Релаксация беременных

Релаксация при беременности

Релаксация — процесс снятия нервно-психического напряжения, обусловленного интенсивной психической или физической нагрузкой, с целью достижения состояния покоя, расслабленности, снижения тонуса скелетной мускулатуры.

Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Мышечная система беременной женщины испытывает серьезную нагрузку. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, тревогой, преодолеть неудобства при засыпании.

Во время родов релаксация способствует уменьшению болевых ощущений в период схваток, помогает более быстрому раскрытию шейки матки и свободному прохождению плода по родовому каналу. Расслабление помогает женщине отдохнуть в период между схватками, сохраняя силы к потужному периоду, требующему значительных физических усилий. В первый период родов — во время схваток — могут возникнуть болезненные ощущения. При отсутствии у женщины навыка релаксации, рефлекторно (в ответ на боль) развивается напряжение мышц промежности, хуже происходит раскрытие шейки матки, нарушается кровоснабжение мышц, находящихся в тонусе. В результате этих процессов боль усиливается и порочный круг замыкается. Вследствие зажатости женщины страдает и плод: напряженные мышцы промежности, спазмированная шейка матки, гипоксия затрудняют и удлиняют процесс родов. И наоборот, расслабление снимает напряжение, тем самым, уменьшая болевые ощущения, улучшая кровоснабжение, в том числе и кровоток в плаценте; релаксация позволяет шейке матки быстрее раскрываться, а плоду — беспрепятственно продвигаться по родовому каналу.

Умение расслабляться пригодится молодой маме, и после рождения ребенка, чтобы с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Известно, что 10-15 минут полного расслабления дают такой же эффект, как несколько часов сна.

Рекомендации к выполнению релаксации

Чтобы расслабить тело во время родов и тем самым облегчить течение родового процесса, нужно довести умение расслабляться до рефлекса, добиться того, чтобы тело полностью подчинялось. Для этого необходимо:

· Заниматься релаксацией ежедневно по 10-15 минут.

· Освоить несколько методов расслабления.

· Для занятий следует выбрать спокойное, удобное, тихое место.

· Создать комфортную температуру и приглушенную освещенность помещения.

· Лучшее время для занятий: после утреннего пробуждения; перед едой; перед отходом ко сну.

· Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя.

Состояние полной релаксации не является привычным и обычным для организма, для того чтобы почувствовать расслабленные мышц следует, предварительно, их напрячь.

Выполнение следующего упражнения займет 10-15 минут.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте спокойный медленный вдох, затем такой же выдох, сбросьте напряжение. Ваше дыхание свободно.

Сосредоточьте свое внимание на правой руке. Сожмите руку в кулак, почувствуйте напряжение каждой мышцы руки, затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на передней поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.

Теперь сосредотачиваемся на другой руке. Сожмите пальцы руки в кулак, почувствуйте определенное напряжение, и снова расслабьте их. Рука расслабленно лежит на бедре. Вам приятно, легко, вы расслабленны.

Теперь – плечо и предплечье: сожмите пальцы в кулак, согните руку в локте, напрягите все мышцы, сосредоточьтесь на них и снова расслабьте. Положите руку на бедро, каждая мышца расслаблена. Дыхание спокойное и ровное. Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.

Теперь сосредотачиваемся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетливо почувствуйте напряжение и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза и снова расслабьте мышцы. Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.

Теперь сожмите зубы. Почувствуйте напряжение в челюсти и снова отпустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу и снова опустите. Расслабляется все лицо, вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы разжаты, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно.

Теперь сосредотачиваемся на шее и затылке: наклоните голову вперед, подбородок прижимается к груди. Почувствуйте напряжение в шее и затылке, и с облегчением поднимите голову. Зафиксируйте это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознанно почувствуйте напряжение, а затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила напряжения уходит из мышц. Вы сидите, приятно расслабившись. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже.

Теперь сосредотачиваемся на животе, плечах. Разведите плечи, лопатки почти касаются друг друга, мышцы очень твердые и снова расслабьтесь. Теперь подтяните плечи вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение и снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, зафиксируйте напряжение в мышцах и снова расслабьтесь. Вы дышите спокойно и равномерно.

Теперь сосредоточьтесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах и снова расслабьте мышцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.

Теперь вытяните ноги и тяните как можно дальше пальцы ног и ступни. Напрягите мышцы задней поверхности бедра, снова расслабьте, спокойно, легко.

Теперь сожмите пальцы ног. Почувствуйте напряжение. Отпустите пальцы. Потяните кончики пальцев к корпусу, почувствуйте напряжение и расслабьте мышцы. Из ваших ступней уходит напряжение. Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно.

Снова пройдитесь мысленно по всем мышцам. Если вы где-то чувствуете напряжение, скажите сами себе: «Расслабься, освободи мышцы». Наслаждайтесь чувством расслабления. Вы сидите спокойно, ваше тело тяжелое и расслабленное. Вы дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом вы все больше и больше расслабляетесь.

Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Расслабление дает вам свежесть и энергию. Вы чувствуете себя лучше и приятнее.

Ссылка на источник: http://biofile.ru/chel/14795.html

Методы релаксации для беременных

Обязательно убедитесь, что выбираете безопасные для беременных методы спа-отеля. Сауна, горячие ванны и паровые комнаты, некоторые ароматические масла и некоторые способы массажа не рекомендованы беременным. И даже тогда, когда вы не можете получить общий массаж, все равно можно воспользоваться массажем головы, плеч, рук, ног и стоп. Не забывайте о масках для лица, маникюр и педикюр — наслаждайтесь процессом и результатом процедур, вы вполне заслуживаете этого.

  • Мышечная релаксация. Эти техники требуют некоторой практики, но могут очень хорошо способствовать снятию напряженности, которая накапливается в мышцах. Немного пригасить свет, включите успокаивающую музыку или звуки природы и лягте в удобную, достаточно мягкую поверхность. Представьте, что мышцы ваших рук расслабляются и сконцентрируйтесь на этом ощущении. После полного расслабления напрягайте мышцы рук, сочетая это с дыхательными упражнениями — когда делаете вдох — напрягаете мышцы, когда выдыхаете — расслабляйтесь. После усвоения этой практики на мышцах рук, перейдите на мышцы лица и шеи, а затем — на мышцы туловища и ног. Проводя чередование расслабления и напряжения мышц тела, вы будете быстрее восстанавливать запасы сил организма. Достаточно делать от пяти до десяти повторений на каждую мышечную группу.
  • Медитация. Для беременных женщин медитация является отличным способом для восстановления спокойствия и релаксации. Но для достижения эффекта нужно практиковать это средство хотя бы в течение получаса, и чем большее количество раз в неделю, тем лучше. Очевидно, что обеспечить для этого достаточное количество свободного времени вам никто не сможет, особенно, если у вас есть старшие дети, которые нуждаются в заботе. И вы можете выделить время для себя, когда они спят, или, когда с ними находятся другие родственники.

    Найдите удобное место, где вас никто не будет отвлекать, примите удобное положение сидя. Начните с нескольких глубоких вдохов-выдохов, чтобы освободиться от напряжения. Самое главное в медитации — представить себя в комфортном, приятном и безопасном месте, где вас ничто не беспокоит. Со временем вы научитесь фиксировать это состояние приятного ощущения и быстро восстанавливать силы. Действенным способом является внутренняя фокусировка на вашем будущем ребенке, когда вы концентрируетесь на подаче ему дополнительного кислорода с каждым вдохом и выдохом и настраиваетесь на встречу с ним в отведенный срок и счастливую будущую жизнь.

  • Йога для беременных. Йога — очень хорошее средство расслабиться, привести ваш организм в порядок физическое состояние, улучшить самочувствие. Йога учит, как снимать «блоки» своего тела, уменьшать давление, избавиться от стресса. Часто занятия йогой сочетаются с обучением методам визуализации (если вы представляете приятные для себя картины, достигая релаксации). Есть мнение, что занятия йогой снижают уровень кортизола в крови беременной женщины вдвое. Также йога снижает вероятность преждевременных родов и возникновения осложнений во время беременности и родов (в частности, преэклампсии).
  • Материалы по теме:

    Разделы статей

    Отеки на последних сроках вынашивания плода не редкость. Что помогает от отеков при беременности? Какие препараты можно использовать, чтобы избавиться от скоплений жидкости?

    Многие голливудские звезды имеют прямоугольную форму лица. Но они совершенно не расстраиваются по данному поводу, ведь есть несколько простых способов чтобы

    Наступила 38-я неделя, и вот-вот с дня на день появится долгожданный, уже всеми любимый малыш

    Империя мам

    Женский клуб с актуальной информацией для мам о беременности и родах, здоровье и воспитании детей, красоте и здоровье и конечно же общение в нашем клубе для мам.

    Империя мам | При цитировании и использовании любых материалов, открытая для поисковых систем гиперссылка на сайт Империя мам — обязательна.

    Ссылка на источник: http://empiremam.com/beremennost/sovety-beremennym/metody-relaksatsii-dlya-beremennykh.html

    Упражнения на релаксацию во время беременности

    Умение расслабляться помогает в жизни любому человеку. Особенно большое значение это умение приобретает во время беременности и родов.

    Беременность зачастую бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть. Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызвать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль.

    Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

    Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения. Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.

    Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.

    Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

    При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать. Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать и сохранять спокойное, равномерное дыхание. Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление.

    На каждом выдохе можно усилить расслабление мышц, обратившись к себе со словами: я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже.

    Напрягите определенную часть тела, например плечи. Это достигается путем сгибания лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает примерно через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы действительно напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

      Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.

  • Если вы хорошо сделали упражнение, то можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.
  • Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее.
  • Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание. Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.
  • На несколько сантиметров поднимите руку от пола.

    Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте руку так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.

    Повторите то же упражнение с левой рукой.

    Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не нужно вытягивать носки в ‘балетной позиции’, иначе могут появиться судороги).

    Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами стоп, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы. Расслабленная нога теплая и тяжелая.

    Повторите то же упражнение с левой ногой.

    Напрягите мышцы ягодиц, как будто удерживая между ними тонкий лист бумаги. Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

    Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

    Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

    Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

    Область затылка у большинства людей – самая напряженная точка.

    Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

    Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно.

    Положите голову прямо и расслабьтесь.

    У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не осознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной. Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите.

    Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

    Повторение: правая нога – левая нога – мышцы малого таза – ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот – грудь – лицо – челюсти и лоб расслаблены, затылок и плечи – правая рука и ладонь, левая рука и ладонь, все части тела расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

    Перед тем как закончить упражнение пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

    В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат очень сильно отличаются от вашей спальни или от пляжа, возле успокаивающе шумящего моря, поэтому-то и расслабляться необходимо в любых условиях. Для этого начните все-таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабиться где-нибудь на работе или в транспорте, то есть в условиях, не очень для этого подходящих. В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, можете обратиться на любые курсы по подготовке к родам, и тогда вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

    СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

    Лучшие сериалы о беременности и родах

    Ребенок икает в животе при беременности

    Растяжки при беременности

    Подписка на новости

    Видеокурсы для родителей

    СКАЧАТЬ ВИДЕОКУРС ПО ГИМНАСТИКЕ!

    ОНЛАЙН КУРСЫ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ!

    Я НЕ БОЮСЬ РОЖАТЬ

    Уход за новорожденным

    Учимся кормить грудью

    — Я приобрела Ваши курсы о ГВ и воспитании в первый год жизни, когда сыночку было 4 месяца. Вы меня буквально вытащили тогда из депрессивного состояния! Я находилась в глубокой апатии, но вспомнила про Ваш сайт, зашла, купила курсы, и жизнь моя начала меняться к лучшему. Вы помогли мне разобраться с тем, что происходит, подсказали, что я не одна такая. Далее

    — Все советы и рекомендации мне очень помогли. Особенно идея о том, как нужно относится к боли в родах. Мне удалось избежать применения какой-либо анастезии, и после родов я была самым счастливым человеком на свете Далее

    Ссылка на источник: http://mamalara.ru/relaksaciya-vo-vremya-beremennosti/