Для хорошего сна

13 советов для хорошего сна

Исследования показывают, что регулярное недосыпание замедляет мыслительный процесс у человека, приводит к раздражению, набору лишнего веса и снижению концентрации внимания.

И это далеко не весь список негативных последствий, спровоцированных бессонницей.

Для улучшения и нормализации сна достаточно придерживаться приведенных ниже простых правил, которые эксперты называют "гигиеной сна".

1. Сон это хорошо: подготовка ко сну

Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.

Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:

  • успокоят нервную систему;
  • очистят кожу от загрязнений и токсинов;
  • улучшат кровообращение.

Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.

Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.

Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.

Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.

А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.

2. Комфортная температура

Наиболее оптимальная и комфортная температура для сна составляет 18 – 20 градусов. При этом важно, чтобы в комнате было темно, поэтому шторы в спальне должны быть плотными для максимальной защиты от любого попадания света.

Наконец, для крепкого сна необходим свежий воздух, поэтому ежедневно рекомендуется проветривать спальную комнату.

Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:

  • убрать из спальни все мобильные устройства;
  • приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.

4. Будильник и сон

Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться.

Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.

Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.

5. Глубокое дыхание

Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.

На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.

На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.

Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.

6. Упражнения для мышц

Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.

Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.

К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.

7. Умственные упражнения для хорошего сна

У мственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть.

Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).

8. Переключение внимания

Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.

Можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или насладиться легкой закуской.

9. Отбросьте ненужные мысли для самого лучшего сна

Каждому из нас свойственно думать о том, что произойдет завтра, через неделю или через год. Но если эти мысли мешают спать, то от них следует избавляться.

Для этого необходимо записывать все свои идеи или заботы на листе бумаги, что поможет успокоить тревоги.

10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания

Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.

Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?

Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.

11. Физические нагрузки

Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.

Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.

Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.

12. Удобная подушка для хорошего крепкого сна

Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.

Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).

13. Помощь врача

В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.

Признаки хронической бессонницы:

  • постоянная сонливость;
  • проблемы с процессом засыпания;
  • повышенная усталость;
  • громкий храп;
  • регулярные головные боли в утренние часы;
  • слабость в конечностях;
  • снижение работоспособности.

Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.

И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.

Ссылка на источник: http://www.infoniac.ru/news/13-sovetov-dlya-horoshego-sna.html

10 советов для хорошего сна

То, как вы чувствуете себя в течение дня, зависит от качества вашего ночного сна. Правильные привычки сна необходимы для регулярного, глубокого, полноценного ночного отдыха. Вот несколько советов, которые помогут вам выработать такие привычки.

  1. 1 Создайте хорошую обстановку для сна .

В спальне уровень шума и света должен быть минимальным. Кроме того, помещение должно быть прохладным. Окружающая вас во время сна обстановка должна обеспечивать качественный отдых. Также, вы можете использовать дополнительные устройства для сна, как, например, затемненные шторы, накладки на глаза, затычки для ушей, «белый шум», увлажнители воздуха, вентиляторы и прочее.

  • 2 Спите на качественном матрасе и подушках .

    Вам нужен хороший матрас, который обеспечит правильную поддержку для вашего тела в течение ночи и будет достаточно просторным, чтобы вы могли удобно лежать и переворачиваться. Если вы часто просыпаетесь из-за боли в спине или шее, вам нужен новый матрас и подушки, которые облегчат эту проблему.

  • 3 Придерживайтесь режима сна .

    Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Таким образом, ваши «внутренние часы» настроятся на регулярный сон.

  • 4 Придумайте успокаивающие ритуалы перед сном .

    Успокаивающие занятия помогут настроиться на хороший сон. Примерно за час до сна примите ванную, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или займитесь расслабляющими упражнениями. Избегайте стрессовых или стимулирующих занятий.

  • 5 Регулируйте ваши циклы сна и бодрствования естественным образом .

    Мелатонин это гормон, контролирующий ваши дневные ритмы, и его выработка зависит от солнечного света. Чтобы вы были бодрыми в течение дня и хотели спать ночью, ваш дом или рабочее место днем должны быть хорошо освещены. Таким образом стимулируется выработка мелатонина и вечером вы будете хотеть спать

  • 6 Идите спать, когда вы действительно устали .

    Если вам нужно подремать, поспите немного днем. К вечеру дремать не стоит, так как это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.

  • 8 Будьте физически активными .

    Упражнения могут помочь вам засыпать быстрее и спать крепче. Тем не менее, упражнения перед сном затрудняют засыпание, так как они стимулируют тело и делают вас более бодрым. Заниматься спортом не следует как минимум за три часа до сна. Лучше всего тренироваться днем: так вы будете крепче спать ночью.

  • 9 Ешьте в меру .

    Не ешьте много на ночь. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте пищи, которая может вызвать тяжесть в желудке.

  • 10 Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина перед сном .

    Многие думают, что алкоголь помогает заснуть. Благодаря алкоголю заснете вы действительно быстрее, но он существенно снизит качество сна и повысит вероятность ночных пробуждений.

    Кофеин, содержащийся в кофе или чае, может вызвать проблемы со сном. Его действие длится до десяти часов. Поэтому не стоит употреблять кофеин после обеда. Никотин также является стимулятором и снижает качество вашего сна.

  • Практические советы по выбору ортопедической подушки при болях в области шеи.

    Ссылка на источник: http://moymatras.com/narusheniya-sna-bessonnica/10-sovetov-dlya-horoshego-sna

    Продукты для хорошего сна

    Для любого человека бессонница является настоящей напастью. Чаще всего она спровоцирована слабой нервной системой, неполноценным питанием. Употребляя полезную, здоровую пищу, в будущем не возникнет проблем со сном. С помощью некоторых продуктов можно избавиться от напряжения, улучшить процесс засыпания, свое самочувствие, повысить качество сна. Как правильно питаться? Что нужно включить в меню?

    Основные источники питания

    В каждом рационе должны быть такие вещества:

    • Магний дает возможность полностью расслабиться, избавиться от мышечного напряжения. Когда не хватает этого микроэлемента, нервная система человека сильно возбуждена.

    Что нужно есть? Овсянку, пшеничную кашу, гречку, пить минералку, употреблять любые орехи, зеленый горошек, отруби, яичный желток.

    • Фосфор помогает укрепить нервы, снижает напряжение в мускулах.

    Где содержится? Большое количество вещества можно найти в бобовых, а также в печени, мозгах, языке животного, в молоке.

    • Кальций крайне необходим организму, иначе человек будет раздражительным, напряженным, также будут беспокоить судороги в руках и ногах. Поэтому рекомендуется добавить в рацион: лимоны, капусту, бобовые, кресс-салат, капусту, миндаль.
    • Витамин В укрепляет психику, помогает избавиться от нервного напряжения, нормализует обменные процессы.
    • Витамин В12 помогает укрепить нервы за счет образования миелиновой оболочки, а также дает возможность быстрее адаптироваться к переменам в режиме. Если не хватает витамина В12, все может закончиться параличом.

    Где содержится? Много вещества в свином, говяжьем, курином мясе, а также в телячьей, говяжьей печени, яичных желтках, субпродуктах, лососевых, в сое, сардинах, крабах, устрицах, селедке. Также цианокобаламин содержится в морепродуктах, кисломолочных продуктах, молоке, в мягком и твердом сыре.

    • В6 является кладовой ферментов. В случае их недостатка заметно ухудшается работа мозга, возникают проблемы с настроением, все заканчивается депрессией, стрессом.

    В каких продуктах содержится? В печени, бананах, картофеле, свинине, отрубях, сухой фасоли, сыром желтке, фисташках, диком рисе.

    • В2 необходим организму. При нехватке рибофлавина все может закончиться вялостью, бессонницей, плохим настроением, головной болью.

    Что нужно есть? Абрикосы, бобовые, зерновые, петрушку, шпинат, латук, кресс-салат, сельдерей, пить много молока.

    • В1 помогает поддержать психику при разных нервных перегрузках, защищает от судорог, избавляет от мышечной боли. Тиамин входит в состав нежирной свинины, субпродукты – почки, печень, овсянку, ржаной хлеб, гречку.
    • Витамин А, Е, С, лецитин, глюкоза помогает нормализовать сон, отлично укрепляет нервную систему.

    Где содержатся вещества? Витамина Е много в свежих овощах, яичном желтке, печени, молоке, цельном зерна, растительном масле, брокколи, семечках, луке, шпинате, овсянке, семенах льна.

    На витамин А богаты красные, зеленые, желтые овощи, травы, ягоды, фрукты. Наибольшее количество бета-каротина в сливках, рыбьем жире, тыкве, моркови, цельном молоке, шпинате.

    Витамин С в составе облепихи, ягод, шиповника, хрена, смородины, цитрусовых, а также много аскорбинки в болгарском перце.

    Что обязательно нужно включить в меню?

    Немаловажное значение имеет глюкоза, ее много в финиках, сахаре-рафинаде, перловой крупе, рисе, а также в овсяных хлопьях, кукурузе, пшеничной муке, гречке.

    В рационе должен быть и лецитин. Его много в молоке, яичном желтке, икре, изюме, сое, говядине, капусте, гречке, моркови, а также в отрубях, сметане, бобовых, салате.

    Больше всего лецитина содержится в орехах, они омолаживают, питают нервные клетки, поэтому нужны для полноценного ночного сна, нормальной работы центральной нервной системы. Кроме того, орехи богаты на жиры, белки, витамины, железо, минералы, серу, фосфор, молибден, медь, марганец.

    Аминокислоты для борьбы с бессонницей

    Из-за того, что не хватает строительного материала для нервов – глицина, триптофана, тирозина, других аминокислот, человек становится раздражительным, подавленным, быстро устает. С помощью аминокислот можно стабилизировать эмоциональный фон, улучшить сон, повысить обмен веществ. Большое количество веществ содержится: в картофеле, арахисе, авокадо, миндале, банана, молочной продукции, семенах кунжута, тыквы, а также в овощах, морепродуктах, нерафинированном масле.

    Чтобы быстрее заснуть, спокойно спать, нужно включить в меню пищу, насыщенную триптофаном: молоко + мед. Об этом напитке знали еще наши бабушки, в составе меда, молока содержится огромное количество триптофана, который преобразовывается в мелатонин, серотонин, помогает расслабиться. После этой смеси человек быстрее засыпает.

    Во всей молочной продукции содержится белок, кальций, который помогает снять стресс, стабилизирует нервную систему. В бананах много калия, магния. Поэтому перед тем, как ложитесь спать, съешьте один фрукт. Таким образом быстро успокоитесь, расслабитесь.

    Отличными помощниками для сна являются фисташки, лесные, грецкие орехи, миндаль, кешью. Их нужно употреблять перед сном в минимальном количестве.

    В попкорне содержится витамин В, калий, клетчатка, кальций, поэтому он помогает укрепить нервы, улучшает качество сна. Старайтесь употреблять попкорн, в котором нет ароматизаторов, жира, соли, сахара. Такой перекус будет достаточно полезным.

    Не менее полезным продуктом является вишневый сок, вишня. Для стимуляции синтеза мелатонина, серотонина лучше всего употреблять овсянку. В ней много магния, кремния, фосфора. Употребляя этот ценный продукт можно избавиться от напряжения и счастливым лечь спать.

    Старайтесь на ночь пить травяные чаи. В них не содержится кофеин, при этом они помогают улучшить самочувствие, сон. Отдайте предпочтение ромашковому, липовому чаю, с его помощью можно уменьшить выработку орексина, быстро успокоиться.

    Таким образом, здоровый сон зависит от питания. Пересмотрите свое меню!

    Интересные статьи:

    Опасные продукты летом

    Говяжий язык: свойства и польза

    Гречневые хлопья: польза и вред

    Семечки арбуза – состав, польза, применение

    Ссылка на источник: http://medportal.su/produkty-dlya-xoroshego-sna/