Сколько часов надо спать

Сколько часов надо спать?

Оказывается, да! И хотя потребность во сне у разных людей слегка варьируется, разница эта незначительна, и подавляющему большинству людей (начиная от совсем молодых и кончая глубоко пожилыми) не менее 7-8 часов в сутки.

Большинство людей, постоянно спящих менее 7 часов, попросту не осознают, какой вред организму наносит усталость и недостаток сна. «И хотя им кажется, что они за ночь достаточно отдыхают, на самом деле они просто не помнят, что это такое – быть хорошо отдохнувшим», — говорит Роберт Розенберг, директор Центра Расстройств Сна, США.

Количество требующегося человеку сна зависит от нескольких факторов, включая возраст, генетическую предрасположенность, суточные ритмы организма и качество сна. Однако если вы чувствуете сонливость в течение дня, неважно во время скучных занятий или нет, часто зеваете и вам трудно сфокусировать взгляд, значит, вы получаете недостаточно отдыха. В целом:

•Взрослым для лучшего отдыха требуется 7-8 часов, хотя у незначительного числа людей это количество может варьироваться от 5 до 10 часов.

•Женщинам во время беременности обычно требуется спать чуть дольше – 8-9 часов.

Согласно исследованиям, опубликованным в прошлом году, организм людей, которые регулярно спят менее 7 часов, функционирует так же плохо, что и у тех, кто не спал 2-3 дня! Более того, эти исследования свидетельствуют о том, что недостаток сна увеличивает риск смертности на 26% у мужчин и 21% у женщин. Причиной смерти могут быть как несчастные случаи, вызванные плохой координацией и ослаблением внимания, так и ухудшением . Другие исследования показали, что дефицит сна ухудшает работу гормональной системы организма, иммунной системы и обмена веществ, а значит, может привести к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Недостаток сна способен накапливаться как снежный ком за предыдущие дни. Если вы несколько дней подряд лишаете себя нескольких часов сна, появляется «дефицит сна», чрезвычайно вредно действующий на организм.

Дефицит сна может вызывать:

Проблемы с памятью.

Повышение чувствительности к боли.

Нарушение работы жизненно важных систем организма.

Особенно пагубно дефицит сна сказывается на людях, управляющих автомобилем. Исследования показывают, что координация у людей с дефицитом сна так же ослаблена, что и людей под воздействием алкоголя. Кстати, недостаток сна усиливает воздействие алкоголя на организм. То есть недоспавшие люди пьянеют быстрее и сильнее, чем хорошо отдохнувшие.

Как же повысить качество сна?

Если у вас по ночам, а днем вы клюете носом, пересмотрите некоторые свои привычки:

•Постарайтесь утром вставать в одно и то же время. В выходные не спите более 1 часа дольше этого времени.

•Не спите днем более 20 минут, иначе помешаете ночному циклу сна. Постарайтесь также не спать позже 13 часов дня.

•Делайте физические упражнения каждый день, но не позже чем за 2 часа до сна.

•Сократите потребление кофеина и никотина, особенно после 15 часов дня. Кофеин содержится в кофе, чае, газированных напитках, какао, шоколаде — все эти продукты являются стимуляторами, могут нарушать ваш сон и вызывать бессонницу.

•Сократите потребление алкоголя перед сном. Хотя алкоголь и способствует появлению сонливости, он может вызвать резкое просыпание и бессонницу посреди ночи.

•Постарайтесь ложиться в одно и то же время.

•Спальня должна ассоциироваться только со сном. Если вы в спальне занимаетесь зарядкой, учебой или работой, это может повлиять на вашу способность к засыпанию.

•Не перегревайте спальню. Вам должно быть чуть прохладно, но комфортно.

•Не ешьте плотно перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Лучше всего ограничиться легким ужином, а за час до сна выпить стакан кефира или теплого молока.

•Придерживайтесь определенного ритуала перед отходом ко сну. Это может быть выгул собаки, теплая ванна (не позже чем за час до сна), обход дома и проверка замков, чтение книжки, вечерняя молитва или . Набор стандартных действий перед сном будет сигнализировать вашему организму о том, что день закончен и пора готовиться к засыпанию.

•Избегайте физической и умственной стимуляции перед сном. Откажитесь от уборки, проверки документов, просмотров фильмов ужасов и чтения триллеров, компьютерных игр, решения головоломок и т.д.

•Если не можете заснуть более получаса, не принуждайте себя всеми силами. Встаньте, выпейте теплого молока, почитайте спокойную книжку и через 20 минут вновь ложитесь в постель.

Сколько должен спать ребенокf

•Грудным детям требуется примерно 16 часов сна.

•Ребенку от 2 до 5 лет – 11-13 часов.

•Подросткам в среднем требуется 9-10 часов сна.

Достаточный сон ребенку важен даже больше, чем взрослому. Переутомление – одна из причин проблем со здоровьем и поведением ребенка. В школьном возрасте дефицит сна возникает у детей чаще, чем в раннем возрасте. Недаром 10% младших школьников время от времени засыпают на уроках! И чем старше ребенок, тем больше вероятность, что он спит недостаточно.

Возможно, у вашего ребенка дефицит сна, если он:

•С трудом засыпает (на то, чтобы заснуть, ему требуется более получаса) или с трудом просыпается.

•Засыпает в автомобиле или другом виде транспорта.

•Часто видит плохие сны.

•Иногда ощущает головные боли во второй половине дня.

•Кажется слишком вялым, рассеянным или, наоборот, по утрам или по вечерам.

Ссылка на источник: http://www.toptrening.ru/articles/38

Сколько часов нужно спать

Если вы относитесь к большинству, то, скорее всего, вы страдаете от недосыпа. Последствия вашего недосыпания более глобальны, чем просто чувство усталости и вялости на следующий день.

Согласно опросу Гэллапа в 2013 г, 40% взрослого населения спят шесть или меньше часов за ночь. Сна не хватает даже детям. По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 58% подростков в среднем спят всего лишь семь часов или меньше

Даже Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявил, что недостаток сна — это эпидемия общественного здравоохранения, отметив при этом, что недостаточная продолжительность сна вызывает множество различных проблем со здоровьем.

Таким образом, сон менее пяти часов в сутки может удвоить риск возникновения сердечно-сосудистых патологий, инфаркта и/или инсульта. Исследования также установили взаимосвязь между недостатком сна и увеличением веса, развитием резистентности к инсулину и диабетом.

Несмотря на то, что последствия недостаточной продолжительности сна хорошо изучены на сегодняшний день, остается актуальным вопрос о том, сколько же часов сна достаточно. Каждый год вносятся определенные коррективы касательно норм продолжительности сна. Национальный фонд сна представил обновленные стандарты, которые помогут прояснить этот вопрос.

Обновленные стандарты сна

Как видите, суть заключается в том, что после вступления в подростковый возраст, человеку, в среднем, необходимо около восьми часов сна.

По мнению экспертов:

«Длительность сна за пределами рекомендованного диапазона может быть целесообразной, но значительные отклонения от нормального диапазона редки. У людей, длительность сна которых выходит за пределы нормы, могут проявляться признаки или симптомы серьезных проблем со здоровьем, а если это делается сознательно, это может поставить под угрозу их здоровье и благополучие».

Современные технологии влияют на ваш сон несколькими путями

Проблемы с режимом сна, которыми страдают многие, в значительной степени обусловлены существованием современных технологий. Это объясняется рядом причин, среди которых:

Воздействие яркого солнечного света в дневное время имеет важное значение, потому что оно синхронизирует ваш внутренний таймер, который, в свою очередь, влияет на другие биологические часы организма.

1. Во-первых, воздействие чрезмерного количества света от ламп накаливания и электронных гаджетов в ночное время нарушает выработку мелатонина, что мешает вашему мозгу подготовиться ко сну. (Уровень мелатонина естественным образом увеличивается в ответ на темноту, вызывая чувство сонливости.)

2. Негативное влияние на ваш сон может оказать и электромагнитное излучение, даже если оно не связано с видимым светом.

По данным опроса «Сон» в Америке (2014 г), 53% респондентов, персональные электронные приборы которых выключены во время сна, считают свой сон отличным, по сравнению с всего лишь 27% тех, кто оставляет свои устройства включенными.

3. Поддержание естественного ритма воздействия дневного света в течение дня, и темноты в ночное время — один из важнейших компонентов хорошего сна. Но большинство людей не только используют чрезмерное количество света после наступления темноты, но и получают недостаточное количество естественного дневного света в течение дня.

Использование современных технологий в дневное время может нарушить режим сна

На сегодняшний день продолжительность сна людей уменьшилась на один-два часа, по сравнению длительностью сна 60 лет назад. Основной причиной этого является распространение электроники, которая позволяет нам работать (и играть) позже, чем обычно.

Согласно последним исследованиям, проблемам со сном особенно подвержены подростки, если они проводят слишком много времени за электронными устройствами, даже если они используют их только в дневное время!

Как сообщает издание «Huffington Post»:

«Совокупное количество времени, проведенного у экрана, которое подросток получает в течение дня — не только перед сном – влияет на продолжительность сна, как считают исследователи…

«Одним из удивительных аспектов стала очень четкая связь доза-реакция», — отмечает ведущий исследователь Мари Хайсинг… Чем дольше времени проведенно у экрана, тем короче продолжительность сна».

Мальчики проводят больше времени за игровыми консолями, а девочки предпочитают смартфоны и MP3-плееры, но независимо от типа устройств, они одинаково влияют на сон. Исследователи установили, что:

  • Те, кто пользуются электронным устройством в течение одного часа перед сном, еще час ворочаются, пытаясь уснуть.
  • У тех, кто использовал электронику в течение четырех часов в течение дня, на 49% возрастает риск того, что понадобится более часа, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто использовал электронику в общей сложности менее четырех часов в сутки.
  • У тех, кто использовал электронику в течение двух часов в течение дня, на 20% возрастает вероятность того, что им потребуется больше часа, чтобы заснуть, по сравнению с теми, кто пользовался электронными устройствами менее двух часов.
  • Те, кто проводят более двух часов в режиме он-лайн — спят менее пяти часов, в отличие от тех, кто проводит в Интернете меньше времени.

Хороший сон в среднем возрасте принесет свои плоды в пожилом возрасте

Еще одно исследование, изучавшее режимы сна и психическое функционирование в последующие годы и охватывающее результаты 50-летних исследований сна, пришло к выводу, что хороший сон в среднем возрасте – своего рода «инвестиция», которая позже окупится.

Как говорит Майкл Скаллин, директор лаборатории нейронауки и изучения сна Университета Бэйлор в Техасе: «В ходе исследований мы выяснили, что хороший сон в среднем возрасте означает лучшее психическое функционирование в течение следующих 28 лет».

Этот вывод является весьма объективным, если учесть непосредственную пользу сна в достаточном количестве. Накопленные со временем, и опасности, и полезные свойства способны как принести пользу, так и нанести ущерб. Недавние исследования показывают, что недостаток сна может уменьшить мозг, что, разумеется, чревато неблагоприятными последствиями в будущем.

Другое исследование, опубликованное в журнале NeurobiologyofAging («Нейробиология старения») предполагает, что у людей с хроническими расстройствами сна болезнь Альцгеймера может развиться раньше, чем у тех, кто придерживается установленных норм сна.

Исследователи также обнаружили, что увеличение ночного сна всего лишь на один час может весьма значительно улучшить ваше здоровье. Так, например, они сравнили влияние на здоровье сна в течение 6,5 часов и сна в течение 7,5 часов в сутки. В ходе исследования группы добровольцев в течение одной недели спали либо по 6,5 часов, либо по 7,5 часов в сутки.

В течение следующей недели группы поменялись местами, что дало весьма значительные результаты. Во-первых, участникам, которые спали меньше, труднее давались задачи на умственные способности. Другие исследования также связывают лишение сна со снижением работы памяти, трудностями обработки информации, а также ухудшением навыков принятия решений.

Даже одна ночь плохого сна – что означает сон в течение всего лишь четырех-шести часов – может оказать влияние на вашу способность ясно мыслить на следующий день.Также известно, что это снижает способность к решению задач.

Исследователи также отмечают, что при этом затрагиваются около 500 генов. Когда участники сократили продолжительность сна с 7,5 до 6,5 часов, у них наблюдалось увеличение активности генов, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, сахарным диабетом, риском развития рака и стресса.

По результатам этого исследования обнаружено, что еще один час вашего сна, если обычно вы спите менее семи часов в сутки, может быть простым способом улучшить ваше здоровье. Это может даже помочь защитить и сохранить функции мозга в последующие десятилетия.

Как поддержать свой суточный биоритм и улучшить качество сна для оптимизации здоровья

Чтобы помочь перезагрузке собственных биоритмов, старайтесь получить, по крайней мере, 10-15 минут утреннего солнца. Это даст четкий сигнал вашим внутренним часам о том, что наступил день, и их в дальнейшем не собьют более слабые световые сигналы.

Кроме того, старайтесь 30-60 минут в середине дня проводить на открытом воздухе, чтобы «закрепить» свой внутренний хронометр. Идеальное время для выхода на улицу – однозначно, полдень, также полезным будет дневной интервал времени.

Такие устройства, как смартфоны, телевизоры и компьютеры излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что на улице по-прежнему день. Как правило, мозг начинает вырабатывать мелатонин где-то в 21:00-22:00, а эти устройства излучают свет, который подавляет этот процесс и не дает вам уснуть.

  • Убедитесь, что вы регулярно бываете на ярком солнце в течение дня. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин примерно в одинаковых количествах при ярком солнечном свете дня и в полной темноте ночи. Если весь день вы находитесь в темноте, она не может понять разницу и не сможет оптимизировать выработку мелатонина.
  • Избегайте просмотра телевизора или пользования компьютером в вечернее время, по крайней мере, за час до сна. После захода солнца, по возможности, максимально избегайте света, чтобы способствовать секреции природного мелатонина, который помогает вам почувствовать сонливость.
  • Помните об электромагнитных полях (ЭМП) в спальне. ЭМП разрушают шишковидную железу и выработку ею мелатонина, а также могут иметь другие негативные биологические эффекты. Чтобы измерить уровень ЭМП в различных местах вашего дома, вам понадобится гауссметр. Как минимум, отодвиньте все электроприборы на метр от кровати. Рекомендуется выключать все устройства на время сна. Также можно рассмотреть возможность выключения беспроводного маршрутизатора в ночное время. Вам не нужен Интернет, когда вы спите.
  • Спите в темноте. Даже небольшое количество света в спальне может сбить внутренние часы вашего организма и выработку мелатонина в шишковидной железе. Даже свечение радио часов может мешать вашему сну, поэтому ночью накрывайте радио или избавьтесь от него совсем. Окна можно закрыть драпировкой или затемнить специально. Более бюджетный вариант – просто использовать маску для сна.
  • Если ночью вам все-таки нужен источник света, чтобы, например, ориентироваться в темноте, установите маломощные лампочки желтого, оранжевого или красного цвета. Свет в этом диапазоне не останавливает выработку мелатонина, в отличие от полос белого и голубого цветов.
  • Поддерживайте температуру в спальне ниже 21°С. Многие излишне топят дома (особенно в спальнях). Исследования показывают, что оптимальная температура комнаты для сна составляет 15,5-20°С.

No related posts.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Ссылка на источник: http://xochu-vse-znat.ru/sovety/skolko-chasov-nuzhno-spat.html

Сколько часов нужно и должен спать человек и сколько надо спать?

Сколько часов нужно спать ? Этот вопрос волнует и тех, кто ведет здоровый образ жизни, и тех, кто много трудится и часто не высыпается. Нет конкретной цифры, сколько часов должен спать человек. У каждого свой организм, образ жизни, а поэтому и количество отдыха всем требуется разное.

Врачи считают, что организму достаточно 6-8 часов для восстановления сил и энергии. А спать больше или меньше зависит уже от самого человека, и от того, высыпается он или нет. Сколько часов надо спать? Столько, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым, активным, веселым.

Сколько часов нужно и должен спать человек

Если в жизни человека присутствует постоянная нехватка сна и отдыха, он часто ведет ночную жизнь, не высыпается, то это может привести к различным негативным последствиям. Так, например, страдают процессы обмена веществ, притупляются чувства голода и насыщения, а все это в целом грозит избыточным весом и даже ожирением.

Кроме того, при постоянном недосыпании происходит нарушение гормонального фона. Нехватка сна и отдыха сказывается на сердечно-сосудистой системе. Наконец, все это приводит к быстрой утомляемости, плохой концентрации внимания, памяти, а также раздражительности, нервозности. В итоге, могут возникнуть сложные нервные расстройства, требующие вмешательства психолога . Именно поэтому при здоровом образе жизни важно уделять достаточное время для отдыха. Сколько надо спать, чтобы не возникли осложнения? По словам врачей, хотя бы 8 часов в сутки, причем в ночное время.

Сон считается полноценным и здоровым, если он происходит в ночное время. Дело в том, что именно ночью происходит выработка гормонов, которые отвечают за отдых и восстановление сил. Так, по словам врачей, дневной сон никакой пользы не приносит, только может испортить вам процесс засыпания ночью. Конечно, если речь не идет о том, что вы не спали целые сутки. Узнайте: с чего начать саморазвитие личности .

Итак, сколько часов нужно спать , мы разобрались. Но, нужно отметить, что сон в 6-8 часов будет полезным и достаточным, если соблюдать ряд важных условий.

Соблюдать режим , т.е. вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Причем, следует делать это как в будние дни, так и в выходные, чтобы нарушение режима не стало для организма стрессом.

Продолжительность сна должна быть также примерно одинакова, т.е. 7-8 часов непрерывного сна. Непрерывный сон важен для того, чтобы не нарушить процесс восстановления организма во время глубокого сна. Так, существует две фазы сна, во время глубокой фазы происходит процесс восстановления, эта фаза является самой важной для сна. Если постоянно просыпаться и вставать во время этой фазы, то можно весь день чувствовать себя разбитым и сонным.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться, если постоянно просыпаетесь ночью?

Здесь сложно ответить, потому что даже сон в 10 часов с частыми вставаниями ночью, не всегда даст тот результат, который хотелось бы. Можно вспомнить, молодых мамочек, которые по ночам встают к грудничку, чтобы покормить и убаюкать. Вряд ли кто-то из них может похвастаться тем, что высыпается, хоть и находится постоянно дома и в любое время может лечь поспать.

Чтобы не чувствовать сонливость , нужно сразу после пробуждения вставать. Перед сном нужно создать атмосферу спокойствия, которая будет располагать к отдыху.

Чтобы лучше спалось ночью, нужно, чтобы днем вы достаточно много двигались и устали. Усталость и завершение дел – это залог хорошего сна. Узнайте: как сохранить семью .

Кстати, на вопрос, сколько нужно спать человеку, стоит еще сказать, что не нужно слишком долго спать, потому что лишний сон в 10-11 часов тоже плохо сказывается на самочувствии. Так, происходит излишняя выработка гормона сна, который заставляет вас чувствовать весь день вялым и сонным. Недаром, люди, которые много спят, жалуются на то, что, чем больше они спят, тем больше хочется.

Итак, сколько надо спать человеку?

Столько, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым весь день. Для здорового полноценного сна достаточно 6-8 часов в сутки в ночное время. Главное, чтобы сон был непрерывным, в одно и то же время, чтобы никакие посторонние факторы не мешали человеку спать. Если человек будет внимательно относиться к своему отдыху и сну, то у него не возникнет на этой почве никаких заболеваний. А сам человек будет всегда активным, жизнерадостным, бодрым, и будет всегда успевать делать то, что наметил.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Ссылка на источник: http://psyh-olog.ru/2015/01/skolko-chasov-nuzhno-i-dolzhen-spat-chelovek-i-skolko-nado-spat/