Профилактика нарушений сна

Как избежать нарушений сна?

Сегодня на прием к сомнологу с вопросом «Как мне нормализовать свой сон?» обращается много пациентов. Кто-то неудовлетворен сном в принципе, кто-то не может поддерживать сон, а кто-то вообще не может уснуть. Самое главное в этой ситуации – не паниковать – нужно понимать, что организм сам возьмет свое, и если Вы сегодня не уснули, то обязательно уснете завтра, и крепко проспите до утра.

Если такие состояния возникают регулярно, и начинают изматывать человека необходимо обратиться к врачу – сомнологу и начинать оказывать помощь самому себе.

Возникает резонный вопрос: что делать?

Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно соблюдать гигиену сна — ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Одной из важных проблем бессонницы является несоблюдение правил гигиены сна.

  • В комнате, где человек спит, не должно быть посторонних предметов, которые могут создавать шум (телевизор, компьютер, музыкальный центр), должна поддерживаться тишина.
  • На окнах должны быть плотные шторы.
  • Перед сном проветривать комнату, если Вы можете спать с приоткрытым окном, Вам это не доставляет дискомфорт, можно так спать.
  • Температурный режим: оптимальным считается температура 15-23 С.
  • Используйте увлажнитель воздуха, следите за влажностью, избыточная сухость может привести к сухости кожи и слизистых, чувство першения в горле.
  • Нежелательно хранить в спальной комнате книги, ковры, мягкие игрушки, которые могут накапливать пыль.
  • Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  • «Чистота – залог здоровья». Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Спальное место

Оно должно быть удобным и комфортным. Это понятие включает в себя:

  • Ширина спального места для одного человека не менее120 см, для двоих 180-200 см.
  • Лучше выбирать упругий матрац.
  • Предпочтительнее, чтобы у каждого было свое одеяло, если у одного из партнеров отмечается беспокойный сон.
  • Подушка – основываемся на ощущениях, чем она ниже, тем лучше.
  • Постельное белье должно быть мягким, приятным на ощупь, из натурального сырья (хлопчатобумажное).
  • Пижама должна быть удобной, комфортной.

Гигиена сна

Правила, которые помогут нормализовать Ваш сон.

  1. СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это позволит нормализовать ваш внутренний хронограф. Сейчас есть мнение, что ложиться можно по ситуации, в любое время (занятость, график работы и т.д.), а просыпаться в одно и то же время, несмотря на выходные, праздники и отпуск. Отойти от этих правил возможно лишь в острый период заболевания, во время беременности, когда сон – это действительно лекарство.
  2. ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, КОГДА БУДЕТ СОНЛИВОСТЬ. Если не удается уснуть в течение 30 минут нужно встать, посмотреть телевизор, почитать, заняться домашними делами, прислушаться к себе, если появилось чувство сонливости, снова лечь и вновь пытаться уснуть.
  3. НЕ СПАТЬ ДНЕМ. При трудностях с вечерним засыпанием, «дневной» сон категорически противопоказан.
  4. СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Ошибочно считать, что чем дольше спишь, тем лучше. Лучше спать меньше, но глубже.
  5. НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Ситуационно обусловленная бессонница не страшна. Если вы сегодня не уснули, уснете завтра, займитесь чем-либо. Не стоит переживать и злиться на себя, Сон «через силу» нельзя назвать нормальным. Уберите часы из комнаты, они будут Вас только раздражать, так как идущая вперед стрелка часов «крадет» у Вас минуты отдыха.
  6. КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА И ЗАНЯТИЯ СЕКСОМ. Книги, телевизор, прием пищи — за пределами спальной комнаты.
  • ПЕРЕД СНОМ РЕЛАКСИРУЙТЕ. Все проблемы решаем до сна или переносим на завтра. Стресс и негативные эмоции не соратник засыпания. Спокойная музыка, расслабляющий массаж, теплая ванная с хмелем, валерианой, лавандой и др. (при отсутствии медицинских противопоказаний), просмотр пейзажа под кружечку теплого чая с медом (при отсутствии аллергии) или молока помогут быстро отойти в царство Морфея.
  1. ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ, ПЕШИЕ ПРОГУЛКИ ПЕРЕД СНОМ ЗА 4 ЧАСА ДО СНА помогут нормализовать цикл «сон-бодрствование» и глубину сна. Самое главное – регулярность.
  2. ЧТО БЫ ТАКОЕ СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ….УСНУТЬ. Молоко, банан, индейка, сыр – наши биологические снотворные продукты. В них содержится триптофан – аминокислота, которая благоприятно влияет на засыпание. Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну.
  3. СКАЖЕМ НЕТ:
  • Сигаретам, хотя бы за 4 часа до предполагаемого времени отхода ко сну, т.к. никотин оказывает стимулирующее влияние на мозг.
  • Ошибочное мнение, что алкоголь «на ночь для лучшего сна». Категорически нет, менее чем за 2 часа до предполагаемого времени отхода ко сну.
  1. С ОСТОРОЖНОСТЬЮ кофе, шоколад, какао – стимуляторы – после 16 часов.
  2. С ЛЮБОВЬЮ К НАТУРАЛЬНОМУ – снотворные препараты только по назначению врача, т.к. организм к ним привыкает, и сон становится зависимым от снотворных. Пробуем перейти на травы – мята, хмель, лавр. Травы со снотворными свойствами — аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник – не вызывают привыкание, их можно принимать достаточно длительное время около 2 месяцев – эффект накопления – и принимать их следует во второй половине дня, после 16 часов. При регулярном использовании Вы непременно увидите эффект.

Крепкого сна и будьте здоровы!

Здоровый сон – это важнейшая составляющая человеческой жизни. Поскольку от его качества зависит и общее самочувствие человека, и настроение, и активность в дневное время. Однако большинство людей не уделяет данному вопросу должного внимания и заботится только о его количестве. Тревожный неглубокий сон не позволяет полностью расслабиться, поэтому с утра появляется ощущение усталости. И, наоборот, глубокий спокойный сон дает полноценный отдых и мозгу, и организму в целом.

Правила здорового сна

Для того чтобы всегда быть в отличном настроении и самочувствии, необходимо соблюдать очень простые правила здорового сна. Во-первых, это режим дня. Если на протяжении некоторого времени ложиться и вставать в одно и то же время, то постепенно организм привыкает к распорядку и в нужное время уже готов к отдыху. Наиболее благоприятное время для сна это с 10-11 вечера до 5-6 утра. Во-вторых, перед сном рекомендуется исключить прием пищи. Можно употреблять легкую еду (например, фрукты), но не позже чем за 2 часа до сна.

Причины возникновения нарушений сна

Нарушение сна – это ощущение его недостаточности. В настоящее время наукой выделено несколько видов расстройств сна: бессонница, постоянная сонливость, длительное засыпание и проблемы продолжительности или глубины сна. Очень часто этим страдают люди в пожилом возрасте, однако, согласно статистическим данным около 30% взрослого населения планеты также сталкиваются с подобными трудностями. Чаще всего это связано с несоблюдением необходимой периодичности сна и бодрствования.

Существует большое количество причин нарушений сна, и одной из самых распространенных является наличие травмирующей психику ситуации. Когда человек испытывает сильные эмоции, то его мозговая активность повышается и он не может заснуть. Другие нередко встречающиеся причины – это курение, употребление алкоголя, наркотиков, психостимулирующих препаратов или просто злоупотребление кофе или лекарствами. Очень часто проблемы со сном вызывает храп или, по-научному, синдром обструктивных сонных апноэ.

Для того чтобы не столкнуться с этим, необходимо осуществлять профилактику нарушений сна. После того как вы легли в кровать лучше всего расслабиться, отрешиться от накопленных в течение дня событий и неприятных эмоций, можно сделать несколько релаксирующих упражнений. Например, мысленно «пройтись» по всему телу и прочувствовать каждый его сантиметр. Более подробно ознакомиться с рекомендациями профессионального врача сомнолога можно на сайте SOMNOLOGIST. Помните, крепкий сон – залог здоровья.

Ссылка на источник: http://somnologist.ru/kak_normalizovat_svoy_son/

Профилактика нарушений сна

Лечение и профилактика нарушений сна

В данной части главы опишем методы лечения различных нарушений и дадим советы по их профилактике, т.е. опишем, как сохранить здоровый и хороший сон.

Терапия инсомний включает два подхода. Первый подход наиболее адекватный и заключается в устранении факторов, вызывающих инсомнический синдром. Второй подход включает мероприятия по нормализации собственно сна. Общая тактика такова: 1) при ранних проявлениях нарушений сна доминирует первый подход; 2) при развернутых и достаточно длительных инсомниях — сочетание обоих подходов; 3) при хронических инсомниях, когда вызвавший их фактор стал менее актуальным, доминирует второй подход. [13, стр. 396]

Первый подход связан с предупреждением или смягчением различных стрессовых, психотравмируюших факторов, что достигается рекомендациями по организации труда, отдыха, жизни в целом, гигиене сна, психотерапевтическими и психофармакологическими методами. Он является приоритетным, но не всегда результативным. [13, стр. 396]

Второй подход включает фармакотерапию и нефармакологические методы лечения. [13, стр. 396]

Нефармакологические методы лечения включают психотерапию (рациональная психотерапия, аутогенная тренировка, гипносуггестивные методы, индивидуальная и групповая психотерапия), иглорефлексотерапию, фитотерапию, фототерапию (лечение ярким белым светом), методику «Музыка мозга» (преобразование ЭЭГ пациента в музыку), биологическую обратную связь, физиотерапию (гидротерапия, аэроионотерапия, электротерапия, климатотерапия). [13, стр. 396]

Лечение гиперсомний осуществляется в основном медикаментозно, особенно это относится к нарколепсии.

Исключением в применении медикаментов является апния. Для лечения этого нарушения применяют метод продолжительного положительного давления воздуха (ППДВ), осуществляемого с помощью специального устройства во время сна. Сущность метода заключается в том, что во время ночного сна воздух для дыхания подается в носовые дыхательные пути пациента под определенным положительным давлением. Эффективность метода достигает 80—90 %. В ряде случаев эффективны хирургические методы лечения, направленные на расширение глоточного пространства.

В лечении парасомний наиболее важным является дифференциальная диагностика причин — выявление эпилептической природы этого феномена. В случае, если парасомнии не нарушают социальную адаптацию, то пациенты не нуждаются в терапии. [13, стр. 411]

Но вместе с тем, приходится применять как медикаментозную, так и нелекарственную (психотерапия, поведенческая терапия, акупунктура, фототерапия, специальные устройства (пластины) против разрушения зубов у больных бруксизмом и т. д.) терапию. [13, стр. 411]

Как правило, расстройства пробуждения у детей не требуют специального лечения и ограничиваются организационными мероприятиями, проводимыми родителями. Так, например, в 90 % случаев достаточно положить мокрую тряпку около кровати пациента со снохождениями, чтобы он пробудился в момент вставания с кровати, и снохождение не состоялось. При возникновении или частых эпизодах расстройств пробуждения у взрослых требуется комплексное (в том числе и психиатрическое) обследование пациента для уточнения причины страдания. [13, стр. 411]

Теперь перейдем к советам по профилактике нарушений.

Практически все исследователи и клиницисты единодушны относительно того, как избежать проблем со сном. Некоторые из рекомендаций основаны на реальных исследованиях, другие — просто лучшие советы экспертов в этой области.

Рита Аткинсон во «Введении в психологию» дает несколько этих обобщенных советов. Приведем их ниже.

Как обеспечить хороший сон

Регулярный режим сна. Установите четкое расписание, когда вы отправляетесь в постель, а когда встаете. Установите ваш будильник на определенное время каждого утра и вставайте в это время, независимо от того, насколько мало вы спали. Позаботьтесь о легком сне. Отправляйтесь подремать днем ежедневно — или не делайте этого вовсе. Если вы спите днем только от случая к случаю, то в эти дни вы, возможно, не будете крепко спать ночью. Позднее пробуждение по выходным также может нарушить ваш цикл сна.

Алкоголь и кофеин. Прием крепких напитков перед сном может помочь вам уснуть, но это нарушает цикл сна и может заставить вас проснуться следующим утром очень рано. Кроме того, избегайте содержащих кофеин напитков, таких как кофе или кока-кола, в течение нескольких часов перед сном. Кофеин действует как стимулятор даже на тех людей, которые говорят, что он на них не действует, а чтобы каждый раз снижать количество кофеина в крови вдвое, организму нужно 4-5 часов. Если вам перед сном обязательно хочется пить, попробуйте молоко; есть данные, подтверждающие бытовое мнение, что выпитый стакан теплого молока перед тем, как лечь в постель, вызывает сон.

Еда перед сном. Не ешьте много перед тем, как лечь спать, поскольку вашей системе пищеварения потребуется несколько часов работы. Если вам очень хочется поесть перед сном, ограничьтесь легкой закуской.

Зарядка. Регулярные упражнения помогут вам спать лучше, но избегайте напряженных тренировок непосредственно перед сном.

Снотворное. Пользуйтесь снотворными осторожно. Все они нарушают цикл сна, а продолжительное употребление неизбежно ведет к бессоннице. Даже в ночь перед экзаменами избегайте снотворного. Одна ночь плохого сна не повлияет на показатели на следующий день, а вот остаточное действие снотворного может оказать пагубное влияние.

Расслабление. Избегайте беспокоящих мыслей перед сном и займитесь чем-нибудь успокаивающим, что поможет вам расслабиться. Попробуйте следовать одной и той же процедуре каждый вечер, перед тем как идти спать; можете принять теплую ванну или послушать несколько минут мягкую музыку. Выберите температуру в комнате, при которой вы чувствуете себя комфортно, и поддерживайте ее всю ночь.

Когда ничто не помогает. Если вы лежите в постели и вам не удается уснуть, не вставайте. Оставайтесь в ней и постарайтесь расслабиться. Но если и это не помогает и вы чувствует напряженность, то встаньте ненадолго и сделайте что-нибудь спокойное, что снизит беспокойство.

Отжимания или другие упражнения с целью изнурить себя — не очень хорошая идея.

Ссылка на источник: http://studbooks.net/1716403/psihologiya/lechenie_profilaktika_narusheniy

Профилактика нарушений сна

Интенсив: День работы до решения!

Консультация психолога

Психотерапия

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

У всех нас два варианта: мы можем просто жить или же создавать собственную жизнь и судьбу.

Сон необходим каждому человеку. Во время сна «перезапускается» сознание, восстанавливается организм. После здорового сна человек чувствует себя бодрым, ясно мыслит. И наоборот, когда сон кратковременный, неглубокий, человек чувствует себя «разбитым», уставшим, подавленным.

Достаточно длительный сон, без пробуждений, считается признаком психологического и физического здоровья. При этом, нарушение сна само по себе не является заболеванием. Нарушение сна всегда является только симптомом чего-либо еще. Например, проблемы со сном встречаются при неврозах, депрессиях, при болезнях внутренних органов.

Если исключить психиатрические и физические заболевания, то нарушение сна может происходить либо во время стрессов, либо сохраняться длительное время после стрессовых ситуаций.

Под нарушением сна в данном случае подразумевается:

  • бессонница,
  • сложность проснуться,
  • частые пробуждения во время сна,
  • смещение сна во времени,
  • поверхностный, неглубокий сон,
  • кратковременный сон.

Такие нарушения сна являются признаком дисбаланса нервных систем и, скорее всего, при отсутствии других диагнозов являются следствием пережитого стрессового события. Об этом см. статью Посттравматическое стрессовое расстройство. Для того, чтобы сон стал здоровым, этот травматический опыт необходимо «проработать».

Для профилактики нарушений сна можно сделать следующее:

  • В течение дня, но не перед сном, сделайте для себя активную физическую нагрузку. Например, пойдите на пробежку, сделайте длительную прогулку, сходите в фитнес-клуб, потанцуйте и т.д.

Если тело не устало, ему и отдых не требуется. И наоборот, будет проще заснуть, когда отдых просто необходим.

  • Исключите физические нагрузки непосредственно перед сном (примерно за 1 час до сна).

Во время сна нервная система организма переходит в пассивное состояние, для этого требуется какое-то время.

  • Планируйте сделать что-то интересное для себя каждый день.

Если длительное время ваши дни будут проходить монотонно и однообразно, то может возникнуть хроническая усталость и «недосыпы».

  • Придерживайтесь своего графика сна. Не оттягивайте момент засыпания какими-то делами.

Если этого не сделать и продолжать бодрствовать в то время, когда организм призывает вас уснуть, способность отдыхать начнет блокироваться и со временем станет все тяжелее заснуть вовремя.

  • Если вам мешают заснуть «бурлящие» в голове мысли, сосредоточьте внимание на своем дыхании. При этом дышите в обычном ритме.

Этот прием поможет погрузиться внутрь себя, успокоить сознание и чувства. Заснуть станет значительно проще.

Кризисы и травмы

Преодоление жизненных кризисов: кто Я? куда Я? зачем Я?;

Трансформация семейных посланий;

Коррекция последствий травмы Рождения;

Коррекция травм развития (детских травм);

Избавление от посттравматического стрессового расстройства;

Избавление от панических атак;

Преодоление боли от потери (смерти) близкого человека

Взаимоотношения

Знакомства и развитие взаимоотношений;

Решение конфликтных ситуаций;

Освобождение от любовной зависимости;

Выбор спутника(цы) жизни;

Выбор надежных друзей и партнеров;

Выбор благоприятного социального окружения

Успех и личная эффективность

Определение, постановка и достижение целей;

Развитие навыков управления своей жизнью;

Смена препятствующих развитию убеждений;

Развитие лидерских качеств;

Развитие навыков эффективного управления командой;

Раскрытие способности радоваться жизни

Квалификация по перечисленным направлениям подтверждена соответствующими дипломами и сертификатами.

А также полным погружением в течение многих лет в работу с сотнями клиентов.

И главное! Успешными результатами моих клиентов.

Философия моей работы

Люди могут развиваться только в условиях поддержки и корректной обратной связи;

Имея твёрдое намерение, человек способен изменить свою жизнь так, как захочет;

Для решения проблемы или достижения поставленной цели необходим комплексный подход;

С каждым клиентом работаю в поле доверия и конфиденциальности.

Ссылка на источник: http://www.psybody.com.ua/statji/81-profilaktika-narushenija-sna