Как расслабиться перед сном

Методы релаксации перед ночным отдыхом

Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине – тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

  • Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

Автор: Даша Пащенко

Йога для расслабления перед сном

  • Медитация перед сном для расслабления и очищения

  • Тренировка перед сном

  • — Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

    — Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

    Задай вопрос эксперту

    Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.

    Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

    Ссылка на источник: http://sonsladok.com/zdorove/psihologiya-i-nervnaya-sistema/kak-uspokoitsya-pered-snom.html

    Как расслабиться перед сном

    Войти через uID

    Архив снов: 19002

    Физические упражнения и ванна.

    • лечь на пол и расслабиться;

    • поднимать по очереди прямые ноги на 10-15 см от пола и задерживаться в таком положении 10 секунд;

    • напрячь мышцы таза, через 10 секунд расслабиться. Повторить 10 раз;

    • сжать руки в кулаки, поднять над полом на 10-15 см. Продержать так с напряжением 10 секунд, затем опустить и расслабиться. Повторить 10 раз;

    • сложить ладошки перед грудью и поочередно давить сначала одной рукой, затем другой;

    • прогнуться в спине, пытаясь как можно ближе соединить лопатки. Задерживаться на 10 секунд, повторить 10 раз;

    • поднять плечи вверх как можно выше, продержать 10 секунд, расслабиться;

    • напрячь все тело на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10 раз.

    Медитация и дыхательные упражнения.

    Аффирмация «Я хочу спать!», повторяемая Вами перед сном каждый день в одно и то же время, поможет со временем засыпать без проблем. Эту фразу организм начнет воспринимать как команду к отдыху.

    *помассируйте шею и воротниковую зону;

    *надавливайте подушечки пальцев рук;

    *на подошве и пальцах ног сосредоточено большое количество нервных окончаний;

    *болевые точки на макушке головы помогут снять напряжение и боль.

    Расчесывание волос монотонными движениями так же относится к способам расслабления перед сном. Выпейте успокоительный чай из трав, сделайте вечерние косметические процедуры для омоложения и питания кожи лица и шеи. Рекомендуется вечером легкое чтение книг, приятная беседа, просмотр доброго кинофильма.

    Ссылка на источник: http://sonan.ru/news/kak_pravilno_rasslabitsja_pered_snom/2012-05-14-95

    4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

    Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

    AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

    1. Поза освобождения ветра

    Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

    • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
    • Согните ноги в коленях.
    • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
    • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
    • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

    2. Ноги на стену

    Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

    • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
    • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
    • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

    3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

    Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

    • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
    • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
    • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
    • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
    • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

    4. Шавасана

    Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

    • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
    • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
    • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

    Ссылка на источник: http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/4-priema-dlya-rasslableniya-spiny-chtob-prospat-vsyu-noch-kak-mladenec-1511715/