Сколько часов сна

Сколько часов сна нам необходимо

  • Сколько часов сна нам необходимо
  • К чему приводит недостаток сна
  • Для чего нужен сон

Во сне человек проводит треть своей жизни. От того, насколько здоровым и крепким будет ночной отдых, зависит во многом психоэмоциональное состояние человека, сон влияет на его здоровье, молодость и красоту. К сожалению, в условиях современной городской жизни все чаще можно встретить синдром хронической усталости. Люди не высыпаются, утром поднимаются с постели в разбитом и утомленном состоянии, не чувствуют прилива сил. Причина может крыться в обычной нехватке отдыха: организм попросту не успевает восстановиться за ночь. Итак, сколько же часов сна нужно современному человеку, чтобы полноценно отдыхать, а после пробуждения ощущать прилив бодрости и работоспособности?

Тем не менее, граница в 8 часов сна — это усредненное значение, которое может варьироваться, в зависимости от состояния здоровья, образа жизни, физических нагрузок и других факторов. Если в течение дня вы напряженно работали и выполняли сверхурочные задания, а также испытывали серьезный стресс, время сна рекомендуется увеличить до 9-10 часов. Нервной системе требуется полноценный отдых, особенно после интеллектуальных и психологических нагрузок. Кроме того, медики отмечают, что женщинам для того чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми, необходимо чуть больше сна, нежели мужчинам.

Ссылка на источник: http://www.kakprosto.ru/kak-250660-skolko-chasov-sna-nam-neobhodimo

Сколько часов сна вам действительно нужно, чтобы жить долго

Сон является абсолютно необходимым для здоровья. Во время сна происходит регенерация. мозг освобождается от амилоида. Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца. болезни Альцгеймера. Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека, а также генетика. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше.

Сколько часов сна вам действительно нужно

Сон является абсолютно необходимым для вашего здоровья. Однако в реальности мы часто жертвуем сном и не высыпаемся. Однако сон критически важен для здоровья и молодости. Во время сна происходит регенерация тканей, ран. Восстанавливается здоровье. Во время сна мозг освобождается от амилоида, который накапливается с возрастом и способствует старению мозга.

Ссылка на исследование:

Сон регулирует наши эмоции. Так человек, лишённый сна хотя бы на сутки, может на 60% более негативно и эмоционально реагировать на происходящее.

Ссылка на исследование:

Дефицит сна способствует резкому росту аппетита, нарушению работы иммунной системы, способствует набору лишнего веса тела.

Ссылки на исследования:

Сон играет важную роль в регулировании циркадного ритма (внутренние часы). Циркадные ритмы имеют 24-часовой график, регулируют Ваш сон и бодрствование, Ваш обмен веществ, иммунитет и воспалительные реакции.

Ссылки на исследования:

Если вы долго не спите, спите в необычное время дня, спите при ярком свете (даже в ночное время), то циркадные ритмы организма могут нарушаться.

Ссылка на исследование:

Но важно не только получить нужное количество сна. Важно также, чтобы сон был качественным. Когда сон нарушается, то вам тяжело заснуть, вы часто просыпаетесь в течение ночи, в течение дня чувствуете себя разбитым. Также важно сколько времени у Вас длятся медленные и быстрые стадии сна.

Ссылка на исследование:

Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие).

Около 1/3 взрослых людей и 2/3 старшеклассников систематически не высыпаются из-за дефицита сна или из-за нарушения его качества. Если спать всего по 5 часов в сутки в течение нескольких недель, то у большинства людей сильно снижаются умственные способности, люди чувствуют себя усталыми и начинают вести себя неэтично, буд-то находятся под действие алкоголя.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27591416
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499013
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581727

Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета и болезней сердца.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101912
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043119
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26839478
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26077170

Во время сна мозг очищается от амилоида, который накапливается с возрастом и связан с болезнью Альцгеймера (старческое слабоумие, которое не лечится и заканчивается смертью). Чем человек меньше или хуже спит, тем меньше мозг освобождается от амилоида и возможно больше риск развития болезни Альцгеймера.

Ссылка на исследование:

Сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста и генетики

Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека:

  • Пожилые люди (65+): 7-8 часов
  • Взрослые (18-64 лет): 7-9 часов
  • Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
  • Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
  • Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
  • Малыши (1-2 года): 11-14 часов
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Новорожденные (0-3 месяцев): 14-17 часов

Ссылка на исследование:

На продолжительность сна также влияет генетика человека.

Некоторые генетические мутации могут влиять на вашу продолжительность сна, а также на то, в какое время суток вы предпочитаете ложиться спать и как реагируете на лишение сна. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов, тогда как большинству людей нужно спать 8 часов в сутки. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше. На практике, если Вы спите 6 часов в сутки и высыпаетесь, не чувствуете себя разбитым и сонным в течение дня, то скорее всего у вас есть одна из таких мутаций и Вам достаточно спать 6 часов в сутки.

Ссылка на исследование:

Храп и апноэ во сне ухудшают качество сна, повышают уровень стресса и риски заболеваний.

Исследования показывают, что не только продолжительность сна, но и качество сна может повышать уровень стресса и влиять негативно на здоровье.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25934527
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25634385
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26008959
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26414625

На качество сна очень сильно влияют храп и апноэ (остановка дыхания во сне). Поэтому, если вы систематически вроде спите, но чувствуете «разбитость» в течение суток, то вам необходимо обратиться к врачу.

Чтобы улучшить качество сна ложитесь спать в одно и тоже время, перед сном создавайте приятную атмосферу, не используйте во второй половине дня кофе, алкоголь и никотин, в течение дня много двигайтесь и практикуйте медитацию.

Ложитесь спать всё время в одно и тоже время. Это поможет наладить продолжительность и качество сна.

Ссылки на исследования:

Создать приятную атмосферу перед сном. Например, слушать приятную музыку.

Ссылка на исследование:

Создать комфортную среду. Например, спать в тихом, темном помещении при комфортной температуре воздуха в помещении. Не быть слишком активными перед сном, не находиться в слишком жарком и в слишком шумном помещении.

Ссылки на исследования:

Не употреблять перед сном и даже вечером кофеин, алкоголь и никотин.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049205
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25499829
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19120728

Ссылки на исследования:

Физические упражнения в течение дня могут помочь лучше спать ночью

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25596964
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26757356
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727885
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28346152

Практика медитации и релаксация могут помочь улучшить качество сна.

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23574290
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26120865
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
  1. Сон является абсолютно необходимым для вашего здоровья. Во время сна происходит регенерация тканей, ран. Во время сна мозг освобождается от амилоида, который накапливается с возрастом и способствует старению мозга.
  2. Систематический дефицит сна, либо систематическое нарушение качества сна (храп, апноэ и др.) сильно снижают умственные способности, повышают шансы развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера (смертельное старческое слабоумие).
  3. Каждый человек имеет индивидуальную потребность в количестве сна. На это влияет, например, возраст человека, а также генетика. Есть мутации, обладатели которых высыпаются всего за 6 часов, тогда как большинству людей нужно спать 8 часов в сутки. Другие мутации сокращают циркадный цикл, и сутки для такого человека длятся уже не 24 часа, а меньше.
  4. Чтобы улучшить качество сна ложитесь спать в одно и тоже время, перед сном создавайте приятную атмосферу, не используйте во второй половине дня кофе, алкоголь и никотин, в течение дня много двигайтесь и практикуйте медитацию.

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Уважаемые читатели ресурса www.nestarenie.ru. Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке.

Рекомендуем ещё почитать следующие статьи:

Отличная статья! У меня за последний год сильно улучшилось качество сна — очень крепко сплю. Но я стала хорошо высыпаться за 6 часов. Раньше мне нужно было не менее 8ми.

Почему с возрастом качество сна ухудшается? Что влияет на сон с физиологической точки зрения?

Как уже после 65 обрести снова крепкий сон до утра без просыпаний,или это уже невозможно?

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

Снижается синтез мелатонина

Я уже два года принимаю мелатонин — качества сна заметно улучшилось. Собственно, через поиск информации о мелатонине на этот сайт и попал. В аптеке можно купить Мелаксен (дорогой), но лучше покупать на iherb.com — запас на полгода стоит как пачка Мелаксена на 3 недели.

Цитрат магния с витамином B6 на ночь тоже хорошо дополняют прием мелатонина.

Если белые ночи досаждают — помогают жалюзи. Я без них бы пропал, наверное…

Не то, чтобы совсем не просыпаюсь ночью, но с повторным засыпанием никаких проблем, вопрос пары минут.

Кроме перечисленных Дмитрием мер, лично мне существенно помогает улучшить качество сна прием цитрата магния с P-5-P на ночь. До этого использовал мелатонин и даже ГАМК, но прием цитрата магния сделал прием мелатонина ненужным, а ГАМК сам по себе усиливает онкопромоцию, повышает уровень соматотропина, поэтому с этим препаратом нужно быть осторожным и без необходимости не принимать.

Дмитрию — большое спасибо за полезную статью! Как всегда отлично изложенный и хорошо структурированный материал. ))

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

Дмитрий, спасибо за статью, вы мощно мотивируете каждый раз! Вроде все это знала и раньше, но вы так пишете всегда, что хочется немедленно и планомерно приступить к действиям.)) Про вред кофе ближе к вечеру хорошо бы не забывать, а вот с гаджетами сложнее, еще один пунктик воспитывать волю. Эх, сколько их уже.. Нет предела совершенству.

Матери 93 года. Спит 14 часов. Причем ни мелатонин, ни цитрат магния с P-5-P никак внешне не проявляются. Пьет-нипьет не влияет. Наверно организм длительным сном пытается защищать мозг. Может не давать спать больше? Или пусть спит сколько спится?

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

В таком возрасте пусть спит.

Дмитрий, благодарю за статью, как всегда, великолепно изложено и множество ссылок на исследования! Спасибо.

Подскажите, пожалуйста, есть ли в нашей стране или где-нибудь в мире клиника которая реально может вылечить апноэ и храп?

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

Я не искал такие клиники. НЕ могу сказать

Всем привет! Я справился с проблемой храпа и апноэ с помощью простого приспособления,предотвращающее опускание нижней челюсти.

Представляет собой эластичную манжету,которая одевается на голову и подтягивает челюсть вверх во время сна. Использовал её примерно две недели и примерно 5 месяцев не было жалоб на храп.Есть в продаже в России, было по цене около 1000 руб., я купил здесь: ru.aliexpress.com/wholesale?ltype=wholesale&d=y&origin=y&isViewCP=y&catId=202004471&initiative_id=AS_20170615044355&SearchText=%D0%BE%D1%82+%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B0&blanktest=0&tc=af

Очень интересная статья.Спасибо.У меня такой вопрос.У меня часто возникает потребность подремать полчаса-час после обьеда

каждый день но после него очень трудно саснуть вечером после 11 час. Но если днем не подремаю .то в 23 час очень быстро и легко

и глубоко засыпаю и утром в 6-7 час просыпаюсь легко и бодро.Как это понять?Может не стоит подремать полчаса днем ?Но как его

«прогнать»?Может это получасовой сон сразу после обьеда имеет очень важное физиологическое значение для здоровья человека?

Я хорошо помню что получасовой сон в обьеденный перерыв мои родители всю свою жизнь практиковали и прожили более 90 лет.

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

Пить магний цитрат (именно цитрат) 500 мг в сутки

Вы меня Алексей простите великодушно,но у меня человека из Петербурга сердце сжимается от орфографических ошибок. Слово обед и обеденный пишется без мягкого знака. У вас явно не опечатка! Удачи, будьте здоровы и пишите грамотно!:)

Иван, просто мягкий знак находится рядом с б . И палец соскальзывая его задевает. Не ищите в простых вещах мирового заговора. Мой палец тоже часто соскальзывает.

Я конечно не Эркюль Пуаро, но совершенно очевидно, что в других словах нет мягкого знака после буквы Б, но она четко присутствует именно в словах обед. Это не мировой заговор,но нужно писать грамотно и не оправдывать свою безграмотность опечатками.

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

Давайте на этом блоге рпзговаривать по теме. Ошибки — не тема этого блога

Прочитала у кого-то недавно: «При наборе на клавиатуре слова «желай» легко промахнуться и напечатать «делай», так как буквы «д» и «ж» находятся рядом. Символизм повсюду. »

Также, по -моему, символичны слова «обеденный» и «объеденный»….Так что будем обедать, но не объедаться.

Дмитрий, извини, немного не в тему..

Дмитрий, прошу вас подумать и создать на сайте раздел, посвященный тренировке памяти.

Это связано в том числе со сном. Для тренировки памяти, я в 45 лет (сейчас мне 50) начал изучать иностранные языки.

Очень интересная тема, и хотелось бы пообщаться с единомышленниками.

Именно с теми, кто изучает иностранные языки в качестве тренировки памяти, мозга, и как следствие, долголетия.

Еще я соединил физическую активность, а именно, скандинавскую ходьбу с тренировкой памяти. То есть во время

ходьбы в лесу, проговариваю диалоги (громко, вслух, чтобы слышать себя, так называемый перпепативный метод изучения иностранного языка (Древняя Греция), в РФ адоптирован Замяткиным (метод Замяткина)).

С момента начала изучения иностранных языков, мой сон резко улучшился, вижу сны, себя всегда молодым (студенческие годы).

В молодости я 12 лет занимался спортивным ориентированием. Это просто супер тренировка памяти и активности на сведем воздухе. Всем рекомендую. Главное не переутомляться на пути к вершинам спорта:)

Про опечатки, уж извините — отвечу. Мне кажется — такое пристальное внимание к ним м б признаком начальной деменции.

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

Спортивное ориентирование прекрасная тренировка, но Вы уж давайте тут без диагнозов, уважаемый Юрий!

Ребята подскажите пожалуйста. Иду по ссылкам на исследования, и не нахожу той информации что написана выше ссылок, какие то в основном общие рассуждения, может не туда смотрю?

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

Ссылки нужно открывать не до абстракта, а полный текст через программу взлома skihub используя номер doi, который указан внизу абстракта

Добрый день, Дмитрий! Результативность сна определяется не только общей его продолжительностью.

1. Какая структура (медленного и быстрого) сна д.б. оптимальной? Не вдаваясь глубоко в фазы и стадии (гипнограмма) сна, т.е. то, что можно контролировать в домашних условиях (например с помощью фитнес-браслетов).

2. Кстати, как вы относитесь к этим девайсам (адекватность контроля фаз сна) и т.н. «умным будильникам»?

Добрый день, Дмитрий! Результативность сна определяется не только общей его продолжительностью.

1. Какая структура (медленного и быстрого) сна д.б. оптимальной? Не вдаваясь глубоко в фазы и стадии (гипнограмма) сна, т.е. то, что можно контролировать в домашних условиях (например с помощью фитнес-браслетов).

2. Кстати, как вы относитесь к этим девайсам (адекватность контроля фаз сна) и т.н. «умным будильникам»?

Рекомендовать вам может только врач. Я могу лишь поделиться данными исследований

Очень правильное замечание. Полностью с Вами согласен

Оглавление

Подписка на новости

Хотите получить шанс реально увидеть мир будущего своими глазами? Если да, то вам нужно жить долго и сильно замедлить старение своего организма. Для того, чтобы это сделать, предлагаем участвовать в программе «Нестарение».

Помощь для блога

Для того, чтобы блог существовал, нужно платить за доменное имя, за хостинг, за продвижение. Если у вас есть желание помочь с оплатой хостинга, доменного имени, то можете перечислить пожертвования на счёт Я ндекс. Деньги: 410012847316235 и сообщить об этом по почте. Узнайте, как ещё можно помочь развитию блога.

Книга о долголетии

Дорогие читатели! Хочу представить вам книгу одного из ведущих в России и в мире учёных в области борьбы со старением «Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение»

ЭКГ сердца на дому

Цель этого блога

  • Всё началось в 2005 году, когда учёными было замечено, что один из видов млекопитающих никогда функционально не стареет — это был «голый землекоп».
  • До 2005 года люди поиском таких животных просто не занимались. С детства каждый из нас привык к мысли, что всех живых существ в этом мире ожидают старость и смерть. Многие годы мы принимали старение за норму и не замечали, что вокруг живёт много животных, которые функционально не стареют, имеют высокую продолжительность жизни и умирают функционально молодыми: голый землекоп, летучая мышь, гренландский кит, крокодил, азиатский слон, галапагосская черепаха, акула, карп и морской окунь, гидра, морской ёж, моллюск арктика исландика, многие виды птиц.
  • Именно после 2005 года в возможность остановить процесс функционального старения человека, радикально увеличить продолжительность жизни поверили многие учёные геронтологи.

Диагностика старения

Профилактика рака

Школа долголетия

Встреча с читателями

Ссылка на источник: http://nestarenie.ru/son.html

Правила здорового сна

Сон необходим человеку каждый день, но обычно люди заботятся только о количестве сна, а не о его качестве. Как организовать себе здоровый сон? О правилах хорошего сна рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.

«Ни для кого не секрет, что спокойный полноценный сон – это всегда залог бодрости, хорошего настроения и физического благополучия, — говорит Хамурзова. — К примеру, последние исследования американских врачей говорят о том, что женщины, которые хронически недосыпают, быстрее полнеют».

Вот несколько основных правил здорового сна.

Соблюдайте режим

Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.

В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время. Но и в выходные можно привыкнуть вставать «по будильнику». Здоровая бодрость никому не мешала даже утром в субботу.

Вырабатывайте рефлексы

Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.

Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.

Главное – качество

«Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — замечает Хамурзова. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Еда сну не товарищ

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна.

Позаботьтесь о постели

«Если ваш матрас слишком мал, слишком высок, мягок или тверд, спать на нем вам будет некомфортно, — рассказывает Хамурзова. — Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника».

Но самое важное — это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.

Раздевайтесь

«Чем меньше одежды — тем лучше сон, — объясняет Хамурзова, — подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте».

Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант — из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.

Открывайте форточки

В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна — 22–25 градусов.

Сразу вставайте

Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.

«Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность, — рассказывает Хамурзова, — и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже».

Самое важное о сне

Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.

Ссылка на источник: http://www.takzdorovo.ru/profilaktika/obraz-zhizni/pravila-zdorovogo-sna/