Упражнения от храпа

Упражнения от храпа

Одним из способов уменьшить степень проявления храпа или полностью от него избавиться являются специальные упражнения. Они позволяют укрепить мышцы нижней челюсти и других структур глотки: небной занавески, языка, мышц верхнего неба, язычка. Такие упражнения подходят для неосложненного храпа.

Храп, помимо дискомфорта для окружающих, представляет серьезную опасность для самого храпящего. В результате храпа у человека может остановиться дыхание во сне (синдром апноэ), а это в некоторых случаях приводит к летальному исходу.

Звук храпа образуется из-за снижения тонуса мышц язычка и мягкого неба. Проходящий через суженные дыхательные пути воздух способствует вибрации мягких тканей глотки и вызывает появление такого звука.

Упражнения от храпа

  1. Откройте рот и максимально возможно выдвиньте язык, удерживая его в таком положении несколько секунд. Это упражнение позволит укрепить мышцы языка, повторяйте его до 30 раз дважды в день.
  2. Зажмите зубами тонкую палочку и держите ее несколько минут. Такое упражнение перед сном позволяет тренировать мышцы глотки и жевательные мышцы, что помогает уменьшить храп в начале сна.
  3. Рукой нажмите на подбородок и перемещайте челюсть вперед – назад, оказывая сопротивление челюстью. Следует делать такое упражнение по 30 раз утром и перед сном. Оно помогает увеличить глоточный просвет и является хорошей профилактикой апноэ.
  4. Приоткройте рот и сделайте нижней челюстью 10 круговых движений по часовой стрелке и 10 в обратную сторону.
  5. Прижмите язык к небу и с силой давите на него около минуты. Сделайте несколько подходов с перерывами по 30 секунд. Упражнение помогает укрепить мышцы неба.
  6. С закрытым ртом корень языка перемещайте в сторону горла. Дышите через нос и сделайте три подхода с небольшими перерывами.
  7. Произносите вслух до 25 раз звуки «и», «у», при этом напрягайте мышцы шеи.

Гимнастика Стрельниковой

Существует дыхательная гимнастика преподавательницы пения Александры Стрельниковой, в которой также содержатся упражнения от храпа. Методика была разработана для борьбы с заболеваниями дыхательных путей, неврозом, диабетом, сердечно-сосудистыми и прочими заболеваниями.

Ряд упражнений основан на кратком шумном вдыхании через нос и мягком выдохе ртом. Это позволяет укрепить носовые ходы и благоприятно влияет на мягкое небо. Дополнительное воздействие для устранения храпа оказывает расслабляющий массаж шеи. Для максимального эффекта после упражнения необходимо лечь спать в позе ребенка, когда туловище наклонено к коленям.

Упражнения йоги от храпа

  1. Полное дыхание производится следующим образом: вдох начинается с расширения нижней, затем средней части живота, потом выпячивается его нижняя часть и поднимается грудная клетка.
  2. Сидя нужно дышать по очереди через каждую ноздрю, закрывая другую ноздрю пальцем. Необходимо сделать по 5 подходов на каждую ноздрю.

Для того чтобы упражнения принесли желаемый эффект, нужно делать их регулярно каждый день на протяжении 1 месяца. А лучше всего таким образом заниматься профилактикой храпа еще до его появления.

Довольно простые, но эффективные упражнения. Они будут полезны не только для лечения и предупреждения появления храпа, но и для общего оздоровления. Особенно это относится к полному дыханию йогов — универсальному упражнению для укрепления организма.

Ссылка на источник: http://vyspalsa.ru/uprazhneniya-ot-hrapa/

Самые эффективные упражнения для устранения храпа

Храпеть могут и мужчины, и женщины, и дети. Лечение приспособлениями или таблетками не дает нужного результата. Оно может устранить храп, но не уберет причину.

Зато существуют специальные эффективные упражнения от храпа, которые укрепят мышцы гортани и избавят от неприятного заболевания.

Храп мешает окружающим и представляет опасность для самого храпящего человека (может быть остановка дыхания). Как он образуется? Мышцы мягкого неба теряют тонус и провисают.

Наиболее часто остановки дыхания во сне возникают из-за механической блокады процесса дыхания

В результате перекрывается просвет гортани, воздух с трудом проникает в узкую щель. Мягкое небо и язычок вибрируют и порождают звуки храпа.

Почему человек храпит

Храп может возникать по многим причинам. Ведущие – ожирение и употребление алкоголя. При избыточном весе жировая ткань, накапливаясь вокруг глотки, сужает ее просвет. Утолщаются и сами структуры глотки. Алкоголь сильно расслабляет мышцы. При частом употреблении спиртного они постепенно атрофируются.

К храпу приводят и другие обстоятельства или заболевания:

  • Беременность. Происходит физиологический отек тканей гортани, снижается мышечный тонус.

В последние месяцы беременности женщины храпят в 2 раза чаще, чем до нее

  • Гипотиреоз. Сужается просвет гортани, происходит увеличение массы тела, наблюдаются отеки.
  • Искривлена носовая перегородка. Слизистая оболочка сухая, затруднено носовое дыхание.
  • Возрастные изменения. С возрастом снижается тонус мышц гортани и уменьшается упругость слизистой оболочки.
  • Разрастание небных миндалин. Суженный просвет гортани. Это частая причина детского храпа.
  • Курение. Под влиянием дыма наблюдается отек и воспаление слизистой.

Поднимаем мышечный тонус глотки

Частая причина храпа – снижение мышечного тонуса глотки. Если процесс не зашел слишком далеко, то с помощью регулярных упражнений можно добиться избавления от этого недостатка. Происходит укрепление мышц языка, неба, глотки. Они меньше провисают и не перекрывают доступ воздуху.

Главное требование: упражнения для профилактики храпа обязательно следует делать утром и вечером (за полчаса до сна). Длительность – не меньше 10 минут. Результаты лечения будут примерно через месяц, поэтому нужно запастись терпением. Кстати, женщинам такая гимнастика от храпа, поможет избавиться от второго подбородка.

  • Высовывайте язык наружу как можно больше. Удерживайте его, таким образом, несколько секунд. Нужно сделать так не меньше 30 раз.

В интерпретации журналистов высунутый язык является знаком очень быстрого движения или большого усердия

  • Сожмите руку в кулак и приставьте к подбородку спереди. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, а кулаком надавливайте на нее, оказывая сопротивление. Так надо повторить 30 раз.
  • Возьмите в зубы карандаш или палочку. Сильно-сильно сожмите ее и удерживайте такое напряжение челюстей 3–4 минуты.
  • Откройте рот, опустив нижнюю челюсть. Вращайте челюстью по кругу вправо и влево по 10 раз.
  • С закрытым ртом давите языком на небо одну минуту. Сделайте паузу на 30 секунд и повторите еще два раза по минуте.
  • Поочередно говорите вслух звуки «и» и «у» (каждый по 25 раз). При произнесении сильно напрягайте мышцы шеи.
  • С закрытым ртом отодвиньте корень языка назад к глотке и задержите на 3–4 секунды. Так нужно сделать 30 раз.

Самые эффективные упражнения

Ниже собраны наиболее эффективные упражнения для лечения. Они представляют собой советы врачей, а также людей, которым уже удалось избавиться от храпа.

  • Надуйте щеки. Перекатывайте воздух из одной в другую 30 секунд. Сделайте так 30 раз.
  • Наберите воздух в щеки. Сделайте губы трубочкой и выдыхайте через них с усилием (напрягаться должны мышцы шеи, подбородка). Повторите так 15 раз.

Для укрепления глотки и гортани следует сделать губы трубочкой

  • Еще раз наберите воздух в рот. Поверните голову влево. Выпускайте воздух, приоткрывая левый уголок рта. То же сделайте и с правой стороны. На каждую сторону нужно по 10 упражнений.
  • Зевайте 10 раз, очень сильно раскрывая рот и напрягая мышцы шеи и гортани.
  • Сожмите губы плотно. Напрягите область гортани и подбородка на 3–5 секунд. Резко расслабьте мышцы и высуньте язык как можно дальше, выкрикивая звук «а-а-а».
  • Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, а вслед за ней выдвигайте и нижнюю губу вперед. Задержите ее в таком положении на 10 секунд и верните обратно. Так следует делать 10 раз.
  • На обеих руках сомкните вместе указательный и средний палец. Затем соедините обе руки, прижав сомкнутые пальцы друг к другу боком (получится «площадка» из четырех пальцев). Поместите их под подбородок (по центру) ладонной стороной так, чтобы чувствовались мышцы при любом движении челюсти или звуке. Крепко стискивайте зубы на 6 секунд, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Затем расслабьте область (тоже 6 секунд). Повторите 10–15 раз.
  • С закрытым ртом попытайтесь достать языком язычок. Упражнение легче делать, если чуть-чуть запрокинуть голову.
  • Приоткройте рот и растяните уголки губ в стороны. В этом положении положите нижнюю губу на нижние зубы. Затем выдвигайте нижнюю челюсть вперед и задержите ее на 20–30 секунд. Расслабьте мышцы и повторите 3–4 раза.

Дыхание носом

Эффективное средство против храпа – дыхательная гимнастика носом. Лечение основано на методике йоги.

  • Указательными пальцами растирайте область крыльев носа. Выдыхая через нос, озвучьте выдох. Вдох делайте ртом. Выполняйте 1 минуту.
  • Делайте вдох ртом, выдох – носом. При выдохе простукивайте пальцами боковые поверхности носа. Выдох также должен идти со звуком (носовым). Делайте 1–2 минуты.
  • Закройте пальцем правую ноздрю. Левой вдохните. Закройте левую ноздрю, а правой выдыхайте с вибрацией и звуком, постукивая пальцем по правому крылу носа. То же самое с другой стороны.

Такую дыхательную гимнастику следует делать каждый день (2–3 раза). Она не только укрепляет гортань, но и служит как профилактика храпа, болезней носа и горла.

Одновременно с выполнением упражнений и гимнастики от храпа, нужно проводить лечение основных болезней (например, ожирения, ринита, гипотиреоза), расстаться с вредными привычками. При необходимости сменить подушку, наладить режим отдыха. Помощники в борьбе против храпа: баня, сауна, спортивные процедуры и закаливание. Будьте здоровы!

Ссылка на источник: http://sonologia.ru/khrap-i-apnoje/uprazhneniya-ot-hrapa.html

Список упражнений от храпа

Чтобы вылечиться от храпа, необходимо каждый день проделывать упражнения для мышц языка, глотки. Тренировками можно избавиться от скопления дряблого жирка вокруг шеи, которое нередко является причиной неосложненного храпа.

Как повысить тонус языка

Для выполнения упражнения от храпа потребуется упереться кончиком языка в верхние зубы, потом медленно смещать его к небному язычку. Задержаться на 5 секунд, после чего вернуться в исходную точку.

Высунуть насколько возможно далеко язык изо рта, постараться дотянуться кончиком до носа, потом – до подбородка.

Нижнюю челюсть выдвинуть вперед, чтобы были видны зубы, задержаться на 10 секунд, затем вернуть назад.

При выполнении упражнения против храпа нужно кончиком языка упереться в точку, которая находится примерно посередине неба. Затем 20 раз нажать на эту точку.

Прижать язык к небу, чтобы кончик был сразу за верхними зубами, а поверхность языка плотно примыкала к небу. Нажимать языком на небо.

При выполнении упражнения кончиком языка упираются в нижние зубы, основание языка 20 раз втягивают вниз.

Указательный палец прижать к внутренней стороне щеки. Постараться напрячь мышцы щеки, нажать на палец 10 раз.

Открыть широко рот, а затем плотно сомкнуть губы. В каждом положении задерживаться 10 секунд.

Широко растянуть губы, удерживая положение 5 секунд, затем свести губы, как для поцелуя, задержаться на 5 секунд.

Высунуть язык, держать его параллельно полу, контролируя положение у зеркала. Языком нужно тянуться поочередно к уголкам рта.

А Вы знали почему женщины храпят во сне и что делать, если Вас настигла эта неприятная проблема? Читайте тогда нашу статью Храп у женщин.

Как укрепить дыхательные мышцы

Мышцы, обеспечивающие дыхание, взаимосвязаны. Невозможно укрепить отдельно мышцы шеи, оставив без внимания остальные мышцы, принимающие участие в дыхании.

Система Стрельниковой позволяет избавиться от храпа при условии ежедневного выполнения упражнений от храпа. Особенность системы – резкий вдох носом, произвольный выдох.

Тренировочный эффект, позволяющий избавиться от храпа, создается, благодаря правильному дыханию.

Ваша беременная жена храпит и мешает Вам спать? Тогда читайте нашу статью Храп при беременности.

  • Кисти сжаты, находятся у талии;
  • на вдохе руки резко распрямить вниз, растопыривая пальцы;
  • на выдохе кисти сжимаются в кулаки.
  • Руки свободны, колени согнуты;
  • на вдохе небольшой поворот с пружинистым полуприседом;
  • выдох пассивный при возвратном движении.

Объятие плеч

  • Согнуть руки на уровне груди;
  • на вдохе руки идут навстречу, как бы обнимая себя;
  • выдох произвольный.

Повороты головы

  • При поворотах – вдох;
  • выдох произвольный.
  • Делать наклоны головы к плечам, резко вдыхая воздух;
  • пассивный выдох произвольный.
  • Наклонять голову, стараясь коснуться подбородком груди, на вдохе;
  • возвратиться в начальное положение, сделать выдох;
  • на вдохе голову наклонять назад, после чего вернуться в начальное положение на выдохе.

Круговые вращения головой

  • Сделать вдох во время наклона головы вниз;
  • выполнить вращение;
  • вернуться в первоначальное положение;
  • повторить для противоположной стороны.
  • Правая нога — немного впереди левой;
  • на вдохе немного присесть, как пружинка, перенести вес на правую ногу;
  • выпрямить колени на выдохе;
  • немного присесть, перенести вес на левую ногу.
  • Колени поочередно поднимать на уровень живота на вдохе, делая в это же время полуприседания;
  • выдох пассивный на обратном движении, при котором принимается положение стоя.

Чередование ног при выполнении этого упражнения напоминает танец, за что и было названо «рок-н-ролл».

Упражнение выполняется, как «рок-н-ролл», с той разницей, что согнутая в колене нога идет не вперед, а назад, устремляясь пяткой к ягодице. Комплекс упражнений от храпа нужно выполнять ежедневно, желательно утром и вечером.

Если при выполнении начинает кружиться голова, нужно прекратить занятия, сделать передышку. После чего вновь приступить к занятиям, сократив количество повторений до 3-4.

Очень важно при лечении храпа правильно дышать. Сильная струя воздуха при резком вдохе создает массирующий эффект, улучшает кровообращение, тонизирует гладкую мускулатуру дыхательных путей.

Наряду с упражнениями от храпа не стоит забывать о медикаментозных способах лечения и народной медицине. Читайте наши статьи:

Энтеровирусная инфекция у детей — симптомы, диагностика и лечение

Как лечить энтеровирусную инфекцию у взрослых

Можно ли противовирусные препараты принимать вместе с антибиотиками

Противовирусные препараты от гриппа и ОРВИ

Почему нос заложен, а насморка нет

Сложные капли в нос для детей

Занимаясь самолечением вы можете упустить время и нанести вред здоровью!

Ссылка на источник: http://loramed.ru/bolezni/nos/hrap/spisok-uprazhneniy.html