Как хорошо высыпаться

Как хорошо выспаться: правила и полезные советы

Постоянные стрессы, регулярные заботы и обязанности не дают нам быстро уснуть, спокойно спать и бодро просыпаться. В результате днем ощущается недосып, быстро приходит усталость, энергия к вечеру на нуле. Можно ли этого избежать? Как хорошо выспаться и после сна чувствовать себя отдохнувшим? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Сова или жаворонок?

Отнесение себя к одному из этих психотипов имеет большое значение для решения вопроса, как хорошо выспаться. Для тех, кто не знает, поясним. Условно всех людей по ритму бодрствования и сна можно разделить на 2 типа:

  1. Сова. Такие люди не любят ранние подъемы, утром они похожи на сонных мух, зато к вечеру уровень их энергии заметно повышается, они бодры и веселы, их работоспособность высокая вечером.
  1. Жаворонок. Это полные противоположности сов. Такие люди с легкостью просыпаются утром, именно в утренние и дневные часы они активны, увлечены работой, занимаются спортом. А к вечеру их энергия утихает, они сонливы.

В идеале надо подстраивать свою жизнь под внутренний ритм. Например, совам лучше выбирать профессии, которые не требуют ранних подъемов (журналисты, писатели, актеры). Но что делать совам, которым надо на работу к 9.00, а еще нужно завести детей в садик и школу? Приведем несколько советов, которые помогут наладить здоровый сон независимо от биоритма.

Правила здорового сна

Сколько вы спали? 7 часов, 8 часов, а может 9? Это и есть ваше время идеального и необходимого сна. В будние дни надо ложиться так, чтобы обязательно до утреннего пробуждения соблюдалось время идеального сна. Если вам нужен 8-часовой сон, а вставать в 7 утра, то засыпать нужно не позднее 23.00.

Но не только время сна имеет значение. Ведь лучше поспать 6 часов крепким здоровым сном, чем 9 часов переменной бессонницы, кручения в кровати.

Также смотрите по теме: видео блоггера Анастасии Кей “Что такое здоровый сон и сколько часов нужно спать”

А следующие правила будут касаться качества сна.

  1. Перед сном нужно хорошо проветрить комнату. Засыпать в душном помещении очень тяжело, да и вряд ли на утро голова будет «свежей».
  1. Есть следует за 3- 4 часа до сна, при этом ужин должен быть легким (рыба, овощи, макароны из твердых сортов). И никакого жирного мяса , бобовых и сдобы. За час до сна можно выпить стакан кефира или молока. Не следует есть фрукты на ночь, они будут долго перевариваться.
  1. Заканчивать работу нужно не позднее, чем за 1, 5 -2 часа до сна. Это время посвятите домашним (мужу, детям), своему хобби, примите теплую ванну с ромашкой.

Важно! Кровать нужна для 2 вещей: сон и секс. Работа, домашние дела – вне кровати.

  1. Секс. Отличный способ заснуть. Секс дарит выброс адреналина, потом наступает расслабление.
  1. Перед сном никаких социальных сетей, компьютерных игр, телевизора, особенно боевиков и триллеров. Иначе кошмары обеспечены. Многие думают, что просмотр фильмов, телевизионных передач расслабляет, но на самом деле происходит обратный эффект. Работа мозга активизируется. И вместо того, чтобы отдыхать, мозг активно будет перерабатывать полученную информацию.
  1. Заниматься активным спортом перед сном вредно. А вот легкая гимнастика на основе йоги не повредит. Небольшая растяжка расслабит мышцы, немного успокоит. Достаточно 10-15 минут. Жаворонкам лучше заниматься спортом в первой половине дня, а совам можно и во второй половине дня, но не позднее, чем за час до сна.
  1. Алкоголь пить перед сном не рекомендуется. Поскольку вы сначала быстро заснете, но во второй половине сна будете беспокойным. Доказано, что любители выпить на ночь чаще страдают бессонницей.
  1. Для тех, кто плохо засыпает, можно посоветовать медитацию . Это не сложно. Нужно включить расслабляющую музыку, к примеру, звуки природы, сесть в удобную позу, закрыть глаза и расслабиться. Думать надо не о том, что завтра на работе нужно доделать отчет, а о приятном, к примеру, вспомнить поездку на море. Постепенно мысли нужно отключить, придет полная нирвана.
  1. Нельзя спать при свете, иначе нарушается выработка мелатонина (гормона сна). Спать нужно в темноте. Не зря ведь многие используют повязку на глаза для сна. Это хорошее средство для засыпания.
  1. Если у вас бессонница, не стремитесь как можно быстрее заснуть. Чем больше вы будете пытаться заснуть, тем меньше шансов уснуть. Если в течение получаса заснуть не получилось, нужно встать с постели и заняться приятным делом (выпить ромашковый чай с медом, почитать книгу, только бумажный вариант, никаких гаджетов и телевизора, они только больше усугубят ситуацию). А вот послушать спокойную музыку можно.

Важно! Книга должна быть именно бумажной, ведь подсветка электронной книги действует на мозг как солнце «Пора вставать».

  1. Спать надо в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов. Красивые корсеты, бюстргалтеры с косточками нужно носить перед мужчиной, перед сном, а спать следует в хлопковой пижаме. Иначе тесное бельё будет давить на кожу, внутренние органы, нарушая кровообращение.

Пить или не пить снотворное?

Сразу стоит сказать, что назначать самостоятельно себе снотворное для того, чтобы высыпаться, не стоит. Это может вызвать привыкание, и заснуть без препарата уже не получится. Если регулярно мучает бессонница, нужно найти ее причину. И по возможности устранить ее.

К примеру, если мешают уснуть мысли о недоделанной работе, либо мысли о беспорядке в доме. Лучше все-таки доделать дела, а потом со спокойной душой лечь спать. Но если дел очень много, то можно пойти на маленькую хитрость. Сделать небольшую часть, к примеру, убраться в прихожей, а вот уборку в ванной и на кухне оставить на следующий день, подготовить проекты документов по работе, и составить четкий план действий на завтра. Это должно снять напряжение.

Если предыдущее правило не подходит, то можно прибегнуть к психологическому методу. Следует завести себе «особый ритуал» пред сном. Достаточно 1-2 недель повторений, чтобы мозг привык к тому, что этот ритуал предшествует сну. Это может быть ромашковый чай, молоко с медом, массаж, медитация, йога, либо чтение книги.

Кофе и крепкий чай следует пить в первой половине дня, во второй -воду, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка) и травяные чаи.

В крайнем случае, можно пропить курс валерианы или пустырника, это растительные средства от бессонницы. Принимать их нужно в течение месяца по инструкции, затем перерыв в несколько месяцев. Эти травы имеют накопительное действие. Однако если бессоница не проходит, следует обратиться к терапевту. Он подберет правильное лечение.

Таким образом, здоровый и крепкий сон – это реальность, теперь известно, как хорошо выспаться и на утро чувствовать себя бодро. Главное, регулярно выполнять несложные правила, придумать себе ритуал перед сном и расслабиться. И тогда придет здоровый, крепкий сон!

Спокойной ночи, приятных снов:)

Если вы хотите научиться вставать рано, если хотите наладить свой распорядок дня и успевать больше, если хотите наконец-то начать высыпаться и при этом тратить меньше времени на сон, — марафон-тренинг «Вставай рано!» как раз для вас!

Ссылка на источник: http://life1000.ru/kak-xorosho-vyspatsya-pravila-i-poleznye-sovety/

Как хорошо выспаться. 4 секрета хорошего сна

Сегодня мы переживаем не самую размеренную эпоху. Рано вставать и поздно ложиться большинство считает нормой своей жизни. Чрезмерная преданность работе, загруженность домашними делами и обилие торжественных мероприятий (вечеринки, тусовки, праздники и прочее) приводят к тому, что среднестатистический человек не может выспаться даже на выходных. А отсутствие здорового сна способствует появлению мешков и темных кругов под глазами, преждевременному старению кожи, общей усталости организма и, как следствие, снижению иммунитета. Более того, беспорядочный режим постепенно может стать причиной серьезных нервных расстройств: вспышки агрессии, беспричинная тревога, необоснованный страх, депрессия. Все это — более чем реально, если не знать о том, как хорошо выспаться.

Секрет №1: Физкультура

Физическая нагрузка по утрам — важная составляющая крепкого сна. Не потому, что так вы быстрее устанете за день. Совсем наоборот: даже минимальная 10-минутная зарядка приведет организм в тонус и даст заряд энергии на весь грядущий день. Однако во время правильной тренировки обмен веществ нормализуется, позволяя человеку быть более активным во время бодрствования и как можно глубже погружаться в мир грез ночью. Чем быстрее наступит так называемая фаза быстрого сна (это когда человек крепко засыпает), тем свежее вы будете чувствовать себя в момент пробуждения.

Каждому человеку необходим свой промежуток времени, чтобы полностью восстановиться. Чтобы ответить на вопрос «как хорошо выспаться?», нужно понимать оптимальное время своего сна. Для этого следует обратить внимание на то, сколько обычно вы спите в выходной день, когда нет будильников, начальников и пасмурной погоды. В соответствии с этим вам будет проще выстроить свой график относительно того, в котором часу нужно ложиться спать. Кроме того, ученые доказали, что лучше всего человек высыпается, если количество часов его сна кратно 1,5. Как бы парадоксально это ни было, но после 7,5 часов сна человек будет чувствовать себя гораздо лучше и бодрее, чем после 8.

Еще один аспект, касающийся часов, но уже непосредственно как предмета. Исключите из своего обихода электронные часы с подсветкой. Когда вы смотрите на них перед сном, ваш мозг начинает подсознательно паниковать, осознавая, что спать осталось совсем немного, а такое состояние никак не способствует хорошему сну.

Секрет №3: Ночной воздух

Свежесть и прохлада — основоположники крепкого здорового сна. Во-первых, в душной комнате вам гарантированы кошмары и тревога. Во-вторых, легкая прохлада ускоряет наступление фазы быстрого сна и обогащает кожу кислородом, делая ее свежей и подтянутой к утру. Однако нельзя позволить себе замерзнуть. Чтобы согреться, организм тратит довольно много энергии.

Секрет №4: Устроиться поудобнее

Это касается и позы, и постели и самого матраса. Поверхность должна быть ровной. Если вы спите на раскладном диване, постарайтесь приобрести наматрасник, чтобы сгибы и впадины вас не тревожили. Расправляйте (или перестилайте) простынь каждый раз перед сном. В каждом из нас живет «принцесса на горошине», и складки смятой постели будут делать свое дело, создавая дискомфорт.

Что же касается самой удачной позы для сна, большинство исследователей склоняются к тому, что лучше всего человек спит в позе эмбриона. Однако женщинам рекомендуется спать на животе или на спине, так как во сне брюшные мышцы расслабляются, а сила притяжения во время сна на боку способствует появлению нежелательного брюшка.

Теперь, когда вы знаете, как хорошо выспаться и при этом набираться сил и здоровья, у вас в руках все ключи к насыщенной и динамичной жизни. Пользуйтесь!

Вот еще статьи на похожие темы:

Источник фотографий: сайт Pinterest.com

Хорошо высыпаются дети, мне кажется, что они меньше подвержены переживаниями и устают больше, чем взрослые люди. А вам как кажется?

Я думаю, что у детей свои заморочки) Если гиперактивный ребенок, то у него сон не всегда такой, какой хотелось бы родителям.

Ссылка на источник: http://beauty-krasota.ru/kak-horosho-vyspatsya/

Как хорошо высыпаться и легко вставать по утрам

Долгое время мучилась вопросом: как же приучить себя просыпаться до 6 утра? И не просто просыпаться в столь раннее время, а высыпаться быстрее чем обычно, например за 4-6 часов в сутки, и при этом сохранить здоровье и бодрость.

И еще раз обращу ваше внимание, не просто просыпаться, а просыпаться и бодрствовать, причем бодрствовать в полном смысле слова. А значит быть энергичной, выспавшейся, и всячески готовой к труду и обороне.

Весь 2015 год я непроизвольно ставила на себе «сонные эксперименты». Непроизвольно потому, что я не планировала это как научное исследование, а просто из-за каких-то жизненных событий спала абсолютно в разное время и разное количество часов.

Но чаще все-таки я работала по ночам, а спала днем.

Такой беспорядочный сон, и режим сна, когда человек ночью работает, а днем спит, как потом стало выясняться, очень вредит здоровью.

И вот спустя более чем полгода, я могу похвастаться тем, что нашла формулу эффективного сна, которая позволяет мне спать 4-6 часов (можно и меньше, только я такой цели себе не ставлю), высыпаться, и быть максимально продуктивной. Открыла я эту формулу абсолютно случайно.

Однажды проработав всю ночь, возясь с книгами и документами, а утром занявшись общением и встречами, к часам 20:00 меня «вырубило». Итак, я заснула примерно в 20:30 и проснулась в 2 (ночи), без будильника, естественно. Спать больше не хотелось.

После то как я осознала, что прекрасно выспалась, я встала и начала заниматься делами.

Следующий приступ (желание поспать) возник в районе обеда, но мне хватило 20 минут молча полежать, чтобы это влечение ко сну себя исчерпало. Далее я стала практиковать подобный график сна каждый день.

Что удивительно, я заметила: пробуждаясь в 2-3 ночи вставать очень легко, голова свежая и ум ясный, а еще я попадаю на то время, когда можно очень хорошо поработать в абсолютной тишине, ведь город в основной своей массе спит. А еще с 5 до 9 был замечен подъем творчества.

Привыкнуть к такому режиму оказалось очень просто (гораздо проще чем засыпать в 11 и пробуждаться в 6).

Отсюда я (закоренелая Сова, а то и вообще человек с беспорядочным сном) сделала поразительный для себя вывод: спать лучше ложиться не просто до полуночи, а до 21-22 часов. Единственный минус в этом режиме только в том, что в 21-22 часа кто-то пытается со мной общаться.

По множественным источникам и по практике можно понять, что самое эффективное время для сна это до полуночи. В это время каждый час сна можно считать за два, а ближе к рассвету ценность сна сильно снижается. А длительный дневной сон вообще может быть вреден, и в период с 15:00 до 19:00, спать лучше не ложиться.

Конечно, для того чтобы чувствовать себя бодро, здорово и вообще распрекрасно я применяю к себе еще несколько правил:

1) Никакого алкоголя. Я, например, не пью вообще, даже на новый год или день рождения и даже вино, хотя к вину отношусь замечательно, но последний раз употребляла его пару лет назад.

2) Спорт. Обязательно делать какую-то зарядку, пробежку, растяжку. Лучше всего увлечься боевыми искусствами. Я, например, занималась Ашихара Карате, сейчас просто бег да зарядка, и планирую заняться Вин Чунь.

3) Желательно сократить количество потребляемого кофе (лучше вообще не пить) и если пить, то пить качественный и хороший. Я, к примеру, так люблю кофе, что вообще не пить кажется мне довольно грустной перспективой. Поэтому просто не пью кофе-мусор из пакетиков, а пью хороший вареный кофе, ну и реже, чем раньше, раза в два.

4) Больше свежих овощей и фруктов — мой рацион состоит на 70-80 % из них.

5) Обливание холодной водой по утрам после пробежки.

6) Пить качественные китайские чаи, желательно по всем правилам чайной церемонии (и не пить пакетированную пыль). Например, Пуэр — это поразительный чай, который творит чудеса, по крайней мере со мной — снимает усталость, придает сил, и даже лечит простуду.

7) И самое главное правило: все делать с радостью. Сон с 21 00 до 1 ночи — радость, встречать рассвет — радость, бег утром — радость, обливание — радость.

Не нужно страдать.

Конечно мы понимаем, что развитие идет через боль. Как говорится: «No pain — no gain».

Например, на тренировках по карате из полутора часов занятий, час и двадцать минут — это боль. Но те, кто занимаются, понимают, какая это приятная боль, ведь она полезная, осмысленная и ведет к моим целям.

Дело в том, что важно разделять: болит не болит — это физика, а «в кайф или не в кайф» — это психология. Так вот, уметь кайфовать от любых жизненных ситуаций, даже болезненных — это полезнейшее психологическое искусство.

Вывод такой: выходит спать лучше сразу после того, как закончатся спокойной ночи малыши, (истина была так проста!) и тогда вы будете быстрее высыпаться, легче просыпаться, гораздо лучше себя чувствовать, и нервы крепче будут!

Интересно было прочесть, познавательно, но мне не подходит. Мой график жизни предполагает, что я возвращаюсь с работы в 19-00, и на общение с детьми (их трое) и женой у меня остается всего три-четыре часа, включая совместный ужин. Если есть какие-то неотложные дела по дому (починить-прибить-сделать и т.д), тоже в это время делается. Потом, когда всех спать разгоню, чтение Евангелия и вечерняя молитва, потом — в душ и спать. Обычно раньше часа ночи лечь не получается. А подъем — в 6-30. А с чем из статьи я полностью согласен, так это с тем, что все нужно делать с радостью! Уныние — грех!

Самое важное, что даёт здоровый сон, это бодрость. Насколько эффективно вы проживёте свой день? Ваши.

Когда мне было около 6 лет, как-то перед сном я увидела мультфильм, в котором мальчик ложится спать.

Бодрое утро и успешный день задаются правильным вечером, дающим здоровый сон. Если кто-то лег в 3 ча.

Обычно мы начинаем задумываться о своем сне только в тот момент, когда ложимся в постель или уже леж.

Обучение на тренера, психолога-консультанта и коуча. Диплом о профессиональной переподготовке

Элитная программа саморазвития для лучших людей и выдающихся результатов

Ссылка на источник: http://www.psychologos.ru/articles/view/kak-horosho-vysypatsya-i-legko-vstavat-po-utram