Как научиться хорошо спать

Континуум здоровья

РБК и Philips исследуют, как инновации помогают вам сохранить здоровье и выводят медицину на новый качественный уровень. Узнайте, какие решения предлагает Philips вам, вашим близким и вашему бизнесу уже сегодня.

Как научиться высыпаться

Хороший сон во многом определяет качество жизни человека: мы спим треть времени, отпущенного нам природой. Вот несложные правила, придерживаясь которых, вы сможете отлично высыпаться и забудете о бессоннице.

Согласно статье сомнологов Михаила Полуэктова и Татьяны Остроумовой, чтобы сохранять высокую работоспособность и противостоять стрессам, мы должны в том числе соблюдать правила, позволяющие хорошо высыпаться. Обобщая, можно сказать следующее.

Ложиться спать и вставать в одно и то же время

В организме любого человека во время перехода от дневного света к темноте вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию. Ложась спать всякий раз в одно и то же время (и не засветло, в четыре утра), вы приучаете себя вырабатывать гормон к определенному часу. Если этого не делать, мелатонин будет вырабатываться неравномерно, заснуть будет сложно.

Создайте комфортные условия для сна

Любое устройство с дисплеем имеет в своем спектре синий свет. Ваш мозг воспринимает его как дневной и сокращает выработку мелатонина. Бессонница гарантирована. Вообще, нужно сокращать физическую и умственную активность за час до сна.

Считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.

Не ложиться голодным (но и не наедаться на ночь)

Может, кто-то из наших читателей помнит быт пионерского лагеря: перед сном давали стакан кефира. Это научно обоснованное действие, хоть и не идеальное. Все же стакан кефира прямо на ночь — перебор. Содержащиеся в кефире (даже в обезжиренном) питательные вещества окажутся в крови во время сна. Организм, не сумев их использовать на выработку энергии для поддержания физической активности, отложит их в жировые клетки. Лучше съесть что-то легкое (овощной салат например) где-то за час до сна. Голод мешает заснуть. Но если наедаться перед сном, будете толстеть.

Тем, кто все же испытывает бессонницу, сомнологи дают два простых совета.

Терапия ограничением сна

Методика направлена на сокращение проводимого в постели времени до времени, которое пациент, по его мнению, действительно спит. Например, если человек считает, что из 8 часов, проведенных в постели, он спал лишь 6, то ему разрешается проводить в кровати 6 часов. В дальнейшем время в постели разрешается постепенно увеличивать на 15–20 минут. Такой тренинг сформирует правильную поведенческую реакцию (в постель — только для сна) и со временем приведет к тому, что вы начнете засыпать, едва коснувшись головой подушки.

Метод ограничения стимуляции

Методика основана на предположении, что ощущение качественного сна связано с быстрым засыпанием. В соответствии с этим начните с того, что удалите из спальни часы. Ложитесь в кровать только тогда, когда испытываете сонливость (а не просто усталость); если не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте с кровати, займитесь монотонной работой, вернитесь в кровать.

И, наконец, воспользуйтесь специальными приборами — световыми будильниками. Такие устройства помогают комфортно проснуться, имитируя рассвет солнечным летним днем, наполняя комнату светом постепенно. С другой стороны, в них есть режим заката, способствующий комфортному засыпанию.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете не просто наладить сон, но и улучшить работоспособность. Кроме того, считается, что хороший сон — отличная профилактика хандры.

Читайте также

Примите участие в исследовании — оцените систему здравоохранения в России.

Самые полезные гаджеты для комфортной жизни

Продолжительность жизни на 60% зависит от спорта и питания.

Где Вы купили/или стали бы покупать видео/радио няню?

(прибор для удаленного наблюдения за ребенком)

Ссылка на источник: http://health.rbc.ru/healthylife/kak-nauchitsya-vysypatsya/

Как научиться высыпаться по ночам

  • Как научиться высыпаться по ночам
  • Как спать меньше: 5 верных советов
  • Как спать меньше и лучше

Распорядок дня. Для начала необходимо четко определить, во сколько вы будете просыпаться в течение недели и во сколько отходить ко сну. Для продуктивного сна важна регулярность. Следует помнить, что самое оптимальное время для сна — 8 часов, однако у каждого человека различные особенности организма, кому-то требуется спать чуть больше, другим — меньше. Ваша задача — определить, сколько вам требуется часов сна для того, чтобы высыпаться. После того, как вы установили график сна, то не переставайте ему следовать. Со временем ваш организм привыкнет к такому расписанию, и с утра, просыпаясь, вы больше не будете чувствовать усталость. На выходных, кстати, также рекомендуется соблюдать распорядок дня. Только в экстренных случаях следует от него отказываться.

Сделайте спальное место удобным. Постелите хорошее постельное белье, купите удобную подушку и пижаму. Возьмите любимую игрушку, если вам комфортно с ней спать. Главное помнить, что ваше спальное место — залог здорового сна. Чем лучше оно оформлено, тем здоровее и продуктивнее ваш сон.

В течение дня ведите правильный образ жизни. Не употребляйте чрезмерное количество кофеина и алкоголя. Бросьте курить, если это возможно, ведь курение — это еще один негативный фактор нарушения сна. Получайте достаточное количество света в течение дня и больше гуляйте на свежем воздухе. Ешьте только натуральные продукты и всячески избегайте фаст-фуда.

Не ешьте много на ужин. Вечерний прием пищи должен быть сбалансированным, но не очень большим и калорийным. Ложась спать, вы не должны быть черезчур сыты или голодны, нужно знать меру. Тяжелая пища медленно переваривается желудком. Из-за этого вам будет труднее заснуть.

Избегайте стрессовых ситуаций и эмоционального выгорания. Если вас кто-то обидел или огорчил днем, то не следует сутки напролет перематывать негативную ситуацию. Лучше займитесь йогой или тщательно обработайте проблему, разберитесь с ней. Никогда не думайте о плохом перед сном, так как это может обратиться бессонницей или плохими сноведениями.

Ссылка на источник: http://www.kakprosto.ru/kak-927676-kak-nauchitsya-vysypatsya-po-nocham

Как научиться быстро высыпаться — спим мало, но чувствуем себя на высоте

Здравствуйте, дорогие друзья! Как научиться быстро высыпаться интересует многих. Ведь так хочется успеть побольше, а сон отнимает слишком много времени. Как же спать по несколько часов в сутки и выспаться за столь короткое время?

Как спать по 4 часа и высыпаться

Такие успешные и знаменитые люди как Томас Эдисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки.

Наполеон Бонапарт и Бенджамин Франклин отдавали сну всего 4 часа в сутки, а Никола Тесла говорят, вообще засыпал у себя в лаборатории и спал всего 2-3 часа.

Возможно именно благодаря тому, что им удавалось рано вставать, они добились большого успеха в жизни.

Конечно, есть счастливчики, которые способны высыпаться за 4 часа и быть бодрыми на протяжении всего дня – такова их природа.

Но их очень мало, остальное человечество мучается вопросом, как же не тратить время на сон? Как лечь поздно вечером и проспать до 5 утра?

И даже если ты проснешься с огромным усилием, то как к обеду не уснуть на совещании? Есть методы, которые все же помогают заснуть ненадолго, но встать с огромным приливом сил.

Полифазный сон

Для человека, который не может спать меньше 8 часов полифазный сон чуть ли не единственный выход. Безусловно, мы можем ограничиться часами сознательно и, вставая утром, игнорировать свое желание поспать.

Но вряд ли это надолго. При любом удобном случае мы захотим вздремнуть. А вот полифазный сон позволяет проснуться полным сил и без будильника.

Полифазный сон делится на следующие фазы

Режим Dymaxion. Человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman. Сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman. Ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla. Сон продолжается 2 часа ночью и 20 минут днем.

Режим Siesta. Человек спит 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Небольшие рекомендации

Для того чтобы уснуть необходим не только режим, но и благоприятные условия. Для этого соблюдайте несколько правил:

  1. Перед сном обязательно расслабьте тело. В этом могут помочь медитация и растяжка.
  2. Старайтесь спать на удобном, качественном матрасе.
  3. Не стоит нагружать организм на ночь и во время сна. На ночь означает кушать за 4 часа до сна.
  4. Во время сна не перегружать организм, это означает соблюдать среднюю температуру воздуха в комнате. У вас не должно быть слишком жарко и слишком холодно.
  5. Ну и конечно, чтобы чувствовать себя комфортно соблюдайте режим сна и вырабатывайте привычку ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Дорогие друзья, мы желаем вам быть здоровыми и всегда все успевать! Живите полной красок жизнью! Не забывайте подписываться на обновления нашего блога и делиться данной статьей с друзьями в соцсетях. До встречи на нашем сайте!

Еще по теме.

Мне чтобы хорошо высыпаться обязательно нужен хороший матрас. Недавно старый по причине крайней изношенности пришлось выбросить, купила в Асконе новый Purotex, сразу стала гораздо лучше высыпаться, жалею что мучилась последние пару лет и все никак не могла выбросить своё старьё.

Ссылка на источник: http://anisima.ru/kak-nauchitsya-bystro-vysypatsya/