Как выспаться за 3 часа

Как выспаться за 3 часа?

Если ситуация сложилась так, что на сон отводится не более 4 часов, используйте это время эффективно.

  1. Откройте окно в спальне для проветривания. Если дело происходит летом, включите кондиционер. В комнате, где вы будете спать, должно быть свежо и прохладно.
  2. Пока спальня проветривается, помойте ноги теплой водой или сделайте ножную ванну. Тепло локально расширит сосуды, отчего произойдет отток крови от головы к ногам. Так вам будет легче расслабить голову, отпустить рабочие мысли, успокоиться.
  3. Ложитесь в постель. Несмотря на свою простоту, этот пункт очень важен: в условиях нехватки времени на сон не стоит пытаться выспаться на сдвинутых стульях или кожаном диванчике. Если есть возможность, расстелите постель, устройтесь на любимой подушке, укройтесь теплым одеялом (вы же помните — в комнате должно быть прохладно) и переходите к выполнению следующего пункта.
  4. Максимально расслабьтесь — телом и головой. Мысленно «просканируйте» свое тело полностью. Если в каком-либо месте обнаружили зажатость и напряжение, положите туда левую руку (для левшей — правую). Считается, что у правшей правая рука является источником энергии, а левая — ее приемником, у левшей, соответственно, наоборот. Держите руку на «проблемном» месте, пока не почувствуете тепло. Затем уберите руку и ищите следующую точку зажатости.
  5. После расслабления тела обратите мысленный взор на ноги, чтобы перевести ток энергии от головы к конечностям.
  6. Теперь слегка растяните позвоночник: потянитесь головой к изголовью кровати, а ногами — в противоположную сторону. Почувствуйте, как ваш рост будто бы увеличился.
  7. Сделайте нарочитый зевок. Скорее всего, усилием воли вы только начнете зевать, а закончите уже естественным путем. Организм очень легко поддается на такую «провокацию» зеванием и запустит подготовку ко сну.

После такой подготовки вы уснете очень быстро! Так вы сэкономите то время, которое могли бы ворочаться в ожидании сна, когда времени на то, чтобы выспаться, очень мало.

Ссылка на источник: http://www.biopodushka.ru/article/kak-vyspatsya-za-3-chasa/

Секреты качественного трехчасового сна

Среднестатистическому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7-9 сна. Однако в истории есть феномены, когда люди могли спать всего по 3-4 часа и довольно продуктивно вести свою жизнь. Достичь таких результатов может практически каждый, но для этого нужно знать все тонкости, которые помогут набраться сил за короткий промежуток времени. Рассмотрим, как выспаться за 3 часа без вреда для организма.

Прежде чем практиковать кратковременный восстанавливающий сон, нужно знать его паттерн (сценарий). При засыпании мы сразу же погружаемся в фазу медленного сна. В это время работа всего организма замедляется, падает температура тела, сознание полностью отключается. Именно медленный сон дает нам восстановление, он длится приблизительно 70-90 минут в первом цикле. Далее следует фаза быстрого сна, в которой активность жизненно важных систем возрастает, а мозг активно обрабатывает информацию, полученную за весь день. Ее продолжительность – 15-20 минут в первом цикле. Именно после окончания быстрого сна мы лучше всего просыпаемся.

В нормальном режиме человек за ночь переживает 4-5 циклов. В каждом последующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая – длиннее.

Следовательно, чтобы выспаться за 3 часа, нужно пройти 2 полных цикла, каждый из которых длится 1,5 часа. А теперь узнаем, что нужно делать, чтобы время, отведенное на отдых, было потрачено максимально продуктивно.

Подготовка

Чтобы быстро высыпаться, нужно правильно готовиться к отдыху. Чем быстрее мы погрузимся в объятия Морфея, тем больше сил наберемся для предстоящего дня. Чтобы организм максимально восстановился всего за 3 часа, выполняем перед сном следующее:

  • проветриваем комнату, чтобы недостаток кислорода не мешал быстро уснуть;
  • перед отдыхом выпиваем стакан теплого молока с медом, такой коктейль способствует выработке мелатонина – гормона, который вызывает у нас сонливость;
  • принимаем теплый душ или ванную с расслабляющими эфирными маслами;
  • за час до сна приглушаем в доме свет, выключаем компьютер, телевизор и другие бытовые приборы, которые могут отвлечь от отдыха;
  • организовываем в спальне благоприятные условия для сна: выключаем свет, плотно задергиваем шторы, если нужно, закрываем окна, чтобы уличный шум нас не будил;
  • ложась в постель, не думаем о том, сколько нам отведено времени для сна, настраиваемся на то, что пробуждение будет легким и приятным, откладываем все мысли о повседневных заботах на следующий день.

Время засыпания

Если вам нужно выспаться всего за 3 часа, стоит позаботиться о правильном времени начала отдыха. Если засыпать до 24.00, то продуктивность одного часа сна будет приравниваться к продуктивности 2 часов сна, начатого после 24.00. С этим проблем возникнуть не должно, так как у всех людей сонливость возникает в промежутке между 20.00 и 23.00 часами. За данный процесс отвечает все тот же мелатонин, его наиболее активная выработка приходится именно на этот промежуток времени. Однако есть несколько нюансов:

  • мелатонин активнее всего продуцируется в полной темноте, любой свет, даже неяркий, блокирует его выработку в мозге;
  • наибольшая сонливость длится всего 10-15 минут, потому важно не «перегулять» время отхождения ко сну.

Следовательно, чтобы трехчасовой сон был максимально продуктивным, нужно его организовать до полуночи. Как только вы ощутите сонливость, сразу отправляйтесь в кровать.

Через несколько дней наблюдений вы сможете обнаружить, в какое время ваш организм вырабатывает мелатонин, и сможете быть готовым к отдыху.

Интересный факт! Ученые выяснили, что разделения людей на «жаворонков» и «сов» не существует. У всех выработка мелатонина происходит в одно и то же время, за исключением заболеваний и подросткового периода, когда гормон сна продуцируется в 24.00-01.00. Следовательно, «совы» – это просто очень занятые или избалованные цивилизацией люди.

Время пробуждения

Три часа – не так уж и много для сна, потому важно вовремя проснуться. Как мы уже выяснили, пробуждение должно приходиться на окончание быстрой фазы. Устроившись в постели, мысленно задайте себе установку проснуться через 3 часа. Ученые уверяют, что биологические часы человека можно программировать на любое время, главное – быть уверенным в результате.

Проведите эксперимент, заведите будильник на 2-3 минуты позже планируемого пробуждения, и вы будете удивлены, когда проснетесь перед тем, как он сработает.

Еще одним вариантом организации правильного пробуждения является приобретение «умных» часов. Это специальное электронное устройство, выполненное в виде наручных часов. Оно способно следить за состоянием тела человека во время сна и идентифицировать изменения, которые происходят в быстрой фазе сна. Такой девайс будит своего обладателя именно по окончанию быстрой фазы.

Советы с йоги

В йоге есть специальный набор асан (упражнений), которые нужно выполнять перед непродолжительным сном. Они помогают пробуждаться отдохнувшими, бодрыми и полным желания работать.

Если нужно настроиться именно на такую волну, перед ночным отдыхом по очереди выполняем следующие асаны:

  1. «Поза трупа» или шавасана. Вы ложитесь на спину, руки немного поодаль от туловища, ноги слегка раздвинуты. Начиная от кончиков пальцев на ногах, вы представляете, как поочередно полностью расслабляется каждая часть вашего тела. Двигаясь снизу вверх, мы достигаем области макушки.
  2. Сиршасана. Это поза, которая предполагает стойку на голове, в ней нужно провести 3 минуты. Неподготовленному человеку выдержать такое испытание сложно, потому можно заменить этот элемент более простой позой молитвенного преклонения.
  3. Повторяем «Позу трупа».
  4. «Поза кобры» или бхуджангасана. Нужно лечь на живот, максимально вытянув свое тело в длину. Упираясь руками в пол, стараемся свести локти за спиной. Далее медленно запрокидываем голову максимально назад.
  5. «Березка» или випаритакарани-мудра. Это упражнение делаем в версии «лайт», не приводя грудной отдел позвоночника в вертикальное положение, так мы сможем предотвратить воздействие на щитовидку, которое перед сном нам не нужно.

На сколько хватит эффекта?

Трехчасовой сон ни в коем случае не должен входить в норму. Его практикуют только в самых крайних случаях, а после – снова входят в нормальный режим. Если вы все сделаете правильно и проснетесь полным сил, то не думайте, что «заряда» хватит на весь день.

Состояние повышенной трудоспособности продлится не более 4-5 часов, после этого вас начнет одолевать сонливость. Спасаться кофе и энергетиками от нее специалисты не рекомендуют, лучше всего полноценно отдохнуть.

Если вам нужно какой-то период жизни спать всего по 3 часа, стоит практиковать кратковременные «пересыпы». Суть заключается в том, чтобы в течение дня использовать каждый удобный момент для сна по 20 минут. Это поможет организму некоторое время функционировать без перебоев при коротком ночном отдыхе. Однако не увлекайтесь, больше 4-5 дней в таком режиме жить противопоказано.

Подведем итоги

Организм человека таит в себе много ресурсов, потому выспаться за 3 часа – вполне реально, если грамотно подойти к выполнению этой задачи. Однако стоит учитывать, что столь непродолжительный ночной отдых в любом случае негативно скажется на самочувствии в тот же день, энергии хватит всего на несколько часов продуктивной деятельности.

Если вам нужно хорошо отдохнуть за 3 часа, постарайтесь, чтобы на следующий день можно было компенсировать недостаток сил после выполнения важных задач. Ни в коем случае не практикуйте трехчасовой сон долго, это может навредить здоровью.

Автор: Даша Пащенко

Как восстановить сон?

  • — Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

    — Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

    Задай вопрос эксперту

    Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.

    Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

    Ссылка на источник: http://sonsladok.com/poleznye-sovety/vremya/kak-vyspatsya-za-3-chasa.html

    Как высыпаться за 3 часа?

    Жизнь современного человека часто приводит к тому, что количество времени на сон постоянно уменьшается. При этом все равно необходимо высыпаться и чувствовать себя хорошо, сохраняя умственную и физическую работоспособность на высоком уровне. Как спать 3 часа и высыпаться? Для того, что дать ответ на данный вопрос, необходимо поговорить о фазах сна и о полифазном отдыхе в течение суток.

    Сон выполняет комплекс защитных функций

    Циклы и фазы сна

    Ученые и врачи выделяют две фазы ночного отдыха:

    1. медленный сон (делится на несколько подвидов);
    2. быстрый сон.

    Данные фазы сменяют друг друга, формируя при этом так называемый цикл сна, продолжающийся от одного до полутора часов. После чего наступает новый цикл. При этом соотношение продолжительности фаз внутри одного цикла постоянно меняется. Первый цикл на три четвертых состоит из медленного сна, однако, с каждым новым повторением фаз быстрый сон занимает большее время. К моменту пробуждения присутствует только быстрый ночной отдых.

    Функции отдельных фаз различаются. Считается, что когда головной мозг находится в быстром периоде, происходит восстановление нервной системы, а поступившая в течение дня информация обрабатывается и переходит в долговременную память. В фазу медленного сна процессы восстановления преимущественно происходит во внутренних органах. Наличие обеих фаз в процессе ночного отдыха позволит быть бодрым в течение дня и хорошо спать ночью.

    Изучение собственного сна

    Если количество времени в сутках для ночного отдыха сокращено до трех часов, то наилучшим выбором является полифазный сон. При данном виде отдыха человек спит только в определенные периоды времени несколько раз в сутки. Для перехода к данному виду цикла отдых/бодрствование необходимо выявить те часы в течение дня, когда сонливость максимальна. Для этого существует специальный алгоритм.

    • Необходимо выбрать два последовательно идущих дня, во время которых человек может позволить себе отсутствие сна.
    • Начиная с 00:00 первого дня необходимо отказаться от отдыха и внимательно следить за своим самочувствием, контролируя уровень сонливости и бодрствования. Подобное исследование необходимо продолжать целые сутки (24 часа) и не засыпать.
    • На следующий день разрешается спать максимально возможное время, чтобы восстановить энергию и просто выспаться.
    • Записанное время максимальной сонливости в течение ночи и дня, позволяет подобрать оптимальное время для сна в условиях его ограничения. Например, человек отметил у себя наибольшую сонливость с 1 до 3 часов ночи, и с 15 до 16 часов дня. Ему рекомендуется спать в это время, так как биологические часы «настроены» на отдых в эти периоды.

    При изучении своего цикла сна необходимо записывать время наиболее сильной сонливости

    Подобный график отдыха требует затрат времени на привыкание к нему, а также подразумевает периодические периоды «отсыпания», позволяющие восстановить энергию в случае ее нехватки.

    Оптимальные условия для отдыха

    Помимо выбора времени для сна, очень важно правильно подготовиться к отходу в кровать. С этой целью врачи-сомнологи, являющиеся специалистами по сну, подготовили ряд рекомендаций, как выспаться за 3 часа.

    • За 2-3 часа до отхода в постель, необходимо исключить тяжелую физическую активность, а также деятельность, вызывающую возбуждение центральной нервной системы.
    • За один час человеку следует совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Гулять разрешается только при хороших погодных условиях.
    • Помещение необходимо хорошо проветрить. Если имеется возможность использования кондиционера, то его предпочтительно использовать летом. В помещении, когда человек ляжет спать, должно быть достаточно свежо.
    • В период проветривания комнаты, можно принять теплый душ или же сделать отдельную ванну для ног. Подобные процедуры позволяют снизить уровень возбуждения ЦНС, а также понизить тревожность и обеспокоенность, часто мешающие быстрому засыпанию.
    • Предпочтение стоит отдать отдыху в положении лежа. Ни в коем случае не стоит пытаться поспать за столом, в кресле или где-то еще. Именно сон в кровати, является наиболее физиологичным, позволяя быстро восстановить силы.

    Поза во время сна не менее важна, чем окружающая обстановка и время отдыха

    • Для того, чтобы проснуться в нужное время и не проспать, лучше всего завести будильник и оставить его на некотором расстоянии от себя. При этом необходимо выбрать приятную мелодию. Переводить будильник на более позднее время, даже на 5 минут, не разрешается.
    • Если в голове появляются неприятные мысли, не позволяющие быстро уснуть, не стоит акцентировать свое внимание на них, и пытаться с ними бороться. Лучше всего расслабиться и позволить им просто быть. Через короткий промежуток времени они уйдут самостоятельно.
    • После того как прозвенит будильник, необходимо сразу встать и умыться, чтобы получить дополнительный заряд бодрости и избавиться от сонливости. Пить кофе и другие энергетические напитки не рекомендуется, так как после короткого промежутка активности, обязательно наступает сонливость и чувство разбитости.

    Умывание поможет взбодриться

    Следование подобным простым советам о том, как выспаться за три часа, позволит человеку отдохнуть и набраться силами, даже если общее время сна сильно ограничено.

    Вред для здоровья

    Можно ли выспаться за 3 часа без вреда для здоровья? К сожалению, ответ будет нет. Подобная ситуация приводит к перегрузке центральной нервной системы.

    Какие долгосрочные последствия короткого сна:

    • человек начинает больше есть, что приводит в короткие сроки к набору лишнего веса и ожирению;
    • значительно ухудшается внимание и скорость реакции на внешние раздражители. Подобная ситуация может привести к серьезным негативным последствиям в виде автодорожных происшествий, неприятных ситуаций на работе и т.д.;
    • при длительных попытках спать по три часа в сутки может ухудшаться внешний вид человека, начиная от синяков в области глаз, заканчивая преждевременным старением кожи;

    При хроническом недосыпании наблюдается ухудшение внешнего вида

    • ухудшается работа иммунной системы, что приводит к возникновению частых простудных заболеваний и т.д.

    Подобных негативных эффектов можно избежать, если правильно организовать свой цикл отдых/бодрствование и пользоваться советами, указанными выше.

    Короткий отдых, от 3 до 4 часов, часто нужен людям, которые посвящают большое количество времени на работу или учебу. Правильная организация процессов засыпания и пробуждения в данном случае должна позволить человеку набраться энергией и отдохнуть в режиме короткого ночного отдыха. Но важно помнить, что непродолжительный сон может привести к различным неприятным последствиям, вплоть до микроинсультов в головном мозге.

    Ссылка на источник: http://sonologia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-3-chasa.html