Сон режим

Правильный сон. Время и режим сна

Правильный сон – это залог не только физического, но и психического здоровья. Если сон плохой и нерегулярный, тогда нарушается самоощущение, здоровье человека, тяжелее думать, запоминать, общаться и вообще – воспринимать реальность во всей ее полноте.

Что такое хороший сон? Хороший сон определяется такими показателями, как продолжительность сна, регулярность и правильный режим. Поэтому все преимущества хорошего сна можно получить только тогда, когда человек спит достаточно часов, чтобы ощущать себя бодро, делает это регулярно и засыпает в правильное для человеческого организма время.

Продолжительность сна

Необходимая продолжительность сна зависит от возраста. Детям нужно спать дольше, пожилым – гораздо меньше. Если не рассматривать крайности, а посмотреть на некую середину, то 8 часов сна для хорошего самочувствия – вполне достаточно. По мере взросления человек будет ощущать, что спать ему хочется меньше. Где-то к 40 годам эта цифра уменьшится к 6–7 часам в сутки.

Регулярность сна

Под регулярностью сна в данном случае понимается хорошо выработанная привычка идти спать и просыпаться в одно и то же время. Важно, чтобы это было каждый день и без особых исключений. «Не хочется» – это не достаточная причина.

Обычная рабочая неделя – состоит из пяти рабочих дней и двух выходных. Многие любят во время выходных расслабиться: посмотреть фильм до двух ночи, допоздна посидеть за компьютером, повеселится с друзьями и т. д. В результате утро понедельника тяжелое, работоспособность уменьшается. Подобные привычки «расслабится» на выходных засели в нашей культуре до такой степени, что понедельник традиционно называется тяжёлым днем. А это, как видим, можно вполне логически обосновать.

Имеет смысл упомянуть, что если человек заставляет себя ложиться спать в нужное время, значит привычка еще не выработанная. Чтобы ее выработать, нужно следовать плану хотя бы в течение 30 дней без перерывов. Потом ложиться спать будет легко, естественно и приятно.

Итак, важно понимать, что регулярный сон – это, во-первых, привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время. Во-вторых, умение не нарушать этот режим, если, конечно, не форс-мажорные обстоятельства: больница, большие праздники, долгожданная встреча и т. п. Суббота или воскресение сами по себе нельзя считать форс-мажором.

Режим сна не нужно путать с регулярностью. Правильный режим – это сон в самые благоприятные для человека часы. Для нас подобный режим формировался в течение тысячелетий.

В идеале нужно ложиться в 10 часов вечера, просыпаться в 5–6 утра. Хотя засыпать в 11 часом и просыпаться в 7 – это тоже неплохой вариант и в то же время более реалистичный. С 10 до 12 часов вечера каждый проспанный час можно считать за 2. А вот если заснуть в 3 часа, тогда весь следующий день пройдет на автопилоте.

Как видим, проследить за тем, чтобы сон был хорошим, довольно легко. Насколько правильным будет сон (к сожалению или к счастью) зависит не только от того, насколько важна для человека эффективность, работоспособность, здоровье и хорошее самоощущение. Ведь многие, понимая необходимость всего вышеупомянутого, продолжают недосыпать. Пожалуй, самый важный фактор – это сила воли и непоколебимость решения. Как бы это не парадоксально звучало, иногда идти спать лень. А с ленью можно договориться.

Организовав правильный сон, вы одним выстрелом убьете трех зайцев: сделаете важный вклад в здоровье, разовьете силу воли и улучшите самоощущение.

Как выспаться за короткое время читайте здесь.

Будьте здоровы! Посмотрите видео о правильном сне.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями, нажмите на кнопочки, буду признателен!

Ссылка на источник: http://zdravstvyite.ru/pravilnyj-son-zalog-zdorovya/

Поиск

Режим сна.

Сбив режим сна, я могу ложиться всё позже и позже, пока не восстановлю его

Моя борьба за режим сна.

Сразу скажу — от рождения своего я «сова». При всяком удобном случае я ложилась спать не раньше часу ночи. Всю жизнь подвергалась утренним мучениям и выговорам за опоздания. Сплошные нервы. Серьезно подумывала найти какую-либо работу во 2 смену.

Как я не клялась себе лечь пораньше, пораньше ложились все родные, а не я. Такой постовой, охраняющий их сон.

Потом как-то свыклась.

И тут судьба мне сделала подлый выверт.

Сильно болела мама, от таблеток она перепутала день с ночью, и приходилось сидеть с ней до 5 утра (как назло спать мне хотелось демонически, но градус ответственности не позволял). В пять она засыпала, я успокаивалась и немного спала. Длилось это с полгода примерно.

Таким образом мой организм понял и закрепил — до 5 утра спать нельзя ни в какую и это очень важно!

Позже, я организовала себе удаленную сдельную работу. В нынешние времена требования такие «вот тебе куча документов, работа нам нужна еще вчера, в крайнем случае завтра-послезавтра утром» , конкуренция жуткая, а если заказчику надо к утру — значит ночь не спим. Спим когда можем.

Все. Заказ сдан. И начинается.

Чтобы совпасть с родными по графику бодрствования, надо лечь примерно в тоже время. Лежим до утра, пережевывая мысли. В 7 утра засыпаем. Не получилось.

Лежим до утра, встречаем утро с родными, стараемся не спать весь день, перенапрягаемся — ложимся снова позже всех. Спим дольше всех и выходим на тот же график непопадания.

Изо всех сил терпим до 4-5 часов дня, засыпаем. В 12 ночи проснулись, сна ни в одном глазу. Не получилось.

Пьем легкое снотворное, успешно его игнорируем (к врачу еще не идем), засыпаем под утро. Епрст!

Пьем снотворное временем позже, просыпаемся в час дня. Больше не пьем снотворное.

Каким-то чудом дотерпев до 20-00 наконец засыпаем почти в «человеческое время», просыпаемся в 5-6 утра, выспавшись.

И наконец-то! В 22 вечера выворачиваем челюсть, зевая, с чистой совестью засыпаем как люди-человеки. Просыпаемся так же.

Муки небесные. Организм настойчиво напоминает, что не спать до 5 утра очень важно 🙁 В следующий раз пойду к врачу. Задолбало.

Полифазный сон или попытка полноценной жизни на 4 часах сна

Ежедневно стандартный человек тратит 8 часов на сон, 8 часов на работу, 2 часа на передвижения с дома на работу и обратно и 2 часа на прием пищи (завтрак, обед, ужин). Итого, в среднем у нас остается около 4 часов на семью и личные дела. Как мне кажется, это еще оптимальные расчеты, большинство из нас, дай бог, найдет 2 часа на то, чтобы делать то, что хочется, а не на то, что нужно.

По расчетам видно, что две три времени занимает работа и сон. Работу урезать не получится, так как большинство людей трудятся по строгому графику с 9 и до победы, поэтому остается только оптимизация сна.

Выделю парочку из них:

1. Бифазный сон — 6,3 часа сна, 1 продолжительный сон ночью и короткий сон в 20 минут.

На практике многие люди его пробуют, не подозревая, что такой сон является бифазным. Испанская практика сиесты также является подвидом данного типа режима сна.

2. Трифазный — 4,5 часов сна, поделенного на равные промежутки в течении суток.

Интересный режим, однако по понятным причинам офисным рабочим вряд ли подойдет.

3. Двойной сон (Dual core) — 5,3 часа сна поделенного на два продолжительных промежутка и короткий перерыв в обед.

К такому режиму легко адаптируются большинство практикующих людей.

4. Dymaxion — 2 часа сна, 30 минут сна через каждые 6 часов.

Не знаю, кто на такое способен, однако по короткому поиску в интернете оказалось, что есть такие индивидуумы, которые практиковали его больше года и чувствуют себя прекрасно.

5. Everyman 3 — 4 часа сна, 3 часа основного сна ночью и три 20 минутных сна в течение дня (утром, в обед и вечером).

6. Uberman — 2 часа сна, 20 минут сна через каждые 4 часа.

Тоже режим для каких-то супер людей. Не представляю, как можно жить в таком режиме, но как говорит гугл, прецеденты есть.

В данном посте хотел немного поделиться личным опытом практики подобных режимов сна.

Не являясь человеком с суперспособностями, варианты сна Dymaxion и Uber, предлагающие всего 2 часа сна, для меня отпали сразу

Также обидно было мучиться и привыкать к новому режиму сна из за 1-2 часов выигрыша во времени. Поэтому выбрал режим Everyman 3, предлагающий 4 часа сна.

Не последней причиной было то, что хоть практикующие люди и пишут, что фазы медленного сна бесполезны, я подумал, что эволюция знает лучше и хотя бы пару часов глубокого сна организму не помешают.

Основываясь на рабочем графике и семейных традициях, построил вот такой вот режим сна: общее время сна 4 часа, 3 часа с 23-00 до 02-00 и 20 минутные сны в 7.40, 13.20 и 18.30

Начинал режим с понедельника. То есть ночь с понедельника на вторник спал уже по новому режиму. Можно, конечно, описать дневник по дням, но это будет довольное скучное чтиво. Поэтому опишу просто пару важных моментов которые я подметил для себя.

1. Старайтесь не кушать за 3 часа до сна. Если ляжете с забитым желудком на ночь, выспавшимся через 3 часа вы точно не проснетесь. Лично я за пару дней привык кушать сразу поле сна, поспал — поел, только в таком порядке.

2. Пейте много воды. Ни напитков или чая, а именно воды. Понимаю, что это и так всем понятно, но на качество сна и уровень энергии влияет особенно сильно в условиях непродолжительного сна.

3. Если не получается заснуть в выделенные 20 минут, просто лежите с закрытыми глазами, со временем организм научится вырубаться за какие-то пару минут.

4. Найдите какое-нибудь занятие на ночные часы. Сразу книги читать или заниматься какими-то умственно затратными вещами первое время не получится, так как вы будете немного сонные.

5. Алкоголь. Как вы, наверное, сами понимаете, много выпить и проснуться трезвым огурчиком за 3 часа ночного сна не получится. Поэтому лучше ограничиваться в выпивке до минимума или вообще её исключить.

Вроде все. В целом скажу, что привык к режиму дней за 10. Где-то день на 4 сбился и проспал почти всю ночь, но сразу же вернулся в режим на следующий день.

Первая неделя достаточно тяжелая, ночью все время охота спать, но день на 8 уже настолько привыкаешь к режиму, что и ночью больше спать неохота, и днем работаешь, как обычно.

Держись, мой друг, мы уже на пути к победе!

Ссылка на источник: http://pikabu.ru/tag/%D0%E5%E6%E8%EC%20%F1%ED%E0/hot

Как восстановить режим сна если он окончательно нарушился

Без полноценного, качественного отдыха невозможно представить нормальную жизнедеятельность человека любого возраста. Но, иногда происходят сбои в распорядке дня, в результате происходит нарушение сна. Расскажем, как восстановить режим сна, поговорим о самом подходящем времени для ночного отдыха.

Сколько времени необходимо для нормального сна?

Прежде чем разобраться с нарушением режима сна, разберемся с количеством времени, которое необходимо для качественного отдыха ночью.

Почти третья часть жизни любого человека заполнена ночным отдыхом. Нормальный сон состоит из следующих фаз:

  1. начинается с дремоты, которая может длиться 5-20 минут. Еще не произошло окончательного засыпания, но фаза бодрствования уже завершилась;
  2. после дремоты наступает крепкий сон. Это самое продолжительное время из ночного отдыха, когда происходит восстановление клеток;
  3. глубокая фаза сопровождается пониженным кровяным давлением, замедлением пульса и всех процессов в организме;
  4. поверхностная (быстрая) фаза.

Перечисленные фазы собраны в одном цикле. Таких циклов в течение ночи может быть несколько (от 4 до 6). Каждый цикл продолжается примерно 1,5 часа.

В чем суть режима сна, и почему он нарушается?

Режим сна и бодрствования представляет собой определенное время пробуждения и приготовлений к ночному отдыху. Важно: независимо от дней недели (будни, выходные), для полноценного отдыха с нормальным функционированием обменных процессов, необходимо придерживаться установленного распорядка. Если соблюдать распорядок, то можно оставаться бодрым, работоспособным продолжительное время. В этом заключаются преимущества режима сна. С установленным распорядком ночного отдыха сочетается время бодрствования и приема пищи.

Но, соблюдать желаемый распорядок не всегда получается. Существуют следующие обстоятельства, объясняющие почему сбивается режим сна:

  • сменный график работы, включающий ночные дежурства;
  • продолжительные перелеты, поездки со сменой часовых поясов;
  • заболевания различного характера;
  • сбои в работе гормональной системы;
  • нервные расстройства, переходящие в депрессивные состояния;
  • возрастные изменения организма.

Перечисленные обстоятельства могут случиться с каждым, поэтому важно владеть информацией о том, что делать если сбился режим сна.

Особенности качественного сна

На общее самочувствие человека, его настроение с работоспособностью влияет то, как проведена ночь. Если по каким-либо причинам сбился режим сна, для его восстановления необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. так как ночной сон может длиться минимум 7 и максимум 8-9 часов, то нужно подобрать для себя оптимальное время для ночного отдыха. Важно: нужно заботиться не о количестве сна, а о его качестве;
  2. старайтесь начинать приготовления к ночи в одно время. Любой организм может приспособиться ложиться в одно время в течение двух недель;
  3. в комнате для отдыха должен быть хороший воздух. Не должно быть слишком холодно или жарко. Важно, чтобы в помещении был оптимальный уровень влажности;
  4. желательно не наедаться перед сном. Независимо от времени, когда собираетесь укладываться, последнюю еду можно позволить себе за 3 часа до засыпания.

Важно восстановить режим сна у взрослого, потому что нарушения распорядка отдыха становятся причинами различных патологий. Страдает нервная система, мозговая деятельность, происходят сбои в работе желудка, ухудшается зрение. Недостаток ночного отдыха может стать причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, привести к сахарному диабету или ожирению.

Поэтапное восстановление режима ночного отдыха

Если нарушился ночной отдых, то восстановить режим сна и бодрствования можно, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. распишите себе дневной распорядок, строго придерживайтесь временных интервалов, предназначенных для определенных действий. Некоторым людям достаточно несколько дней подряд ложиться и просыпаться в одно время, и распорядок приходит к норме. Старайтесь даже в выходные не задерживаться в кровати, а вставать как в будние дни;
  2. особое внимание необходимо уделить питанию. По вечерам избегайте обильной еды с острыми и солеными приправами, исключите алкогольные напитки. Кто-то пытается заснуть, выпив на ночь бокал вина. Но такое поведение приводит к пробуждениям посередине ночи и головной боли на утро. Во сколько есть вечером зависит от того, во сколько пойдете спать. Здесь время ужина у каждого индивидуальное. Но, в любом случае, ужин должен закончиться за 3 часа до сна;
  3. в течение дня нужна двигательная активность, которая поможет вернуть режим сна. Не нужно изнурять себя высокой физической нагрузкой. Для нормализации ночного отдыха достаточно позаниматься дома физическими упражнениями (полчаса). Если же физическая нагрузка будет слишком продолжительной и изнуряющей, то можно достичь обратного результата;
  4. чтобы нормализовать режим сна нужно грамотно подготовить спальное место. Комната, где проводите ночь, не должна использоваться для рабочих моментов или других занятий, не связанных с отдыхом. В спальне должно быть прохладно, уютно. Важную роль играет освещение, шторы, удобство кровати и постельных принадлежностей. Спальная комната должна использоваться исключительно для ночного отдыха;
  5. берегите нервную систему. Часто режим сна страдает из-за нервных переживаний. Случается, что справиться самостоятельно с нарушением ночного отдыха не удается. В таком случае, если сбил режим сна, что делать подскажет психотерапевт или психолог. При тяжелых расстройствах и хронической бессоннице назначаются специальные медикаментозные препараты, которые можно приобрести в аптечных сетях только по рецепту. Нельзя самостоятельно назначать себе препараты и употреблять их без врачебного контроля;
  6. можно принимать безобидные аптечные средства, помогающие привести к норме нарушенный ночной отдых. Это настойка пиона, валерьянки или пустырника. Попробуйте использовать настойки дважды в день (в послеобеденное время, и вечером, за 2 часа до ночного сна).

Если соблюдать перечисленные рекомендации, то по прошествии двух недель или более продолжительного периода (20 дней), можно восстановить режим сна, если он сбился.

Оптимальное время для ночного отдыха

Если придерживаться постоянного режима для отхода к ночному отдыху, то вы сможете самостоятельно просыпаться, не используя будильник. Ведь известно, что сигнал будильника является стрессовым фактором. Подумайте, как замечательно самостоятельно просыпаться, и выполнять основную работу в первой половине дня.

Врач сомнолог высшей квалификационной категории. Профессионально занимается бессонниц различного генеза, лечением храпа. Стаж работы 18 лет.

Новое на сайте

Рекомендуем

В современном обществе преобладает мнение, что лучшим моментом для подъема считается время рассвета. В летний период он наступает в пять-шесть часов утра, а зимой – в семь-восемь часов. Мода просыпаться

Задумывались ли вы когда-нибудь как отдыхаете? Как спать: головой или ногами к двери? Многие считают это ерундой, а некоторые наоборот, придают слишком большое значение данным вопросам. Что действительно важно, а

Ссылка на источник: http://sleepego.ru/pravilnyj-son/kak-vosstanovit-rezhim-sna-esli-on-okonchatelno-narushilsya/