Вы устали бояться смотреть на себя в зеркало? Вы не хотите больше быть полной и вечно хмурой? Вы больше не можете сидеть на диетах и каждый день отказывать себе в еде? Вы соблюдаете здоровый образ жизни, но при этом с каждым месяцем Ваш вес становится все больше?
Если ответы на все эти вопросы являются положительными, тогда данная статья действительно для Вас. Вам больше не нужно изнурять себя голодовками и облизываться при виде очередного лакомого кусочка. Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто процентов, тогда Вам нужна гимнастика для похудения. Именно о ней медколлегия tiensmed.ru (www.tiensmed.ru) и расскажет Вам прямо сейчас.
Итак, первое упражнение будет очень простым. Оно известно всем, так как выполняли мы его, будучи маленькими девочками. Это ходьба на месте. Ходим на месте, при этом подымаем наши колени как можно выше. Очень важно следить за дыханием – первые четыре шага нужно делать вдох, другие четыре шага – выдох.
Второе упражнение будет таким: встаньте на ноги, поднимите обе руки вверх, после чего отведите одну ногу назад, а туловищем прогнитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните ногу и подведите ее к груди, можно помогать руками. Затем то же самое проделайте и второй ногой. И так четыре – шесть раз.
Расставьте ноги, достаньте правой рукой до левого носка ноги, затем левой рукой до правого. Всего четыре – шесть раз.
Выполняя следующее упражнение, расставьте ноги и начните делать круговые движения тазом. Осуществляя данные движения, не забывайте то втягивать, то расслаблять мышцы живота. Сделайте шесть круговых движений в одну сторону и шесть в другую.
Следующее упражнение необходимо выполнять шестнадцать – двадцать раз. Необходимо встать прямо и положить руки на живот. После чего делаем по три приседания сразу. Выполнять данные приседания нужно очень быстро, при этом надавливая руками на живот.
Для выполнения следующего упражнения возьмите стул. Поставьте стул и встаньте за его спинкой. Руки положите на спинку стула, отведи одну ногу в сторону, и сделайте ею несколько круговых движений. То же самое проделайте и со второй ногой. Данное упражнение нужно выполнять восемь – двенадцать раз.
Держась руками за стул, встаньте на носочки, после чего начните делать пружинистые движения, во время которых необходимо разгибать и сгибать ноги непосредственно в голеностопных суставах. Данное упражнение нужно делать на протяжении пятнадцати – двадцати секунд.
Следующее упражнение подразумевает прыжки. Прыгать нужно как на двух ногах, так и на каждой ноге поочередно. После таких прыжков очень важно немножко походить.
Гимнастика для похудения включает в себя и некоторые упражнения на спине. Необходимо лечь на спину, после чего согнуть ноги в коленях и сесть. После этого ноги можно выпрямить и начать прогибаться всем корпусом вперед. Прогибаться нужно до тех пор, пока Вы не достанете лицом своих коленей. И так шестнадцать раз.
Заключительное упражнение гимнастики для похудения таково: встаньте, разведите ноги, затем руки и отведите их назад. После этого прогнитесь, при этом, сделав вдох, и наклонитесь вперед, при этом выдохнув воздух. И так три — четыре раза.
Если наряду с данным комплексом упражнений Вы будете еще вести здоровый образ жизни и придерживаться режима правильного питания, тогда положительный результат точно не заставит себя долго ждать.
Вы устали бояться смотреть на себя в зеркало? Вы не хотите больше быть полной и вечно хмурой? Вы больше не можете сидеть на диетах и каждый день отказывать себе в еде? Вы соблюдаете здоровый образ жизни, но при этом с каждым месяцем Ваш вес становится все больше?
Если ответы на все эти вопросы являются положительными, тогда данная статья действительно для Вас. Вам больше не нужно изнурять себя голодовками и облизываться при виде очередного лакомого кусочка. Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто процентов, тогда Вам нужна гимнастика для похудения. Именно о ней медколлегия tiensmed.ru (www.tiensmed.ru) и расскажет Вам прямо сейчас.
Итак, первое упражнение будет очень простым. Оно известно всем, так как выполняли мы его, будучи маленькими девочками. Это ходьба на месте. Ходим на месте, при этом подымаем наши колени как можно выше. Очень важно следить за дыханием – первые четыре шага нужно делать вдох, другие четыре шага – выдох.
Второе упражнение будет таким: встаньте на ноги, поднимите обе руки вверх, после чего отведите одну ногу назад, а туловищем прогнитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните ногу и подведите ее к груди, можно помогать руками. Затем то же самое проделайте и второй ногой. И так четыре – шесть раз.
Расставьте ноги, достаньте правой рукой до левого носка ноги, затем левой рукой до правого. Всего четыре – шесть раз.
Выполняя следующее упражнение, расставьте ноги и начните делать круговые движения тазом. Осуществляя данные движения, не забывайте то втягивать, то расслаблять мышцы живота. Сделайте шесть круговых движений в одну сторону и шесть в другую.
Следующее упражнение необходимо выполнять шестнадцать – двадцать раз. Необходимо встать прямо и положить руки на живот. После чего делаем по три приседания сразу. Выполнять данные приседания нужно очень быстро, при этом надавливая руками на живот.
Для выполнения следующего упражнения возьмите стул. Поставьте стул и встаньте за его спинкой. Руки положите на спинку стула, отведи одну ногу в сторону, и сделайте ею несколько круговых движений. То же самое проделайте и со второй ногой. Данное упражнение нужно выполнять восемь – двенадцать раз.
Держась руками за стул, встаньте на носочки, после чего начните делать пружинистые движения, во время которых необходимо разгибать и сгибать ноги непосредственно в голеностопных суставах. Данное упражнение нужно делать на протяжении пятнадцати – двадцати секунд.
Следующее упражнение подразумевает прыжки. Прыгать нужно как на двух ногах, так и на каждой ноге поочередно. После таких прыжков очень важно немножко походить.
Гимнастика для похудения включает в себя и некоторые упражнения на спине. Необходимо лечь на спину, после чего согнуть ноги в коленях и сесть. После этого ноги можно выпрямить и начать прогибаться всем корпусом вперед. Прогибаться нужно до тех пор, пока Вы не достанете лицом своих коленей. И так шестнадцать раз.
Заключительное упражнение гимнастики для похудения таково: встаньте, разведите ноги, затем руки и отведите их назад. После этого прогнитесь, при этом, сделав вдох, и наклонитесь вперед, при этом выдохнув воздух. И так три — четыре раза.
Если наряду с данным комплексом упражнений Вы будете еще вести здоровый образ жизни и придерживаться режима правильного питания, тогда положительный результат точно не заставит себя долго ждать.
Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:
- переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
- сидячий образ жизни:
- малоподвижность;
- нездоровое питание;
- нарушение обмена веществ;
- заболевание органов ЖКТ;
- плохая наследственность;
- различные травмы.
В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!
На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса, не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения.
Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины
Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.
Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:
- утренний (до 14:00);
- вечерний (с 18:00 до 20:00).
В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.
Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:
- китайская;
- тибетская;
- дыхательная;
- кардиогимнастика;
- комплекс Воробьева;
- универсальная.
Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.
Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма.
Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм.
Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма.
Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм.
Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов.
Самой рекомендуемой гимнастикой для похудения является универсальная гимнастика, которая включает в себя элементы всех предыдущих. Она дает возможность потерять в первый месяц 4-5 кг.
Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела:
- рук (бицепс, трицепс);
- живота (косых, верхних, нижних, боковых);
- верхних частей ног;
- икр;
- таза;
- ягодиц;
- бедер (внешней и внутренней части);
- спины.
Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.
Для выполнения упражнений нам понадобятся:
- удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
- коврик для занятий или каремат;
- гантели весом (от 2 до 7 кг);
- хорошее настроение и любимая музыка.
Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:
- наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
- наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
- поочередное поднятие коленей;
- разминка голеностоп;
- вращение и мах руками.
После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.
1. Подъем корпуса
Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.
Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.
Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.
2. Лодочка
Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.
Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.
Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.
3. Отведение ног в сторону
Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.
Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.
Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.
4. Отжимания
Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.
5. Подъемы ног из положения лежа
Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.
6. Упражнение с гантелями
Упражнения с гантелями выполняются стандартные. Подъемы от локтей, разводы прямых рук в стороны, завод гантели двумя руками за голову. Постепенно увеличиваем количество повторений и вес гантелей. Подробная программа тренировок на руки и плечи.
7. Кардиочасть
Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.
Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:
Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:
- стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
- делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
- потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
- пить 2-2,5 л воды;
- последний прием пищи – за 3 часа до сна.
Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи: