Как спать мало

О том, как мало спать и выспаться.

Современный ритм жизни заставляет многих из нас успевать делать за день столько дел, что поневоле приходится сокращать время, отведенное на сон. А ведь это – самое важное для восстановления всех функций нашего организма. Да и невыспавшийся человек представляет собой не только неприятное зрелище, но и практически нетрудоспособного гражданина. Именно поэтому многих волнует вопрос, как мало спать и выспаться при этом? Попробуем вместе с вами порассуждать на эту тему.

Развивается не только технология, но и наука, которая доказывает нам, что четыре часа сна в сутки вполне достаточно для восстановления сил. Сколько надо спать, чтобы выспаться в идеале? Около 7-8 часов взрослому человеку и 10 часов – ребенку. Однако не каждый из нас может позволить себе такую роскошь.

Вообще есть два варианта достижения желаемого. Первый – это полифазный сон. Если у вас свободный график, то вспомните о том, что один час на отдых днем заменяет удвоенное время такого же покоя ночью. Так что 240 минут дневного сна равноценны восьми часам ночного. Однако это неполный ответ на вопрос, как мало спать и выспаться, ведь очень трудно бороться с природой и бодрствовать в то время, когда весь мир находится в царстве Морфея.

Следующий вариант – изучение фаз сна. Ученые доказали, что все время поделено на несколько периодов длиной в девяносто минут, по прошествии которых человек просыпается и снова засыпает, не помня утром о том, что такое вообще было. Если вы услышите звонок будильника в момент окончания одного из таких периодов – день пройдет прекрасно, так как попадете в нужную физиологическую фазу. Как спать мало и высыпаться за 90 минут? Вам все еще это кажется недостижимым уровнем? Попробуйте сами! Однако помните о том, что чем больше полуторачасовок вы будете отдыхать, тем прекраснее будет утреннее пробуждение!

Единственным ограничением в данном случае является фиксация того момента, когда вы засыпаете и расчет точного времени звонка будильника. Необходимо следить за своим организмом и записывать все изменения. Исследования показывают, что 7-10 дней вам хватит вполне, чтобы произвести необходимые расчеты.

Как мало спать и выспаться? Далее рассмотрим практические советы для тех, кто не приемлет описанные методы. Естественно, что лучше соблюдать режим, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время. Последите за собой и определите то оптимальное количество времени, которое нужно вам для полноценного отдыха. Погуляйте перед сном или проветрите спальню, наличие достаточного количества кислорода в воздухе сделает сон более крепким и продуктивным. Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться прошлой ночью, то постарайтесь выделить немного времени для дневного отдыха. Ни в коем случае не ложитесь спать утром, если проснулись, так как мозг уже начал работу, а последующий сон окажет только негативное воздействие на организм.

А вообще, если у вас есть возможность выделить на отдых семь-восемь часов, то не отказывайте себе в этом удовольствии, это намного лучше, чем проводить опыты над собой. Надеемся, что мы в полной мере ответили на вопрос, как мало спать и выспаться, и наши советы принесут хоть немного пользы для вас!

Ссылка на источник: http://fb.ru/article/118754/o-tom-kak-malo-spat-i-vyispatsya

Как спать меньше, а высыпаться лучше: 12 советов

Однако давайте взглянем правде в глаза — далеко не все из нас могут себе позволить спать сколько влезет. Поэтому поговорим лучше не о том, что надо спать, а о том, как лучше высыпаться. Вот 12 не сложных в выполнении, но важных советов, которые помогут спать не больше, но лучше.

1. Регулярно занимайтесь спортом

Последние исследования показывают, что люди, которые регулярно бегают, плавают, катаются на велосипеде или ходят в тренажерный зал, спят лучше, чем те, кто этого не делает. Причем наилучших результатов достигают те, кто занимается во второй половине дня, но не перед сном. Спорт прямо перед тем, как лечь в кровать, наоборот, противопоказан.

2. Купите более «щадящий» будильник

Выбросьте на свалку эффективный, громкий механический будильник, который достался вам от бабушки — специалисты говорят, что внезапный резкий звук также эффективен в деле утренней побудки, как и применение гильотины от головной боли. То есть работает, но лучше не надо. Если у вас есть смартфон, установите одно из множества приложений, которое в состоянии проигрывать в качестве будильника вашу любимую музыку. Идеально, если громкость будет нарастать постепенно.

3. Откажитесь от алкоголя, кофеина и уменьшите «дозу» никотина

Эта троица — алкоголь, кофеин и никотин, крайне отрицательно влияет на качество сна, поэтому вечером их потребление нужно сократить. Заметим, что в Сети циркулируют результаты исследований 90-ых годов, которые доказывают, что небольшие дозы алкоголя на самом деле благотворно влияют на качества сна — и это правда. Однако в том исследовании не отражен побочный эффект — организм быстро привыкает к алкоголю перед сном и в случае отказа от этой привычки качества сна резко падает, вынуждая человека вновь пить.Что касается кофеина, то он оказывает очень интересный эффект на качества сна, а именно — удлиняет вторую фазу, в которой и происходит «перезагрузка» мозга. Это очень хорошо для короткого дневного сна и не так важно для ночного, где фазы сменяют друг друга несколько раз. Зато кофеин также существенно сокращает фазы номер три и четыре, которые ответственны за сновидения и глубокий, успокаивающий сон — а вот это для ночного сна очень плохо (и не очень важно для дневного).

4. Не забудьте выключить телевизор (компьютер, планшет и смартфон)

В идеале все яркие экраны в доме должны быть погашены за 1-2 часа до сна. В крайнем случае — за 30 минут. Причина этого вовсе не психологическая (мол, мозг возбуждается от обилия информации и все такое), а физиологическая — оказывается, экраны современных устройств настолько ненатурально яркие, что приводят в замешательство супрахиазматическое ядро головного мозга и заставляют его «думать», что на дворе не ночь, а день. Следовательно, при отходе ко сну мозг пытается заснуть в дневном, более щадящем и не таком успокаивающем режиме.

5. Медитируйте перед сном

Техники медитации перед сном разнообразны — начиная от классического «считать овец», до попыток представить, какой бы сон вам хотелось увидеть. Суть у них одна и та же — «отключиться» от повседневных проблем и забот.

6. Уделите внимание вечернему ритуалу

Хорошо бы, если бы у вас уже был выработан вечерний ритуал — набор совершенно однотипных действий, которые вы совершаете каждый вечер перед отходом ко сну. Если он уже есть (а, скорее всего, это так, особенно в семьях с детьми), то подумайте о том, как его можно улучшить. В частности, рекомендуется уделить внимание тому, сколько вы едите и пьете вечером. В идеале вы не должны идти спать на пустой и слишком полный желудок, вы также не должны много пить перед сном, но и слишком мало пить тоже нельзя. Уделите этим вопросам повышенное внимание — и качество сна улучшится.

7. Инвестируйте в свою кровать

Если у вас прекрасная машина и отвратительная кровать — вы неверно расставили приоритеты в этой жизни. В кровати вы проводите от 6 до 9 часов (мечты, мечты…) ежедневно или, в среднем, 24 года своей жизни — куда больше, чем в машине, если только вы не таксист. Сдается нам, что кровать, матрас и постельное белье заслуживают действительно серьезных инвестиций, вам так не кажется?

8. Позаботьтесь о нужной температуре

Консенсус специалистов какое-то время назад пришел к выводу, что лучшей температурой для качественного ночного сна считается от 16 до 21 градуса по Цельсию. Однако мнение специалистов — это одно, а ваши личные ощущения — это другое. Может быть вы любите прохладу или, наоборот, «мерзляк/-чка» — откуда тем специалистам знать? В любом случае, вы должны сами для себя решить, какая температура для вас комфортна — и стремиться ее достичь. Ну а 16-21 градус, это ориентир, от которого можно отталкиваться.

9. Уберите лишний свет — любой свет

Даже мерцающий «глаз» телевизора или компьютера, находящихся в режиме stand-by может нанести серьезный ущерб качеству вашего сна, что уж говорить про яркие электронные часы или отблески фар на стенах от проезжающих мимо машин. В общем, если хотите спать хорошо — уберите все эти диоды (банальная изолента может помочь) электронных устройств и позаботьтесь о плотных шторах на окно или маске на лицо.

10. Лишние звуки оставьте за дверью спальни

Позаботиться надо и о том, чтобы ваши ушей не достигали посторонние звуки, начиная от вибрации смартфона и уведомлений планшета и заканчивая слишком назойливыми соседями у которых то ребенок плачет, то любовь происходит. Если «убавить громкость» не в вашей власти, купите качественные беруши.

11. Вставайте в одно и то же время

Многие любят «отсыпаться» на выходных, полагая, что это нормально. Увы — это абсолютно ненормально. В идеале, для качественного сна, человек должен просыпаться в одно и тоже время с разницей максимум в 1-1,5 часа. Компенсировать недостаток сна можно или отправившись на выходных спать пораньше, или поспав 1-2 часа днем.

12. Если у вас серьезные проблемы — обратитесь к врачу

Если вы постоянно испытываете чувство сонливости, даже при том, что спите по 7-8 часов в день, либо, наоборот, не можете заснуть, даже чувствуя себя смертельно уставшим — это повод обратиться к врачу. Современная медицина в этом отношении сделала огромный шаг вперед и за последние 20 лет наука научилась решать проблемы со сном, которые страшно мучили наших родителей. Нет повода лишать себя такого удовольствия, как здоровый ежедневный сон и отказываться от восхитительного чувства, которое испытывает не просто выспавшийся, но и хорошо поспавший человек.

Ссылка на источник: http://rus.delfi.lv/news/daily/lifehack/kak-spat-menshe-a-vysypatsya-luchshe-12-sovetov.d?id=43040352&all=true

Секреты короткого, но качественного сна

Врачи, как один, предупреждают, что без ущерба для здоровья систематическое недосыпание не проходит. Первые признаки некачественного отдыха ощущаются уже в первый день: неопрятный внешний вид, сонливость, заторможенность реакции, вялость. А со временем все только усугубляется, присоединяются тяжелые хронические заболевания, возрастает риск преждевременной смерти. Мало кого радует такая перспектива, потому вопрос о том, как спать меньше без вреда для организма остается актуальным. Есть несколько способов, которые помогут продлить время бодрствования и не окажут негативного влияния на наше состояние.

Два сна в сутки

Это достаточно жесткий метод, который позволяет выспаться всего за 4-6 часов. Если не использовать его на постоянной основе, то навредить организму он не может. Суть способа заключается в том, чтобы спать мало с наибольшей продуктивностью. Это поможет проснуться бодрым и полным сил.

Для достижения таких результатов проводим следующие действия:

  • Выбираем одни сутки, в которые сможем вообще не спать, и вторые, когда будем восстанавливать свои силы после эксперимента.
  • Утром экспериментального дня просыпаться нужно в обычное время, целый день выполняйте свои обыденные обязанности, вечер также проведите так, как привыкли.

С 24.00 начинается время наблюдений. Позаботьтесь, чтобы рядом с вами всегда был листик и ручка. Нужно будет фиксировать три показателя: время, когда хочется спать, силу этого желания (просто хочется, очень хочется, практически закрываются глаза) и продолжительность приступов сонливости.

  • По окончании одних суток ложимся в постель и отдыхаем, чтобы правильно оценить все полученные во время исследования данные.
  • Проснувшись, смотрим в блокнот, промежутки между приступами сонливости будут практически одинаковыми, это связано с тем, что циклы сна имеют приблизительно равную продолжительность. Выбираем 2 промежутка, в которые нас дольше всего одолевала усталость, а после этого – самые сильные приступы с обозначением «практически закрываются глаза». Смотрим, в какое время были зафиксированы эти показатели.
  • Составляем график своего сна, он будет состоять из двух частей. Первый сон, скорее всего, придется на промежуток между 01.00 и 6.00, в это время нужно спать 2-2,5 часа. Если второй сон приходится на предутренние часы, то его продолжительность будет такой же, а если отдыхать придется днем, то по времени это должно занимать не более 1-1,5 часов. Так вы сможете полноценно восстановить все функции организма всего в два непродолжительных захода.

Некритичное урезание сна

Перед тем как мало спать и высыпаться по данной методике, нужно убедиться, что время отдыхов вам подходит. Некоторые люди не могут использовать этот способ, так как привязаны к работе или другим обязанностям. В таком случае, лучше будет выбрать более лояльные варианты сокращения сна без вреда для здоровья.

Многих интересует, как научиться рано вставать и высыпаться. Пробуждение действительно в большинстве случаев происходит довольно сложно, мы чувствуем себя разбитыми.

Однако можно вставать по утрам без будильника, выспавшимся и быть готовым к самым великим свершениям. Для этого выполняем такие простые рекомендации.

  1. Засыпаем строго до 23.00. Доказано, что сон с 19.00 до 24.00 самый продуктивный и восстанавливающий. Он заменяет несколько часов, которые вы проспите после 24.00. Вы будете меньше спать и высыпаться, если введете в привычку ранний отбой.
  2. Придерживаемся режима. Перед тем как научиться меньше спать, убедитесь, что сможете следовать своему графику во все дни, даже по выходным и в отпуске. Если вы вдруг «сорветесь» и не выспитесь хорошо одну ночь, придется заново восстанавливать режим.
  3. Занимаем себя. Ложась спать до 23.00, можно спокойно проснуться без будильника в 6.00-7.00. Чтобы не скучать все это время, выйдите на пробежку, сделайте зарядку или просто займитесь домашними делами. То же самое касается и вечера, ищите себе хобби, встречайтесь с друзьями, делайте все, чтобы не заскучать. Часто люди возвращаются к 8-10-часовому сну именно из-за безделья, потому позаботьтесь о «развлекательной» программе заранее, ведь у вас дополнительно появиться 3- 4 часа.
  4. Правильно готовим тело ко сну. Возьмите за привычку соблюдение сонного ритуала. Это определенные действия, которые вы выполняете перед сном каждый день в одной и той же последовательности. Набор обыденных движений действует на нас просто превосходно – мозг понимает, что вы делаете то, что предшествует ночному отдыху, и подает телу сигнал «отключаться».
  5. Следим за питанием. Так как наша цель – научится, как спать меньше и восстанавливать энергию, мы не можем позволять организму расходовать ее во время отдыха. А именно это и происходит, если перед сном плотно покушать. Переваривание пищи отнимет у вас силы, которые можно было бы потратить днем на выполнение важных задач. Чтобы избежать этого, ужинайте за 2-3 часа до отбоя и только легкими продуктами.

Тишина и спокойствие

Если хотите узнать, как вставать по утрам отдохнувшими, внимательно проанализируйте свою спальню. В этой комнате должна быть идеальная обстановка для отдыха: полная темнота (так как только в ней вырабатывается гормон сна мелатонин), прохлада (температура в пределах 19-20° С), тишина, чтобы ничто не отвлекало вас от отдыха.

Аксессуары

Часто люди говорят: «Я плохо сплю из-за шума и света». Вполне нормально, что нервная система реагирует на внешние раздражители, но это может снизить качество отдыха.

Если вы не можете устранить из своего дома посторонние звуки и организовать полную темноту, то воспользуйтесь берушами и повязкой на глаза. Это аксессуары, которые помогут максимально комфортно отдыхать.

Спорт и отказ от вредных привычек

Физические нагрузки в дневное время значительно улучшают качество ночного сна и ускоряют засыпание. Запишитесь в спортзал, бассейн, на танцы или в любую другую секцию, чтобы утомлять свое тело днем.

Однако учтите, что вечером заниматься спортом нельзя, так как это возбуждает нервную систему.

Никотин и алкоголь снижает продуктивность сна, а нам это ни к чему, если мы собрались продлить время своего бодрствования. Откажитесь от курения и старайтесь не употреблять спиртное во второй половине дня, ведь оно расслабляет только в первое время, а потом делает нас раздражительными, слишком восприимчивыми к влиянию внешних факторов и беспокойными.

Ведя здоровый образ жизни, вы сможете восстанавливать свои силы всего за 5-6 часов ночного сна.

Подведем итоги

Снизить количество ночного сна можно при помощи экстремальной и более щадящей методики. Практиковать двухразовый короткий сон врачи не рекомендуют долго, так как это может негативно сказаться на самочувствии. А вот увеличение фазы бодрствования путем раннего отбоя и ведения здорового активного образа жизни – это лучший вариант.

Пусть каждое ваше утро будет добрым и полным положительных эмоций!

Автор: Даша Пащенко

Бодрящая гимнастика после сна

  • За сколько часов до сна можно заниматься спортом?

  • — Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

    — Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

    Задай вопрос эксперту

    Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.

    Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

    Ссылка на источник: http://sonsladok.com/poleznye-sovety/vazhno-znat/kak-malo-spat-i-vysypatsya.html