Сколько часов нужно для сна

Сколько часов нужно спать на самом деле

Большинство из нас знает, что хороший сон ночью важен, но слишком немногие из нас фактически получают эти восемь часов сна и считают их приоритетом.

Что уж и говорить, многие уже давно забыли, что такое чувствовать себя по-настоящему отдохнувшей и выспавшейся. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, стимуляторы, такие как кофе и энергетические напитки, будильники и внешние источники света, в том числе электронные устройства, мешают нашему «циркадианному ритму» или естественному циклу сна / бодрствования.

Количество требующегося сна, в первую очередь, зависит от возраста. Взрослый человек, естественно, не будет спать по 13-16 часов в сутки, как младенец. С возрастом, кстати, есть еще одна интересная проблема — подростки и вообще люди до 22 лет должна спать 9-10 часов, когда обычно режим учебы этого не позволяет. Ученые и исследования показывают, что человек в возрасте до 40 лет может выспаться за 7-9 часов, с 40 до 55 — за 7-8 часов, а начиная с возраста 55 лет правильным количеством сна будут 6-8 часов. Конечно, вступают в игру и другие факторы — к примеру, количество физической активности. Если вы активно занимаетесь спортом и, например, регулярно ходите в тренажерный зал, то вам, скорее всего, потребуется больше времени на сон, чтобы восполнить потраченную энергию. Кстати, чем дольше и крепче человек спит, тем больше во сне тратится калорий. Поэтому основой любой диеты так же будет являться здоровый сон.

Если же недосып все-таки вас настиг, то не будет лучшего выхода, чем задремать на 10-20 минут. Такой небольшой “тихий час” восполнит энергию и поможет чувствовать себя гораздо бодрее. Но если такой возможности нету, то все еще не рекомендуется спешить пить кофе и энергетики. Любые напитки, содержащие кофеин, в первую очередь сделают вас еще более сонными на минут пятнадцать, за которые ваша сонливость, скорее всего, прошла бы и без кофе.

Еще одной большой проблемой является “пересып”. Да-да, вы не ослышались — слишком много спать тоже крайне вредно и не приведет к большему количеству энергии. Нормы по количеству сна имеют верхнюю планку не просто так. Тело становится ватным, мышление медленным — кому понравятся такие “преимущества”? Как и упоминалось выше, мы теряем калории когда спим. Если вы спите определенное правильное количество времени, то вы потеряете ровно столько калорий, сколько вы съедите на завтрак. Но если вы спите слишком долго, то вы потеряете слишком много калорий. А калория — это не мера еды, а, в первую очередь, мера энергии. Соответственно, за те пару лишних часов, которые вы поспите, вы потеряете слишком много энергии, и с утра проснетесь не полными сил, как после здорового сна, а уставшими и обезвоженными. Поэтому, если вы в выходной день проснулись подозрительно рано и решаете поспать еще подольше — не спешите с этим решением. Если вы проснулись естественно, а не от назойливо сверлящего соседа или чего-то в этом же роде, то поверьте своему организму, потому что просто так будить он вас не станет. В конце концов, если вы встанете раньше чем обычно, и при этом будете бодрыми, то это только плюс — у вас будет гораздо больше свободного времени.

Ссылка на источник: http://umnaja.ru/skolko-chasov-nuzhno-spat-na-samom-dele/

Сколько длится здоровый сон взрослого человека: сколько нужно часов для здорового сна

Полноценный отдых — каждодневная физиологическая потребность любого человека. Нужно заботиться о полноценности сна, его качестве, ведь он влияет на здоровье и самочувствие человека. Но из-за сегодняшнего темпа жизни большинство людей страдает от проблем со сном и хронической усталости. Многие врачи считают, что чаще всего проблемы со здоровьем человек испытывает из-за нехватки времени на отдых. Сколько должен длиться здоровый сон, чтобы человек чувствовал себя хорошо? Как сделать его качественным и полноценным? Рассказываем.

Сколько должен длиться отдых

Ученые давно доказали, что те люди, которые отдыхают полноценно и качественно, живут дольше и меньше болеют.

Из-за плохого отдыха увеличивается риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, снижается иммунитет, человек становится раздражительным и злым.

Как это предотвратить?

Несколько советов, чтобы отдых был здоровым:

  1. Часы отдыха. Сколько длится здоровый сон? Ученые советуют спать около 8 часов, чтобы сон был здоровым. Именно такое количество времени делает отдых полноценным, а сознание — отдохнувшим. Но по этому поводу есть и разногласия. Существует мнение, что количество часов для полноценного сна должен определять сам организм, ведь для каждого пола и возраста цифры будут разниться. Например, у работающего человека в возрасте 20–40 лет отдых должен быть около 8 часов, а вот у людей старше он может длиться всего 4−5 часов в силу физиологических особенностей.
  2. Режим. Также важно соблюдать и время отхода ко сну. Лучше, если этот процесс будет начинаться не позже 10 часов вечера. Качество отдыха до полуночи и после значительно разнится. Кроме того, значение имеет и непрерывность сна, а не только общие часы отдыха. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что полезнее спать меньше часов, но непрерывно, чем дольше, но с несколькими пробуждениями.
  3. Некоторые особенности. Также является интересным и следующий факт: для женщин часов сна должно быть больше, чем для мужчин. Так, если сильная половина человечества спит 7 часов, то их прекрасным половинкам нужно не меньше 8 часов полноценного отдыха. Женщины тратят больше сил за счет своей эмоциональности.
  4. Проснулся — вставай. Так организм привыкнет, что утро начинается в определенное время и пробуждение будет не таким мучительным. Человеку не стоит надолго задерживаться в постели, если он уже проснулся и чувствует, что выспался. Иначе он может уснуть опять.
  5. Подготовка. Перед отходом ко сну организм необходимо настроить на отдых. За час до этого следует исключить все суетливые или раздражающие действия, активную физическую нагрузку. Ложиться рекомендуется в одно и то же время.
  6. Расслабление. Длительность отдыха зависит от многих факторов, в том числе и от настроя на него. Человеку не стоит ложиться, если он переживает, радуется или находится в возбужденном состоянии. Лучше немного времени уделить настрою на сон: послушать расслабляющую музыку, принять теплую ванну или просто посидеть в тишине с приглушенным светом. Эти процедуры могут стать традицией, если есть проблемы с засыпанием.
  7. Днем отдыхать не следует. Отдых, длившийся несколько часов днем, может существенно навредить вечером. У человека могут быть проблемы с засыпанием и ранним пробуждением.
  8. Уютная атмосфера в спальне. В комнате не должно быть компьютера или телевизора. А кровать, матрас и подушки должны обеспечивать комфорт и расслабление телу. Спальня должна настраивать на отдых, поэтому в ней не рекомендуется читать, смотреть телевизор или играть. В спальне должно быть прохладнее, чем в остальных комнатах, поскольку в жаре тяжело спать. Перед тем как лечь спать, нужно обязательно проветрить комнату, ведь свежий воздух помогает лучше засыпать и полноценно отдыхать.
  9. Активный день — это хорошо. В дневное время не нужно избегать активных действий, физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе, ведь это очень полезно для полноценного сна.
  10. Не нужно есть на ночь. За 2 часа до сна лучше не употреблять тяжелую или жирную пищу, поскольку работающий желудок не даст уснуть. Ужинать лучше легкой и белковой пищей, а перед самым сном стоит выпить стакан кефира или теплого молока.
  11. Плохим привычкам места нет! Курение, употребление алкогольных напитков нарушает сон человека, а значит, и препятствует полноценному отдыху.

Все эти правила помогут наладить режим и сон, дадут организму отдохнуть.

Чем опасен недосып

Сколько часов должен длиться здоровый сон, уже ясно. Чтобы человек хорошо отдохнул и набрался сил, ему понадобится 6–8 часов непрерывного сна в сутки. Если времени для полноценного отдыха постоянно не хватает, то наступает недосып и хроническая усталость. К каким последствиям может привести недосып:

  • Снижается иммунитет. Страдает концентрация внимания, ухудшается память.
  • Человек постоянно чувствует усталость.
  • Возникают систематические боли в голове.
  • Пытаясь пополнить недостающую часть энергии, человек начинает много и часто есть.
  • Может наступить ожирение.
  • Организм человека чувствует стресс.
  • Через некоторое время может наступить хроническая бессонница, развиться тяжелая депрессия.

Самая большая опасность нехватки отдыха заключается в нарушении биологических процессов в организме. Сколько нужно времени, чтобы человек отдохнул? Пока организм не почувствует бодрость при пробуждении.

Нарушения режима отдыха и бодрствования приводят к серьезным сбоям в работе нервной системы.

Некоторое время человек может самостоятельно справляться с этой проблемой усилием воли. Но уже скоро нарушения сна могут привести к хроническим проблемам.

Полезно ли долго спать

Сколько должен длиться здоровый сон человека, чтобы тот не спал слишком долго? Это определит организм индивидуально. Но спать 10–15 часов — слишком много. Такой длительный сон не менее вреден, чем короткий. При длительном отдыхе в организме наблюдается избыток гормона сна, из-за этого человек чувствует усталость, как только проснулся.

Со временем активность сменяется ленью, апатией и хронической усталостью, что также негативно влияет на здоровье и жизнь человека. Длительный отдых приводит к частой мигрени, повышению артериального давления, отекам, раздражению. И с каждым днем это состояние только усугубляется.

Сколько длится здоровый сон, и какой отдых можно считать полноценным? Кому-то хватает 6 часов отдыха, а другим и 8 может оказаться мало. Нужно прислушаться организму, он сам подскажет норму.

  • Почему человеку снятся сны каждую ночь: причины
  • Норма глубокого сна взрослого: сколько должна длиться фаза глубокого сна
  • Рассчитать фазу сна: укажем время пробуждения чтобы высыпаться

Заметила, что могу проспать и 10-12 часов без просыпания, но если только накануне пришлось пару дней подряд рано вставать, организм как бы берёт своё, что раньше недоспал. Но бодрости после такого сна я не ощущаю, пару часов мне ещё нужно на раскачку, чтобы заняться своими обычными делами. Так что лучше, конечно, каждый день спать определённое количество часов, для меня норма 8-9.

Вот я привыкла спать по 5-6 часов в день и мне кажется, что этого хватает. А после восьмичасового сна я будто даже чувствую себя усталой. На самом деле из-за этого и здоровье ухудшилось, и иммунитет снизился. Проблема в том, что у меня не получается заснуть раньше двенадцати, даже если я очень хочу спать днём, к ночи будто все проходит. Что можете посоветовать?

Ссылка на источник: http://dobryjson.ru/rezhim/vzroslye/zdorovyj-son-skolko-chasov.html

Продолжительность и время сна: сколько часов сна нужно человеку?

Если вы не успеваете выполнять все запланированные на день дела, то сокращение времени сна может показаться единственно верным решением. Пожертвовать 1-2 часами сна, чтобы все успеть? Вроде бы вполне разумный компромисс, не так ли?

Вот только даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на вашем настроении, самочувствии, остроте ума и стрессоустойчивости. А в долгосрочной перспективе, хронический недостаток сна отразится и на вашем здоровье.

Сколько нужно спать?

Качество и время сна напрямую влияет на качество жизни, в том числе и на вашу продуктивность, эмоциональный баланс, творческие способности, физическую жизнестойкость и даже на массу тела. Никакая другая деятельность не дает так много преимуществ при столь малом количестве затрачиваемых усилий.

Сон — сколько спать? Сон — это не просто время, когда ваше тело отдыхает. В это время ваш мозг контролирует множество биологических реакций, необходимых для оптимального функционирования тела, и тем самым подготавливает вас к следующему дню. Без достаточного количества восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, создавать и общаться на уровне, даже отдаленно приближенном к вашим потенциальным возможностям. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Как только вы начнете спать столько, сколько нужно, ваш уровень энергии и эффективности повысится. Скорее всего, вы обнаружите, что в состоянии сделать больше за день, если не экономите на сне.

Мифы и факты о сне

Миф 1. Если сократить время сна всего на 1 ч, то это никоим образом на вас не повлияет.

Факт 1. Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже 1 ч сна может повлиять на ясность мышления и скорость реакции. Также, даже столь малая нехватка сна не лучшим образом влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, энергетический баланс и иммунитет.

Миф 2. Организм быстро адаптируется к изменившемуся режиму сна.

Факт 2. В большинстве случаев действительно возможно переустановить свои биологические часы. Однако на адаптацию к новому часовому поясу или к ночной работе может уйти несколько недель.

Миф 3. Дополнительное количество ночного сна поможет решить проблему чрезмерной усталости в дневное время.

Факт 3. Количество и продолжительность сна, безусловно, имеют важное значение. Однако и качество сна тоже играет немаловажную роль. Можно проспать 8-9 ч и не чувствовать себя отдохнувшим, так как качество сна было низким.

Миф 4. Недостаток сна, накопившийся за неделю, можно компенсировать более продолжительным сном в выходные.

Факт 4. Хотя такой режим и время сна помогут в некоторой степени расплатиться по сонному долгу, он не возместит недостаток сна в полном объеме. Более того, если отоспитесь за выходные, вам будет сложнее лечь спать вовремя в воскресенье и как следует выспаться к утру понедельника.

Существует большая разница между тем количеством сна, которым вы можете обойтись, и количеством сна, которое вам нужно для оптимального функционирования. То, что вы можете прожить, отводя на сон 7 ч в сутки, не значит, что вы бы не чувствовали себя лучше и не успевали бы сделать больше, если бы проводили в постели еще час-другой.

Так сколько часов сна необходимо человеку?

Хотя у разных людей разная потребность во сне, большинству взрослых нужно от 7,5 до 9 ч сна. Детям и подросткам нужно спать еще больше. И несмотря на то, что потребность во сне снижается с возрастом, пожилым людям необходимо от 7,5 до 8 ч сна. А так как для большинства пожилых людей проблематично спать так долго по ночам, досыпать оставшееся количество часов можно днем.

У некоторых людей есть ген, который позволяет им высыпаться за 6 ч. Однако этот ген встречается лишь у 3% населения. Остальным 97% шести часов сна явно недостаточно.

Здоровый сон: сколько спать и как определить достаточно ли я сплю?

Лучший способ узнать, спите ли вы достаточно для удовлетворения потребностей своего организма, это оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы получаете достаточно количество сна, то чувствуете себя энергичным и бодрым, начиная с момента пробуждения и заканчивая отходом ко сну.

Признаки недосыпания

Если ночью вы спите меньше 8 ч, то велик шанс того, что вы недосыпаете. Более того, возможно вы даже не имеете представления о том, как недостаток сна сказывается на вас.

Как такое возможно — недосыпать и даже не знать об этом? Дело в том, что большинство признаков недосыпания являются не столь очевидными. К тому же, если вы регулярно экономите на сне, то можете просто не помнить, как должны себя чувствовать, если вы высыпаетесь. Зачастую, считается нормальным испытывать сонливость на скучном собрании, в середине дня или после ужина. Но правда в том, что это нормально только в том случае, если вы не высыпаетесь.

Скорее всего, вы нарушаете норму сна и спите слишком мало, если:

  • Вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя;
  • Вы используете функцию «отложить сигнал будильника»;
  • Вам не хочется подниматься с постели по утрам;
  • Чувствуете себя вялым в середине дня;
  • Испытываете сонливость на собраниях, лекциях и в теплых помещениях;
  • Испытываете сонливость после обильной трапезы или за рулем;
  • Чувствуете необходимость вздремнуть днем;
  • Засыпаете, когда смотрите телевизор или когда отдыхаете вечером;
  • Ощущаете необходимость отоспаться на выходных;
  • Засыпаете в течение 5 мин после того, как ляжете в кровать.

Последствия хронического недосыпания

Недосыпание имеет широкий спектр негативных последствий, помимо сонливости в дневное время. Недостаточное количество часов сна у человека влияет на его суждения, координацию движений и скорость реакции. Фактически, нехватка сна может повлиять на вас так же, как состояние алкогольного опьянения.

Последствия недосыпания включают в себя:

  • Усталость, вялость и отсутствие мотивации;
  • Капризность и раздражительность;
  • Снижение творческих способностей и навыков решения проблем;
  • Неспособность справиться со стрессом;
  • Снижение иммунитета, частые простуды и инфекционные заболевания;
  • Проблемы с концентрацией и памятью;
  • Накопление лишнего веса;
  • Нарушение моторики и повышенный риск несчастных случаев;
  • Трудности с принятием решений;
  • Повышенный риск развития диабета, заболеваний сердца и прочих проблем со здоровьем.

Сколько нужно спать, чтобы расплатиться с сонным долгом?

Сонный долг — это разница между необходимым количеством сна и тем количеством сна, которое вы действительно получаете. Каждый раз, когда вы жертвуете временем сна, ваш долг увеличивается. Рано или поздно, наступит момент, когда организм потребует расплаты по долгу, ведь сам по себе он никуда не исчезнет. Если вы теряете 1 час сна, вы должны добавить его к количеству сна в какой-либо другой день.

Многие пытаются расплатиться по сонному долгу, отсыпаясь в выходные. Но 1-2 ночей продолжительного сна недостаточно для погашения долгосрочного долга. Хотя эти дополнительные часы сна человека, несомненно, улучшат самочувствие в понедельник, энергия и работоспособность снова снизятся на неделе.

Советы, которые помогут вам расплатиться по сонному долгу и избегать его:

  • Каждую ночь спите, минимум, по 7,5 ч. Сделайте это своим правилом и неукоснительно соблюдайте его.
  • Гасите краткосрочный сонный долг, добавляя по 1-2 ч к каждой ночи сна. Если вы задолжали 10 ч сна, распределите их по всем дням недели.
  • Ведите дневник сна. Записывайте, когда вы ложитесь спать, сколько часов сна получаете и как чувствуете себя в течение дня. Это позволит вам узнать, какова ваша индивидуальная потребность во сне.
  • Возьмите сонный отпуск, чтобы расплатиться по сонному долгу. Выберите 2 недели, когда будете менее всего загружены работой. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и спите столько времени, сколько вам нужно для того, чтобы проснуться самостоятельно, без будильника. Если вы и в дальнейшем будете продолжать ложиться в одно и то же время и просыпаться без будильника, то приучите себя к режиму сна, который является идеальным для вас.
  • Включите сон в список своих приоритетов. Так же, как вы выделяете время для работы и прочих дел, вы должны выделять достаточное количество времени на сон. Вместо экономии на сне, чтобы успеть сделать все, что запланировали, поместите сон в начало списка важных дел.

Как повысить качество сна?

Самым губительным последствием недосыпания является нарушение глубокого сна. Глубокий сон — это фаза сна, во время которой организм восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня. Он играет важную роль в подержании здоровья и иммунитета, стимуляции роста и развития, восстановления мышц и прочих тканей тела. Чтобы просыпаться свежим и энергичным, необходим качественный глубокий сон.

Факторы, которые ведут к нарушению глубокого сна:

Советы, которые помогут вам повысить качество глубокого сна:

Ссылка на источник: http://bonfit.ru/health/otdykh-son/prodolzhitelnost-vremya-sna/