Лекарство от сонливости

В осенне-зимний сезон многим постоянно хочется спать: вставать по утрам невыносимо тяжело, прийти в форму в течение дня неожиданно трудно. Мы выяснили у диетолога, как, скорректировав меню, можно себе помочь.

Осенью и зимой многим из нас постоянно хочется спать. О том, как легче просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, мы попросили рассказать постоянного эксперта Psychologies, диетолога Анну Белоусову.

Почему осенью и зимой нам особенно хочется спать? Световой день сейчас очень короткий. А в темное время суток наш организм вырабатывает особый гормон мелатонин. Он регулирует периодичность сна и вырабатывается только в условиях полной темноты. Вот почему нам особенно трудно просыпаться, когда за окном все еще темно. И все же, несмотря на это, есть масса способов сделать утро приятным, а день – бодрым. Вот некоторые из них.

Включите свет

Экономить на электричестве по утрам – не лучшая идея. Едва поднявшись с постели, включите во всех комнатах яркий верхний свет. Это мгновенно остановит выработку гормона сна, и вы почувствуете себя бодрее.

Сделайте глубокий вдох

Эфирные масла с незапамятных времен успешно используются в косметологии и восточной медицине. Представляя собой особый вид газа, они попадают в организм через нос и напрямую воздействуют на мозг. Некоторые эфирные масла обладают бодрящими свойствами и могут помочь нам проснуться. Например, цитрусовые эссенции, особенно сладкого апельсина, повышают выработку гормонов радости и стимулируют работу мозга. Кроме того, они защищают дыхательные пути от вирусов и бактерий. Просто поднесите к носу пузырек с одной из бодрящих эссенций и сделайте три глубоких вдоха. «С утра обоняние обострено. Все, что мы вдыхаем, напрямую попадает сюда», – Анна Белоусова указывает на лоб. Своим пациентам она предлагает еще и кофейную ароматерапию, которая особенно хороша, если человек не пьет кофе. В банку с плотной крышкой нужно положить свежие зерна. Добавить по своему усмотрению мускатный орех, палочку корицы, ваниль или соцветия гвоздики. «Важно, чтобы сам вид этой банки повышал настроение, – подчеркивает эксперт. – Хорошо написать на ней доброе, подбадривающее или шутливое послание самому себе». Чтобы встать с постели, сделайте несколько глубоких вдохов, поднеся бодрящую смесь к лицу. И почувствуйте, что вам больше не хочется спать.

Домашний паштет Анны Белоусовой

– Для завтрака я готовлю домашний печеночный паштет. Магазинные на 60% состоят из жира, а мой получается легким и может храниться в холодильнике две недели. Смешайте измельченную печень с мякишем хлеба, нарезанной вареной морковью и свежим яблоком. Перетрите их до однородной массы и запекайте в горшочке полчаса при температуре 100 градусов. Чтобы паштет получился нежнее, я ставлю горшок в емкость с водой.

Хорошо позавтракайте

Каша и бутерброд с печеночным паштетом – прекрасный вариант «пробуждающего» завтрака. Крупы (кроме риса и манки), хлеб с отрубями и из муки грубого помола, печень птиц, рыб и животных содержат массу витаминов B1, B2, B3 и B6. Эти вещества помогают нервной системе работать так, как нужно в данное время суток. То есть утром бодрят, а вечером помогают расслабиться. Фрукты и ягоды, добавленные в кашу, продлевают чувство сытости. «Они богаты клетчаткой, которая сильно усложняет работу для желудка, – поясняет Анна Белоусова. – Благодаря им вы и не вспомните о перекусах до самого обеда!» Особенно хороши красные, оранжевые и желтые фрукты, овощи и ягоды (облепиха, цитрусовые, сладкий перец…). Они богаты витамином С и биофлавоноидами. Эти вещества стимулируют общий жизненный тонус и повышают способность нашего организма сопротивляться вредным воздействиям окружающей среды.

«Чтобы по-настоящему проснуться, нужно ускорить циркуляцию энергии в теле, – делится своим опытом основательница ароматерапевтической марки Decléor Соланж Дессимули (Solаnge Dessimoulie), которая много лет занимается цигун. – Сначала хорошенько потянитесь и широко зевните, потом разомните стопы с помощью простых массажных движений, которые подскажет интуиция. Я делаю это каждый день (на все уходит не больше минуты) и только потом отправляюсь в ванну и на кухню».

Выпейте бодрящий напиток

Кофеин, теобромин, танин – природные стимуляторы, которые в избытке содержатся в чае, кофе, какао и горячем шоколаде. Последний, кстати, богат еще и глюкозой, которая с утра бодрит (во второй половине дня, напротив, усыпляет). Однако употреблять эти напитки натощак не стоит: они подавляют аппетит. А кофе в дополнение к этому еще и агрессивно действует на желудок и может стать причиной гастрита. Оптимальный вариант: перед завтраком выпить стакан воды комнатной температуры, чтобы «включить» пищеварительную систему, а чай, кофе, шоколад или какао выпить после еды. При выборе напитка стоит учесть несколько деталей. Например, молоко снижает усвояемость кофеина, кроме того, оно само по себе обладает успокаивающим действием. Добавив его, вы сводите на нет бодрящие способности напитка. А растворимый кофе содержит очень мало кофеина и вряд ли поможет проснуться, даже если сделать его крепким и без капли молока.

Добавить пару капель

Женьшень, лимонник, аралия, родиола розовая (ее еще называют золотой корень) – это природные адаптогены, которые помогают тем, у кого хроническая усталость. Эти растения нормализуют состояние нервной системы и помогают при сонливости, переутомлении и апатии. Их можно использовать в виде аптечных настоек или делать отвары самостоятельно. Каждое из этих растений по-своему влияет на организм. Определить, что подходит именно вам, поможет инструкция.

Ужинайте за четыре часа до сна

Плотный поздний ужин – залог утренней сонливости. В идеале нужно выходить из-за стола за четыре часа до сна. В крайнем случае – за два. Для вечера прекрасно подходят творог, яйца, овощи и рыба. Для десерта хороши бананы, ягоды, печеные яблоки, зефир, пастила. Эти продукты не требуют особого напряжения пищеварительной системы. Мятный, липовый, ромашковый, вербеновый чай снимают возбуждение и помогают расслабиться. Жареное и сладкое обладают возбуждающим действием, поэтому вечером их есть не стоит. Если аппетит разыгрался ночью, выбирайте нежирные молочные продукты комнатной температуры (молоко, кефир, йогурт, простоквашу…). Их белок и жир быстро и легко перевариваются. Магний в их составе действует успокаивающе и помогает усваиваться кальцию, который они также содержат в избытке. Вечером это особенно актуально: наш организм теряет кальций преимущественно в ночное время.

Ложиться до полуночи

Самое время вспомнить, что гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте. За час до сна выключите телевизор и компьютер, приглушите свет. Чтение журнала или книги, теплая ванна, медитация – такие вечерние занятия успокаивают нервную систему и помогают выспаться, а значит, начать следующий день в отличном настроении.

Ужин просто сделать легким, если ваше меню в течение дня сбалансировано. «Полезно плотно завтракать и обедать, – говорит Анна Белоусова. – Хорошо перекусить перед тем, как уйти с работы. Например, для полдника отлично подходит банан. Сытный, он повышает выработку гормонов радости серотонина и эндорфина, которых становится меньше во второй половине дня».

Ссылка на источник: http://www.psychologies.ru/wellbeing/immunity/lekarstvo-ot-sonlivosti/

10 советов — как избавиться от сонливости

Выспавшийся человек меньше подвержен болезням и стрессу.

Просыпаешься утром с таким чувством, будто вообще не спал. Плетешься на кухню делать кофе, хотя он взбодрит ровно на полчаса. Снова весь день будешь зевать до слез и ронять голову на клавиатуру. Кажется, все бы отдал, чтобы избавиться от постоянной сонливости и вялости. Давай решим эту проблему.

Откуда берутся вялость и сонливость

Нет дыма без огня. Если вы засыпаете на рабочем месте, вам тяжело просыпаться, ваш организм истощен. В первую очередь нужно выяснить, что вызвало упадок сил.

Спровоцировать истощение могли следующие факторы:

Элементарный недосып и несоблюдение распорядка дня. Человек должен спать 8 часов в сутки. Сравните эту цифру с тем количеством времени, которое отводите своему организму на восстановление.
Доказано, что самое лучшее время для сна – от 20:00 до 24:00. Попробуйте лечь спать в 9 вечера, вы гарантированно выспитесь.
Сон в душном или прокуренном помещении. От недостатка кислорода мозг начинает «голодать», организм толком не отдыхает. Как выспаться в таких условиях?
Переутомление. Если вы работаете за пятерых, то отдыхать должны за десятерых. Переутомление – сильнейший стресс для вашего тела. Оно начинает работать на износ. Расходуйте ресурсы своего организма с умом.
Плохое питание; авитаминоз или обезвоживание. Вы не сможете полноценно отдохнуть и набраться сил, если у организма нет ресурсов для восстановления.
Храп и апноэ. Храпящий человек не только мешает своими децибелами окружающим, но и страдает сам. Нередко на фоне храпа развивается апноэ – внезапная остановка дыхания во сне. Конечно, это приводит к тому, что утром человек чувствует себя разбитым, ему весь день хочется спать.
Различные заболевания: анемия, инфекции, воспалительные процессы, болезни нервной и эндокринной систем.

Если вы правильно питаетесь, спите по 8 часов в день, регулярно бываете на свежем воздухе, но слабость, сонливость все равно вас не покидают, обязательно проверьтесь у эндокринолога. Многие заболевания эндокринного характера сопровождаются синдромом постоянной усталости.

Как избавиться от вялости и сонливости

Если вы не выспались, а день предстоит сложный, нужны экстренные меры.

Чтобы избавиться от повышенной сонливости, воспользуйтесь такими рекомендациями:

Начните утро с кофе. Это поможет быстрее проснуться и даст энергии на 30-60 минут. Пейте этот бодрящий напиток 2-3 раза в день. Кстати, доказано, что кофе препятствует появлению сахарного диабета.
Водные процедуры. Ничто не взбодрит лучше обливания холодной водой. Однако людям незакаленным лучше так не экспериментировать. Для них лучше всего подойдет контрастный душ.
Яркий свет. Освещение, будь оно естественное или искусственное, прекрасно помогает избавиться от вялости. Так что попрощайтесь с плотными шторами или жалюзи и поприветствуйте солнце.
Больше воздуха. Регулярно проветривайте помещение, в котором работаете или отдыхаете. Холода не повод отказаться от проветриваний. Откройте окно и предложите коллегам прерваться на кофе-брейк. Через 10 минут можно вернуться к работе.
Следите за температурой. Идеальная температура для сидячей работы – 24оС. При таком температурном режиме вы не будете ощущать вялости. Жара моментально всех разморит, а в холоде упадет работоспособность.
Займитесь самомассажем. Перед началом потрите руки друг о друга, разогрейте их. Начните с массажа воротниковой зоны спины. После этого массируйте ладони, надавливая на биологически активные точки большим пальцем. Это не только избавит вас от вялости, но и снимет усталость, накопившуюся за рабочий день.
Горячая вода. Откройте кран с горячей водой и подержите руки под струей. После этого разотрите ладони. Благодаря такой процедуре пройдет сонливость и восстановится кровообращение.
Физкультминутка. Каждый час проводите небольшую разминку: делайте наклоны в стороны и вперед, выполните несколько приседаний, разомните руки и мышцы спины. Сидя у компьютера, вы можете выполнять вращения головой. Такая разминка разгонит усталость.
Короткая прогулка. Недостаток витамина D, который вырабатывается под влиянием солнечных лучей, приводит у взрослых к понижению иммунитета и вялости. Проводите больше времени на свежем воздухе. Выходите из офиса хотя бы на 10-20 минут в обеденный перерыв, ваше состояние улучшится.
Мини-сон. Проверенный и надежный способ, который позволит избавиться от слабости и сонливости. Иногда хватает 5 минут, чтобы вялость прошла.

Научно подтверждено, что короткий дневной сон позволяет повысить продуктивность.

Эти простые советы помогут быть энергичнее и бодрее. Но не злоупотребляйте ими, старайтесь как следует высыпаться.

Выспавшийся человек меньше подвержен болезням и стрессу. Спите больше, правильно питайтесь, регулярно проветривайте помещение и вы забудете, что такое сонливость днем.

Ссылка на источник: http://ru24ru.net/10_sovetov_kotorie_pomogut_izbavitsya_ot_sonlivosti/

Клюёте носом и спите на ходу? 13 способов избавиться от сонливости

Сонливость – это, как и бессонница, расплата современного человека за неправильный образ жизни, перегрузки на работе, стрессы.

С научной точки зрения, сонливость – это расстройство сна, сопровождающееся постоянным или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна.

Причины сонливости разнообразны. Это основной симптом таких заболеваний, как нарколепсия, синдром апноэ во сне, синдром Клейне-Левина, нервно-психиатрических заболеваний. Сонливость может быть признаком патологии эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Также сонливость – частый побочный эффект от некоторых лекарств. Поэтому если сонливость стала особенно сильно досаждать – это веский повод обратиться к врачу.

Среди будничных и самых распространённых причин сонливости – недостаток солнечного света, от которого мы сильнее всего страдаем осенью и зимой, хроническая усталость, дефицит сна, психологические причины, среди которых скука, стресс и жизненные неприятности.

Стравиться с сонливостью вполне под силу каждому. Вот несколько простых советов, которые помогут избавиться от сонливости:

1. Да будет свет! Чтобы компенсировать недостаток солнечного света, попробуйте купить лампы дневного света. Обратите внимания на необходимую длину волны – 420 нанометров. Обычные лампы накаливания не подходят.

Кроме этого, как только вы проснулись, сразу включайте в комнате свет, даже если очень хочется посидеть в полутьме. Глаза быстро привыкнут к свету, зато мозг сможет быстрее отойти ото сна и лучше сконцентрироваться.

2. Подъём! Утро должно быть бодрым. На будильнике выберите мелодию, которая не будет вас раздражать, но заставит встать сразу после первого звонка. Не давайте себе времени на «поваляться», а лучше хорошенько потянитесь, сделайте пару качаний пресса и бегите в душ.

3. Зарядка. Лёгкая физическая нагрузка после сна поможет восстановить способность к концентрации и улучшит внимание. Если в сон вас клонит вечером после работы, а до дома ещё надо доехать, пробегитесь пару раз по лестнице. Если ехать домой предстоит за рулём – сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки. Сосредоточиться на вождении будет проще, а ночной сон станет крепче.

4. Расписание. Сонливость может быть следствием несовпадения вашего распорядка жизни с вашими естественными биоритмами. Вполне вероятно, что просыпаясь на полчаса позже или на 20 минут раньше, вы будете чувствовать себя намного лучше – потому что попадёте в быструю фазу сна, когда функции организма и так активизированы максимально. Если «поймать» это идеальное время, можно подстроить под него расписание. Когда на кону ваше самочувствие и здоровье, можно заставить себя ложиться спать пораньше или договориться с начальством о сдвиге рабочего дня на полчаса – час вперёд.

5. Перерывы на сон. Если в этом есть необходимость – нужно давать себе поблажки и даже разрешать перерывы на дневной сон. Например, в Японии многие крупные компании завели у себя специальные комнаты отдыха, где любой желающий может сесть в кресло и поспать 45 минут. Так работоспособность сотрудников можно продлить на 3–4 часа.

Даже 15 минут дрёма днём помогут вам почувствовать себя свежее и бодрее. Если уединиться на рабочем месте нет возможности, попробуйте подремать в транспорте по дороге на работу.

6. Чай и кофе – самые распространённые напитки, борющиеся со сном, но лучше ими не злоупотреблять. Выпейте чашку крепкого зелёного чая, когда уж совсем невмоготу. В целом, 3–4 чашки обычного чёрного чая вполне достаточно, чтобы поддерживать нормальное состояние весь день.

7. Современные технологии вам в помощь, если ночным сном вы жертвуете во имя вечерних и ночных телесериалов. Если уж очень хочется посмотреть интересный фильм или сериал, а показывают их поздно – можно купить эти картины на DVD или CD, скачать в Интернете или записывать любимую передачу, а запись смотреть утром во время завтрака.

8. Запах. Некоторые резкие запахи действуют на наш организм аналогично чашке кофе. Запах лимона и любого другого цитруса способствует лучшей концентрации и ускоряет процесс мышления. Запах самого кофе, даже без приёма этого напитка внутрь, хорошо бодрит. Также тонизирующим действием обладает запах хвои.

9. Золото и камни. Прогнать сон и взбодриться помогут правильно подобранные украшения. Из металлов для этой цели подойдут золото, медь или платина, только не стоит их смешивать. «Бодрящий» драгоценный камень определяют индивидуально – по цвету глаз. Если они зелёные, подойдут изумруд, бирюза, хризопраз или малахит, если карие или чёрные – темный янтарь, халцедон или золотистый топаз. Для голубых и серых глаз лучше выбрать авантюрин, жёлтый агат или кораллы.

10. Ешьте, но не передайте. Некоторые блюда могут как усыпить, так и придать бодрости. Если очень хочется спать, можно скушать немного рыбы, которая содержит большое количество жирных кислот омега-3 – это сардины, скумбрия, тунец, сёмга и форель. Идеальный вариант – бутерброд с красной или чёрной икрой. Также «активными» продуктами считаются помидоры, спаржа, сладкий перец, киви, грейпфрут и зелёные яблоки.

Если сонливость – явление разовое, и вы просто именно сегодня не выспались, то постарайтесь не переедать, сдерживайте себя от обильных приёмов пищи, лучше всего принимать пищу понемногу, но часто. Также, когда глаза начинают закрываться, полезно выпить стакан чистой воды.

11. Жмите на точки. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиками ногтей на подушечки соседних пальцев – давить можно 1–2 минуты. Такое же действие оказывает растирание ушных раковин и разминание мочек. Также можно нажать на точку, которая располагается у основания переносицы.

12. Проветривайте комнату. В духоте снабжение мозга кислородом ухудшается, из-за этого тянет в сон. Кроме этого, важную роль играет температура в помещении. Вы обязательно начнёте засыпать, если вам будет слишком жарко или чересчур холодно.

Оптимальная температура в комнате – 19–21 °C.

13. Сходите к врачу. Если вас тянет в сон, когда за окном дождик или резкая смена погоды, то, возможно, это проявление метеозависимости и стоит проверить своё давление. Обычно метеозависимы люди с пониженным артериальным давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который поможет скорректировать давление.

Если же сонливость не покидает вас более 3 недель, это также повод задуматься о посещении специалиста.

Возможно, причиной сонливости стали стресс или авитаминоз, а возможно – это уже хронические нарушения сна. Есть такие болезни, как нарколепсия – когда человек может заснуть в абсолютно любой момент, и сонное удушье – остановка дыхания во время сна, для человека часто незаметная, но сильно портящая качество его отдыха.

Ссылка на источник: http://www.aif.ru/health/life/klyuete_nosom_i_spite_na_hodu_13_sposobov_izbavitsya_ot_sonlivosti