до 10, затем закройте и снова посчитайте до 10. И так до тех пор, пока не придёт сонливость.
  6. Как уснуть быстро? Освободите сознание от плохих мыслей. Лежа в постели, попробуйте представить себе что-то приятное и светлое. Например, как вы нежитесь на золотистом песочке под играющими лучами солнца рядом с ярко голубыми морскими водами. Это точно отгонит плохие мысли и позволит вам уснуть с улыбкой.
  7. Как ещё можно избавиться от бессонницы быстро? Слушайте своё дыхание. Многие специалисты утверждают, что данный способ очень действенный и полезный при долгой невозможности отойти ко сну.

Проблемы со сном могут стать причиной множества заболеваний и проблем с нервной системой. Поэтому если вы уже долгое время не может ночью спать, то вам прямая дорога к доктору. Лучше отправиться к врачу сразу после обнаружения у себя таких проблем. Это позволит выявить патологию на ранней стадии и устранить её навсегда.

Статьи по теме:

Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник. Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

Ссылка на источник: http://www.vashsomnolog.ru/narushenie-sna/kak-bystro-usnut-esli-ne-spitsya.html

Как быстро уснуть ночью?

Нельзя переоценить значение и важность сна для организма. Он способствует отдыху мозга. Недосыпание и бессонница ведут к ухудшению самочувствия, снижению иммунитета и, как следствие, болезням. Сон влияет и на здоровье кожи. Недосып проявляется в виде мешков под глазами и темных пятен, дряблой кожи, нарушения пигментации, появления прыщей, большей отчетливости морщин. Иногда заснуть быстро не получается. Как же способствовать засыпанию?

  1. Счет. Самый распространенный способ уснуть – считать овец. Или баранов. Или еще кого-то, кто вам нравится. Приготовьтесь считать до миллиона. Суть метода заключается в том, что от монотонного повторяющегося действия вам непременно захочется спать.

Ссылка на источник: http://kakimenno.ru/zdorovie/1426-kak-bystro-usnut-nochyu.html

Как быстро заснуть ночью – 13 правил

У вас проблемы со сном? Вы не можете нормально уснуть и ворочаетесь до 2-3 часов ночи, хотя легли в постель гораздо раньше? Вы уже перепробовали различные успокоительные препараты, а толку никакого? Не переживайте, вы такие не одни. Как показывает статистика, более 40% взрослого населения нашей планеты испытывают проблемы со сном. И мы знаем, как их решить.

Обязательно прочитайте статью до конца, и вы узнаете, как быстро заснуть вечером без помощи каких-либо препаратов и «новейших» методик, которые пропагандируются в интернете.

Правило№1 – всегда ложитесь спать в одно и то же время!

В том случае, если вы привыкли ложиться спать в одно и же время, то не стоит насильно заставлять себя уснуть раньше, даже если утром предполагается подъем в 5-6 утра. Дело все в том, что такие манипуляции приводят к негативному воздействию на нервную систему, в результате – вы проворочаетесь намного дольше, нежели при подержании своего обычного режима сна и бодрствования.

Кроме того, чем дольше вы не спите и ворочаетесь, тем быстрее ваш организм на подсознательном уровне начинает воспринимать ваше ложе для сна, как место для ваших мыслей и рассуждений. И каждый раз, когда вы будете ложиться раньше времени, в вашу голову будут лезть различные мысли, которые не дадут вам быстро уснуть. Иными словами, выработайте свой режим дня и ложитесь спать только тогда, когда вы этого действительно хотите, а не когда вам это нужно.

Правило №2 – не перегружайте себя физическими нагрузками перед сном!

Физическая активность – это, конечно, хорошо, но всего должно быть в меру. Заниматься даже легким фитнесом перед сном не рекомендуется по причине того, что время занятий головной мозг начинает активно работать, становится возбудим и набирается сил для дальнейших свершений. А вы его укладывайте спать!

Поэтому, старайтесь заканчивать свои тренировки за 3-4 часа до того, как отправитесь спать, чтобы ваш организм мог немного остыть и успокоиться. Ну в том случае, если вы можете заниматься только в вечернее время, то сразу же после тренировки примите прохладный душ.

Правило №3 – свежий воздух – залог хорошего сна!

Как уже стало понятно из названия этого правила – всегда перед сном проветривайте свою комнату, даже если на улице лютый мороз. Свежий воздух способствует охлаждению организма и успокоению нервной системы.

Помните, что температура воздуха в комнате, в которой вы обычно спите, должна быть на 3 градуса ниже привычной температуры. Если перед сном вы приняли горячую ванну, не спешите заходить в прохладное помещение. Сначала оденьте теплую пижаму и носки, после чего быстро ныряйте под одело и наслаждайтесь сном!

Правило №4 – организм должен высыпаться!

В народе бытуем мнение о том, что человеку для полноценно сна требуется не менее 8 часов. Однако на самом деле здесь все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Кому-то хватает и 5 часов, а кому мало и 9!

Поэтому, вам необходимо провести небольшой эксперимент. Проводить его нужно в те дни, которые вам не нужно вставать по будильнику. Например, в выходные или во время отпуска. Спите до тех пор, пока не почувствуете, что выспались. Если на это ушло у вас 9-10 часов, именно столько времени и нужно отводить для сна в рабочие недели. Только строгое поддержание режима поможет вам решить проблему сна.

Правило №5 – не читайте перед сном!

Как заснуть ночью если не спиться? Откажитесь от чтения книг перед сном! Во время чтения вы включаете свет, а он подавляет выработку мелатонина, который отвечает за сон. Кроме того, не стоит долго сидеть за компьютером или айпадом перед сном. Они излучают голубой цвет, который еще хуже воздействует на синтез мелатонина.

Поэтому, вечером уберите подальше от себя все электронные гаджеты и займитесь чем-нибудь таким, что поможет вам хорошенько расслабиться. Например, выключите свет и включите спокойную музыку.

Правило №6 – научитесь расслабляться!

В большинстве случаев проблемы со сном возникают на фоне стресса и негативных эмоций. Если вы также последнее время подвергаетесь частым стрессовым ситуациям, то вам необходимо выполнять простые упражнения перед сном.

После того, как приняли душ, залезьте на кровать, встаньте на коленки, а после чего медленно сядьте на пятки. Затем попытайтесь как можно шире развести колени и соединить большие пальцы ног друг с другом.

Далее медленно наклоните свое туловище вперед, касаясь лбом постели. А руки протяните вперед. В этот момент вам нужно попытаться полностью расслабиться. Как только у вас это получиться, вы сможете ощутить, как ваше тело удлиняется и тяжелеет. Выполняя это упражнение, нужно внимательно следить за своим дыханием – оно должно быть плавным и ровным. Время выполнения упражнения 5-10 минут.

Еще одно упражнение, которое поможет вам быстро уснуть. Лягте на кровать, приняв удобное положение тела. Полностью расслабьтесь и закройте глаза. Следите за своим дыханием, а через минуту начинайте отмечать свои ощущения в разных частях тела.

Если негативные мысли не дают вам сосредоточиться на ощущениях, начните все заново – сначала проследите за дыханием, а после за телесными ощущениями. Если никаких ощущений не будет (покалывание, холод и т.д.), то не расстраивайтесь. Данная техника требует навыка, и если не получилось сегодня, обязательно получиться в другой раз. Главное – практика. Выполнять такое упражнение нужно на протяжении 5-10 минут.

Правило №7 – не ложитесь спать голодными!

Наш организм – один целый механизм, в котором все «детали» работают сообща. Поэтому, когда вы ложитесь спать, голодный желудок посылает вашему головному мозгу сигналы о том, что спать еще не время, нужно встать и поесть.

Но опять-таки, если что попало перед сном нельзя. Жирная и «тяжелая» пища плохо переваривается. И если вы наедитесь до «отвала», то ничего хорошего с этого не получится. Вы также будете мучиться от ощущения тяжести в желудке и не сможете уснуть.

Питание, в принципе, играет важную роль в функционировании организма. Для хорошего самочувствия и сна требует в течение всего дня придерживаться принципа раздельного питания.

Привило №8 – откажитесь от спиртного!

Спиртные напитки негативно воздействуют на работу центральной нервной системы. И даже если вы от бокала вина ощущаете сонливость, это временно. Через некоторое время ваш организм будет ощущать прилив сил и ему будет точно не сна.

Поэтому, даже если у вас и намечается празднование какого-либо торжества, последний бокал спиртного напитка следует выпивать за 3-4 часа до сна.

Правило №9 – перед сном убирайте свою спальню!

Ваша спальня – это место, куда вы проходите отдыхать. Поэтому в ней должно быть чисто и уютно. Разбросанные вещи, пыль на подоконнике могут вызвать негативные эмоции, которые могут помешать вам нормально уснуть.

Кроме того, не помешает превратить свою спальню в настоящий дворец. Хорошая кровать, красивое постельное белье, «богатые» шторы – все это будет приносить только положительные эмоции и вы сможете быстро и крепко уснуть.

Правило №10 – откажитесь от употребления кофе и чая!

Чай и кофе содержат в своем составе вещества, которые возбуждающе воздействуют на нервную систему. Поэтому люди, которые увлекаются такими напитками, плохо спят. Кофе вообще не рекомендуется выпивать больше 2 кружек, и то, только в утренние часы.

Правило №11 – принимайте успокоительные препараты!

Если вы часто подвергаетесь стрессам и вам свойственны депрессивные состояния, то вам следует начать прием успокоительных препаратов. Они помогут быстро восстановить работу нервной системы, повысят ваше настроение и «уберут» все негативные мысли с вашей головы, после чего вы сможете легко заснуть.

Но помните, что многие препараты имеют побочные эффекты и противопоказания. Поэтому перед их применением следует внимательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Стоит отметить, что успокоительным действием обладают не только лекарственные препараты, но и многие травы, например, хмель и мята. Из них необязательно варить отвары и принимать их внутрь. Можно просто положить траву возле подушки. Она будет истощать приятный запах и вы сможете быстро расслабиться и уснуть.

Если вы являетесь любителем чая, то возьмите за привычку всегда добавлять листья мяты в напиток. Это поможет вам в течение всего дня находится в уравновешенном состоянии и вы сможете без проблем уснуть вечером.

Правило №12 – посетите врача и убедитесь в отсутствии заболеваний!

Если у вас появились проблемы со сном, вам следует более внимательно отнестись к своему здоровью. Дело все в том, что если у вас имеются какие-либо заболевания, то они также могут сказываться на качестве сна, особенно, если дело касается ЦНС.

При наличии любых заболеваний, следует пройти полный курс лечения. Если и это не поможет решить вашу проблему, то нужно обратиться за помощью психологу.

Правило №13 – всегда перед сном принимайте горячую ванну!

Горячая ванна позволяет человеку полностью расслабиться, а потому после нее всегда хочется спать. Для улучшения расслабляющего эффекта, в ванну можно добавлять морскую соль или зажигать ароматизированные свечи.

Теперь вы знаете, как заснуть вовремя и раз и навсегда устранить проблемы со сном. Если все вышеперечисленные методы вам не помогли, то вам не остается ничего, как обратиться за помощью к врачу.

Видео о том, как быстро заснуть

Ссылка на источник: http://evehealth.ru/kak-bystro-zasnut-nochyu-13-pravil/