Проблемы сна

Проблемы со сном: как избавиться?

Сон – состояние, в котором человек отдыхает, а его организм начинает активно работать. Именно во время сна происходит улучшение памяти, восстановление сил, укрепление иммунной системы и т.д. Когда появляются проблемы со сном, человек начинает чувствовать себя не самым лучшим образом. Он становится раздражительным, и способность его нормально воспринимать какую-либо информацию сильно снижается.

И прежде чем говорить о лечении бессонницы, требуется поговорить о причинах, которые способствуют ее появлению.

Распространенные причины проблем со сном

  • психологических расстройств (сюда можно отнести стрессы, неврозы, депрессии, переживания и т.д.);
  • умственного и физического переутомления;
  • употребления большого количества кофе и чая (в них содержаться вещества, которые возбуждающе воздействуют на нервную систему);
  • приема некоторых медикаментов, за исключением препаратов, успокаивающего действия;
  • употребления «тяжелой» пищи перед сном;
  • голодания;
  • злоупотребления спиртными напитками и курения табака.

Проблемы со сном могут быть вызваны внешними раздражителями, например, посторонними звуками. Нередко у людей бессонница возникает на фоне храпа человека, который спит с ним в одной комнате.

Неудобная одежда и подушка также могут привести к нарушению сна. Человек ощущает дискомфорт, поэтому не может долго уснуть.

Также следует отметить, что бессонница может являться следствием нарушения биологических часов. То есть, если человек на протяжении рабочей недели встает в 6 утра и ложится в 9-10 вечера, а в выходные позволяет себе лечь спать в 1-3 ночи, то когда ему нужно уснуть по раньше, он просто не может этого сделать. Именно по этой причине он начинает позже просыпаться и его график полностью нарушается.

Специалисты утверждают, что человек должен выработать свой график сна и постоянно его придерживаться. Это благотворно скажется не только на его самочувствии и настроении, но и на здоровье организма в целом.

Как лечить бессонницу?

Лечение проблем со сном нужно начинать с выявления причины. Если самостоятельно у вас не получается это сделать, обратитесь к врачу. Он поможет не только установить причину появления бессонницы, но и пропишем ват лечение, которое в обязательном порядке будет включать в себя успокоительные лекарственные препараты.

Их можно подразделить на синтетические и растительные. Следует отметить, что последние считаются наиболее эффективными и безопасными. Но принимать их на протяжении долгого времени не рекомендуется по причине того, что они вызывают привыкание.

Помимо приема успокоительных препаратов, человеку необходимо нормализовать график сна и пробуждения, о котором мы уже говорили выше. А также более внимательно готовится ко сну.

Если вам неудобно спать на кровати, попробуйте сменить ее. Это же касается и пижамы. Вечером обязательно уберитесь в комнате, в которой собираетесь спать. Чистота улучшит ваше настроение и поспособствует устранению негативных мыслей из головы.

Устраните все посторонние звуки. Выключите телевизор, компьютер и т.д. Если рядом с вами спит человек, который постоянно храпит, попытайтесь решить эту проблему. Поговорите с ним и убедите его в необходимости сходить к врачу, так как храп не является нормальным состоянием, либо чтобы он спал в другой комнате.

Когда вы ложитесь спать, постарайтесь освободить свой разум от всего негативного. Не думайте ни о чем плохом. В вашей голове должны находиться только положительные мысли. Помечтайте, вспомните все хорошие моменты из своей жизни и т.д.

Хорошо уснуть помогают подушки, набитые мятой и хмелем. Они истощают приятный запах, который успокаивающе действует на нервную систему.

Не стоит курить или плотно кушать перед сном. Организму требуется время, чтобы подготовится к серьезной работе, которая происходит ночью, а действие табака и тяжелая еда мешают ему.

Кроме того, не следует пить на ночь чай или кофе. Последний вообще не рекомендуется выпивать более 2 чашек в день. И то пить их можно только утром.

Спорт в лечении бессонницы

Довольно часто нарушения со сном наблюдается у людей, которые ведут пассивный образ жизни. Они большую часть своего времени находятся в неподвижном состоянии. Это приводит к тому, что организм не успевает растрачивать всю энергию, которую накапливает из пищи в течение дня и просто напросто не устает. В результате этого наблюдается следующая картина – человек ложится спать, зная, что ему завтра рано вставать, а организм еще бодрствует, поэтому и не может уснуть.

Спорт в данном случае является прекрасным методом лечения бессонницы. Во-первых, он позволяет растрачивать всю накопленную энергию, а во-вторых, позволяет выплескивать все негативные эмоции, полученные в течение дня. Психологическое состояние человека приходит в норму и после занятий он быстро засыпает, не думая ни о чем плохом.

Если нет возможности посещать тренажерные залы, устраивайте пешие прогулки на свежем воздухе, а также занимайтесь фитнесом в домашних условиях. Для этого заранее приобретите специальный мяч, который необходим для занятий. Упражнения с мячом не только приведут ваше тело в тонус, но и успокоят вашу нервную систему, что хорошо скажется на сне.

Патологии и бессонница

Любые заболевания могут повлиять на психологическое состояние человека. Если у вас имеются какие-либо патологии, то вам следует серьезно заняться их лечением. Ведь пока они будут воздействовать на работу нервной системы, никакие вышеперечисленные методы борьбы с бессонницей вам не помогут.

Обратитесь за помощью к врачу. Пройдите полный курс лечения. И если все ваши действия не приведут к нормализации сна, то вам потребуется помощь психолога. Возможно, у вас имеются какие-либо психологические проблемы, которые и проявляются в виде бессонницы.

Видео о современных проблемах сна

Ссылка на источник: http://evehealth.ru/problemy-so-snom-kak-izbavitsya/

Проблемы сна

Получайте новые статьи

Облако тегов

Проблемы со сном

Обычно нарушения сна вызывают больше, чем простую сонливость. Длительное нарушение сна может оказать негативное влияние на ваше здоровье, душевное равновесие, энергию и продуктивность. Если у вас есть проблемы со сном, узнайте в нашей статье о симптомах основных распространенных расстройств сна, а также, что вы можете предпринять для самостоятельного решения проблем и когда необходимо обратиться к врачу-сомнологу.

Понимание нарушения сна и проблемы со сном

Сон часто может быть барометром общего состояния здоровья. В большинстве случаев люди в добром здравии, как правило, хорошо спят, в то время как проблемы со сном могут указывать на основные медицинские или психические проблемы со здоровьем, будь то незначительные или серьезные. Хороший сон имеет большое значение для вашего физического и эмоционального здоровья и благополучия. Даже минимальная потеря сна может сказаться на вашем здоровье, настроении, энергии, эффективности и способности противостоять стрессу. Игнорирование проблем со сном может привести к несчастным случаям, ухудшению здоровья, нарушениям выполнения хода работ, а также возникновению стресса. Сон это необходимость, а не роскошь. Только при наличии нормального сна вы будете здоровыми и сможете реализовать свой потенциал.

  • риск развития диабета был почти в три раза выше у мужчин, которые имели не более 5 часов непрерывного сна ночью;
  • и почти в пять раз выше у мужчин с трудностями поддержания нормального сна.

Причиной этого является то, что плохой сон связан с активацией системы стресса и то, что недостаток сна влияет на способность организма перерабатывать углеводы.

Это не нормально, когда у вас есть проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь среди ночи и чувствуете себя сонными в течение всего дня. Но даже если у вас есть давние проблемы со сном и вы их стали уже считать нормой для себя, вы можете все-таки наладить нормальный сон. Вы можете начать отслеживать симптомы расстройства сна и затем внести изменения в ваши дневные привычки и ритуал подготовки ко сну. Если самостоятельно вы не можете себе помочь, обратитесь к медицинским специалистам по проблемам сна. Вместе с ним вы сможете определить основные проблемы со сном и найти способы улучшения сна и качества жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Проблемы со сном время от времени появляются у каждого из нас. Связываете ли вы ваши проблемы со сном с незначительным, мимолетным раздражением или они являются следствием более серьезного расстройства сна или заболевания?

Начните с тщательного анализа симптомов, обратив особое внимание на дневные признаки сна. Если вы постоянно испытываете любые из ниже приведенных симптомов, то вполне возможно вы имеете дело с расстройством сна.

  • чувствуете сонливость и раздражительность в течение дня?
  • засыпаете или чувствуете себя очень усталым за рулем?
  • часто рассказываете другим, что вы выглядите уставшим?
  • медленно реагируете на все?
  • имеете проблемы с управлением своими эмоциями?
  • постоянно чувствуете, что хотите вздремнуть?
  • требуются напитки, содержащие кофеин, чтобы держать себя в тонусе?
  • трудно бодрствовать, когда смотрите телевизор, читаете или вообще сидите на одном месте?
  • трудно сконцентрировать внимание?

Если вы ответили «да» на любой из предыдущих вопросов, то у вас может быть один из следующих видов расстройств сна:

Бессонница: наиболее распространенный вид расстройства сна

Бессонница, невозможность получить то количество сна, которое вам необходимо, чтобы почувствовать себя свежим и отдохнувшим, является наиболее распространенной жалобой на сон. Бессонница часто является симптомом других проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или основное состояния здоровья. Она также может быть вызвана образом жизни, в том числе лекарственными препаратами, которые вы принимаете, малоподвижным образом жизни, сменой часовых поясов и даже количеством выпитого кофе.

Общие признаки и симптомы бессонницы включают в себя:

  • трудности с засыпанием, когда вы ложитесь спать, или не можете заснуть после пробуждения в течение ночи;
  • частое пробуждение среди ночи;
  • чувствительность вашего сна к освещенности, свежести воздуха в спальне и др.;
  • невозможность заснуть без снотворного, повязки для сна, ночного колпака, добавок и т.п.;
  • сонливость и низкий уровень энергетики в течение дня.

Вы не должны мириться с бессонницей. Она оказывает влияние на вашу энергию, настроение и способность функционировать в течение дня. Порой простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычках могут закончиться бессонными ночами.

Какова бы ни была причина вашей бессонницы, вспомните о ваших привычках, связанных со сном и научитесь расслабляться – это поможет вам лучше спать и лучше чувствовать себя. Большинство случаев бессонницы может быть вылечено простым изменением образа жизни, которое вы можете сделать самостоятельно без снотворных и без обращения к специалистам по проблемам сна.

Другие распространенные виды нарушения сна

В дополнение к бессоннице, наиболее распространенными нарушениями сна являются апноэ сна, синдром беспокойных ног (RLS), и нарколепсия.

Апноэ во сне (апноэ по греч. – остановка дыхания) является распространенным расстройством сна, в котором ваше дыхание во время сна временно прерывается из-за блокирования верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают сон, что может приводить к многочисленным пробуждениям ночью. При этом большинство людей с апноэ сна не помнят этих ночных пробуждений, но они в течение дня ощущают на себе последствия такого «сна»: истощение и раздражительностью, депрессию и снижение производительности труда.

Апноэ сна является серьезным и потенциально опасным для жизни расстройством сна. Если вы подозреваете, что у вас или у ваших близких может быть апноэ сна, немедленно обратитесь к врачу. Несколько смягчить апноэ сна можно, если сбросить лишние килограммы своего тела, поднять повыше изголовье и спать на боку. Апноэ сна можно успешно лечить с помощью постоянного положительного давления, создаваемого в дыхательных путях (CPAP) с помощью специальной маски, которая обеспечивает приток воздуха во время сна.

Симптомы апноэ сна включают в себя:

  • хронический, громкий храп;
  • частые паузы в дыхании во время сна;
  • задыхание, фыркание или удушье во время сна;
  • чувство усталости после пробуждения и сонливость в течение дня, независимо от того, сколько времени вы провели в постели;
  • просыпание с одышкой, болями в груди, головной болью, заложенностью носа или сухостью в горле.

Казалось бы, какая связь между сном и беспокойными ногами. Оказывается прямая. В силу различных неприятных ощущений в нижних конечностях человек вынужден искать более удобное положение для ног, что в свою очередь приводит к нарушению сна. Синдром беспокойных ног чаще всего встречается у людей среднего и пожилого возраста, хотя может быть и в других возрастных группах. Этот синдром проявляется обычно в вечернее и ночное время.

Общими признаками и симптомами синдрома беспокойных ног являются:

  • неприятные ощущения в ногах, сопровождающиеся сильным желанием их перемещения;
  • ощущения возникают во время отдыха и чаще всего ночью;
  • неприятные ощущения временно проходят, когда вы двигаете ногами или массируете их;
  • повторные судороги или подергивания ног во время сна.

Нарколепсия является расстройством сна, которое включает в себя чрезмерную, неконтролируемую дневную сонливость. Это связано с дисфункцией механизма головного мозга, который управляет сном и бодрствованием. Приступы нарколепсии возможны во время приема пищи, разговора, ходьбы, работы или даже за рулем автомобиля. Словом в любое время и в любом месте, что может быть весьма опасным как для самого больного, так и для окружающих.

Непреодолимое желание спать, характеризующее нарколепсию, также может быть дополнено:

  • катаплексией , характеризующейся внезапной потерей мышечного тонуса и силы;
  • галлюцинациями — яркими видениями и бредом;
  • параличем сна — неспособностью двигаться или говорить, когда человек засыпает или пробуждается.

Нарушения суточного ритма сна

У нас есть внутренние биологические часы, регулирующие наш 24-часовой цикла сна-бодрствования. Они также известны как циркадные ритмы. Основным сигналом, влияющим на них, является свет. Когда солнце встает утром, мозг дает сигнал телу, чтобы он просыпался. Ночью же, когда меньше света, мозг запускает выброс гормона мелатонина, который заставляет нас спать.

Когда происходит нарушение циркадных ритмов, то мы чувствуем себя неважно, дезориентированы, появляется сонливость в самое неудобное время. Циркадные ритмы связаны с разнообразными проблемами и нарушениями сна, включая бессонницу, нарушение биоритма и трудности со сном во время сменной работы. Аномальные циркадные ритмы также причастны к депрессии, биполярным расстройствам и сезонным аффективным расстройствам.

Отставание суточного ритма сна

Временные перебои в циркадных ритмах происходят во время путешествий в разных часовых поясах. Основными симптомами нарушения суточного ритма являются дневная сонливость, усталость, головная боль, проблемы с желудком и бессонница. Они обычно проявляются через день или два после перелета между двумя или более часовыми поясами. Чем дольше перелет, тем более выражена симптоматика. Направление полета также имеет значение. Полет на восток переносится хуже, чем полет на запад. Как правило, если человек пересек один часовой пояс, то он приспосабливается к местному времени в течение одного дня, трех поясов – в течение трех дней. Тем не менее, смена часовых поясов переносится хуже, если вы:

  • не спали во время путешествия;
  • находитесь под большим напряжением;
  • пьете много алкоголя или напитков, содержащих кофеин;
  • малоподвижны во время перелета.

Проблемы со сном при посменной работе

При сменной работе происходит расстройство сна, когда наш график работы и наши внутренние биологические часы не синхронизированы. В нашем 24-часовом обществе многие работники вынуждены работать в ночную смену, смены могут начинаться рано утром или по скользящему графику. Наш организм хочет отдыхать, но мы вынуждены идти на работу.

В то время как некоторые люди лучше приспосабливаются к требованиям сменной работы, чем другие, все же большинство работников получают меньше качественного сна. В результате лишения сна, многие работники вынуждены бороться с сонливостью и психической вялостью на работе. Это сокращает производительность труда и подвергает их риску получения травмы.

Есть ряд вещей, которые позволят вам уменьшить влияние сменной работы на сон:

  • делайте регулярные перерывы и сводите к минимуму частоту изменений смен;
  • при изменении смены, просите более поздний сдвиг смены, чем ранний, поскольку это легче переносится;
  • естественно регулируйте ваш цикл сон-бодрствование путем увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничивайте освещенность, когда пора спать;
  • при необходимости примите мелатонин, когда пришло время для сна.

Задержка фазы сна – это расстройство сна, в котором значительно нарушен 24-часовой цикл сна и бодрствования, то есть нарушены суточные (циркадные) ритмы. В результате, вы ложитесь спать и просыпаетесь гораздо позже, чем другие люди. Например, вы не можете заснуть до 4 часов утра и спите спокойно до полудня, если у вас нет никаких дневных обязанностей.

Задержка фазы сна затрудняет нормальный режим работы и отдыха:

  • люди с данным расстройством сна не в состоянии заснуть раньше 2-6 часов утра, независимо от их старания ложиться спать и вставать в социально приемлемое время;
  • задержка фазы сна является наиболее распространенным расстройством сна среди подростков и у многих из них с возрастом это проходит и сон нормализуется;
  • для тех, у кого нарушены биологические часы, такие процедуры как световая терапия и хронотерапия могут помочь. Чтобы узнать больше об этом, необходимо встретиться с врачом-сомнологом, специалистом по проблемам сна.

Самопомощь в решении проблем со сном

Хотя некоторые расстройства сна могут потребовать посещения врача-сомнолога, многие проблемы со сном вы можете решить самостоятельно. Первый шаг к этому – выявление и тщательный анализ причин нарушения сна.

Начните вести дневник сна

Дневник сна является очень полезным инструментом для выявления нарушений и проблем со сном. Он должен включать:

  • время, когда вы легли спать и во сколько проснулись;
  • общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна;
  • учет времени, в течение которого вы не спали и что делали (например, «оставались в постели с закрытыми глазами» или «встали, выпили стакан молока и размышляли»);
  • типы и количество пищи, жидкости, кофеина, алкоголя, которые вы употребили перед сном, и время потребления;
  • ваши чувства и настроения перед сном (например, счастье, печаль, стресс, беспокойство);
  • любые принимаемые лекарства или медицинские препараты, в том числе доза и время потребления.

Детали могут быть важны. Они показывают, как определенные формы поведения могут разрушить ваши шансы на хороший сон ночью. Например, после ведения дневника в течение недели можете заметить, что когда вы выпиваете более одного бокала вина по вечерам, вы просыпаетесь ночью.

Улучшение гигиены сна и дневных привычек

Независимо от ваших проблем со сном, последовательное улучшение рутинных привычек, связанных со сном, приведет к улучшению сна на длительное время. Вы можете решить многие общие проблемы со сном посредством изменения образа жизни и улучшение гигиены сна. Например, вы можете обнаружить, что, когда вы начинаете эффективно и регулярно бороться со стрессом, ваш сон постепенно нормализуется. Используйте свой дневник сна, как отправную точку.

Попробуйте внести следующие простые изменения в дневные рутинные процессы и время перед сном:

  • поддерживайте регулярный график сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные дни;
  • выделяйте достаточное количество времени для сна. Большинству людей нужно как минимум от 7 до 8 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо и быть продуктивным;
  • убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Используйте тяжелые шторы, чтобы блокировать свет из окон или попробуйте маску для глаз, чтобы защитить ваши глаза от света;
  • выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер за несколько часов до вашего сна. Свет, излучаемый экранами эти устройств, может стимулировать мозг, подавлять выработку мелатонина, а также вмешиваться во внутренние часы вашего организма.

Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!

Ссылка на источник: http://zdorovie-muzhchiny.ru/otdih/son/problemy-so-snom/

Проблемы со сном? Как уснуть за 5 минут

Одна из самых распространенных проблем, о которой можно услышать, когда речь заходит о сне, заключается в том, что люди долгое время не могут уснуть. Существуют разные способы решения данной проблемы, такие, например, как теплый чай, медитации и др. Но если вам они не помогают, или вы ищете более быстрый вариант, попробуйте использовать интересную технику дыхания, которая может помочь.

Она называется «4-7-8 трюк». Возможно, вы уже слышали об этом раньше. Хотя это не совсем «трюк». Это техника дыхания, которую многие йоги и монахи используют в собственной практике.

1. Вдохните через нос в течение 4 секунд.

2. Задержите дыхание на 7 секунд.

3. Выдохните в течение 8 секунд. Повторите несколько раз.

Почему мы не можем спать

По словам выпускника Гарварда, доктора Эндрю Вейла, который изучает способы использования медитации и дыхания для противодействия стрессу, этот прием помогает замедлить сердечный ритм и высвобождает успокаивающие химические вещества в мозге, создавая естественный эффект транквилизатора.

Причиной того, что многие из нас не могут уснуть, является хроническая напряженность. Довольно часто мы ложимся спать, находясь в состоянии стресса или переживая о тех вещах, которые делались в течение дня. Зачастую это может привести к выбросу кортизола (гормон стресса) в кровь, который связан с невозможностью заснуть ночью и низким качеством отдыха.

Эндрю Вейл говорит, что для того, чтобы уменьшить уровень кортизола, необходимо уменьшить стресс и отдохнуть. И наиболее подходящими способами сделать это являются медитации или дыхательные техники. Многочисленные исследования показали преимущества медитации не только при стрессе, но и во многих других сферах жизни.

Сон — это невероятно важная часть нашей жизни, которую мы должны беречь. Кумулятивный дефицит сна связан с ухудшением работы мозга и когнитивных функций, перепадами настроения и многим другим.

Ссылка на источник: http://fb.ru/post/sleep/2015/10/14/2334