список белковых продуктов для похудения

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

  • что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
  • раскроем секреты выбора белковых продуктов,
  • затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Многие думают, что белок обязателен только спортсменам, которые хотят увеличить мышцы, но это не так протеины нужны для работы всего организма, они участвуют в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.

Белок — это вещество, состоящее из аминокислот, строительный материал, который еще называют протеин. Большая часть нашего организма строится из белка, организм перерабатывает его на аминокислоты, которые влияют на обмен веществ. Для нормальной работы организма требуется двадцать две аминокислоты, четырнадцать из них могут синтезироваться в организме, а восемь поступают исключительно из пищи.

Очень важен белок в организме для красоты нашего тела и кожи. Каждый человек должен в день употреблять один грамм белка на один килограмм веса, если занимаетесь спортом или большие физические нагрузки тогда два грамма на килограмм. Для того чтобы организм нормально работал человек с пищей должен получать не менее сорока грамм протеина.

Недостаток белка в питании замедляет рост и развитие у детей, а у взрослых вызывает изменения в печени, ухудшает работу сердца, ухудшает память.

Любая физическая нагрузка разрушает мышцы, а для восстановления нужен белок.

В то же время избыток белка без физической нагрузки пользу не принесет, поскольку белок не накапливается в организме и поэтому излишек печень перерабатывает на глюкозу и мочевину, которая выводится почками, что приводит к потере кальция. Хотя при обычном рационе избытка не бывает.

Если вы не занимаетесь спортом количество протеина не должно превышать 1,7 грамма на килограмм веса. Поэтому во всем должна быть мера.

По усвояемости белки делятся на быстрые (курица, яйцо, морепродукт, рыба и т.д.) и медленные (творог — усваивается за шесть — восемь часов.), они усваиваются медленно и организм на них потратит больше калорий на переработку.

Быстрее всего усваивается яичный белок, он легкий и не содержит жира, но в нем много холестерина, поэтому употреблять не больше двух штук в сутки. На втором месте курица и говядина на пару. Из круп больше белка содержится в овсянке, и в ней мало жира. Сою можно приравнять к красному мясу.

Хороший продукт для желудка — рыба, она переваривается быстрее мяса и содержит полезные микроэлементы — цинк, йод, фтор и т.д. Рыбу лучше есть вареную, запеченную. Морепродукты по содержанию микроэлементов превосходят мясо. Грибы полезны содержанием витаминов В1, В2, С, А, фосфор, калий, цинк и никотиновой кислоты, которой в них столько же, по количеству, сколько в говяжьей печени.

Белки могут быть растительные и животные:

  • Животные — в этих продуктах самое большое содержание белка (рыба, морепродукты, мясо, яйцо и т. д.).
  • Растительные (соя, грибы, горох, фасоль, чечевица, орехи.).

Соотношение в питании белка — 70 процентов животный + 30 процентов растительный.

В 100 гр. продукта:

  • Говядина и телятина, 20 гр. белка;
  • Горбуша, 21 гр.;
  • сыр, творог 14 гр.;
  • Курица и индейка около 25 гр.;
  • Рыба, тунец и палтус, 26 гр.;
  • свинины, 25 гр.;
  • Креветки, 20 гр.;
  • Соя, 17 гр.;
  • Яйца, 13 гр.;
  • Йогурт и соевое молоко, 6 гр.;
  • Кефир (йогурт) 0,1-1% 3гр;

Самая эффективная диета для похудения это белковая, в которой преобладает белковая пища и клетчатка.

Эффективность ее в том, что протеин низкокалорийный, восстанавливает мышцы и поддерживает чувство сытости. Поскольку протеин долго усваивается тем самым поддерживает уровень глюкозы в крови, что и способствует снижению чувства голода. Переваривание протеиновой пищи увеличивает расход энергии.

Повышенный уровень метаболизма обеспечивает трехразовое белковое питание с двумя перекусами в течении дня. При белковой диете нужно чередовать продукты чтобы не вызвать аллергии, которая у вас может появиться, например, от чрезмерного употребления яиц. Нужно выбирать продукты с низким содержанием жира и высоким белка.

По рекомендациям специалистов предел калорий употребляемых в сутки не должен превышать 1200-1700 ккал. Принцип диеты в том ,что организм не получает углеводы, хотя и накормлен белками, и поэтому начинает использовать внутренние запасы. Затем организм перерабатывает белок из мышц, и только потом жир. Поэтому протеин компенсирует потерю в мышцах.

Любители белковой диеты за две недели могут потерять от трех до восьми килограмм. Поэтому это самый легкий метод похудения, не требующий голодать и изводить себя тренировками.

Этот суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

  • молоко или простокваша 200гр.
  • постное мясо 100гр.
  • нежирный творог 100гр.
  • яйцо 1шт.
  • капуста 200гр.
  • помидоры, огурцы 200гр.
  • свекла, морковь 200гр.
  • болгарский перец, 100гр.
  • и другие овощи и фрукты 200гр.
  • бобовые 60-80 гр.

Если вес большой можно делать белковые разгрузочные дни два в неделю:

  • Мясные: 300гр. отварного мяса без соли в день.
  • Творожные: 300-400 гр. и 2 — 3 стакана кефира в день.

Чем полезна белковая пища, список продуктов для похудения

Белок связан с функционированием различных систем организма.

Благотворно воздействует на обмен веществ.

Употребляя продукты с большим содержанием этого вещества, можно нормализовать метаболизм, значительно похудеть.

Польза белковых продуктов для организма, а также при похудении

Продукты с большим содержанием этого вещества приносят пользу для организма:

  • Происходит правильное построение мышечной массы.
  • Регулирование обмена веществ. Нормализация этого процесса при определенных нарушениях.
  • Приведение в норму свертываемости крови.
  • Укрепление волос, ногтей, костей и зубов.
  • Оздоровление клеток кожи, устранение ее дефектов.
  • Улучшение самочувствия, повышение работоспособности человека.
  • Иммунитет повышается, благодаря чему человек не болеет. Организм защищен от воздействия вредоносных микроорганизмов.
  • Обеспечивается правильная работа сердца и сосудов.

Белок помогает в похудении, так как дарит чувство сытости. Человек не испытывает голода, меньше съедает. Благодаря нормализации обмена веществ постепенно уменьшается жировая прослойка. Во время похудения организм не испытывает стресс, стройность достигается естественным путем.

Узнайте, что относится к быстрым углеводам. Связь углеводов и гликемического индекса.

Как можно приготовить низкокалорийные блюда? Как правильно рассчитать калорийность блюда. Читайте по ссылке.

Следует понимать, что при недостатке и переизбытке белка организму причиняется вред.

При дефиците данного вещества:

  • Нарушается обмен веществ. Может возникать дискомфорт в животе.
  • Понижается иммунитет. Человек часто простужается, могут возникнуть инфекции.
  • Ухудшается усвоение питательных веществ. Организм испытывает недостаток витаминов, макро — и микроэлементов. Они выводятся из организма, не усваиваясь.
  • Гормональный дисбаланс. Это сказывается негативно на работе всего организма: нарушается менструальный цикл, появляется угревая сыпь, увеличивается вес.

Переизбыток белка также приводит к негативным последствиям:

  • Ухудшается работа почек и печени. Возможно развитие почечной, печеночной недостаточности.
  • Потеря кальция. Он выводится из организма, приводит к ломкости волос, костей и ногтей.
  • Кровь становится более густой, что замедляет ее циркуляцию. Клетки не насыщаются кислородом и питательными веществами в нужном количестве.
  • Повышается риск возникновения тромбов в сосудах, развития инфаркта.
  • Ухудшается состояние зубов, могут воспаляться десны.

В каких продуктах содержится белок: таблица для похудения

Белок бывает растительным и животным.

Продукты с содержанием растительного белка:

  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица.
  • Орехи.
  • Зерно.
  • Мука и мучные изделия.
  • Овощи зеленого цвета.
  • Семечки льна, тыквы.
  • Морская капуста, водоросли.

Продукты с животным белком:

  • Мясо.
  • Рыба.
  • Яйца.
  • Морепродукты.
  • Молоко, кисломолочные продукты.

И животный, и растительный белок необходим организму. Специалисты рекомендуют потреблять больше растительного белка, так как именно он ускоряет метаболизм, способствует снижению веса, при этом животный белок должен присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.

Узнайте, как пить протеин для похудения, а также как его выбрать мужчине и женщине.

Как правильно принимать препарат МКЦ для похудения? Читайте по ссылке.

Список белковых продуктов для похудения в таблице: