Как спать днем

Секреты дремоты: как спать днем так, чтобы при пробуждении не было мучительно больно

Не весь послеобеденный сон одинаково полезен — важно не только знать, как правильно дремать, но и когда это лучше всего делать, чтобы при пробуждении чувствовать себя лучше, чем до засыпания.

Стили дремоты

Согласно Национальному фонду сна США существуют три разных стиля дремоты, которые радикально отличаются друг от друга.

Запланированный послеобеденный сон — когда вы, не желая клевать носом в новогоднюю ночь, ответственно ложитесь спать в два часа дня 31 декабря. Вы знаете, что сон вам нужен для того, чтобы потом было хорошо. Другой пример — люди, которым работать «в ночь» (или предстоит дальняя дорога) и которые ложатся спать в шесть вечера.

Регулярный послеобеденный сон — тот, что уже вошел в привычку. Вы можете «ложиться на полчасика» каждый день, несколько раз в неделю — не важно. Важно, что вы это делаете регулярно и постоянно. Это привычка, которая имеет свой ритуал и, скорее всего, даже свое фиксированное время.

Срочный послеобеденный сон является именно тем, чем можно подумать из названия он является. Это спонтанный, не запланированный и не регулярный послеобеденный сон, к которому вы прибегаете в моменты, когда вас «вырубает». Если необходимость в нем возникает достаточно регулярно, это признак того, что в вашем расписании сна какая-то беда. А проще говоря — ваше тело нуждается в большем количестве сна, чем вы ему предоставляете. Это может кончиться очень плохо — начиная от набора лишнего веса и заканчивая целым сонмом заболеваний.

Когда предаваться послеобеденному сну

Нет такого идеального и научного выверенного точного времени. Примерным «окном возможностей» можно назвать раннее послеобеденное время. Большая часть людей биологически является двухфазными «сонями». То есть, большую часть суточной дозы сна такие люди получают ночью, однако в период времени с 13:00 до 16:00 испытывают сильное понижение энергетического уровня, часто ошибочно приписывая его плотному обеду.

На самом деле даже временные рамки этого окна очень расплывчаты и зависят от того, как рано вы встаете и какому типу («совы» или «жаворонки») относитесь. Те, кто встают в 6 часов утра, чаще захотят вздремнуть уже в час дня. А встающие позже, и упадок сил и сильную сонливость почувствуют ближе к четырем часам вечера.

И это совсем не касается тех, кто работает в «странное» время или по диким с точки зрения биологических часов сменам вроде «сутки через трое». Им необходимо спать «стратегически верно», то есть дремать в странное время за определенное количество часов до смены (4-6).

Всем остальным простым смертным, когда они пытаются определить время для лучшего послеобеденного сна, стоит использовать простое правило — лучше всего дремать через 6-8 часов после пробуждения и не менее, чем за восемь часов до отхода ко сну.

Как долго спать после обеда

Существуют десятки, если не сотни (тысячи!) исследований на тему того, как короткий послеобеденный сон или дремота и его продолжительность влияют на людей. Многие из них противоречат друг другу, но в общем и целом список сводится к следующим рекомендациям и соответствующим ожиданиям от того или иного типа сна.

Ультракороткий сон (6 минут). Считается, что этот вид дремоты укрепляет непроцедурную (она же декларативная) память — участки памяти, ответственные за долговременное запоминание, усвоение больших объемов материала. Очевидно, это более других должно интересовать студентов.

Микросон (10-20 минут). Чаще всего, когда говорят о дремоте или послеобеденном сне, имеют в виду именно его — это классика. Считается, что он достаточно продолжителен для того, чтобы «перезагрузить» мозг и принести облегчение, но недостаточно длинен, чтобы вызвать все негативные последствия, которые несет «сонная инерция»: ощущения из разряда «пыльным мешком из-под угла стукнули», еще большую сонливость и состояние «где я?!».

«Дремота NASA» (25,8 минуты). В 1995 году исследователи из NASA опубликовали исследование эффекта короткого сна пилотов, отдыхающих во время длительных перелетов. Эффект, разумеется, оказался весьма полезным и драматически снижал число эпизодов, когда пилоты «клевали носом». Но цифра 25,8 минуты — лукавая. Это среднее время, которое проспали эти пилоты. В целом рекомендация NASA носила другую цифру — 40 минут на все про все, включая и саму попытку заснуть (на которую пилотам в среднем требовалось 5,6 минуты).

«Хмельной сон» (45+ минут). Причина, по которой в NASA рекомендовали ограничить сон 40 минутами, максимум, заключается в том, что после 45 минут сна при пробуждении появляются симптомы «сонной инерции», о которой мы говорили ранее. Понятно, что для пилотов в ней нет ничего хорошего. Есть ряд исследований на тему того, как долго она длится, но их результаты сильно отличаются — от 1 минуты до 4 часов. Впрочем, в подавляющем большинстве случаев «инерция» редко превышает 30 минут.

«Длинный» сон (60 минут или 90 минут). И все равно — спать днем «чуть дольше» 45 минут плохо, по возможности избегайте этого. А если уж спите, то спите никак не меньше 90 минут, тогда есть хороший шанс, что пробуждение придется на очередную короткую фазу, которая сделает его быстрым и легким. Если спать ровно час, то такой шанс тоже есть, но он существенно ниже. Такой длительный сон днем, если вы можете себе его позволить — крайне полезен, так как улучшает креативность и способности к обучению чему-то новому. Особенно полезен школьникам и тем, кто учится какому-то ремеслу.

Когда и сколько спать днем — сложный, даже комплексный вопрос, ответить на который можете только вы, используя, конечно, предоставленные нами данные. При этом нужно обязательно учитывать, во сколько вы встали, сколько времени есть в вашем распоряжении, какого эффекта вы хотите добиться, как часто испытываете «сонную инерцию» (кто-то переносит ее легче, кто-то тяжелее) и как быстро она проходит. Немаловажно понимать и во сколько вы планируете лечь — если вы ложитесь вздремнуть в пять вечера, а в кровать вы планируете идти в 10 вечера, то у вас неизбежно возникнут проблемы с засыпанием.

Одно из самых главных улучшений, которые вы можете сделать в своей жизни — это спать днем ответственно. Это значит, что вы не спонтанно ложитесь спать, когда захотите, но планируете сон, а если он все же внезапен, то вы засекаете время и потом делаете выводы о том, сколько спали и как себя чувствовали позже. На будущее.

Ссылка на источник: http://rus.delfi.lv/news/daily/lifehack/sekrety-dremoty-kak-spat-dnem-tak-chtoby-pri-probuzhdenii-ne-bylo-muchitelno-bolno.d?id=45534520

Как получить пользу от дневного сна?

Многие до сих пор считают, что дневной сон является признаком лени, хотя наука утверждает, что все как раз наоборот. Придремнув в середине дня, вы сможете улучшить свое настроение, память и продуктивность, и стать более внимательным.

В некоторых западных компаниях не только разрешают, но и поощряют короткий дневной сон на работе. Однако, одной из главных причин, по которой многие отказываются вздремнуть днем, является то тяжелое и утомленное состояние, которое многие испытывают при пробуждении. Как этого избежать и получить максимум пользы из дневного сна?

Кто должен спать днем?

Для людей, которые испытывают трудности с ночным сном из-за стресса, храпа или другой причины, дневной сон может стать не лучшей идеей. Как объясняют специалисты, дневной сон может запутать ваши внутренние часы еще больше, особенно если вы обычно не спите в это время.

Тем не менее, люди любых возрастов могут извлечь пользу из короткого сна днем. Это могут быть студенты, сменные работники, простые служащие и любой другой человек, который хочет почувствовать себя лучше.

Как долго нужно спать днем?

Истинный секрет восстановительного сна состоит в его продолжительности. Полные 20 минут являются идеальным решением. Чтобы восстановить силы, дневной сон должен пройти с 1-ой фазы сна, когда мы засыпаем, до 2-й фазы сна, когда замедляется деятельность мозга.

Если вы спите больше этого времени, то вы входите в фазу глубокого сна, что и вызывает разбитое и усталое ощущение, называемое сонная инертность. Это состояние сонливости и дезориентации часто может длиться около часа после пробуждения от глубокого сна. Чтобы избежать этого ощущения и не спать дольше положенного, поставьте себе будильник.

Когда лучше ложиться спать днем?

Эксперты утверждают, что лучшим временем для дневного сна является период между 13:00 и 15:00 часами дня, когда уровень энергии слегка падает из-за роста гормона мелатонина, который поддерживает циркадный ритм организма или цикл сна и бодрствования.

Также, такое время является более практичным: сразу после обеда, в середине дня. Если вы ложитесь спать позднее, то вам будет сложнее уснуть вечером, так как ваш организм не будет готов ко сну.

Нужно внимательно выбирать место для дневного сна. Лучше всего если это будет тихое место, где вас никто не потревожит. Что же выбрать диванчик или кровать? Оказывается не это самое главное. Важнее не то, заснете ли вы по дороге в поезде, в офисном кресле или в уютной кровати, а то, насколько быстро вы уснете. И все же большинство людей быстрее засыпает в кровати, так как организм привыкает к режиму сна, и мозг знает, что пора спать, успокаивая ваш организм естественным образом.

Ссылка на источник: http://www.infoniac.ru/news/Kak-poluchit-pol-zu-ot-dnevnogo-sna.html

Зачем нужен дневной сон взрослому человеку?

Человек, который отдохнул, лучше работает, поэтому прежде чем перейти к очередному заданию, полезно выделить время на сон. Дневной сон на своем рабочем месте значительно снижает стресс и в несколько раз повышает производительность труда. Если в полдень сделать перерыв на дневной отдых, то он улучшает работоспособность и концентрацию внимания, восстанавливает силы и приносит большую пользу для здоровья человека. Во время сна взрослый человек расслабляется, забывает о заботах и суете и, проснувшись, чувствует себя полным сил и полностью отдохнувшим.

Продолжительность дневного сна

Специалисты по сну рекомендуют взрослому человеку спать днём от 15 до 30 минут, чтобы после сна, не чувствовать себя вялым.

— дневной сон снимает стресс и улучшает внимание. Большинство работодателей извлекают из этого свою выгоду, и поощряют желание сотрудников немного поспать;

Исследования сотрудников медицинской школы Гарварда показали, что дневной сон убережет нас от сердечнососудистых заболеваний. Результаты исследований показали, что для тех людей, которые спят днем, риск смертности от болезней сердца сокращается, на 40 процентов, для людей, которые спят днем.

Американские исследователи пришли к выводу, что дневной сон в течение 45 минут снижает, укрепляет здоровье сердца, кровяное давление, если в ночное время человек не спит достаточное количество часов.

Ссылка на источник: http://www.allwomens.ru/12123-zachem-nuzhen-dnevnoy-son-vzroslomu-cheloveku.html