Пять упражнений перед сном, чтобы хорошо выспаться
Автор: Юрий Окунев
Школа Юрия Окунева
Привет, друзья! С вами Юрий Окунев.
В прошлой статье «Как вовремя лечь спать» мы пришли к выводу, что важно хорошо подготовиться ко сну. Сегодня я расскажу, какие есть упражнения перед сном чтобы выспаться.
Перед сном – это когда?
Активные физические упражнения планируем так, чтоб закончить тренировку не поздней чем за 2 часа до сна.
Непосредственно перед сном выбираем упражнения невысокой интенсивности с акцентом на расслабление тела и растяжку.
В результате вы получите более крепкий и здоровый сон без внезапных пробуждений, сможете легко уснуть и проснуться. Итак, что же сделать перед сном, чтобы выспаться?
Релаксация и покой
Первое и самое сложное, что нужно сделать, если не удается уснуть – это расслабить мышцы, очистить сознание от суеты прошедшего дня. Одним из самых надежных способов является вечерняя прогулка в спокойном месте. Если возможности прогуляться нет, помогут несколько простых упражнений.
- Расслабьте мышцы шеи. Сядьте удобно, выпрямив позвоночик. Правой рукой возьмитесь за голову и на вдохе потяните ее вправо. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте в другую сторону, вперед и назад. Будьте аккуратны, воздействие должно быть достаточно легким.
- Расслабьте плечевой отдел. Этот прием особо эффективен, если у вас сидячая работа. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Затем, вытянув вперед руки дотянитесь грудью до пола,. Начинайте тянуться вперед на каждом выдохе.
- Уделите внимание пояснице. Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Удерживая плечи прижатыми к полу, согните правую ногу в колене и на выдохе опустите влево, скручивая нижний отдел позвоночника. Повторите в другую сторону.
- Напрягите, досчитайте до 5 и расслабьте поочередно все группы мышц. Начинайте сверху вниз. Сначала напрягите мышцы лица, затем шею, плечи, руки, пресс, ягодицы, ноги и ступни.
- Лежа на кровати, закройте глаза и медленно дышите, концентрируясь на вдохе, выдохе и телесных ощущениях. Почувствуйте, как вам удобно лежать, как приятно ощущать подушки, как с каждой секундой тело расслабляется, наливается приятной тяжестью и теплотой.
Полезные детали
Стоит отметить, что вы можете усилить эффект, соблюдая некоторые несложные рекомендации:
- тренируйтесь регулярно
- ложитесь спать в удобной одежде
- проветривайте комнату, чтобы воздух был свежим и прохладным
- заранее приглушайте свет в комнате
- обеспечьте себе комфортную и удобную постель
Пожалуй, на этом все. Осталось сказать пару слов для тех, кто желает овладеть не только своим сном, но своей деятельностью и жизнью в целом. Приглашаю вас на полный курс управления временем «РПД тайм-менеджмент», где вы в короткие сроки построите свою полноценную систему самоорганизации под моим чутким руководством.
Также рекомендую ознакомиться с удобным органайзером LeaderTask, незаменимым в планировании ваших дел. В программе возможно не только хранение любой информации: проекты, документы, изображения, любые файлы, но и постановка краткосрочных и долгосрочных задач. Можете сюда же добавить себе напоминалку о любимых упражнениях, пока это не войдет в привычку.
Всем спокойных ночей!
Ваш Юрий Окунев.
Приветствую! А вы знаете, что сейчас набирает популярность модное течение – веганство. Это такой тип питания, когда исключаются продукты животного происхождения. Веганские рецепты — klassnie.ru очень просто найти в сети, они легко готовятся, большая часть ингредиентов доступная, это легкая и полезная еда. Кто-то начинает веганить из-за сострадания: жалость к братьям меньшим вызывают такое чувство, как эмпатия.
Гуманность проявляется не только в рецептах и питании, но и в эксплуатации животных. Веганы не носят кожу, замш и подобное, не используют косметику, которая тестируется на животных. Также есть категория людей, которые придерживаются вегетарианства с целью снизить вес и поправить здоровье, ведь большая часть блюд – низкокалорийная, содержит массу полезных веществ за счет обилия свежих овощей, фруктов, зелени, круп и бобовых.
- Как я стал блоггером: отзыв о школе блоггеров Александра Борисова 14. 04.2016
- С новым годом, друзья! Итоги 2016 года 30. 12.2016
- Очарование женственности Хелен Анделин: надо ли мужчине читать женские книги? 14. 05.2016
Школа Юрия Окунева
«Мой день. Школа Юрия Окунева»
Использование материалов сайта приветствуется
(с обязательной активной ссылкой на источник)
Ссылка на источник: http://my-day.pro/uprazhneniya-pered-snom-chtoby-vyspats/
Тренировка перед сном – секреты здоровья
Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.
Тренировки и сон
Физические нагрузки бывают разными. Одни предпочитают заниматься на тренажерах, другие привыкли совершать на стадионах длинные или короткие кроссы. Ну а третьим вполне достаточно покачать пресс. Итак, за сколько часов до сна лучше всего тренироваться?
Сразу же отметим, тренировка перед сном никак не навредит вашему организму. Более того, выложившись в спортзале и хорошо подустав, вы будем еще крепче спать. Чтобы сделать сон более глубоким, мы советуем сразу же после упражнений принять горячий душ.
В том случае если вы работаете с утяжелением, то есть занимаетесь силовыми упражнениями со штангой и другими снарядами, лучше всего немного подождать. По словам специалистов, работа на тренажерах способствует выбросу в кровь адреналина и анаболического гормона роста. Иными словами, организм получает физическую и эмоциональную встряску, он напряжен, взвинчен, готов к дальнейшим активным действиям. Прежде чем ложиться спать подождите не меньше часа, за это время ваше тело успокоится. В противном случае вам будет очень трудно заснуть.
Всем тем, кто привык к аэробным нагрузкам (бег, плавание, прыжки и так далее), рекомендуется придерживаться интервала между тренировкой и сном в два часа. Как ни странно, но организм во время бега получает не меньший стресс, чем при работе на тренажерах.
Более того, аэробные тренировки очень сильно перегружают сердце, в частности – правый желудочек. У вас не получится прийти со стадиона и сразу лечь спать. Вы просто не заснете или, заснув, наутро будете чувствовать себя не выспавшимся и разбитым, а возможный сон принесет вам разочарование.
Что же касается легких физических упражнений, например, зарядки или скручивания пресса (без утяжеления, на рельеф), то они практически никак не влияют на процесс засыпания и качество сна. Поэтому ждать особенно долго не нужно. Тридцать минут – и вы можете смело отправляться в кровать без каких-либо опасений.
Когда лучше всего заниматься
Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.
Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.
Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.
Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?
Какие упражнения можно делать перед сном
Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.
По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:
Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.
Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.
Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки – именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:
- расслабляют;
- умиротворяют;
- устраняют тревожные мысли;
- насыщают организм кислородом.
Сон и полезные физические нагрузки – как две стороны одной медали. Вместе они положительно влияют на организм, делают его сильнее, здоровее и выносливее.
Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.
Автор: Макс Галинковский
Упражнения после сна
За сколько часов перед сном можно есть?
Вечерняя йога перед сном
— Доктор, меня почему-то постоянно мучают осознанные сновидения.
— Это вам не ко мне. Выходите в дверь, по коридору налево и в следующий сон.
Задай вопрос эксперту
Любое использование материалов сайта допускается только с согласия редакции портала и установкой активной ссылки на первоисточник.
Информация, опубликованная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления и ни в коем случае не призывает к самостоятельной постановке диагноза и лечению. Для принятия обоснованных решений по лечению и принятию препаратов обязательна необходима консультация квалифицированного врача. Информация, размещенная на сайте, получена из открытых источников. За ее достоверность редакция портала ответственности не несет.
Ссылка на источник: http://sonsladok.com/o-sne/mozhno-li-zanimatsya-sportom.html
Упражнения, которые нужно делать перед сном
О полезности физических упражнений и зарядки для организма знают все, но только немногие делают их, чтоб укрепить собственное здоровье и быть всегда в неплохой форме. А ведь довольно уделить себе всего пару минут перед сном. За этот период времени вы успеете расслабиться и приготовить собственный организм ко сну, а если будет нужно, то и привести в порядок свою фигуру. По очень мере, уменьшить талию, выполняя перед сном всего только три упражнения, вы точно можете.
Зарядку идеальнее всего делать по утрам. Но от вечерней с верно подобранными упражнениями тоже много полезности. Выполняя их, вы можете всего за пару минут расслабить мускулы, успокоить дыхание и лучше приготовиться ко сну.
Расслабиться перед сном
Расслабиться перед сном поможет комплекс последующих упражнений. Начинать его следует с маленький разминки. Встаньте прямо, поставьте руки впереди себя, сделайте вдох и поднимите руки, выдохните и опустите руки по различные стороны.
Сейчас встаньте прямо, на вдохе вытяните правую руку вперед, на выдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова, но уже с левой рукою. Довольно выполнить данное упражнение 3-4 раза.Упражнения перед сном делайте в отлично проветриваемой комнате либо при открытой форточке.
Встаньте прямо, поставьте ноги поврозь, руки – на пояс. Сделайте вдох. На выдохе вытяните руки в стороны. Это упражнение необходимо выполнить более 3-5 раз.
Переутомились? Не неудача!
Если вы утомились, переутомились, привести себя в форму вам поможет комплекс последующих упражнений.
Встаньте прямо, ноги совместно, носки разведите в стороны, руки опустите вниз. На счет 1-2 медлительно тянитесь ввысь на носках, руки поднимите дугами и потянитесь. На 3-4 вернитесь в первоначальное положение.Не ленитесь делать упражнения часто. Исключительно в этом случае вы получите ожидаемый эффект.
Для последующего упражнения вам пригодится стул либо стол. Встаньте около него, отлично обопритесь, немного наклонив корпус вперед. Одну ногу поставьте на носок, 2-ой встаньте на сто процентов на всю ступню. На счет 1-2 необходимо поменять положение ног, на 3-4 возвратиться в начальное положение. Делайте это несложное, но очень полезное упражнение более 2-3 минут.
Сейчас перебегайте к рукам. Стоя прямо, замкните руки перед грудью. Сейчас часто- нередко сжимайте-разжимайте пальцы. Сделайте 15-20 повторений.
Поставьте ноги на ширине плеч, кисти поставьте на плечи, руки согните в локтях. На счет 1-4 совершайте радиальные вращения руками вперед, на 5-8 – вспять.
Опустите голову вниз и прижмите подбородок к груди. Сейчас медлительно наклоняйте голову попеременно к правому и левому плечу. Повторяйте более 5 раз в одну сторону.
Упражнения для прекрасной талии
Перед сном можно также позаботиться о своей фигуре и незначительно подтянуть животик и сделать прекрасной талию. Довольно всего только 3-х обычных упражнений. Но невзирая на их простоту, при постоянном выполнении эффект не принудит себя ожидать.
Это упражнение припоминает «мостик». Но при нем тело при подъеме должно быть прямым. Задержитесь в таковой позе секунд на 10 и вернитесь в начальное положение.
Лягте на животик. Постарайтесь достать руками до носков ног. Сделайте в таком положении 5-10 «перекатов». При всем этом пытайтесь не расслабляться, чтоб мускулы смогли получить нужную нагрузку.
Лежа на спине, приподнимитесь на руках, так чтоб ваше тело образовало прямую. После этого медлительно поднимите ввысь левую ногу и задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, потом – правую. Повторите 10-15 раз.
Самое читаемое:
Недавно добавленное:
Полезные статьи:
Часто взор в зеркало после утреннего пробуждения сопровождается одним только.
Наилучшая пища на ночь — это вареные овощи с наименьшим.
Ссылка на источник: http://www.tipsboard.ru/uprazhneniya-kotorye-nuzhno-delat-pered-snom/