Нормальный режим сна

Post navigation

Как восстановить нормальный режим сна и бодрствования

Поддержание режима работы и отдыха является важным компонентом здорового образа жизни. Полноценный сон необходим взрослому человеку и ребенку, чтобы восстановить силы после бодрствования. Нарушение установленного распорядка влечет за собой опасные психогенные и органические последствия, которые могут стать причиной развития множества заболеваний.

Режим сна и бодрствования – привычный распорядок отдыха и работы, который формируется в индивидуальном порядке. Длительность периодов зависит от физиологических потребностей организма, возраста и профессии, склонностей и привычек.

Почему возникают отклонения

Расстройства сна встречаются у лиц любого возраста. Причины сбоев обычно определяются возрастными параметрами. Для детей до 14 лет характерно хождение во сне и неконтролируемое мочеиспускание, ночные страхи и кошмары.

Некоторые патологии, например, нарколепсия, проявляются в течение всей жизни человека, от младенчества до пожилого возраста.

Расстройства могут быть связаны с функциональными нарушениями центральной нервной системы и психическими болезнями, черепно-мозговыми травмами и неврологическими инфекциями.

У месячного, годовалого ребенка или подростка нарушение часто является следствием приступообразного кашля. Взрослых часто мучают осложнения стенокардии и аритмии. У пожилых людей наблюдается учащенное мочеиспускание, усиленные болевые ощущения различного генеза.

У многих взрослых пациентов нормальный распорядок сбивается после празднования нового года и других событий, длительного приема седативных и снотворных препаратов или чрезмерного количества алкогольных напитков.

Симптомы патологии

Если человек не спал ночью, у него появляются признаки дневной сонливости, усталости и раздражительности. Повышается аппетит и ухудшается концентрация внимания, память и координация движений.

Если подросток не будет спать сутки или два дня, играя на компьютере, произойдет снижение успеваемости в школе, ему будет труднее усваивать новый материал. Родители смогут заметить изменения эмоционального состояния, снижение внимательности.

Психосоматическая бессонница в течение нескольких недель может спровоцировать хроническое переутомление, снижение стрессоустойчивости и психологическую нестабильность.

Как вернуться к нормальному распорядку

Как восстановить режим сна после смены часовых поясов, летних каникул и отпусков, новогодних праздников и ночных смен? Взрослому, подростку или грудничку можно легко вернуть нарушенный график при соблюдении некоторых рекомендаций.

Важно совершать коррекцию графика постепенно. Поворачивать сбитый режим нужно таким образом, чтобы не вызвать психологического дискомфорта. Необходимо смещать время пробуждения и засыпания примерно на 30 минут ежедневно.

Чтобы быстро вернуть старый распорядок, нужно добиться максимального расслабления организма. За 3 часа до сна человеку не следует принимать тяжелую пищу. Перед сном рекомендуется:

  • проветривать спальню;
  • не употреблять алкогольные напитки, кофе или крепкий чай;
  • отказаться от табакокурения;
  • слушать мелодичную релаксирующую музыку;
  • выполнять легкие дыхательные упражнения;
  • отказаться от физической активности;
  • принять теплую ванну с аромамаслами.

За 1 час до сна можно выпить стакан теплого молока с медом.

Лечение нарушений сна

Многочисленные видео с Ютуба рассказывают о том, как вернуть прежний распорядок после бессонных ночей, однако перед применением любых методик необходимо выяснить причину расстройства. Если проблемы не связаны с отпуском или переменой часовых поясов, то бессонница может быть вызвана болезнью.

Невролог определит, чем вызваны нарушения длительностью более одного дня, поможет диагностировать основное заболевание и подобрать подходящую лечебную тактику. Крайне нежелательным является самовольный прием сильнодействующих снотворных препаратов. Седативные средства являются крайней мерой в борьбе с нарушениями сна и применяются только по медицинскому назначению.

В противном случае больной рискует пострадать от роста резистентности к медикаментам и развития привыкания. В такой ситуации он будет испытывать серьезные трудности при попытках заснуть самостоятельно.

В качестве методов лекарственной помощи при серьезных сбоях дневного и ночного распорядка у взрослых пациентов и детей от 6 месяцев медики применяют препараты бензодиазепинового ряда. Фармакологические средства, подобранные с учетом противопоказаний, помогают ускорить процесс засыпания. Среди частых побочных действий таких средств можно назвать утреннюю сонливость и спутанность сознания.

Некоторым больным с невротическими патологиями помогают антидепрессанты и легкие стимуляторы ЦНС (глютаминовая и аскорбиновая кислота). Для нормализации состояния пожилых людей могут использоваться транквилизаторы растительного происхождения (валериана, пустырник) и сосудорасширяющие препараты (папаверин, никотиновая кислота).

Режим сна ребенка

Нормальный режим сна у грудничка сильно отличается от графика отдыха взрослого человека. Дети в возрасте до 4 месяцев спят большую часть суток. Период непрерывного сна длится 3-4 часа, после чего новорожденный может ненадолго проснуться.

Причины нарушений

Вызвать проблемы с засыпанием у грудного малыша могут следующие негативные факторы:

  • эмоциональные перегрузки;
  • неврологические патологии;
  • прорезывание зубов;
  • боль в животе;
  • повышенная сухость воздуха;
  • аллергические реакции.

Как восстановить режим у грудничка

Родители должны обеспечивать ребенку оптимальные условия для отдыха. В комнате, где располагается кроватка, следует поддерживать уровень влажности около 60% и температуру 20-22 градуса. Помещение нужно регулярно убирать и проветривать. Полезно установить в комнате увлажнитель воздуха.

Необходимо проанализировать рацион питания малыша и устранить продукты, способные вызвать беспокойство и боли. Важно кормить новорожденного по установленному распорядку согласно рекомендованной дозировке, чтобы малыш не оставался голодным или не испытывал чувства тяжести после плотной трапезы.

Мамы и папы должны позаботиться о поддержании хорошего настроения у своего чада. Добиться повышения эмоционального фона можно с помощью:

  • применения безопасных и натуральных ароматических масел. Важно убедиться, что релаксирующие средства не содержат опасных аллергенов. Заметное успокаивающее действие оказывает масло чайного дерева и чабреца, розмарина и герани, лаванды и гвоздики. Несколько капель масла можно распылять в воздухе или добавлять в ванночку;
  • выполнения массажных техник;
  • приема отваров из успокаивающих трав, рекомендованных врачом.

Как восстановить режим у ребенка дошкольного и школьного возраста

Для регуляции распорядка дня ребенка постарше родители должны следить за строгим соблюдением графика. Важно свести к минимуму игры перед компьютерным монитором и досуг перед телевизором. Малышу следует чаще выходить на улицу и совершать прогулки, заниматься развивающими играми, рисованием и чтением.

Если ребенок испытывает беспокойство, находясь в темноте, нужно оставлять в комнате тусклый ночник. Следует позаботиться о защите помещения от посторонних звуков.

Примерно за 1-2 часа перед сном малыша нужно покормить. Улучшить эмоциональное состояние поможет совместное чтение сказок и стихотворений, пение колыбельной.

Описанные сведения даны в ознакомительных целях. Нормализация графика сна и бодрствования при серьезных отклонениях от нормы должна происходить под наблюдением врача.

Ссылка на источник: http://apteka-v.com/zdorove/lifestyle/kak-vosstanovit-rezhim/

Как восстановить режим сна?

Кто из нас не хотел бы спать больше? Мы живём в таком мире, где завершение рабочего дня совершенно не означает окончания работы. У покеристов с этим проблем может быть ещё больше: долгие ночные турниры, способные продержать игрока до 7-8 утра, явно не оставляют позитивного следа на нашем здоровье. Если вы привыкли к плохому, непродолжительному сну в совершенно разное время, то этот материал поможет вам вернуться в прежний ритм нормального сна.

Эффекты недостатка сна

Мы уже писали про проблемы, связанные с недостатком сна, но сейчас есть смысл повторить некоторые моменты, ведь понимание проблемы – важный шаг на пути к её решению. Ваше тело – это крайне сложный организм, который развивался в течение миллионов лет. Но мы не адаптировались к малому количеству сна, да и в скором времени этого тоже не произойдёт.

С недостатком сна связано достаточно много «побочных эффектов», например, усталость на следующий день, скованные мышцы и общая раздражительность. Помимо этого недостаток сна приводит к другим проблем, которые вы не замечаете так же отчетливо, как зевание.

Продолжительные проблемы с недостатком сна увеличивают риск заболеваний сердца, ухудшают способности к запоминанию, увеличивают риск диабета и ожирения (сон необходим для нормального регулирования инсулина и работы глюкозы), способны привести к депрессии, да и много чего ещё.

Многие считают зазорным играть в покер по пьяни, потому что это снижает EV, однако чуть ли не все продолжают свои сессии в состоянии недостатка сна.

Как вернуть нормальный режим сна?

В среднем необходимо ориентироваться на восемь часов сна в день, однако эта цифра может отличаться для разных людей. Японцы, например, в среднем спят по семь часов, но что с них взять – трудоголики.

Вам нужен яркий свет с утра. Ваши внутренние «часы» используют различные подсказки типа света и темноты, времени занятий спортом и принятия пищи для определения распорядка дня. Свет лучше всего подсказывает вашему мозгу о времени суток. Проснувшись, включайте яркий свет и раздвиньте шторы, чтобы солнечный свет тоже попадал в комнату. Правильно организуйте рабочее место, чтобы оно не находилось в темноте (например, как рабочее место Дмитрия Bizi Моторова).

Большие приёмы пищи лучше всего делать в одно и то же время. Исследователи из Гарварда выяснили, что время приёма пищи также влияет на внутренние часы человека. Соответственно, перемещение времени приёма пищи может помочь людям управляться с изменением рабочего распорядка или перелёта в другую временную зону. Для нас же это значит то, что большие приёмы пищи (не перекусы), да и физические упражнения, стоит проводить приблизительно в одинаковое время каждый день. Это поможет вашему мозгу и телу жить согласно этой «рутине».

Уменьшите употребление кофеина. Чудесный напиток, способный зарядить нас бодростью на несколько часов, может негативно влиять на ваши «засыпательные» способности. Конечно, утренний или дневной кофе серьёзного вреда в этом плане вам не нанесут, но вот после ужина (некоторые рекомендуют после обеда) его пить не стоит, как бы сильно вы не чувствовали себя уставшим.

Если вы пытаетесь сдвинуть режим всего на 1-2 часа «назад», то делайте это градуально. Идите спать на 15 минут раньше, чем предыдущей ночью. Кстати, после пробуждения лучше вставать сразу, а не лежать ещё какое-то время на кровати, мечтая о продолжении сонных приключений.

Минимизируйте внешние воздействия. Когда вы пытаетесь вернуться к нормальному режиму сна, важно минимизировать отвлечения. Есть кот, постоянно прыгающий на кровать в 3 часа ночи? Нещадно гоните засранца из комнаты. Сосед в середине ночи заводит свой громыхающий автомобиль, пробуждая вас? Купите затычки. Подруга встаёт раньше вас, чтобы привести себя в порядок? Купите маску для сна.

Не надо себя пытать. Что ж, предположим, кофе вы не пили, да и вообще всему этому следовали, а заснуть не можете. Не стоит чрезмерно усердствовать, заставляя себя лежать и засыпать. Можно подняться с кровати и поделать что-либо расслабляющее. Но помните – никаких электронных девайсов. Почитайте книгу или полистайте журналы. Можно поделать что-нибудь скучное и не приносящее стресса.

Долгосрочная перспектива

Проанализируйте, как много сна вам требуется. Бывало ли так, что вы просыпались до того, как ваш будильник начнёт звенеть? Если да, то вы наверняка помните, как чудесно вы себя чувствовали. В идеале было бы неплохо экспериментировать с постоянством и величиной своего сна так, чтобы просыпаться до звонка будильника – полностью отдохнувшим и готовым к достижениям. 7-8 часов – это минимум.

Будьте постоянны. Для каждого человека наиболее эффективный распорядок будет своим. Вам же нужно найти этот идеальный распорядок, например, не пить кофе после обеда, ложиться строго в определенно такое-то время, не использовать гаджеты за 20-30 минут до сна, и придерживаться его.

Предвосхищайте недостаток сна. Иногда отсутствие сна избежать невозможно – например, с вашим другом что-то произошло и вам срочно его нужно навестить. Примеров привести можно много. Но в большинстве случаев подобные вещи будут далеко не неожиданностями, а скорее неким событием, о котором вы знаете (вечеринка на выходных). Зная о том, что в какой-то день ваш распорядок сна изменится, вы можете сделать так, чтобы это событие не нанесло серьёзного удара по вашему режиму. Можно ведь и часик днём поспать.

Ссылка на источник: http://www.pokeroff.ru/kak-vosstanovit-rezhim-sna-post-2897845

Нормальный режим сна

  • Лучшие сверху
  • Первые сверху
  • Актуальные сверху

А ведь самое продуктивное время суток это утро.

Поэтому недавно я решил поменять свой режим сна. Честно говоря, до этого было множество попыток, которые не принесли результата. То есть, я не не долго жил по новому режиму дня, который для себя установил.

В том что я хотел поменять свой режим резко и быстро. Хотя так тоже можно, но это не долгосрочно. К примеру если я обычно вставал в 10 утра, то уже на следующий день я заводил будильник на 7 утра. В итоге меня хватало не на долго.

То есть, если обычно ты засыпаешь в 3 часа ночи, то ставишь задачу заснуть на следующий день в 2:30. И ставишь будильник к примеру на 7 часов сна. И ежедневно нужно ложиться и вставать пораньше. И так за неделю можно придти к идеальному режиму сна.

Если увижу интерес с вашей стороны, на этой неделе напишу и другие посты на эту тему и другие)

это кто сказал? индивидуально у каждого. или существуют какие-то великие космические силы, которые посылают нам лучи поноса заряда организма наиболее активно только в это время?

Это написали люди в ведах кучу сотен лет назад. Насколько настолько древняя инфа тебе поможет — суди сам.

Причем тут солнце? Я не люблю приводить личный опыт как аргумент, но всё же. Я с моей женой достаточно долгое время спали абсолютно наоборот солнцу, так, будто мы живём в Австралии, но всё было отлично, кроме того, что мы не могли в кучу магазинов входить и мешали другим спать.

Вы говорите, что человек не может адаптироваться под разные часы? Вы отделяете такие вещи как умственные способности и эмоциональная сила? Депрессия и ничего хорошего будет, если сон нездоровый, если вам мешают спать и вы постоянно недосыпаете, а не так, если вы просто спите в разрез звезде. К слову, звезда никогда не находится наверху или внизу, это очень субъективно, и да, Солнце несколько миллионов лет назад находилось в других координатах, если сравнивать с теперешним его состоянием. Земля теряет скорость вращения, Солнце притягивает все планеты или космические тела ближе к себе.

Ещё кое-что, люди настолько зависимы от солнца только в том случае, если они спят под открытым небом, то есть Солнце тупо не даст тебе заснуть и ты будешь недосыпать, но с регулируемыми шумами и светом уходит потребность спать ночью и бодрствовать днём.

Блин. Тебя я прочитал ток сегодня. И блин. У меня 2 вида смен. Первая это с 4 до 12 работать(а встаю я за 1 час 15 мин до работы. И не факт что до 13 буду. Могут быть задержки, но самое долгое до 15.00. А вторая с 12.00 до 21.00, но тут вообще опа. Можно задержаться аж до полуночи, ибо на работу я прихожу к 13.30(так привозят). И смены меняются каждую неделю. Я вот хз что делать. С 1 стороны на все похрен. С другой если увидеть хорошую бабу, то стояк такой что аж молнию на штанах рвет(не шутка за последний месяц раз 7 пришивал). Но постоянно хочу поспать, но не могу, ибо любой свет меня пробуждает, именно по этому у меня 2 штор толстых висят, ибо заебал фонарь. Вот как быть а? Извиняюсь за мат если был.

Кому не сложно поставьте ему + 1, чтобы было всем удобно читать.

Ссылка на источник: http://pikabu.ru/story/kak_ya_pomenyal_rezhim_sna_3236537