Правила здорового сна

Правила здорового сна

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина , пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола , регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина , гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое . У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 — 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха . Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом , разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна . Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка . Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги . Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру . Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт

  • Ночные поты. Как уменьшить народными средствами Отзывов нет
  • Травы для хорошего сна. Топ 10 природных снотворных Отзывов нет

Благодарю за советы, тема для меня меня очень актуальна и ваши рекомендации обязательно пригодятся.

Важность здорового сна неоспорима. Я даже стараюсь перед сном смотреть только спокойные передачи или фильмы, в противном случае, могу очень плохо спать. Примечательно, что к утру все мысли, которые могут придти ночью в голову из-за пережитого стресса или плохого сна, кажутся сущими пустяками. Но зато ночью они не дают уснуть целый час. Поэтому очень важно войти в спокойное позитивное состояние перед сном, как и сказано в статье.

Без маски для сна не представляю как спать. Уже около 5 лет сплю только в ней, и в путешествиях очень удобно. А вообще конечно же убийца здорового сна — это компьютер::((((

Пользу хорошего сна трудно недооценить. Постоянный недосып, бессонница и плохой сон оказывают сильное негативное воздействие на организм в целом, и особенно на нервную систему. Особенно это важно для здоровья женщины, ее самочувствия и красоты.

А я вот как-то совсем плохо спала и поняла, что причина наверное в подушке. У меня поутрам регулярно болела голова. Невролог отправила сделать доплерограмму и оказалось, что действительно, на этой подушке во сне у меня пережималась вена, которая и так очень узкая и ночью не хватало мозгу питания. Сменила подушку и пока проблем нет. P/S с эффектом помяти

Очень полезная познавательная статья. я вот например если выполняю физическую работу на протяжении всего дня, то от усталости засыпаю очень быстро, а если целый день ничего не делаю то некоторое время приходится покрутится

Вот полностью поддерживаю, что «пересып» так же вреден как и недосып. Никак не могу объяснить сестре, что нельзя всю неделю до 3 утра по интернету лазить и в 7 просыпать, а отсыпаться за все это безобразие в выходные. Это совсем на пользу не идет и человек одинаково вялый как после недосыпа так и после того как отсыпается за всю неделю.

Хотела бы еще уточнить пару вопросов:

— А почему газировку лучше во второй половине дня не пить?

— Может вы посоветуете, как лучше восстанавливать сон после длительных перелетов. По работе часто летаю, и иногда довольно сложно привести сон в норму.

Газировка содержит кофеин, возбуждающий психику, поэтому ее нежелательно пить во второй половине дня. Особенно, если есть проблемы со сном. Действие кофеина уменьшается спустя 4-5 часов, у пожилых может не снижаться 24 часа.

О том, как восстановить сон после длительных перелетов, — тема отдельной статьи. Обязательно освещу этот вопрос, не первый раз его задают. Вы можете подписаться на обновления сайта, чтобы не пропустить информацию.

Полностью согласна с нашими мудрыми предками. Сон — лекарь, лучше любого из современных врачей. Когда случается недомогание, мы поневоле укладываемся в постель, чтобы дать своему организму восстановиться через сон. Природа все придумала за нас, не нужно ей противиться.

Позитивный настрой очень нужен для хорошего сна. У меня сейчас не самый легкий период в жизни, сон хуже дальше некуда

Про никотин и алкоголь дам благоверному почитать. Рюмочка коньяка и сигарета на ночь, а потом храпит пол ночи(((

ВАЖНО! Информация, опубликованная на сайте, носит ознакомительный, а не рекомендательный характер.

Обязательно проконсультируетесь со специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!

Ссылка на источник: http://sna-kantata.ru/pravila-zdorovogo-sna/

Правила здорового сна

Ни для кого не секрет, что здоровый сон является залогом отличного самочувствия и бодрого настроения. Ведь недаром говорят, что сон — это лучшие лекарство, а многие женщины твердо уверены в том, что сон является еще и главным источником красоты.

С точки зрения научной деятельности, сон — это жизненно необходимое состояние мозговой деятельности человека, поэтому нам просто необходим крепкий и здоровый сон.

Для тогочтобы сон стал глубоким и освежающим стоит придерживаться некоторых правилздорового сна.

Пятнадцать правил здорового сна

  1. Непосредственно перед самим сном лучше отказаться от приема пищи. Рекомендуетсяза 2 часа до сна принимать исключительно легкую пищу. Например, кисломолочныепродукты, свежие фрукты или овощи.
  2. Ложиться спать желательно не позже 23 часов. Именно в это время наш организмполностью расслаблен, успокаивается нервная система, поэтому в это время можноуснуть легко и быстро. Многие медики считают, что взрослому человеку достаточно7-8 часов, чтобы отлично выспаться и отдохнуть, чтобы впоследствии не ходить соннымна работе в течение всего дня. А вот для прекрасного ночного сна достаточно и5-6 часов, но в любом случае, человек должен обязательно спать с 2-х часов ночидо 4-х часов утра. Именно в этот промежуток времени сон самый сильный, поэтомуздесь просто необходимо поспать в это время хотя бы 1 час. Дневной сон лучшеисключить, а также вредно спать перед закатом солнца. Кроме этого протяженностьсна зависит от количества съеденной еды за день. Чем меньше человек употребилпищи, тем меньше времени ему требуется для сна. Стоит отметить, что долгожителиуделяют сну небольшое количество времени, примерно от четырех до шести часов всутки. Для хорошего самочувствия нежелателен трехсменный график работы, особеннокогда смену могут менять каждую неделю.
  3. Кровать в комнате необходимо расположить так, чтобы голова указывала в севернуюсторону или на восток. Такое требование правильного расположения тела связано снеобходимостью координации электромагнитных полей. То есть, распределениядвижения электромагнитных волн человека и земной коры должны совпадать. Такойметод всегда использовал академик Гельмгольц для лечения людей.
  4. Такжеочень важно то, на чем мы спим. Лучше всего использовать кровать с твердой ировной поверхностью, так как на воздушных и мягких перинах тело прогибается итем самым нарушается кровоснабжение спинного мозга и других органов, которыеоказываются просто зажатыми. Также, сон на мягкой поверхности приводит ксдавливанию нервных окончаний, а это в свою очередь отрицательно сказывается налюбой части тела. Ведь неспроста тем, кто перенес травму позвоночника и больнымрадикулитом рекомендуют спать только на жестком ложе. Поэтому кровать должнабыть из не покрытых лаком и не окрашенных досок. Также, хорошим вариантом будетустановить на сетку или другой каркас лист плоской фанеры. А вот сверху негоуже можно положить в один или два слоя плед, ватное одеяло или обычный ватныйматрац. Для здорового сна лучше отказаться от подушек или лучше использоватьтонкую и очень плотную подушечку. Такой прием улучшает кровообращение мозга,поддерживает в хорошем состоянии шейный отдел позвоночника, способствуетналаживанию внутричерепного давления, а также предотвращает образование морщинна шее и лице. Исключением могут быть люди с сердечно-сосудистойнедостаточностью и страдающие бронхиальной астмой. Здесь не стоит отказыватьсяот подушек, а в периоды обострения даже можно спать и с 3-мя плотными подушками.
  5. Спатьлучше всего более обнаженным, а если холодно, то можно накрыться еще однимпледом или одеялом.
  6. Лучшая поза для сна — это бок. В течение всего сна необходимо переворачиватьсяс одного бока на другой, но следить за этим нам не под силу, поэтому процесс переворачивания происходитавтоматически, чтобы не нагружать почки и другие органы. Сон на боку позволитне только уменьшить вероятность храпа, но и положительно влияет на спину. Такжеможно спать и на спине, а вот худшим вариантом является живот.
  7. Стоитпозаботиться о ночных сквозняках, которые приводят к нежелательным простудам инасморку. Можно открыть форточку, но при условии, что дверь будет плотнозакрыта. Также можно не закрывать дверь, а открыть окно в соседней комнате. Илучше всего, хорошо проветрить помещение пред сном. Лучше всего спится притемпературе от + 18 до 20°С.
  8. Вспальне не должны находиться шумные механические часы, а если у вас циферблатсо светящимися электронными часами, то лучше его повернуть, чтобы не следить завремени.
  9. Снаучной точки зрения сон человека можно разделить на циклы, каждый из которыхвключает в себя фазы «быстрого» и «медленного» снаотличительной глубины. В основном, цикл длится от 60 до 90 минут, при этом уздоровых людей цикл приближается к одному часу. А вот к утру циклы начинаютрастягиваться, особенно если сон продолжается долгое время, но одновременно сэтим резко возрастают минуты «быстрого» сна, во время которых человеквидит сны. Для полноценного отдыха достаточно спать четыре биологических цикла.Именно такое количество спят долгожители. Но и допускается и 6 циклов дляздорового сна. Важный момент — это не прерывать сон во время биологическихциклов. Если человека разбудить в середине одного из таких циклов, то он будетчувствовать себя полностью разбитым. Поэтому лучше всего просыпаться не побудильнику, а по внутренним часам. В исключительных случаях можно спать по двабиологических цикла, хотя для многих это недостижимая мечта. Одни могут спатьпо 10 часов и все равно никак не могут проснуться, а вот другие наоборотстрадают бессонницей.
  10. Длялюбителей долгого сна все-таки не стоит залеживаться в постели. Как толькочеловек пробудился от сна, необходимо потянуться, быстро сбросить одеяло и тутже подняться. Бывают моменты, когда человек может самостоятельно проснутьсярано утром, но посмотрев на часы, тут же ложится обратно. Только вот толк оттакого долгого вылеживания весьма сомнителен.
  11. Перед сном лучше освободиться от переживаний уходящего дня, которые лишний развозбуждают нашу нервную систему. Необходимо настроить себя на полноценныйотдых, которые поможет восстановить силы всего организма. Ведь лучшееснотворное — это спокойная совесть.
  12. Разрешается засыпать под тихую и приятную музыку, например, в стиле»Релакс». Также можно включить радио или магнитофон с любимыми песнямиили записи со звуками шумящего леса или морского прибоя.
  13. Говоря о кофе и алкоголе, то от них лучше отказаться. Конечно, алкоголь можетнавеять сон, но вот спустя время, когда его действия ослабевают, он можетспособствовать пробуждению. Также не рекомендуется употреблять перед сномнапитки, которые содержат кофеин. Ведь кофеин содержится не только в кофе, но ив шоколаде, чае, кока-коле и во многих лекарствах с обезболивающим эффектом.Лучше всего выпить чашечку успокающего травяного чая. Например, чай с ромашкой,мелиссой, мятом или хмелем. А вот лучшим снотворным является стакан теплогомолока со столовой ложкой меда.
  14. Приятный теплый душ или ванна также благосклонно влияют на здоровый сон.Особенно полезно принять ванну с добавлением эфирных масел, настойки полыни,крапивы или ароматизированных солей.
  15. Есливаш дом расположен рядом с парком или аллеей, то лучше не лениться, апрогуляться и подышать свежем воздухом. Это позволит быстро и крепко уснуть.

Ссылка на источник: http://www.allwomens.ru/17466-pravila-zdorovogo-sna.html

Здоровый сон. Прежде чем я усну…

Дорогие читатели, сегодня на блоге мы с вами продолжим тему здорового сна. Что происходит у вас, прежде чем вы засыпаете? Давайте вспомним себя за 60, 30 и 15 минут до момента засыпания. Я задумалась, а что происходит у меня лично?…Вспоминаются разные моменты, нет постоянной хроники событий. Иногда перед сном уже в кровати закрываешь глаза, а перед тобой несутся мысли, слова, картинки, люди. Когда ты перегружен и не можешь остановить свой поток, напряженность нарастает, организм не справляется, тут и начинается бессонница. Мы не перестаем слышать свой организм. Мы поддаемся лавине. Именно здесь, в этом самом месте, предлагаю поговорить о нашем поведении перед сном.

Сон трактуется как самая важная часть нашей жизни, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка» всего организма. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале.

Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Ритуалы перед сном, успокоение организма и настройка его на сон важная составляющая решения проблемы бессонницы.

Сегодня я вам хочу предложить познакомиться с советами и рекомендациями для здорового сна от автора курса Здоровый сон Ивана Николаевича Белишко Автор методики дает общие рекомендации, которые человек должен соблюдать, прежде чем лечь спать.

Здоровый сон человека. Правила крепкого здорового сна.

1. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. На мой взгляд, очень важный момент. Простые правила или дисциплина помогают многие вещи сделать гораздо проще и быстрее, потому что мы не выбираем, все уже решено.

2. Ложиться спать не позднее 24 часов. Но если вы себя действительно любите, то постарайтесь заснуть до 23-х часов. Известно, что сон с 23-1 ночи — самый важный, т.к. энергия сердца находится на минимуме, а восстановительная способность организма на максимуме. Тут не поспоришь. Лично для меня сложно ложится до 23, а иногда и до 24. Попытки поменять свою систему пока безуспешны.

3. Прием пищи заканчивать в 19:00, а лучше в 18часов.

4. Прием воды заканчивать в 20:00, а лучше даже в 18 часов.

5. Еда и вода, на мой взгляд, это подход крайне индивидуальный. Я стараюсь, есть примерно за 4- 5 часов до сна, а вот с водой и чаем сложнее, иногда и в кровати перед сном.

6. Тем, кто уже принимает лекарство для засыпания, не убирать их, а спустя 10 дней начать постепенное снижение дозы (*данное назначение не может быть использовано без учета консультации с вашим лечащим врачом). К препаратам для сна отношусь крайне подозрительно, видимо общая не любовь к таблеткам сказывается. Я больше верю в силу мысли и свой индивидуальный настрой.

7. Комната должна быть проветрена, а в идеале температура должна быть не выше 21 градуса и поступление свежего воздуха должно быть постоянным на протяжении всей ночи. Часто вспоминаю свою подругу, которая спит и зимой и летом с открытым или приоткрытым окном. В свое время мы вместе жили некоторое время, в отличие от нее, я «мерзлячка», но сила свежего воздуха творит чудеса, я потихоньку начала привыкать и все больше и больше открывать дверь к ней в комнату, чтобы дышать свежим воздухом и днем и ночью.

8. Помещение для сна должно быть темным и бесшумным. Когда я страдала бессонницей, то шум раздражал очень сильно и обычный шелест казался звуками, раздающимися со строительной площадки. А вот про темное помещение, такого сказать не могу. Спать люблю с открытыми шторами, люблю утреннее солнце в комнате.

9. Наступает время накануне засыпания. Автор рекомендует выработать ритуал, которого вы будете придерживаться, особенно в первый месяц использования оздоравливающего курса. Правило, ритуал, приятный момент для себя и организма:

  • все дела, стрессовые ситуации и звонки, просмотр телевидения завершить за 2-3 часа до сна.
  • совершить прогулку за 1-2 до сна.
  • принять душ или расслабляющую ванну за 1 час до сна.
  • выпить в 2000 специальный расслабляющий и успокаивающий чай, состав: 1 ч. мяты, 1 ч. мелиссы и 1 ч. валерианы, заварить в термосе и пить хорошо с медом, если у вас нет аллергии на данные компоненты.

Варианты доступны, понятны и во многом приятны в применении. Прежде чем уснуть, я люблю подводить итоги дня за чашкой некрепкого чая. Часто завариваю травяные чаи. Просматриваю записи, планирую дела на завтра, и постепенно перехожу к более легкой информации. Читаю что-то для себя. Это и есть мои 60/30/15 минут до сна. Когда я страдала бессонницей, то включала запись, закрывала глаза и просто слушала…

10. Избегайте дневного сна. Необходимо максимально нагрузить организм днем, чтобы вечером усталость взяла свое.

11. Не думайте о невозможности заснуть. Помните, курс рассчитан на месяц, эта проблема решаема и не решить ее можете только вы, если будете сосредотачиваться на ней как сложной и не решаемой проблеме. Помню ощущения, как только ты начинаешь себя накручивать с мыслями, что уже 3 или 4 ночи, ты устала, нервы делают свое дело, подгоняя тебя выплескивать отрицательные эмоции, и мысль о сне становится наваждением – в этот случае, сна нет крайне долго. Если ты понимаешь, что уже долго не можешь заснуть, и контролируешь эмоции, переключаешься на оптимистичные картины, то очень быстро, не замечая того сама, сладко засыпаешь.

12. Физическая нагрузка должна завершиться за 2-3 часа до сна. Я сейчас занимаюсь фитнесом, выбрала для себя оптимальное время для занятий. Занимаюсь в основном около 17 часов. Хожу на занятия 3 раза в неделю. Мне так очень удобно. Хотя многие подруги хотят в фитнес клубы после работы, почти ночью и гораздо чаще. Конечно, не все они страдают бессонницей, но в любом случае нужно это иметь ввиду.

13. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. Мне очень хорошо помогал травяной сбор, я пила его и днем и вечером. Хотя я очень люблю кофе, но в период долгой бессонницы ограничения принесли свои плоды.

14. Самостоятельно не применяйте никаких препаратов. Вопрос осознанности в действиях должен быть во всем, согласиться здесь нельзя. Всегда нужно думать о возможных последствиях.

15. Начните вести здоровый образ жизни. Займитесь спортом, запишитесь на массаж, вспомните про свое хобби. И тогда вы ляжете спать в отличном настроении, что очень важно. Мне помог массаж, организм расслабился, и я просто одним мигом пересмотрела несколько важных моментов своей жизни. Улыбка на лице стала появляться чаще и естественнее.

Так что же вы делаете, прежде чем уснуть?

Автор курса «Здоровый сон», который является одним из самых эффективных курсов для самостоятельного решения проблемы бессонницы, сейчас организовал открытую линию. Каждый может задать личный вопрос автору и получить ответ, о пользе и особенностях применения программы для вас лично.

Желаю всем здоровья. Высыпаться очень важно для того, чтобы мы полноценно провели свой рабочий день.

И для души мы с вами послушаем сегодня Il Divo – Adagio Известная музыка в потрясающем исполнении музыкантов. Кто бывает на моем блоге, хорошо с ними знакомы.

Отзывов (37)

если думать о выполнении всех этих пунктов, то и заснуть некогда будет :]

Ирина, очень важная тема для многих — как подготовить себя ко сну. Как-то читала книгу для родителей, как подготовить ко сну детей. Там тоже говорили о ритуале, о спокойных действиях без веселья и игр, не делать ничего, чтобы могло активизировать организм. Мы, к сожалению, в этом плане о себе мало заботимся, а вот если отнестись к себе, как к ребенку?

Отличные рекомендации. И вообще, давно уже хотела перестроить свой график на правильный режим (ложиться в 23.00 и вставать раньше), но тогда вообще не получается работать. Надеюсь, когда ребенок пойдет в детский сад, у меня появится время на работу днем, и тогда график сам собой утрясется.

А еще мне показали дыхательное упражнение, которое помогает при борьбе с бессонницей. В 4 случаях из 5 мне оно помогает)).

Вот я с собой борюсь и борюсь, чтобы ложиться спать пораньше, а все никак не приучусь, а ведь понимаю насколько это важно, даже мужа всегда заставляю идти спать в 10 часов, так как ему рано на учебу вставать, он еще возмущается, что это похоже на то, как в детстве его родители отправляли спать после передачи «Спокойной ночи малыши»

Сложно отказаться от таблеток. Среди ночи просыпаешься и лежишь до утра, а потом весь день, как верёвка.

Мне понравился совет — вставать без будильника. Но, блин, какие-то люди придумали, что в школу детям надо к 8 (а точнее к 7-40) Вот я уже почти целый учебный год в шоке, т.к. выспаться получается только в воскресенье, а остальные дни — это мечта.

Так что чаще всего, когда я оказываюсь, наконец, на подушке (а как правило, это происходит в районе часа ночи, после работы за компьютером), то вырубаюсь почти сразу.

О многих способах знала, но нашла и новые, спасибо

Очень актуальная на сегодняшний день, тема. Многие только мечтают о здоровом сне. У меня периодически, соседи устраивают гулянки и сразу вспоминаются известные строчки «хочешь, я убью соседей, что мешают спать..» Ложиться до 11 не получается, а вставать приходится в 6-7 часов, да и времени на сон мне всегда очень жаль… Спасибо за советы, придерживаться их конечно нужно!

Хорошие советы… А то весна, авитаминоз, и какое-то постоянное недосыпание…

Ну ничего, на след.неделе у нас в школе каникулы, отоспимся )

Когда работала и не могла заснуть перед утренней сменой, сильно раздражало. А от этого еще дольше не могла уснуть. Приходилось пить снотворное. Сейчас на бессонницу реагирую спокойнее. Не сплю, ну и ладно. Встаю и начинаю чем нибудь заниматься. Благо увлечение хоть отбавляй. Днем захочу спать, ложусь и сплю.

Спать в одно время у меня не получается-работаю по сменам. Бессоницей в последнее время страдаю сильно. Уже и лекарство успокаивающее принимаю. Мысли, проблемы, все в голове крутится и сон совсем не идет. Есть, конечно, перед сном не стоит. А воду тоже пью.

Спасибо за советы, очень правильные.

Я перед сном читаю книги из разряда любимых, и засыпаю без проблем. А утром вместо будильника — моя маленькая собачка, будит строго в одно и то же время).

Та же история: понимаю и всем говорю о важности засыпания до 23.00, а сама хорошо если к часу ночи укладываю себя в постель. Мы люди все несовершенны, с трудом исправляем одни несовершенства в себе, чтобы перейти к исправлению новых. И в конце-концов все равно остаемся неидеальными…

Мне для сна в последнее время достаточно 6-7 часов. Ложусь спать сейчас в 23.00, но сама просыпаюсь до будильника в 6 часов, хочу поспать еще, но уже спать не могу.Я считаю, чтобы хорошо уснуть, надо просто устать от каких-то дел. И согласна, перед самым сном надо успокоиться и не думать о проблемах.

11 пункт про мою ситуацию думаешь как решить проблемы заснуть не можешь и просыпаешься с этими же мыслями не свет не заря

Безусловно здоровый сон — основа нашего здоровья и хорошего настроения. Но, увы, выполнение всех рекомендаций — из разряда идеальности… А ничего идеального не существует априори… Но, конечно, ничто не мешает к этому стремиться.

А у меня и не получается днем заснуть, даже на пять минут. Сколько раз пыталась прийдя домой уставшая после работы, а уснуть… ни в одном глазу, хоть и встаю каждое утро в 4 часа. Вечером тоже была проблема уснуть. Как то случайно наткнулась на одну очень интересную статью где советовали идя спать, одевать ночную маску. Пазы носа и переносица должны быть в тепле. Теперь я засыпаю очень быстро. Советы конечно очень даже нужны и ваша статья Ирина кому то очень даже поможет.

Очень простые и вместе с тем сложные рекомендации. Что делать, если хобби — ведение блога и трудно с ним расстаться до 23 часов. Но я стараюсь, решила взяться за себя и вести здоровый образ жизни. Хотя проблема у меня не в бессоннице, а наоборот, в недосыпании.

Сон очень важен, не зря говорят что это лекарство!

Очень хорошие советы, только вот я люблю светлые тона белья, мне кажется для меня это лучший вариант, потому, что я очень быстро засыпаю и сплю крепко до 6 утра.

Необходимо хорошо выспаться, тогда и день пройдет легко. Но, не всегда получается. С блогом засидишься до 2 — 3 ночи и все: сон ушел и долго не можешь заснуть. Рекомендации верные, но как их придерживаться при нашем ритме жизни? Времени ни на что не хватает

К сожалению, не всегда получается лечь спать до 24-00, особенно с появлением в моей жизни блога. Иногда засиживаюсь далеко за полночь.

Чтобы меньше уделять времени на ведение блога, без ущерба для его качества и своего здоровья — вместо текста стараюсь больше вставлять видео роликов http://youtu.be/uB0adMxk6Iw

И для этого не менее половины всего своего времени уделяю занятию с «Ангелы Земли».

Для чего их деток держу даже в холодильнике

Советы очень хорошие, но всегда мы их выполняем. Никак не могу приучить себя ложиться спать пораньше, всегда засиживаюсь заполночь.

Ирина, вы знаете я заметила, если все таки постигла бессоница ночью, то днем я обязательно начну болеть это может быть простуда, или давление без всяких предпосылок подскочит. И на счет дневного сна наверно это индивидуально, бывает достаточно не засыпать, а просто полежать под пледом уютно на диване с закрытыми глазами минут 30. И потом встаешь бодрый, отдохнувший, начинаешь заниматься домашними делами без напряга. Я жаворонок может быть поэтому, я люблю вставать рано.

Здоровый сон это самое главное Мой любимый напиток вечерний это чай с мятой и с маленькой ложечкой меда. Тогда спиться сладко и спокойно. Всем приятный снов и сновидений

Чтобы провести бодрый активный день, необходим здоровый сон. Ирина, спасибо за все рекомендации.Уверена многим будут полезны.

Дмитрий с Буридо

Советы практичные, но трудновыполняемые, особенно в части временных ограничений.

Особых проблем с засыпанием у меня нет, но понемногу улучшать ситуацию надо.

Проблема мне знакома, бывает, что так одолевают мысли, что до утра заснуть невозможно. С большинства советами согласна и стараюсь применять, но не всегда получается. Воздух для сна мне просто необходим, в душной комнате спать не могу совсем, а вот свет мне не мешает, тоже могу спать, не задергивая шторы. Спасибо, еще раз перечитаю, уверена, что — то для себя обязательно найду.

Мне кажется я высыпаюсь за 5 часов, если сплю больше, наступает сонливость днем. Днем могу прилечь на 15 минут и потом как огурчик.

Ирина, спасибо за полезные рекомендации и советы!

Как здорово, высыпаться за 5 часов, столько времени экономится!

Где-то раз в месяц бывает и 8-12-ти часовой реванш

С последующей головной болью — ты чего мол столько дрыхнешь

А если мне удается столько поспать, я потом просто летаю , столько всего могу переделать !

Ирина, с Иваном Николаевичем во многом согласен кроме …

Короткий, дневной, послеобеденный сон был предусмотрен не только в детских садах и пионерских лагерях, но и в армии — согласно устава.

И даже у Штирлица

Неукоснительно соблюдаю и поныне — это правило ещё с детского садика.

От посторонних шумов и света днём постоянно пользуюсь берушами и шорами на глаза.

На расстоянии вытянутой руки смарфон, фонарик, очки, блокнот и нажимной карандаш (который не надо затачивать).

Любые мысли из головы сразу по пунктам записываю в блокнот, причём разборчивыми печатными буквами.

В 12.00 обед и в люлю.

А уже в 13.00 автоматически просыпаюсь и энергии хватает ещё на 8 часов. Даже если полу-вздремну минут на 5-10.

Если вдруг не удаётся малёк подрыхнуть — дальше до 22.00 сонный, как осенняя муха.

Ну, а уж если совсем не спится — как например сейчас — то до слипания глаз сижу за компом, но обязательно в очках тренажёрах — с дырочками Но без жвачки.

Виктор, по поводу дневного сна — думаю, каждому свое надо… Кому-то обязательно нужно отдохнуть, и достаточно полчасика даже и потом человек встает, как огурчик и трудится дальше.

Вот лично мне дневной сон нужен, когда я или заболеваю или сильно сильно устаю. А при обычном ритме, если посплю днем, ничего, кроме разбитости, он не приносит… И вечером плохо усыпаю, если днем посплю. Вывод: зачем тогда мне дневной сон, правда? Лучше полноценный ночной и днем потрудиться и отдохнуть, не засыпая….

Ирина, права. права и ещё раз права!

Боевую Мою Подругу, сына, дочь и внука даже с недомоганием днём не уложишь — они совы

Мы же с двумя внучками и невесткой наоборот — жаворонки с гораздо большей активностью и друдоспособностью

Здоровый сон-это очень важно для слаженной работы всего нашего организма. Не отдохнем ночью полноценно, нарушится вся цепочка.

  • Лекарственные травы
  • Полезные корешки
  • Медовые продукты
  • Здоровье детей
  • Народные методы
  • Диеты и похудение
  • Желчный пузырь
  • Здоровое питание
  • Профилактика болезней
  • Лицо и тело
  • Красивая фигура
  • Уход за руками
  • Ароматерапия
  • Уход за волосами
  • Косметические масла
  • Маски из овощей
  • Маски из фруктов
  • Маски из ягод
  • Вдохновение для семьи
  • Счастливый ребенок
  • Душевный переплет
  • Искусство для души
  • Позитивная психология
  • Рекламодателям
  • Контакты
  • Летние букеты #15
  • Весенняя акварель #14
  • Душа зимы #13
  • Дыхание осени #12
  • Летние эскизы #11
  • Получить бесплатно
  • Стать автором
  • Все выпуски

Ссылка на источник: http://irinazaytseva.ru/zdorovyj-son-prezhde-chem-ya-usnu.html