Правила здорового сна
Правила здорового сна
Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!
Лучшее время для сна
Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.
Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.
Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.
Правильная поза для сна
На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:
- Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
- Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
- Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.
Удобная подушка
Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.
Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.
Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!
Свежий воздух
Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.
Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.
Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.
Режим питания
Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:
- Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
- Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
- Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
- Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
- Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.
Приготовления ко сну
Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались ???? Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:
- Выполнив свой ритуал, ложитесь на кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, расслабьте мышцы.
- Отвлекитесь от плохих мыслей. Представьте, как нерешенные вопросы и негативные эмоции, которые Вы держали в своем сознании весь день, угасают с каждым выдохом.
- Вспомните все хорошее, что произошло за день, подумайте о чем-то, что Вас радует.
- Сфокусируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте максимальное расслабление. Ощутите, как дремота постепенно накрывает Вас.
Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.
Желаем спокойного и приятного сна!
Автор: Екатерина Киселева
Подпишитесь на наш блог, чтобы ничего не пропустить:
Войти через:
Ссылка на источник: http://tion.ru/blog/pravila-zdorovogo-sna/
Здоровый сон или больное бодрствование?
Как же организовать себе здоровый сон и просыпаться полон сил и энергии? Как научиться высыпаться? На все вопросы Вы найдете ответ в этой статье!
Здоровый сон – это острая необходимость абсолютно для каждого жителя нашей огромной планеты.
Правильный и здоровый сон является залогом прекрасного физического и душевного здоровья человека.
Так уж сложилось, что треть своей жизни каждый человек проводит в кровати с закрытыми глазами.
Именно поэтому так необходимо заботиться о качестве своего сна.
Недаром ведь многие известные люди и даже политики считают сон лучшим решением от всех бед.
А прекрасная Бейонсе вообще заявляет, что сон – это лучшее средство в косметичке любой женщины.
Если вы все еще сомневаетесь о пользе здорового сна, то вспомните моменты, когда вы поздно ложились и рано вставали.
Наверняка вы чувствовали себя разбитым, мысли не хотели лезть в голову и вы думали лишь о том, когда же наступит долгожданный вечер.
Неужто вам нравилось подобное состояние?
Зато выспавшись и набравшись сил, вы начинали напоминать эдакого зайчика-энерджайзера, генерирующего +100500 идей для бизнеса в миллисекунду.
Согласитесь – это намного приятнее, чем состояние сонной мухи?!
А вот теперь пора переходить к главной теме нашей статьи – вопросу здорового сна.
Однако перед тем как начать, вам стоит знать, что вам еще предстоит выработать у себя привычку к правильному сну, — а это занимает довольно много времени.
Если вы готовы потратить его ради здоровья, красоты и новых идей, тогда поехали!
Правила здорового сна
Правило 1. Здоровый сон: спите в правильное время
Итак, для начала вам стоит знать, что лучше всего наш организм обновляется и восстанавливается в промежуток с 11 часов вечера, до 4 часов утра.
Именно поэтому в это время вы должны спать.
Даже если вы спите 6 или 7 часов в сутки, спите с 23 до 5-6 утра.
Даже не доспав, вы будете чувствовать себя намного лучше, чем человек, спящий с 2 до 10.
Правило 2. Соблюдайте строгий режим здорового сна
Возможно, для кого-то данное правило покажется смешным, но погодите веселиться!
Знайте, что ложиться в одно и то же время крайне необходимо для нашего организма.
При отходе ко сну в одно и то же время организм знает, когда и сколько ему положено отдыхать, и успевает восстановиться в отведенное для этого время.
А вот если вы будете ложиться спать в разное время, организм будет находиться в постоянном неведении.
Следовательно, он будет просто не в состоянии восстанавливать все свои функции.
В результате вы получите лишь мешки под глазами и раннее развитие «гусиных лапок» в уголках глаз.
Правило 3. Правильная подготовка ко сну
Собираясь в кровать, начинайте настраиваться на здоровый сон заранее.
Ведь как бывает?
Расстелив постель, мы смотрим еще веселый фильм, юмористическую передачу или что-нибудь еще.
В итоге выключая свет и закрывая глаза, мы начинаем прокручивать увиденное, и не можем заснуть еще как минимум полчаса.
Именно поэтому заранее настраивайтесь на сон.
Выключите телевизор и компьютер, проветрите помещение и включите тихую расслабляющую музыку!
Правило 4. Спите в темноте
Темнота не менее важна для хорошего сна.
При сне в темноте вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для восстановления организма.
Спать при ночнике также не рекомендуется!
Вам все-таки уже не пять лет, чтобы бояться бабайки.
Правило 5. Спите на достаточно жесткой поверхности
Мягкие и пуховые перины препятствуют качественному сну.
На мягком матрасе тело человека находится в совершенно неудобном положении, мышцы начинают затекать, а утром сильно болеть.
Недаром многие вертебрологи советуют спать на полу или на очень жесткой поверхности.
Совсем жесткие матрасы, конечно, не нужно покупать, но и мягкими злоупотреблять не стоит.
Правило 6. Не наедайтесь перед здоровым сном
Запомните самое главное правило – никогда не наедайтесь перед сном.
В противном случае плохой и тяжелый сон вам обеспечен. Набив перед сном желудок, ваш организм будет думать лишь о том, как переварить все это «богатство», а не о том, как восстановить силы на день грядущий.
Правило 7. Спите в холоде
В прохладной, проветренной комнате всегда лучше засыпается, нежели в жаре.
В жарком душном помещении организму будет не хватать свежего воздуха, и он не сможет полноценно восстановиться.
Несколько фактов о сне и его влиянии на наш организм
приведены также в следующем видеосюжете:
Правило 8. Делайте зарядку перед здоровым сном
Легкая пробежка или расслабляющая йога может стать отличным подспорьем для здорового сна.
Включив тихую, спокойную музыку и проделав ряд несложных упражнений, вы уснете словно младенец.
Напоследок же хочется поговорить о позах во время сна…
Многие специалисты советуют спать преимущественно в одной позе.
Однако я категорически с этим не согласна.
Итогом сна на одном боку может стать затёкшая шея, боли в позвоночнике и даже остеохондроз.
Поэтому спите так, как считаете удобным и переворачивайтесь ровно столько раз, сколько требует ваш организм.
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Что такое здоровый образ жизни: 8 составляющих
Где можно отпраздновать день рождения?
- Как завоевать мужчину-Водолея: 12 советов от астролога 19.01.2018
- Как отомстить мужу за измену: 9 действенных советов 18.01.2018
- Как перестать бояться летать: 7 советов 16.01.2018
- Что можно подарить парню на год отношений? 14.01.2018
- Как правильно общаться с мужчиной: женская шпаргалка 12.01.2018
При цитировании материалов сайта, включая охраняемые авторские произведения, ссылка на сайт обязательна!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Вы получите письмо с подтверждением
через несколько минут 🙂
Если в течении 15 минут письмо все-таки не пришло, проверьте
папку со спамом на вашем ящике, на случай если почтовая
служба сочла письмо спамом.
Если же письма нигде нет, свяжитесь с администратором сайта.
Ссылка на источник: http://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/zdorovyj-son-ili-bolnoe-bodrstvovanie.html
Правила хорошего сна
Здоровый и крепкий сон очень важен для человека. Он не только восстанавливает силы, но и способствует нормализации работы всего организма. Разумеется, это прописные истины. Однако в наши суетливые дни большинство людей про них забывают. Как же спать правильно?
Для чего нужен хороший сон? В чем польза?
Качество сна – один из основных факторов, влияющих на здоровье человека. И не только на здоровье. От недосыпания нарушается правильная работа всех систем жизнедеятельности организма. В результате значительно снижается эффективность трудовой деятельности. Более того, регулярное недосыпание приводит к риску преждевременного старения.
1. Во время сна организм активно вырабатывает определённые гормоны и в первую очередь – соматотропин или по-другому гормон роста. Благодаря ему дети во сне действительно растут. Во взрослом организме этот гормон регулирует жировые отложения и мышечную массу. Вторым по важности гормоном, который вырабатывается спящим организмом, является лептин. Он отвечает за аппетит и тоже контролирует отложение жиров. Выходит, что сон и хорошая фигура тесно связаны.
2. Сон – это своеобразная машина времени. Доказано, что во время сна замедляется целый ряд процессов, в том числе и процесс старения.
3. Все говорят о хорошем иммунитете. Но мало кто знает, что это такое. Ответ прост. В человеческом организме обитает множество иммунных клеток. Основная функция этих клеток-убийц заключается в уничтожении болезнетворных бактерий, вирусов и даже раковых клеток. Чем активнее иммунные клетки, тем здоровее организм. А вот активность клеток-убийц напрямую зависит от того, высыпается человек или нет.
4. Какие-то гормоны во время сна вырабатываются, а какие-то и удаляются. К примеру, содержание кортизола – гормона стресса – в крови у спящего человека постепенно снижается. В случае недосыпания происходят обратные процессы, как следствие: депрессии, чувство тревоги и просто раздражительность.
Время здорового и правильного сна человека (режим сна).
Все знают, что взрослому человеку для сна достаточно 7-8 часов. Однако многие забывают о том, что кроме продолжительности важным фактором является время отхода ко сну и пробуждения.
Научные исследования доказали, что наиболее благотворное влияние сна на организм происходит в определённое время – с 10 вечера до полуночи. То есть, если человек регулярно укладывается после ноля часов, то он ворует у себя лучшее время для восстановления организма. В современном мире мало кто может себе позволить ложиться так рано, но вот приучить себя к отдыху хотя бы с 23:00 до 07:00 вполне возможно.
Так что нужно приучить себя ложиться спать раньше 23-х часов. Именно в это время организм наиболее готов к расслаблению. При этом и укладываться и просыпаться желательно примерно в одно и то же время.
Режим сна нужно соблюдать не только в будние дни. Нарушение режима сна в выходные, когда можно себе позволить «поваляться подольше», приводит к тому, что в понедельник снова сложно встать. Как следствие, прощайте бодрость и хорошее настроение. Ну а если в субботу или в воскресенье всё-таки есть желание подольше побыть в постели, то можно лечь поспать после обеда.
Подготовка к правильному сну
Не менее важно правильно подготовиться ко сну. На ночь нежелательно употреблять напитки с кофеином (кофе, какао, кола). Тем более не стоит пить алкогольные напитки. А вот некрепкий чай с мятой, ромашкой или молоко с мёдом успокоят организм и поспособствуют скорейшему засыпанию.
Хорошо помогает уснуть прогулка на свежем воздухе. Очень полезно расслабиться перед сном в тёплой ванной. Холодный же душ на сон грядущий делать не рекомендуется, лучше оставить его на утро.
Помогает спокойно уснуть расслабляющая музыка или просто звуки природы. Любителям чтения не возбраняется посидеть со спокойной книжкой.
Помещение для сна должно быть хорошо проветрено. После укладывания обязательно надо выключить свет, в противном случае сон будет чутким и организм до конца не сможет расслабиться, а значит и восстановиться. Спальное место не должно быть слишком мягким, но в то же время и слишком жёстким. А главное, оно должно быть ровным.
Ложиться спать следует имея на себе минимум одежды. Если в помещении холодно, то лучше использовать дополнительное одеяло, чем натягивать на себя кучу тёплых вещей.
Кроме того, для того чтобы ваш сон был крепким и здоровым, желательно соблюдать еще несколько несложных правил:
1. Стресс – первый враг здорового сна. Никакие расслабляющие ванны, чтение любимой книги перед сном не помогут быстро уснуть, если весь день ваш организм подвергался стрессам и негативным эмоциям. Научитесь расслабляться, сохранять хорошее настроение в течение всего дня. Вечером вы будете гораздо быстрее засыпать.
2. Когда мы укладываем маленького ребенка, мы его укачиваем, и он мирно засыпает. При укачивании работа мозга замедляется, и ребенок начинает дремать. Почему бы этот метод засыпания не применить на себе, например, посидеть перед сном в кресле-качалке.
3. Съешьте перед сном макароны, рис или картофель и вы будете спать сном младенца. Дело в том, что эти продукты содержат углеводы, которые в свою очередь способствуют выбросу серотонина (гормона счастья). Но съедать эти чудо-продукты нужно за 4 часа до сна, иначе вы просто наберете лишние килограммы.
4. Как ни странно, но абсолютная тишина в комнате, тоже мешает крепко уснуть. Полная тишина действует на нас раздражающе. А вот небольшой шум в спальне даже полезен и способствует быстрому расслаблению и крепкому сну.
5. Интерьер спальни тоже может повлиять на качество сна. Причиной вашей бессонницы могут быть, например, обои. Если они слишком яркие и раздражают глаз, вряд ли вам удастся хорошо высыпаться. Оклейте спальню обоями более нежных пастельных цветов: кремовыми, желтыми, розовыми. Если нет возможности переклеить обои, измените интерьер, повесив понравившуюся вам картину, занавески, чехлы на мебель или покрывало.
6. Беспорядок в комнате тоже не обещает сладких снов. Разбросанные вещи, пыль, тяжелый воздух, вряд ли помогут вам быстро уснуть. Поэтому, перед сном наведите в комнате порядок, проветрите комнату, и вы быстро уснете.
Правильное положение тела во время сна
Специалисты рекомендуют спать на спине и без подушки. Такая поза очень благоприятна при многих заболеваниях, к примеру: сколиозе. Кроме того, ввиду отсутствия соприкосновения лица с подушкой можно не беспокоиться о появлении преждевременных морщин.
Однако проблема в том, что большинство людей не привыкли засыпать в такой позе. Это и в самом деле на первых порах кажется очень неудобным.
Доказано, что проще всего человек засыпает «на животе». Но эта поза является самой вредной. Дело в том, что в таком положении вес тела давит на внутренние органы, а в шейном отделе нарушается кровоток. Лицо в этой позе упирается в подушку, что приводит к повреждениям кожи.
Наиболее популярная поза – на боку – тоже не очень полезна. Такое положение расслабляет человека и даже успокаивает боли в органах пищеварения, но есть и минусы, в частности, на левом боку нежелательно спать людям с повышенным давлением.
Так что лучше всё же научиться спать на спине. Разумеется, если не получается заснуть так в вечернее время, то не стоит себя мучить. В этом случае можно укладываться в такой позе в те моменты, когда непреодолимо тянет ко сну. Постепенно организм привыкнет засыпать на спине и эта поза не будет казаться такой уж неудобной.
Ссылка на источник: http://princessjournal.ru/pravila-xoroshego-sna