Сколько часов нужно чтобы выспаться

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Представьте, что прошлой ночью вы поздно легли спать. Вы не выспались, поэтому решаете, что сегодня ляжете спать рано. Вы думаете, что, поспав дополнительные несколько часов, проснетесь бодрым на следующее утро.

Многие из нас используют эту линию мышления, но работает ли она? Наверняка вы можете вспомнить времена, когда спали мало, но все равно чувствовали себя энергичными и продуктивными. Либо наоборот — рано ложились, но все равно не высыпались.

Может быть, хороший сон сложнее, чем просто спать волшебное количество часов в сутки? Влияет ли количество или качество сна на то, как мы себя чувствуем? Давайте вместе разберемся, сколько нужно спать, чтобы выспаться.

Больше — лучше

Многим из нас говорили что нужно больше спать. Младенцы спят удивительно 14-17 часов каждый день, а подросткам нужно 8-10 часов отдыха. Взрослые могут хорошо функционировать при 7-9 часах. С родительской точки зрения, больше сна лучше для растущих детей.

Вот где начинается менталитет «больше лучше». Наука говорит нам, что сон необходим для выживания. Когда мы отдыхаем, тело может восстанавливаться, а утром мы чувствуем себя более энергичными. Эта точка зрение имеет смысл, но она слишком упрощена.

Ранее изучение сна рассматривалось для того, чтобы сосредоточиться на количестве часов необходимых людям. Мы все слышали о необходимости набрать определенное количество часов в сутки, чтобы наши тела и умы были в отличном состоянии.

Наконец, исследования людей с недостатками сна показывают, что они имеют более короткое и более низкое качество жизни, чем люди с полноценным сном. Мозг, лишенный сна, может вести себя как опьяненный мозг, а долгосрочные когнитивные проблемы могут возникать при продолжительном некачественном сне. Неудивительно, почему мы считаем, что важно спать как можно больше!

Так ли хорошо?

Мы много спали, а когда проснулись, почувствовали себя ужасно. Исследования показали, что спать слишком много на самом деле не хорошо для нас. Много спящие, как правило, более подвержены депрессии, имеют повышенный риск сердечного приступа и инсульта, а также нарушение когнитивной функции.

Слишком много сна может заставить чувствовать себя усталым и вялым. Когда мы спим слишком много, сбрасывает цикл сна, что в конечном итоге ухудшает его качество. Люди, которые настаивают на том, что они могут выспаться в выходные, саботируют свои шансы на то, что в конечном итоге плохо отдохнут.

Качество сна — важнее его количества

Конечно, нужно разумное количество часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Никто не будет оспаривать это. Количество — всего лишь одна часть уравнения. Как мы спим более важно.

Чувство бодрости после сна имеет много общего с фазой быстрого сна. БДГ означает «быстрое движение глаз» и характеризуется повышенной активностью мозга. Обычно человек достигает первой 10-минутной БДГ-фазы примерно через полтора часа после того, как закрывает глаза. Эта фаза повторяется каждые 90 — 120 минут, пока не придет время проснуться.

Качество является ключевым

Один из способов убедиться в том, что вы будете чувствовать себя отдохнувшим – перейти как можно больше в фазу быстрого сна. Также важно, что мы делаем перед сном. Действия, которые дают мозгу шанс попасть в БДГ-фазу как можно чаще, лучше для нас.

Молодым мамам особенно тяжело. У большинства присутствуют модели сна схожие с людьми, страдающих от нарушений сна, таких как апноэ во сне.

Если они технически получают достаточное количество сна для взрослого, то почему они такие сонные? Все довольно просто: молодые матери не чувствуют себя отдохнувшими, потому что им необходимо просыпаться несколько раз за ночь. Это означает, что они не спят достаточно, чтобы войти в фазу быстрого сна. Помните, что для завершения цикла сна требуется 1,5-2 часа, а БДГ-фаза — в конце цикла.

Сон и здоровье

Два исследования показали, как качество сна и количество влияет на здоровье и благополучие студентов. Ученные выяснили, что именно качество сна показатель здоровой и счастливой жизни.

В исследованиях испытуемые спали в среднем 7 часов в сутки. Люди, которые спали более качественно, чувствовали себя более удовлетворенными своей жизнью, испытывали меньше беспокойства, усталости, путаницы и гнева, чем люди, которые сообщали о большом количестве низкого качества сна.

Сонливость, которую мы чувствуем, когда ложимся спать, также может повлиять на качество сна. Чем больше усталость, тем больше вероятность спокойной ночи.

Качество побеждает количество

Старая пословица верна: качество превосходит количество. Лучше 6 часов полноценного сна, чем 8 часов посредственного отдыха.

Это может объяснить, почему некоторые люди преуспевают при меньшем количестве часов. Люди, которые могут достичь фазу быстрого сна быстрее, будут чувствовать себя более отдохнувшими. Большинству из нас нужно 7-9 часов, чтобы восстановиться.

Вот несколько способов повысить качество сна:

  • Примите горячую ванну перед сном. Это может успокоить и ослабить мышцы и подготовить вас ко сну.
  • Никаких электронных устройств. Электроника излучает свет, который, доказано, нарушает режим сна. Отключите электронику или, по крайней мере, отключите уведомления.
  • Пейте ромашковый чай, чтобы расслабиться. Успокаивающие свойства ромашки делают ее идеальным средством от нервозности и плохого сна.
  • Закуска из сыра и крекеров. Это идеальная закуска, потому что она сочетает углеводы с кальцием и белком, который содержит триптофан. Эта комбинация повышает уровень серотонина, химического вещества мозга, который помогает нам чувствовать себя счастливыми и спокойными. Побалуйте себя за час перед сном, чтобы мозг успел воспользоваться преимуществами.
  • Выпейте теплого молока. Пропустите алкоголь. Выпивка может вызвать у вас сонливость, но это не поможет вам быстрее достичь фазы БДГ.
  • Спите в прохладной комнате. Если вам станет слишком жарко, вы, почувствуете дискомфорт и проснетесь. Холодная комната создает почву для спокойной ночи.
  • Сделайте тишину. В идеале должно быть мало шума либо полное его отсутствие. Избегайте громких звуков.
  • Свет должен быть приглушен. Наши тела приспособлены для пробуждения, когда солнце поднимается и спит, когда темно. Мы лучше спим в темноте. Частично закрывайте занавески, чтобы можно было наслаждаться преимуществами пребывания в затемненной комнате и просыпаться естественным путем с солнцем.
  • Не употребляйте кофеин. Если вы пьете слишком много кофе или чая в конце дня, то вам может быть трудно заснуть. Кофеин также влияет на длину фаз вашего цикла сна, что может помешать достичь или оставаться в фазе БДГ в течение длительного времени.
  • Придерживайтесь одного и того же графика сна каждый день. Не стоит наверстывать упущенный сон в выходные дни, это затруднит получение хорошего ритма сна.
  • Экспериментируйте с альтернативными циклами сна.

Хороший сон — больше, чем отказ от нескольких часов в вашем расписании

Иметь хороший сон важно, но все это индивидуально для каждого человека. Вы сами корректируете свой график и решаете, сколько часов спать, чтобы выспаться.

Достаточно одного дня, чтобы собрать тысячу кипящих обид.

Наверное, каждый видел сцены в фильмах, где кто-то взламывает своего босса или девушку или пароль врага, оглядываясь по комнате и делая две догадки.

Для того чтобы работать дома продуктивно, требуется больше чем тщательное планирование и сосредоточенность.

Практика является важным фактором в овладении любым навыком.

Ссылка на источник: http://lifehackney.ru/view/skolko-nuzhno-spat-chtoby-vyspatsya

Полезные советы о том, как хорошо выспаться

Насколько полноценным является ваш ночной сон? Сколько и как нужно спать, чтобы организм полностью восстановился после насыщенного дня? Мало кто знает, но именно здоровый сон выступает в качестве важной составляющей долгой и продуктивной жизни (наряду с правильным питанием и физической активностью). Именно от его качества зависит самочувствие человека, его работоспособность и продолжительность жизни. Если вы хотите узнать, как хорошо выспаться, тогда читайте далее.

Почему недосыпание вредно

В том случае, когда люди тратят недостаточно времени на сон, организм не успевает отдыхать. Это влечет за собой появление постоянной усталости и все вытекающие последствия:

  • раздражительность;
  • апатия;
  • быстрая утомляемость;
  • снижение активности;
  • упадок духа и так далее.

Кроме того, постоянное недосыпание грозит обострением хронических недугов. В первую очередь это: гипертония, сахарный диабет, сердечные болезни. Если человек мало спит, у него начинает активно вырабатываться грелин – гормон голода. Как результат, он чаще ест, что чревато избыточным весом.

При этом параллельно снижается количество вырабатываемого гормона счастья. Поэтому недосыпающий человек может не просто впасть в сильнейшую депрессию. У него могут появиться серьезные психические расстройства. Недостаточное количество сна нарушает механизм восстановление ЦНС, что очень опасно для здоровья.

Снижается способность долгое время концентрировать внимание, замедляется мыслительная деятельность и реакция, ухудшается память и иммунная защита. Постоянные спутники тех, кто плохо спят, – регулярные головные боли, мешки под глазами.

Сонные фазы

Все мы знаем, что здоровый взрослый человек, чтобы высыпаться, должен спать не менее 7-8 часов. Однако такой показатель является индивидуальным и очень усредненным. Ведь одному вполне хватает 6 часов (и он будет чувствовать себя отдохнувшим и энергичным), а другому нужно не менее 10 часов. Да что там говорить, некоторые люди отдыхают по 4 часа в сутки и им этого достаточно.

Человеческий сон состоит циклов (фаз). Продолжительность каждой из них равняется 90 минутам. Первая фаза – фаза засыпания. Далее следует поверхностный сон, а за ним глубокий. Следующей фазой является медленный сон и последняя – фаза быстрого сна.

Научно доказано, что человек высыпается только в том случае, если не прерывает данный цикл. Если же разбудить спящего посередине любой фазы, обновление и восстановление организма прервется. Как результат, на утро появляется разбитость, усталость и желание поспать подольше.

Сколько надо спать

Так сколько нужно спать, чтобы выспаться, учитывая цикличность фаз сна? Продолжительность отдыха должна быть кратна (либо равняться) полному циклу – 90 минут. Поэтому полноценным будет тот сон, который длится:

Именно по этой причине человек, который поспал всего лишь 4,5 часа, чувствует себя бодрым и выспавшимся. Не важно, сколько он спал, важно то, что он не нарушил естественный цикл.

Когда отбой?

С появлением искусственного освещения нормальный режим и распорядок дня нарушился. Раньше люди ложились спать сразу после захода солнца и вставали рано утром с первыми его лучами. Естественно подобный режим остался далеко в прошлом и современным людям он вряд ли подойдет.

Чтобы получить необходимое количество отдыха, спать человеку нужно ложиться до полуночи. Начиная с 11 часов вечера, механизм засыпания осложняется, и можно долго крутиться в безуспешных попытках быстро заснуть.

Помимо этого, доказано, что человеческий мозг лучше всего восстанавливает свои силы во временном промежутке с 21 до 23 часов. Недавние исследования показали, что у многих людей, ложившихся спать глубоко за полночь, ухудшалась память и появлялись признаки умственного истощения. Поэтому утром они чувствовали себя разбитыми, вялыми и не до конца отдохнувшими. Те же, кто регулярно засыпал ближе к трем и вовсе со временем становились агрессивными и очень раздражительными.

Поэтому, изучая вопрос, как выспаться ночью, не забывайте и о времени отхода ко сну. Важно не только спать достаточное количество часов, но и вовремя засыпать.

Кстати, мелатонин активно вырабатывается с полуночи до 4 часов утра. Именно это время считается наиболее продуктивным для отдыха.

Полезные советы

Хотите всегда чувствовать себя в тонусе, оставаться молодым и здоровым? Тогда обратите внимание на следующие полезные советы:

  1. Надо соблюдать режим сна – отправляться спать и пробуждаться ежедневно в одно и то же время (и при этом спать достаточное количество часов). Научно доказано, что попытки «доспать» в выходные дни или компенсировать недостаток сна дневным отдыхом, неэффективны. Только регулярный нормальный сон способен восстановить организм. Кроме того, благодаря режиму вы сможете просыпаться без будильника. Уже после 45 дней ваши внутренние биологические часы будут самостоятельно напоминать вам о том, что нужно вставать.
  2. Старайтесь, чтобы ваш сон не прерывался. Даже если вы спали достаточно долго, но ночью просыпались, в течение дня будете чувствовать себя разбитыми (лучше поспать шесть часов нормально и без перерывов, чем девять часов, но с прерываниями или беспокойно). Не следует злоупотреблять дневным сном, это чревато таким неприятным расстройством, как бессонница. На первых порах составьте график, который поможет вам следить за соотношением периодов бодрствования и сна. Наглядная таблица позволит вам всегда ложиться спать и просыпаться вовремя.
  3. К ночному сну необходимо готовиться загодя (за несколько часов до отправки в кровать). Мы не рекомендуем пить кофе, чай и любые другие бодрящие напитки, содержащие кофеин или тиамин. Чтобы не провоцировать активность нервной системы, исключите чрезмерно эмоциональные передачи или фильмы. Лучше всего отказаться от работы за компьютером, так как яркий свет монитора блокирует выработку мелатонина (вам будет труднее заснуть). Лучше всего примите теплую ванну, почитайте книгу и отправляйтесь спать.
  4. За несколько часов до ночного сна следует исключить любые физические нагрузки. Причем это касается как кардиотренировок (бег на стадионе, прыжки, плавание, езда на велосипеде), так и упражнений с утяжелением (тренажеры). Лучше всего заменить их неспешной получасовой прогулкой на свежем воздухе. Таким образом, вы успокоите свою психику, насытите организм кислородом и быстрее уснете.
  5. Создайте в комнате оптимальный микроклимат. Температура должна находиться в диапазоне от 19 до 22 градусов. Старайтесь, чтобы уровень влажности не опускался ниже 50-55 процентов (это минимальный нижний порог).

Теперь вы знаете, сколько часов нужно спать и когда лучше всего это делать. Соблюдайте режим, ведите активный образ жизни, питайтесь правильно, и вы всегда будете чувствовать себя тонусе.

Автор: Макс Галинковский

Сколько нужно спать днем?

— Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.

— Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.

Задай вопрос эксперту

Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.

Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.

Ссылка на источник: http://sonsladok.com/poleznye-sovety/vazhno-znat/kak-vyspatsya.html

Вот сколько нужно спать каждой возрастной группе. Если цифра меньше — страдает весь организм!

Для нормальной и продуктивной работы нашему организму нужен здоровый сон. Это время необходимо организму, чтобы расслабиться, отдохнуть и набраться сил для нового дня. Нарушение режима сна, недосыпание или бессонница очень пагубно сказываются на состоянии организма. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться и быть здоровым?

Редакция «Так Просто!» расскажет тебе о том, как влияет возраст на количество часов сна и еще парочку фактов, которые точно тебя удивят.

Сколько часов нужно спать

Как бы ты ответил на этот вопрос? Скорее всего, ты скажешь, что нужно спать 8 часов или даже немного больше. Это практически верно, но не для всех. Оказывается, необходимое количество часов для сна зависит от возрастного фактора. То есть в разном возрасте эта цифра отличается.

Чарльз Ксейслер, профессор Гарвардского университета, провел интересный эксперимент, целью которого было определить необходимое количество сна для каждой возрастной группы. Он получил такие результаты.

  1. Новорожденным (0–3 месяца) необходимо спать 14–17 часов.
  2. Младенцам (4 месяца — 11 месяцев) — 12–15 часов.
  3. Дети (1 год — 5 лет) — 11–14 часов.
  4. Дошкольный возраст и младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
  5. Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
  6. Молодежь (18–25 лет) — 7–9 часов.
  7. Взрослые (26 лет — 64 года) — 7–9 часов.
  8. Пожилые (старше 65 лет) — 7–8 часов.

Но не существует универсального рецепта для всех. Тут как с размером обуви. Важно подобрать индивидуальный график и провести личный эксперимент. Сон — очень интересная тема и мы очень далеки от полного понимания того, как правильно спать, сколько спать и как это влияет на наш организм. Поэтому ученые постоянно проводят исследования и изучают сон.

Наверняка можно сказать, что недосып очень пагубно сказывается на состоянии здоровья. Это влияет на когнитивные функции: реакция замедляется, концентрация внимания падает. Особенно если недосыпание хроническое. Но есть одна интересная особенность: человек, который спал всего 4 часа, может быть таким же внимательным, как и тот, кто спал 7 часов.

Но проблема в другом. Каждый человек, выполняя какую-либо задачу, выспался он или нет, время от времени теряет фокусировку. Вот тут-то и ловушка. Если человек выспался, то он может быстро вернуть концентрацию и сфокусироваться на задаче. А вот для мозга человека, который спал 4 часа, — это задача не из простых.

Профессор Клиффорд Сапер из Гарварда говорит: «Мозг невыспавшегося человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора». Во время такого сбоя в мозге активируется зона, которая отвечает за страх. Тогда он начинает работать так, будто человеку угрожает опасность. Это проявляется напряжением мышц, мокрыми ладошками и нестабильным эмоциональным состоянием.

Самая главная проблема заключается в том, что такой человек может перестать замечать снижение производительности, появляется ложное чувство безопасности. Это может повлечь серьезные последствия. Именно поэтому не стоит садиться за руль, если ты не выспался.

Есть и другой взгляд на эту проблему. К примеру, профессор психиатрии Даниэль Крипке, который посвятил свои исследования проблемам сна, говорит о том, что избыточный сон тоже очень вредит организму. Он утверждает: «Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон может быть даже вреден для здоровья. Вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5».

Совет редакции

Так что же делать? Повторюсь, ту всё очень индивидуально. Единственный универсальный совет для всех — надо высыпаться! Исследования всех ученых доказывают, что взрослому человеку нужно спать хотя бы от 7 до 9 часов в день. Если спать меньше, организм начинает протестовать. Мы подготовили для тебя еще несколько дельных советов, которые помогут высыпаться.

Можно добавить дневной сон, если есть возможность и необходимость. Некоторые исследователи утверждают, что 20 минут сна посреди дня в разы улучшают эффективность и помогают взбодриться. Главное, найти те советы, которые подойдут именно тебе.

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Ссылка на источник: http://takprosto.cc/skolko-chasov-nuzhno-spat/