Аутотренинг перед сном

Аутотренинг: настраиваемся на здоровый сон

Бессонница становится частой гостьей нашей спальни. Мы привлекаем ее сами, не умея отдыхать, «разгружать» сознание и отвлекаться от суеты прошедшего дня. А ведь именно расслабление служит базой для здорового, крепкого сна. Конечно, трудно заставить себя успокоиться по команде. Но постепенно этому можно научиться! Стоит лишь освоить азы аутотренинга.

Только плюсы!

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это целая система приемов самовнушения и саморегулирования. Их элементами мы пользуемся в повседневной жизни, даже не замечая этого: пытаемся убедить себя бросить курить или злоупотреблять алкоголем, заставить преодолеть страх высоты и т.д. В отличие от таких простых мысленных «уговоров» аутотренинг основан на расслаблении. Только успокоившись умственно и физически, можно настроить свой организм на спокойный сон.

Помогая нам уснуть, аутотренинг в целом положительно влияет на здоровье человека. Он позволяет снять усталость и переутомление, побороть симптомы надвигающегося стресса, унять раздражительность, восстановить силы и душевный покой. Научившись расслабляться и давать отдых нервной системе, вы гораздо легче будете управлять собственным телом, преодолевать болезни и недуги. Да и плохое настроение не будет досаждать.

Уютная атмосфера

Перед сеансом аутотренинга нужно и самому мысленно подготовиться, и рабочее пространство правильно организовать. Спальную комнату необходимо проветрить, затемнить окна шторами, убрать раздражающие световые приборы, выключить шумовые источники. Заниматься удобно в легкой просторной одежде, не стесняющей движений. Перед аутотренингом не стоит есть тяжелую пищу, смотреть волнующие телепередачи и фильмы: ваша нервная система должна быть спокойной. Воздействие тренировки будет эффективнее, если перед сеансом заняться медитацией и послушать легкую, медленную музыку.

Важным для аутотренинга является не только умственный, но и физический покой, мышечное расслабление. Чтобы их достигнуть, следует принять подходящие удобные позы. Предпочтительнее будет любая из трех следующих:

  1. Сидя в кресле, при этом ваши спина и затылочная часть должны опираться на его спинку, руки в расслабленном состоянии можно опустить на бедра или подлокотники (что будет удобнее).
  2. Лежа на спине, руки расположены вдоль тела, вытянутые ноги немного развернуты носками наружу, голова лежит на небольшой невысокой подушке.
  3. «Поза кучера»: сидя на стуле, голова наклонена вниз, позвоночник немного согнут, плечи слегка опущены, ноги расставлены в удобном положении. Руки спокойно лежат на бедрах, кисти направлены внутрь.

Новичкам лучше всего начинать с первой позиции, хотя вы можете выбрать любую. Стоит лишь проследить за тем, чтобы положение было удобным и устойчивым. Обычно сеанс аутотренинга проходит с закрытыми глазами; помните также о необходимости ровно и медленно дышать. Если вы еще чувствуете неуверенность перед началом занятий, то сам текст аутогенной тренировки можно заранее записать и каждый раз просто включать аудиозапись. Только помните, что начитывать формулы для самовнушения нужно медленным, четким, спокойным, монотонным голосом. Если аутотренингом предполагает заниматься только женщина, то и запись лучше всего сделать именно с женским голосом.

Старайтесь полностью расслабиться физически. Почувствовав вдруг напряжение в каком-либо участке тела, напрягите соответствующие мышцы как можно сильнее и затем резко отпустите. Постепенно ваше дыхание должно стать реже, сердцебиение – замедленнее, вы почувствуете спокойствие и сонливость.

Самое главное — помните: для достижения эффективного результата важна не только правильно организованная обстановка, но и искренняя вера в то, что вы справитесь с задачей и легко сможете заснуть. Если вы заболели или чувствуете приближение недуга, то тренировку лучше временно отложить.

Три шага к расслаблению

Любая аутогенная тренировка обычно представляет собой систему из трех стадий:

  • приведение организма в состояние покоя (подготовительный этап);
  • самовнушение (основной этап);
  • выход из состояния отдыха, релаксации (заключительный этап).

Первый этап необходим для подготовки организма к занятию, физического, эмоционального и мыслительного расслабления. Только в состоянии абсолютного умиротворения можно приступать к внушению важных установок и правил. Это и происходит на втором этапе аутотренинга. Третья же стадия предполагает «выход» из состояния самоубеждения. Так как аутотренинг, как и любой другой вид тренировок, требует регулярности, сначала вы будете проходить через все стадии. Позже, научившись расслабляться и управлять своими мыслями, на последнем этапе вы будете мирно и сладко спать. Давайте к этому стремиться!

В аутотренинге часто используют шесть главных упражнений; в разных формах тренировки они принимают разные виды. Попробуем в них разобраться:

  1. «Тяжесть». Упражнение направлено на снятие физического напряжения, усталости. Приняв одну из удобных для аутотренинга поз, человек мысленно концентрируется на реальной тяжести тела. Сначала ощущается тяжесть правой руки, затем – левой, далее — правой ноги, потом – левой. Постепенно, успокаиваясь умственно, сосредотачиваясь на ощущениях тела, вы почувствуете небывалую легкость. (Кстати, левше следует проводить занятия, делая сначала акцент на левой стороне тела).
  2. «Тепло». Это упражнение основано на реальном физиологическом процессе – циркуляции крови. По мере вашего умиротворения, «отключения» от действительности кровь будет лучше насыщать сосуды кожи. Благодаря этому вскоре вы и почувствуете настоящую теплоту.
  3. «Пульс», или «сердце». Третий этап является не только важным элементом тренировки, но и уникальным сам по себе. Освоив его технику, вы сможете регулировать работу сердца, замедлять пульсацию. Для этого нужно научиться чувствовать свое сердцебиение. Конечно, в первый раз это трудно. Но попробуйте на несколько секунд крепко сжать одной рукой запястье другой. А теперь расслабьте кисти, положив их на бедра. Вскоре вы ощутите свой собственный пульс!
  4. «Дыхание». К такому упражнению стоит приступать, освоив предыдущие. Уже достигнув определенного расслабления, спокойствия, теплоты и легкости во всем теле, попробуйте сконцентрироваться на дыхании. Вдохи должны быть медленными, легкими, через нос. Дышите спокойно, сосредотачиваясь на ощущении покоя.
  5. «Солнечное сплетение». Здесь вам пригодятся навыки, приобретенные при освоении второго этапа. Научившись чувствовать тепло в области солнечного сплетения, вы сможете легче улавливать сигналы вашего организма, контролировать работу внутренних органов.

Определите расположение этой части тела: начните медленно растирать кожу на животе между нижним краем груди и пупком. Направление движения вашей руки – по часовой стрелке. Почувствовав тепло в этой области, попробуйте ощутить его и в брюшной полости.

  • «Прохладный лоб». На этом заключительном этапе расслабления нужно переключить внимание с теплых рук, ног и живота на прохладную голову. Научитесь мысленно «ловить» соприкосновение лба со свежим воздухом. Периодическое «вхождение» в это состояние улучшит работу головного мозга, позволит управлять своим мышлением.
  • Очень важно соблюдать порядок шести перечисленных элементов, не стоит их пропускать. С их помощью гораздо легче успокоиться и подготовить себя к восприятию установки на хороший сон.

    Формула здорового сна

    Расслабившись умственно и физически, вы можете приступать к внушению себе установки на сон. Вариантов текстовых формул для аутотренинга – уйма; вы можете воспользоваться примерами из интернета, книг и т.д. Но лучше всего – составить самостоятельно предложения, убедительные фразы, которые подойдут именно вам. При их использовании эффект тренировки будет гораздо больше.

    В любом случае, выбирая материал для аутотренинга, ориентируйтесь на наши советы:

    1. Текст формулы должен быть не слишком длинным, произноситься легко и четко.
    2. Так как вы готовите индивидуальную установку, подразумевающую только вас, то и формула должна содержать выражения от первого лица («я спокоен», «я чувствую тепло», «мне хорошо»).
    3. Концентрации на ощущениях вашего тела должны помогать выражения, относящиеся только к данному моменту, к настоящему времени («я успокаиваюсь», но не «я буду спокоен»).
    4. Фразы должны быть утвердительными, не нужно задавать вопросы или использовать восклицания.
    5. Старайтесь, чтобы все слова имели положительный, позитивный оттенок.
    6. Не ограничивайте себя употреблением одних и тех же выражений, используйте похожие, близкие формулировки («я спокоен», «я чувствую спокойствие», «ко мне приходит покой»).
    7. Ориентируйтесь на все органы чувств («я чувствую тепло», «я слышу приятную музыку», «я вижу добрый сон»).

    Берем пример

    Вероятно, первоначально вам будет трудно разработать универсальный текст для аутотренинга. Попробуйте взять за основу следующие фразы. Но имейте в виду, что их все же нельзя назвать настоящей формулой для занятия; скорее, это своеобразная схема. Постарайтесь дополнить ее подходящими именно вам словами.

    1. Я спокоен. Я чувствую себя уютно и хорошо. Меня окружают тишина и покой. Они наполняют мое тело.
    2. Я ощущаю, как расслабляются мышцы моей правой руки, мышцы левой руки. Я чувствую, как по ним разливается тепло, ощущаю их тяжесть.
    3. Я чувствую, как расслабляются мышцы моей правой ноги, моей левой ноги. Я ощущаю в них приятную тяжесть, они расслаблены и неподвижны.
    4. Я чувствую расслабление мышц живота, мышц спины. Все мое тело расслаблено, легко. Мне тепло и удобно.
    5. Я ощущаю, как расслабляются мышцы лица. Морщины разглаживаются, тяжелые веки смыкаются. Расслабляются мышцы рта.
    6. Я дышу свободно, медленно. Мое тело наполняют покой, умиротворенность, тишина. Мне хорошо, я ощущаю спокойствие и гармонию.

    Если у вас пока еще не получается заснуть после произнесения «волшебного заклинания», не расстраивайтесь: ведь выработка этого навыка, как и любого другого, требует вашего терпения и регулярных занятий. Прочитав для себя заветную формулу, просто посидите спокойно несколько минут, подумайте о приятном и хорошем, а затем откройте глаза.

    Проводя каждый вечер такие несложные, но полезные тренировки, вы научитесь управлять своим телом, мыслями и эмоциями, а заодно – засыпать в спокойствии и умиротворении.

    Автор: Абдуллина Марина

    Дата публикации: 15.05.2013

    Перепечатка без активной ссылки запрещена.

    Вы можете приложить к своему отзыву картинки.

    Ссылка на источник: http://www.bessonnize.net/autotrening.html

    Аутотренинг перед сном

    Спасибо что пнули меня, спустя столько времени уважаемый подписчик и простите, что не написал раньше.

    Кто не в теме, я с пол года назад обещался выложить пост о работе с бессонницей.

    Будем считать мою лень проверкой на настойчивость и перейдем к делу.

    И так, есть техника аутогенной тренировки Иоганна Генриха Шульца (далее АТ), которая на моей практике отлично подходит для улучшения качества сна и/или самостоятельной работы с расстройствами этого самого сна, ну или по-простому, бессонницей.

    Чем может быть полезно.

    АТ гораздо шире работы со сном, да и совсем не для оной разрабатывалась.

    Цель АТ — достижение трансового состояния, достаточно глубокого, что бы работали гипнотический феномены, только вы сохраняете очаг сознательного контроля, и полностью и единолично управляете целями и всем процессом. Другими словами, это доступ к глубокому, медитативному состоянию описанный европейским языком, благодаря чему практический любой может его освоить за несколько часов, иногда дней.

    На вики вы найдете описание клинических расстройств, на вроде энуреза, с которыми техника показала хорошие результаты. Широкой же публике будет куда полезней универсальный инструмент для работы с собой, усиления любых аффирмаций/установок, практики осознанных сновидений и прочее прочее.

    Это, что-то вроде расширенных прав доступа к своим бессознательным процессам, на фоне мышечного расслабления. Поверьте, там почти безграничные возможности для работы с собой (не в смысле «волшебной таблетки» или «суперсилы», а в смысле обширнейшего поля применения), но мы, в посте, сконцентрируемся на качестве сна.

    — полное отсутствие необходимости какой либо подготовки,

    — самодостаточность (Вам не нужен для практики терапевт/наставник/консультант),

    — AT не дает осложнений. Нельзя заниматься AT только на фоне остро

    развивающихся заболеваний — сосудистых, инфекционных, психических.

    «не показано при состояниях неясного сознания и бреда, острых соматических приступах и вегетативных кризах (ака панические атаки)».

    — благодаря рождению в среде психиатрии АТ, в отличие от эриксоновского гипноза, НЛП, гештальта, коучинга, холотропки, медитаций и остального, чем я увлекался за последние 12 лет, однозначно узаконена современным научным миром и будет сложно найти образованного человека, который начнет кидаться козявками, мол сегодня АТ, а завтра сила земли или уринотерапия.

    — можно практиковать где угодно, хоть в автобусе, по пути на работу.

    Уже много текста, вот вам картинка, для отдыха глаз.

    Подробнее об АТ можно почитать у Леви, Шульца, Луте, Шойфета или в некоторых самоучителях гипноза.

    Классическая техника состоит из 2-х ступеней «низшей» и «высшей» по классификации автора. Нам будет достаточно первой ступени, тем нам удобнее, т.к. на вышей ступени начинаются иррациональные опыты (в знач. переживания) и все довольно абстрактно, а вот на низшей ступени, напротив, приземленно, есть четкая инструкция, почти как в армии.

    Вот она, если не вдаваться в подробности:

    Упражнение «тепло в груди»

    Упражнение «прохлада лба»

    Дальше будет простынка текста с подробной инструкцией к применению, надеюсь вы уже приняли решение, интересно вам оно или нет. Ну а теперь подробнее, для тех кому интересно.

    Самое главное принять положение, в котором Вы сможете находится не меняя положения и не ворочаясь хоть 2 часа и у Вас ничего не «затечет». Избегайте наложений конечностей друг на друга, и сильных изгибов, это позволит крови свободно циркулировать. Оптимальный вариант Вы видите на картинке. Я предпочитаю держать руки вдоль тела с раскрытыми вверх ладонями. Эта, не свойственная мне в обычной жизни поза, уже является неким обрядом, запускающим механизмом, помогая мне быстрее войти в АТ состояние.

    Мы будем часто засыпать прямо из состояния АТ, поэтому позиция лежа предпочтительна.

    Сидя постарайтесь поставить голени перпендикулярно полу, под прямым углом, руки положите на бедра, ладонями вверх. В таком положении таз как бы отъедет назад, позвоночник займет удобное положение и Вы сможете долго и комфортно сидеть в любом месте, не нуждаясь в спинке.

    Глаза лучше закрыть. Можно дать себе несколько настраивающих установок, как например: «Я успокаиваюсь и расслабляюсь, у меня есть время уделить внимание самому себе и я могу расслабиться еще немного и начинать.»

    Направьте ваше внимание на свою руку, просто выберете любой понравившийся палец, начните с него и обратите внимание, что у него есть вес. Продолжая наблюдать за ощущениями того, как даже маленький пальчик имеет какой-то вес, расширьте свое внимание на все пальцы этой руки. Вы можете сконцентрироваться на ощущении касания вашей руки к поверхности, на которой она лежит или слегка напрячь пальцы, а затем, расслабить, что бы уловить мельчайшую разницу.

    Будет лучше сопроводить свое внимание внутренним голосом «Мои пальцы на руке расслабляются и я чувствую их тяжесть».

    Далее последовательно переходим от пальцев к ладоням, запястьям, предплечьям и плечам. Не перепрыгивая, а как бы «наращивая» свое внимание на руку целиком. Так сконцентрировавшись на весе и расслаблении пальцев Вы сохраняете это внимание и, удерживая его, добавляете в зону своего внимания уже ладонь целиком, помогая внутренним голосом: «Моя ладонь наполняется расслаблением и я чувствую ее вес. Продолжая чувствовать мою ладонь, я так же замечаю, что тяжесть и расслабление наполняют мое предплечье. Теперь тяжесть и чувство спокойствия распространяется и на плечо. Вся моя рука наполнена тяжестью, приятно и глубоко расслаблена».

    Важно не навязать своей руке лишнее ощущение тяжести а быть внимательным к тому весу, который уже есть у Вашей руки. Голосовые установки имеют здесь вторичную роль и призваны лишь помочь Вам быстрее прийти к глубокому внутреннему вниманию и естественному расслаблению. Когда Вы направляете все свое внимание на руку, Вы легко можете чувствовать ее вес и расслабление приходит само собой.

    Первое время это потребует от Вас больше времени, но настройка будет проходить все быстрее и быстрее. При частой практике «голосовые» установки Вам уже вовсе не понадобятся, а для достижения состояния АТ будет достаточно 5-10 минут.

    После того, как вы почувствовали тяжесть и расслабление в одной руке переходите к следующей. Постарайтесь, так же, все еще удержать во внимании первую руку. Этот принцип будет работать на протяжении всей техники, если Вы уже добились ощущения тяжести в теле, сохраняйте внимание к нему и на следующих этапах.

    Позже, от рук переходим к ногам. «Мое внимание переходит на ноги»

    И далее, по аналогии собираем ногу воедино, начинаем с пальцев, переходим к ступням, добавляем пятки, голень, игры, колени, бедра и ягодицы.

    Первый шаг считается освоенным, когда вы можете охватить вниманием и ощутить вес и расслабление в руках и ногах одновременно.

    «Секрет». Если некоторые этапы будут проходить у Вас не так легко и быстро, как хотелось бы, попробуйте слегка напрячь нужные мышцы, а потом расслабить их, потом напрячь чуть сильнее и расслабить еще больше. Таким образом Вы добьетесь нужного расслабления легче и быстрее.

    Теперь Вы уже поймали общий принцип и дальше мы будет продвигаться быстрее. Второй шаг, вообще, похож на предыдущий, как брат близнец, мы делаем все тоже самое, только вместо веса концентрируемся на ощущениях тепла в руках и ногах.

    «Мое внимание снова отправляется к пальцам руки, я чувствую их тепло, с расслаблением тепла становится все больше. Я обращаю внимание на свои ладони и тепло распространяется вместе с ним. Тепло и расслабление разливаются дальше и наполняют мои предплечья, локти, плечи. Моя рука наполнена теплой тяжестью и приятно расслаблена»

    Точно так же, делаем все последовательно, стараясь добавлять каждый новый шаг к тем ощущениям расслабления, которых вы смогли достичь ранее. И, точно так же, находите тепло, которое уже есть в вашем теле, вместо того, что бы навязывать его.

    Шаг считается полностью освоенным, когда вы поймали ощущения тепла и тяжести в руках и ногах одновременно.

    «Секрет». Если ощущению тепла мешают ощущения прохлады в конечностях, укройтесь пледом или одеялом, если же дело не в окружающей температуре вернитесь на предыдущий шаг, поиграйте с напряжением и расслаблением мышц. Ваше тело выделяет много тепла все время, а при хорошем расслаблении и внимательности к себе заметить это тепло будет легко.

    Успех на этом этапе будет полностью определяться вашей практикой на предыдущих двух шагах. Задача — почувствовать собственное сердцебиение.

    Само ощущения пульса уже достаточно для выполнения шага, это свидетельство вашего успеха и готовности идти дальше. Уделите немного внимания созерцанию этого шага, это позволит Вам лучше узнать себя и изучить свои внутренние ритмы. Сама по себе релаксация способствует замедлению и нормализации сердцебиения. При желании, на этом этапе можно произвольно ускорять или замедлять свои сердечные ритмы, к чему призываю относиться со все ответственностью, особенно, если у Вас есть нелады с сердечно-сосудисто системой.

    Для работы со сном нам тут ничего особенного не нужно.

    Шаг считается полностью освоенным, когда вы чувствуете отголоски сердечного ритма в туловище и руках и/или ногах.

    «Секрет». Вы можете прийти к успеху луюбым из 3-х путей. 1) Почувствовать ощущение непосредственно в грудной клетке 2) Уловить звук во внутреннем ухе от того, что сердце толкает кровь и эти «волны» достигают внутреннего уха. 3) Заметить изменения давления в руках и/или ногах, которые, как бы с небольшим запозданием ощущаются в расслабленных конечностях, после каждого удара сердца.

    Пришло время сфокусироваться на дыхании. Само внимание на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению АТ состояния.

    Поиграйте со своим дыханием, сделайте его более быстрым а потом более медленным, попробуйте менять глубину, делать паузы между фазами длиннее или короче. Найдите максимально комфортный для Вас способ дышать так, как Вам хочется сейчас.

    Упражнение считается выполненным, когда дыхание спокойное, происходит естественно, как бы само собой и в тоже время вы можете наблюдать его.

    «Секрет». Если наблюдать за собственным дыханием непривычно для вас выберите любую из фаз, будь то вдох, пауза или выдох, и уделите этому все свое внимание столько времени, сколько мы можете сделать это «пассивно» без усилий. Когда отвлечетесь сделайте это снова, важно делать каждый шаг столько времени, сколько у вас получается произвольно. Постепенно Ваши результаты будут лучше и лучше. Первое время Вы можете уделять АТ около 20 минут и доходить до куда успеете, но не нужно засекать врем специально.

    Шаг 5. Тепло в груди

    Теперь, ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах, созерцая свое сердцебиение и наблюдая за дыханием, обратите внимание на солнечное сплетение и на тепло, которое Вы можете здесь обнаружить. Можете помочь себе установками, вроде: «Моя грудь и живот согреваются приятным, глубинным теплом. Мой живот согрет приятным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло.» или «Теплый свет, исходящий из солнечного сплетения согревает меня.»

    «Секрет». Для успеха вы можете визуализировать некий центр тепла в районе солнечного сплетения. Так же бывает легче сконцентрироваться не на ощущениях в районе мечевидного отростка а на ощущении тепла, которое разливается от груди в брюшную полость, на каждом выдохе.

    Задача — сконцентрироваться на ощущении прохлады в области лба и висков.

    Установка: «Я чувствую прохладу в районе лба, мое сознание расслабленное и ясное, я сохраняю контроль и в тоже время отпускаю себя в глубины себя.»

    Происходит снижении притока крови к голове, ее ресурс перераспределяется, питая преимущественно более глубинные (базовые, примитивные) зоны мозга.

    Если при холотропном дыхании это происходит экстренно, в следствии перенасыщения кислородом и дальнейшей его нехватки, тот здесь процесс происходит естественно, как во время сна.

    Ощущение падения может возникать и ранее, но у меня именно на этом этапе часто возникает приятное чувство, будто я бесконечно проваливаюсь сам в себя.

    Первая ступень АТ считается освоенной, когда вы можете собрать ощущения всех 6-ти шагов (тепло во всем теле, тяжесть в конечностях, дыхание, пульс и прохладу лба) или же когда вы вовсе перестаете ощущать свое тело, погружаясь в свой внутренний мир.

    Выход из состояния АТ

    Из состояния АТ важно правильно выйти, вы хорошо знаете об этом, если вас когда нибудь резко будили из глубокого сна.

    Сконцентрируйтесь на том, что Вы хорошо отдохнули

    Пройдите своим вниманием весь путь в обратном направлении

    — Кровообращение в мой голове приходит к нормальному бодрствующему состоянию

    — Чувство отдыха и бодрость наполняют мою грудь

    — Дыхание становится более частым, я отдохнул и готов к активным действиям в окружающем мире

    — Мое сердцебиение приходит в норму, кровь циркулирует по всему организму, доставляя питательные вещества

    — Мои руки и ноги хорошо отдохнули, тяжесть покидает их, покидает пальцы, ладони. (ну вы поняли) на смену им приходят бодрость и тонус.

    — Все мое тело хорошо отдохнуло и я готов двигаться дальше.

    Встречаются телесные инструкции выхода, например:

    1) Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.

    2) Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.

    3)Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.

    4) Дождитесь окончания очередного выдоха.

    5) Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.

    6) Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.

    7) Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

    Я все же рекомендую первый вариант, или их комбинацию.

    Практикуйтесь в АТ перед тем, как лечь спать.

    Подготовьте пространство, предупредите близких, что бы вам не мешали.

    На фоне мышечного расслабления заснуть легче, если сон придет к Вам на одном из шагов смело отдавайтесь ему, принимайте удобное для сна положение и выспайтесь.

    Внимание. Если вы хотите использовать технику для чего то большего, а не только для хорошего сна, то напротив, исключите переходы из АТ в сон и практику перед сном. Делайте выход каждый раз, т.к.

    Со временем, при частой практике на ночь, выработается автоматизм и организм может засыпать до того, как вы дойдете до шага 6, где можно использовать состояние АТ для других целей, например дав себе установку проснуться к определенному времени или проработать какую либо важную для вас ситуацию.

    Если же сон никак не идет к вам, просто останьтесь в состоянии АТ. Это приятное состояние, в котором возможны временные артефакты, (как в гипнозе), когда время может восприниматься быстрее или медленнее. Бессонная ночь в состоянии АТ пройдет гораздо легче, а главное, позволит отдохнуть.

    Если Вы заработались или по каким либо причинам у Вас осталось только 1-2 часа на сон, а впереди важные дела, то АТ даст Вам даже более продуктивное состояние, чем обычный кратковременный сон. Но обязательно выспитесь впоследствии.

    Используйте время проведенное в АТ с пользой. Если у Вас расстройства сна, вы можете буквально спросить свой организм, что ему нужно, что бы Вы могли лучше высыпаться. Чем, более важным, чем отдых он озабочен, что не позволяет вам уснуть? Что вы можете сделать сейчас? Что пообещать сделать в ближайшее время, что бы Ваше бессознательное могло быть спокойным относительно волнующих его вещей и позволило Вам спать. В состоянии АТ Вы можете получить на это ответы, не обычные, а в форме ассоциативных рядов, мыслей о чем-либо или ощущений. Необычные, но всегда точные ответы. И всегда держите слово, данное своему организму.

    Вы так же можете просить о чем либо свое бессознательное. Только, никогда не просите о том, чего вы НЕ хотите. Только о том, что хотите привнести. Считается, что творческое бессознательное не умеет работать с отрицаниями:

    — Не хочу беспокоится,

    — Устал от работы

    — Перестать болеть, вылечиться

    Меняйте их на конечный результат:

    — Решить вопрос с отпуском к . числу

    — Научиться выполнять . задачи комфортно или делегировать их

    — Быть здоровым, отдохнувшим, полным сил

    И просите о том, что находится в Вашем полном контроле. Так, не просите у бессознательного зарплату в 200 000 рублей, просите смекалки, смелости и мудрости что бы ее добиться.

    Прошу прощения за ошибки, которых тут уверен много, статьи не мое амплуа.Так, вы наверняка заметите, что обращение «вы» то со строчной то с заглавной буквы. Изначально, к читающим я хотел обращаться на вы. Но даже тренинги я веду через демонстрации и персональную работу, поэтому непроизвольно скатывался на Вы, уходя в рабочие нюансы.

    • Лучшие сверху
    • Первые сверху
    • Актуальные сверху

    рассказываю как родным:

    бессонница — перевозбуждение некоторых участков мозга, где мысль заблудилась и ходит по кругу.

    Рецепт: Как только вы поняли, что это оно — одевайтесь и идите в ночник за мороженым. Приходите — раздеваетесь — садитесь на кровать — сжираете — мгновенно рубитесь.

    Механизм: в процессе похода за мороженкой мозг получает новые ощущения, вытесняющие фигню из очагов перевозбуждения.

    Полезная штука. надо будет попробовать.

    Лютейшая ерундень. Упражнение для сна против сна какое-то.

    Инструкция для практики сидя:

    — сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;

    — широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

    — голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;

    — голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

    — покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

    — положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;

    дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

    Ссылка на источник: http://pikabu.ru/story/autogennaya_trenirovka_kak_sredstvo_ot_bessonnitsyi_4800043

    Аутотренинг недели для крепкого и здорового сна.

    На этой неделе предлагаем вам аутотренинг для крепкого и здорового сна.

    Перед сном важно подготовить свой организм к полноценному отдыху, сбросить все негативные эмоции и переживания дня. Для этого за час до сна хорошо прогуляться на свежем воздухе и/или сделать небольшую расслабляющую гимнастику. Также можно сделать упражнения 1-го этапа прикладной релаксации.

    Если настигла бессонница, важно не зацикливаться на ней, не заставлять себя спать, а спокойно и даже приятно провести время. Помечтать о чем-то или использовать это время для различных видов аутотренинга, особенно тех, что применяются как раз пред сном. Именно перед сном, когда организм расслаблен, формулы аутотренинга работают максимально эффективно.

    От работы над собой — к работе психологом и помощи людям. От понимания своего я — к творческому самовыражению. View all posts by Жанна7 →

    Post navigation

    Отправить ответ

    Эх, в такой обстановке как на картине, сон и так будет прекрасным! ))

    Этим фото и привлекло. Впечатление детства….. ))

    Детство, похоже, было счастливым)

    ))))) Дети умеют быть по-настоящему счастливыми…Поэтому мы ТАК вспоминаем детские годы…

    Ссылка на источник: http://autotrening.su/autotrening-nedeli-dlya-krepkogo-i-zdorovogo-sna/