Качественный сон

Что такое «качество сна»

  • Что такое «качество сна»
  • Как полноценно спать
  • Почему надо есть гранат

Все индивидуально

Важно, чтобы сон был здоровым. Главная оценка качества сна – просыпаться человек должен бодрым и отдохнувшим, сохраняя это состояние в течение всего дня. Как этого добиться? Один из главных критериев качества сна – его продолжительность. Общеизвестна рекомендация — спать восемь часов в сутки, но норма строго индивидуальна: кто-то отлично высыпается за четыре часа, а кому-то нужно десять. Это зависит от возраста, физических и интеллектуальных нагрузок, самочувствия, психотипа. Очень важно прислушиваться к своему организму, понять, какой режим подходит именно вам, и соблюдать его: каждый день ложиться спать в одно и то же время.

На гормонах

При этом для всех справедлива рекомендация спать ночью и ложиться до 24:00 часов. За качество нашего сна отвечает гормон мелантонин. Этот гормон и помогает организму восстановиться как следует. Мелантонин активнее всего вырабатывается у спящего человека, а пик активности выработки приходится на период 24:00-4:00 часов. Поэтому так важно поймать эти часы, когда сон будет по-настоящему здоровым. Больше мелантонина вырабатывается, если человек спит в темноте.

Никаких горошин

Освещение помешает вам заснуть и сделает сон поверхностным, тревожным, «низкокачественным». Нужно добиться не просто быстрого засыпания, но и спокойного ровного сна. И совет погасить освещение, плотно задернуть шторы или надеть специальные шоры, тут не единственный. Мешать спящему не должно ничего: никаких лишних звуков, резких запахов, в спальне лучше поддерживать прохладную температуру и влажность. Избавляйтесь от привычки засыпать «под телевизор»: вы быстро поймете, что без этого «фона» спать гораздо лучше.

Сон красоты

Ухоженный внешний вид и молодость крайне важны для современных женщин и мужчин. Что же, если вы будете рано ложиться и соблюдать все правила гигиены сна, вы сделаете очень много для себя. Но нельзя забывать и о психологическом аспекте. Засыпая, человек погружается в мир неведомого, где не место проблемам и стрессам, которые «крадут» молодость и красоту. Возьмите за правило перед сном думать только о приятном. Тогда ваш сон будет качественным.

Ссылка на источник: http://www.kakprosto.ru/kak-875644-chto-takoe-kachestvo-sna

Простые, но эффективные способы получить качественный сон

Более одной третьей части взрослого населения нашей планеты обычно спит менее шести часов в сутки. Если вы относитесь к этой группе людей, то это плохая новость для вас, потому что вы лишаете себя всех преимуществ полноценного сна, которые варьируются от улучшения здоровья сердца и снижения стресса до улучшения памяти и потери веса.

Для того, чтобы получить качественный сон, который будет благоприятно влиять на ваше здоровье, используйте эти простые, но эффективные способы.

1. Разработайте режим сна

Это может показаться соблазнительным, но сон до полудня в субботу будет только нарушать ваши биологические часы и приведёт к дополнительным проблемам со сном. Ложитесь спать всегда в одно и тоже время вечером, даже по выходным и праздникам. Это поможет установить внутренние часы сна / пробуждения, благодаря чему вы сможете улучшить качество своего сна.

2. Двигайтесь

Исследователи из факультета нейробиологии и физиологии Северо-западного университета сообщили, что взрослые люди, которые вели малоподвижный образ жизни, смогли улучшить качество своего сна от плохого до хорошего, начав заниматься аэробными упражнениями по четыре раза в неделю. Кроме заметного улучшения сна, физические нагрузки также способствовали снижению уровня депрессии, появлению жизнерадостности и уменьшению сонливости в дневное время.

3. Измените свою диету

Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин, например, кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад, из второй половины дня. Сделайте ужин более легким, а последний приём пищи совершайте не менее чем за два часа до сна. Откажитесь от пряных или тяжелых продуктов, которые могут привести к изжоге или метеоризму.

4. Не курите

Исследование показало, что даже получив полноценный сон, курящие люди в четыре раза чаще чувствуют себя хуже, чем те, кто не имеет этой вредной привычки. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса объясняют это стимулирующим эффектом никотина и ночным отказом от него. Курение также усугубляет апноэ во время сна и другие расстройства дыхания, такие как астма, что может повлиять на качество сна.

5. Скажите «нет» алкоголю

Алкоголь нарушает структуру сна и мозговых волн, которые помогают нам чувствовать себя отдохнувшими утром. Так, например, мартини может помочь вам заснуть, но как только его действие ослабнет, вы скорее всего проснетесь, а снова заснуть вам будет уже трудно.

6. Перестаньте пользоваться электроникой за час до сна

7. Приучите детей и собак спать на своих местах

Исследование, проведённое доктором Джоном Шепардом из клиники Майо обнаружило, что 53 процента владельцев домашних животных, которые спят со своими питомцами и более 80 процентов взрослых, спящих с детьми, испытывают нарушение сна каждую ночь. Собаки и дети могут занимать гораздо больше места, чем кажется, лишая вас пространства, необходимого для комфортного сна.

8. Охладите спальню перед сном

Температура воздуха +30 градусов может отлично подходить для пляжа, но совершенно не годится для спальни ночью. Умеренная температура в комнате (около 18 градусов по цельсию) более благоприятна для сна, чем сильная жара. Охладите вашу спальню перед сном, это поможет вам получить хороший сон.

9. Исключите все источники света

10. Используйте кровать только для сна

Ваша кровать должна быть связана со сном, а не работой, едой или просмотром телевизора. Если вы просыпаетесь ночью, не включайте ноутбук или телевизор, лучше сделайте что-нибудь успокаивающее, например, помедитируйте или почитайте, пока снова не почувствуете сонливость.

Если у Вас есть друзья, родственники или просто хорошие знакомые, которым может быть полезна предоставленная здесь информация, то расскажите им об этой статье.

Читайте другие интересные статьи на food4brain.

Ссылка на источник: http://food4brain.ru/jeffektivnye_sposoby_poluchit_kachestvennyj_son/

Работа через Интернет

Как улучшить качество сна. Часть I

После трудных, изнурительных часов проведенных на работе и каждодневной суеты самое лучшее лекарство для восстановления жизненных сил это качественный сон. На качество ночного отдыха влияет: ваш график сна, перед сном — выработанные привычки и образ жизни, созданный Вами.

Для глубокого, качественного, восстановительного сна, потребуются выяснить, сколько сна вам нужно для улучшенного качественного отдыха. Сколько часов сна вам требуется? Самое оптимальное количество сна для взрослого здорового человека предусмотрено 8 часов. Важно опробовать различные способы и методы здорового сна. Даже можете открыть свой личный рецепт хорошей ночи для отдыха. Ведь то, что работает для других, может не работать для Вас.

Как лучше создать качественный сон для отдыха.

Соблюдайте регулярный график сна.

Если вы сохраняете регулярный график сна, ложитесь спать и поднимаетесь в определенное время, каждый день, вы чувствуете себя намного более энергичным и без напряжения, чем, если бы вы спали одинаковое количество часов, но в разное время. Выберете время, когда вы обычно чувствуете себя усталым, чтобы уснуть и не ворочаться. Старайтесь не нарушать эту процедуру по выходным дням, когда очень заманчивым становиться поздно ложиться. Просыпаться следует в строго определенное, одно и тоже время каждый день. Если вы получаете достаточно сна, вы пробуждаетесь без будильника или сигнального звонка. Если Вас будит будильник, это значит, что сна вам не достаточно и следует лечь спать пораньше. Необходимо наверстать потерянный сон. Возможно, у вас есть время устроить себе днём тихий час, это будет дополнительное время для восполнения сна. Важно отрегулировать свой оптимальный режим сна. Если Вы нашли оптимальный период времени для сна и в течение 3 недель вы должны ложиться и просыпаться в одно и тоже время для привыкания организма к графику сна.

Естественное регулирование цикла сон – бодрствование.

Мелатонин естественный гормон, контролируется освещенностью, который помогает регулировать цикл сон – бодрствование. Производство мелатонина находиться под контролем освещенности. Вечером, когда стемнеет, ваш мозг вырабатывает больше мелатонина, чем днем и меньше в течение дня, когда днем светло и вы полны энергией.

Многие аспекты современной жизни могут нарушить природную добычу в теле мелатонина, а с ним цикл сон — бодрствования. Долгие дни, проведенные в офисе, вдали от естественного света, повлияют на мозг и вызывают желание спать. Или яркий свет ночью, особенно, проведенные часы перед телевизором или ярким экраном компьютера могут подавить мелатонин, уснуть будет труднее. Но существует много других способов естественно регулировать производство мелатонина и держать мозг в здоровом графике: увеличение освещенности в течение дня. Проводите больше времени на открытом воздухе, делайте физические упражнения на улице. Выходите на открытый воздух в перерыве на обед. Создайте в офисе больше света, шторы или жалюзи открывайте в течение дня, стол переместите поближе к окну, к свету. В зимние короткие дни, когда есть ограничение дневного света, можно имитировать солнечный свет, используя световой короб терапии. Способствуйте увеличению производства мелатонина в ночное время. Выключите телевизор и компьютер. Многие люди используют телевидение или музыку, чтобы заснуть или расслабиться в конце дня, но это большая ошибка. Не только свет подавляет выработку мелатонина, но и действительно телевидение может стимулировать ум. А не расслабляет его. В ночное время не читайте с подсветкой. Измените свой яркий свет ламп. Избегайте ярких огней перед сном, используйте лампы низкой мощности. Когда пришло время спать, убедитесь что в комнате темно, чем темнее в комнате, тем лучше будет спать.

Рекомендую почитать:

Студия Work

Про бизнес Леди

Ссылка на источник: http://andwork.org/kak-uluchshit-kachestvo-sna-chast-i.html