Питание перед сном

Про питание перед сном: мифы, факты

Сколько времени нам постоянно говорят о том, что есть на ночь вредно? Еда Вас губит, старит, Вы набираете лишние килограммы и оказываете пагубное воздействие на качество своего сна, твердят СМИ. Наука и медицина не стоят на месте и с каждым днем появляется все больше исследований, развеивающих различные представления о здоровом образе жизни. И сегодня мы разберемся, наконец, вредно ли есть на ночь или нет.

О питании перед сном

Воздействие позднего питания на качество сна

Вопросы управления своим весом (как жиросжигание, так и набор массы) напрямую коррелируют с уровнем физической активности и питанием. Все большую лепту вносит в этот процесс сон. Его качество и количество влияет на здоровье организма и на пищевое поведение, а значит и на вес. То, как мы проводим свой день и как питаемся в течении дня, будет действовать и на наш сон. Отдельным разговором может служить крайний прием пищи за день непосредственно перед ним.

Вот несколько исследований, на тему влияния позднего приема пищи на процессы засыпания и сна:

Исследование Chaput, 2013 показывает, что недостаточный сон и его плохое качество увеличивает потребление пищи за день и повышает риск ожирения. Исследование Altman et al, 2012 указывает, ко всему прочему, на увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний: инсульт, сердечный приступ, гипертензия и др.

Влияние потребления углеводов, жиров и белков перед сном в определенном соотношении неоднозначно. Так исследование Jalilolghadr et al, 2011 показало, что прием большого количества углеводов непосредственно перед сном нарушал его качество, вызывая частые пробуждения.

Однако, другие авторы Lindseth et al, 2013 выделяют значительное ускорение засыпания при содержании высокого количества углеводов в пище. Менее продолжительный и беспокойным сон обязан избыточному потреблению жиров в рационе, показывают результаты исследования Grandner et al, 2010. Данные результаты не совпадают с экспериментом Shaaban et al, 2007 показывающем, что нарушений в цикле сон/бодрствование от получения энергии из жиров не выявлено, более того не доказан факт ухудшения процессов засыпания при приеме большого количества жиров.

Как видно результаты противоречивы и следует подходить к вопросам питания перед сном индивидуально. Веская причина отказаться от пищи на сон грядущий относится к людям с заболеваниями ЖКТ. Человеку с гастритом поздний ночной ужин вреден, т.к. на утро он будет испытывать проблемы или боли в желудке, голове или пояснице. Чем старше человек, тем дольше следует растягивать окно между последним приемом пищи и временем отхода ко сну. Опять же во избежание проблем с ЖКТ и качеством сна.

Если есть расстройства ЖКТ от позднего ужина стоит отказаться

Любой серьезный жор перед тем, как отправиться спать будет взбадривать наш организм, мешая тем самым спокойно заснуть. Обильные трапезы могут помешать Вашему сну, однако если на практике Вы не испытываете таких проблем, можете смело наедаться во время позднего ужина. Ориентируйтесь на свои ощущения. Так же выясните для себя какие продукты мешают нормальному засыпанию и исключите их из крайнего приема пищи за день.

По большому счету риск для здоровья и качества Вашего сна от приема пищи непосредственно на ночь вызван наличием у Вас расстройств, связанных с пищеварением. Если таких проблем нет – то и влияние это будет надуманное.

Одним из лайфхаков позднего приема пищи может служить то, что он помогает бороться с бессонницей. Небольшая порция быстрых углеводов обеспечит выработку серотонина, гормона успокаивающего нервную систему и вызывающего сонливость. Подойдут любые продукты с высоким гликемическим индексом, но в небольшом количестве (35 – 50 г углеводов) и вписывающиеся в Вашу суточную калорийность:

Воздействие позднего питания на вес тела

А вот в этом вопросе очень много тараканов. Давайте их давить!

Сам по себе факт того, что Вы принимаете пищу непосредственно перед сном не будет влиять на Ваш вес, если Вы не переедаете (о том, сколько калорий нужно потреблять читайте здесь).

Время приема пищи не оказывает никакого влияния на вес тела. Эксперимент, проведенный Ashima Kant лишний раз это доказывает. 1500 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 50 лет потребляли одинаковое количество калорий. Одна группа все время позволяла себе поздние ужины, вторая потребляла свой дневной рацион строго до 18.00. Разницы в весе между двумя группами обнаружено не было.

Вывод: поздний прием пищи не оказывает влияние на избыточный вес или ожирение. Дело в калорийности рациона, а не во времени приема пищи.

Решающее значение на набор веса всякий раз будет иметь избыток калорий. Если Вы перебираете калорий сверх того, что тратите за день, то Вы будете набирать вес всегда (подробнее про энергетический баланс). Если Вы укладываетесь в калории, то можете распределять свой рацион в течении дня, как хотите. Не стоит понимать буквально каждое слово. Потреблять весь свой дневной рацион за один прием, да еще и перед сном трудно (хотя возможно) и глупо. Идеально разделить его на 3-4 сбалансированных и равных приема, содержащих в себе и белки, и жиры, и углеводы, не забывая про клетчатку и витамины (овощи и фрукты).

Пропуская прием пищи Вы рискуете съесть больше в следующий прием

Риск перебрать калории возникает от несоблюдения режима дня и питания. Например, когда Вы пропускаете приемы пищи, то заставляете себя испытывать жуткий голод. Придя поздно вечером домой Вы с лихвой компенсируете это чувство, теряя контроль над аппетитом и позволяете себе съесть больше. В результате перебираете калории.

Заключение и выводы

Есть на ночь не вредно, если у Вас нет проблем с пищеварительным трактом. Вы точно не разжиреете, съедая большую часть пищи дневного рациона ближе ко сну, если это вписывается в Ваши калории . Однако, качество сна может ухудшиться, поэтому:

постарайтесь совершить крайний прием пищи дневного рациона за 3 часа до отхода ко сну. Это не догма, но с легким желудком засыпать будет легче.
ешьте в течении дня так, как Вам удобно, стараясь не пропускать приемы пищи.
проследите реакцию организма на определенные продукты. Те, которые мешают нормальному засыпанию – исключите.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Ссылка на источник: http://bodytrain.ru/pitanie/pitanie-pered-snom.html

Едим на ночь: как похудеть, ужиная перед сном

питание

Каждый вечер вас так и манит к холодильнику, и в постель вы регулярно ложитесь с набитым желудком и тяжелой совестью? Можем сообщить отличную новость: поздние ужины и стройная фигура совместимы, и это не фантастика. Есть на ночь можно, главное – соблюсти несколько важных правил. Автор «Леди Mail.Ru» узнала, каких.

Строгий запрет на еду после 18 – не более чем миф. Диетологи рекомендуют ужинать за 3 часа до сна, при этом не возбраняется и более поздний перекус, если вы очень голодны. Ложиться спать, объевшись, разумеется, нельзя, иначе вы лишите организм полноценного отдыха, но и морить себя голодом не стоит.

«Считается, что последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. За это время еда пройдет основной этап пищеварения и засыпать будет легче, чем с наполненным желудком. Однако, не стоит забывать о том, что если, например, человек страдает сахарным диабетом, то длинные голодные промежутки могут привести к гипогликемии, в таком случае, можно принимать пищу и за два часа до сна, и меньше, если есть показания. Также не стоит забывать о том, что речь идет именно об основных приемах пищи. Если уж очень захочется вечером есть, то вполне можно включить в рацион легкий перекус», – говорит нутрициолог Полина Захарова.

Поэтому ешьте по вечерам смело, однако, следите за тем, что попадает в вашу тарелку.

Перед тем, как начать составлять диетическое «ночное меню», вспомните, что, когда и в каких количествах вы обычно едите в течение дня. Если зверский аппетит преследует вас каждый вечер, это может быть сигналом того, что дневной рацион сформирован неправильно.

«Самые распространенные ошибки – завтрак полностью отсутствует или представлен чашкой кофе, скудный обед, отсутствие перекусов. Перекусы, к слову, обязательно нужны, если есть желание выстроить правильное питание. Один из них может быть углеводным, второй лучше сделать белковым», – рекомендует эксперт. –Так вот, если вы не едите нормально в течение дня, к вечеру просыпается физиологический голод, которые опасен перееданием, потому что длительные голодные промежутки в таком случае ведут к снижению уровня сахара в крови, а значит, человек съест намного больше положенного, потому что и насыщение ощутит позже. Если есть каждые 3-4 часа, не делать длительных голодных промежутков, то и ночного жора не будет».

Другой причиной может стать психологический голод. Усевшись у телевизора, мы тянемся к вазочке с конфетами, даже не задумываясь о том, что на самом деле не голодны, а просто хотим получить приятные эмоции.

«К вечеру появляется свободное время, и мозг начинает акцентироваться на существующих проблемах. Еда в такой ситуации становится способом «сбежать» от действительности, – говорит специалист по питанию. – Нужно четко понимать разницу между психологическим и физиологическим голодом, разобраться, что именно заставляет бежать к холодильнику, какие эмоции вы испытываете при атаке голода. Зачастую ночная еда – это не вредная привычка, а вариант нарушения пищевого поведения, если только речь не идет о неправильном перераспределении рациона. В таком случае, нужно понимать саму проблему. Отходить от заеданий нужно постепенно, но способы они одни и те же: анализировать пищевое поведение, оценивать рацион в течение дня».

Выбираем правильные продукты

Для многих станет открытием, что есть фрукты на ночь – плохая идея. Аппетитные и казалось бы, «диетические» плоды содержат быстрые углеводы, а значит, провоцируют резкий выброс сахара в кровь и усиленную выработку гормона инсулина, который стимулирует клетки запасать жир. Поэтому, съев перед сном парочку сладких груш или кисть винограда, вы получите эффект, далекий от ожидаемого. Есть и другие неприятные нюансы: цитрусовые, например, не рекомендуется есть на голодный желудок, а яблоки и вовсе стимулируют аппетит.

Даже сложные углеводы – каши и продукты из цельнозерновой муки – лучше оставить для завтрака и обеда. Вместо этого тем, кто ужинает поздно, стоит обратить внимание на белковые продукты с низким содержанием жира и клетчатку – некрахмалистые овощи, лучше свежие. Порция овощного салата, заправленного обезжиренным йогуртом и кусок отварной куриной грудки, постной говядины или полпачки творога с низкой жирностью хорошо насытят и не навредят фигуре при условии, конечно, что общая калорийность вашего дневного рациона не выходит за рамки нормы.

«Отварите себе несколько кусков нежирного мяса или рыбы. Оно усваивается дольше, чем простые углеводы, ощущение сытости тоже будет дольше. Если пришли на кухню есть, то постарайтесь ни на что не отвлекаться. Потому что если есть во время просмотра телевизора или разговора по скайпу с подружкой, отключается сознательный компонент и количество поглощенной пищи может весьма неприятно потом удивить», — советует нутрициолог.

• Углеводы, особенно простые (не только сладкое, мучное, но даже фрукты) в качестве «ночной» еды не подходят. Энергию, которую получит из них ваше тело, потратить вы не сможете, а значит, она будет заботливо отложена вашим организмом в «жировое депо». Если ужинаете поздно, ваш выбор – белок и клетчатка.

• Не ложитесь в кровать сразу после того, как поели. Дайте время желудку «разобраться» с ужином, пока вы делаете свои домашние дела, читаете, смотрите телевизор или готовитесь ко сну. Идеально, если после приема пищи пройдет хотя бы пара часов.

• Чтобы ночью не мучиться от сильного голода, регулярно и полноценно ешьте в течение дня. Если ужин – самый плотный прием пищи за сутки, придется распрощаться с мечтой убрать «бока» или заполучить плоский живот. Зато, когда вам удастся наладить правильный режим питания, о полуночных походах к холодильнику вы забудете навсегда.

Ссылка на источник: http://www.mirprognozov.ru/prognosis/health/edim-na-noch-kak-pohudet-ujinaya-pered-snom/

Пища, Которая Крадёт Сон! Лучшая и Худшая Еда Перед СНОМ.

Еда, которую вы употребляете перед сном, влияет на качество вашего ночного отдыха.

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Алкоголь . Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища . Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха ;
две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Ссылка на источник: http://budetezdorovy.ru/health/pishha-kotoraya-kradyot-son-luchshaya-i-xudshaya-eda-pered-snom