Сон и тренировки

Тренировки и режим дня

03 октября 2014

Если вы всерьез взялись за себя и тренировки отнимают значительную часть вашего времени, то нужно всерьез пересмотреть свой распорядок дня. Ведь от того, сколько вы спите и в какое время суток идете в фитнес-центр, зависит качество любой тренировки: от тренажерного зала до танцевального класса. Мы не уверены, что вам придется в корне менять расписание, но прислушаться к нашим советам и сделать тренировки более эффективными все-таки стоит. Читайте нашу статью.

Из статьи вы узнаете о правильном распорядке дня для тех, кто занимается спортом. Мы дадим вам ценные советы о сне и режиме питания.

Распорядок дня

В какое время стоит посещать зал? Безусловно, этот вопрос нельзя оставлять без внимания. Специалисты утверждают, что пика мышечной активности мы достигаем в 5-7 вечера (сдвиг в ту или иную сторону зависит от того, во сколько вы проснулись). Если верить этой схеме, то в фитнес-клуб лучше всего отправляться в промежуток с 16:00 до 19:00. Недаром именно это время является самым популярным во многих спортивных залах.

Но, к великому сожалению, не все так просто. Не все могут позволить себе уходить с работы раньше, быстро преодолевать пробки и вставать на беговую дорожку точно по часам.

Если ваш рабочий день не укладывается в привычные рамки — это не повод отказывать себе в интенсивных тренировках. Поскольку время позволяет вам только ранние или совсем поздние занятия, смело отправляйтесь на них — конечно, это не так понравится вашему организму, а на тренировках, возможно, вы будете утомляться гораздо сильнее, но не заниматься спортом — гиблое дело. Главное — выстроить режим дня таким образом, чтобы в нем сочетались и полноценный сон, и рабочее время, и часы для спорта.

Сколько же времени должна занимать правильная полноценная тренировка? Продолжительность очень важна, так как слишком короткая тренировка с небольшой интенсивностью не даст вам никаких результатов (вы просто зря будете тратить время и деньги, хотя двигаться, безусловно, полезнее, чем сидеть на диване).

«Тренировка обычного человека, который не употребляет банального мультивитаминного комплекса, не говоря уже о спортивном питании или более серьезном допинге, должна длиться не более часа! Тренироваться желательно в одно и то же время, для кого-то это может быть утро, для другого — день или вечер, это не принципиально, ведь у большинства людей есть работа, семья, под которые и выстраивается вся остальная жизнь!»

Илья Мельник, персональный тренер фитнес-клуба XL

Длительные и утомительные тренировки — тоже неверный подход, поскольку переутомление и чрезмерная нагрузка на мышцы могут привести к неприятным последствиям: проблемам с сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и нервной системами.

Для того, чтобы определить, сколько времени должна занимать тренировка, нужно выбрать цель, с которой вы посещаете тренажерный зал. К слову, с фитнес-классами все очень просто — средняя продолжительность такого занятия 1-1,5 час, так что главное — выбрать интенсивность и проконсультироваться у инструктора. С тренажерным залом все немного сложнее, так как в нем вы сами себе хозяин.

Силовые тренировки должны занять 3-4 дня в неделю в вашем расписании (по мере роста ваших возможностей количество занятий можно увеличивать).

Их продолжительность тоже будет разной. Тем, кто только-только пришел в зал, нужно больше отдыхать между подходами, а значит тренировка может занять около 1,5 часов. В этом нет ничего плохого и торопиться точно не стоит. Тем, кто посещает силовые тренировки давно нужно постепенно снижать продолжительность до 45-60 минут. Это будет оптимально для вас — лучше увеличить количество посещений в неделю и делать каждое более интенсивным, хоть и коротким.

Тренировки для набора массы также не должны составлять более 45 минут. Если вы выходите за эти рамки, то организм играет с вами злую шутку — особые процессы не дадут вашим мышцам расти в нормальном темпе.

Наконец, тренировки для похудения должны занимать от 40 до 60 минут. Если вы тренируетесь меньше, жировые ткани не начнут таять (ведь процесс необходимо запустить), но если больше — вы рискуете переутомиться.

«Я не умею работать над собой на результат, я работаю для удовольствия своих мышц. Надо стараться делать так, чтоб твое тело получало необходимую для него нагрузку, а не зазывало тебя само в зал. Для меня особенно удобны тренировки после работы, это срабатывает переключателем с работы на не работу. Потому что в те дни, когда нет тренировки, замечала, что после работы могу продолжать думать о ней».

Именно поэтому очень важно отнестись к режиму дня и тренировкам со всей серьезностью. От таких, казалось бы, неважных моментов — продолжительности и количества тренировок — зависят ваши успехи. А разве не для этого вы отправились в фитнес-центр?

Тренировки и сон

Запишите себе на лбу большими буквами и повторяйте каждый день — оптимальная продолжительность сна для тех, кто занимается спортом, должна составлять не менее 8 часов в сутки, а лучше — от 9 до 11 часов. Теперь, когда вы знаете правильный ответ на вопрос, мы объясним, почему сон так важен.

В о-первых, во время сна организм восстанавливается. За время, проведенное в кровати, запускаются важные процессы, за счет которых вы ощущаете эффект от тренировок: мышцы расслабляются после полученной нагрузки, восстанавливаются и готовятся к новым подвигам. Сон — главное время для аминокислотного обмена, синтеза протеинов и высвобождения гормонов.

Во-вторых, если у вас есть такая возможность — не отказывайте себе в дневном сне. Он не должен заменять вам полноценный сон в темное время суток, но если вам удастся вздремнуть, то останется больше сил для трудовых и спортивных нагрузок.

В-третьих, сон должен быть продолжительным еще и потому, что он имеет четыре стадии. Каждая стадия несет свои задачи и невозможна без предыдущей, так чтo недосыпание может стать хроническим и ни о каких спортивных успехах не будет и речи.

«Сон колоссально важен для всех, а особенно для спортсменов и спортсменок! Спим так же, как и тренируемся, в одно и то же время, 7-8 часов, никак не меньше, а тем, кто хочет набирать мышечную массу, желательно еще пару часов в течение дня, предпочтительнее — после тренировки и обильного приёма пищи».

Илья Мельник, персональный тренер фитнес-клуба XL

В-четвертых, стоит знать об основных факторах, влияющих на качество сна. Плотный поздний ужин, беспорядочный режим сна, физические упражнения в позднее время суток — они могут стать причиной бессонницы. Поэтому для улучшения качества сна важно скорректировать и питание, и режим дня, и режим тренировок. Только так вы сможете добиться существенных спортивных успехов.

Тренировки и еда

Подробнее о питании во время тренировок мы уже говорили в нашей статье, однако обратить ваше внимание на этот важный аспект здорового образа жизни еще раз все-таки стоит.

Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 1,5 часов. Перед активными физическими нагрузками нужно потреблять пищу, которая богата углеводами и белками. Они станут источником энергии и помогут вам справиться с основными спортивными задачами.

Во время тренировки не забывайте пить воду — это поможет восстановить силы и избежать обезвоживания организма. Пейте столько, сколько хочется. После тренировки должно пройти совсем немного времени — и для закрепления усилий стоит снова поесть. Яйцо, куриная грудка, порция овощей или цельнозерновой хлеб — отличный способ утолить голод и направить энергию в нужное русло.

Помните о том, что без полноценного питания ваши тренировки не будут приносить никакой пользы — это важно, ведь если вы не будете видеть результат, желание идти в зал постепенно пропадет.

Занимайтесь в тренажерном зале с удовольствием, следите за собой и не забывайте о важности правильного питания, режима дня и качества сна. Только при таких условиях вы достигнете успехов на спортивном поприще и улучшите собственное самочувствие. Все зависит исключительно от вас!

Ссылка на источник: http://www.siberiafit.ru/articles/fitnes/trenirovki/trenirovki_i_rejim_dnya/

Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?

в Режим 12,193 Просмотров

Сон, как фактор восстановления.

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

Первый фактор это тренировки.
Второй фактор это питание.
И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион , а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны , включая анаболические работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий.

Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

10 способов похудеть. Советы, как похудеть к лету

Пищеварение. Мы — то, что мы едим.

Глутамин. Бодибилдинг и глутаминовая кислота

Протеины. Белок.

Соль. Польза и вред соли.

Тематические Разделы

Бодибилдинг (4)
Внешний Вид (1)
Диета (2)
Мотивация (1)
Нутриенты (4)
Организм (5)
Пауэрлифтинг (3)
Режим (1)
Спортпит и БАД'ы (2)
Травмы (2)

Облако Меток

For Strong – блог и сообщество для людей, стремящихся получать информацию о спорте, тренировках, о питание и рационе, о здоровье, образе жизни и самосовершенствовании. Статьи, новости, советы и другая информация, для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом, единоборствами, пауэрлифтингом, кроссфитом и другими видами спорта.

Наша цель – публикация информации для людей, стремящихся стать сильнее , заинтересованных в развитие, мотивации и совершенствование своей физической формы, здоровья и стиля жизни.

Ссылка на источник: http://4strong.ru/rezhim/sport-i-kachestvennyj-son-skolko-chasov-spat-kak-zasnut.html

FitnessPersona.ru

Сон, возможно, одна из самых приятных составляющих тренировочного процесса. Во время сна происходит выработка гормонов, рост тканей и восстановление потраченной энергии. По данным ученых, взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна ежедневно. При этом одним из главных показателей того, что вы выспались, является пробуждение без будильника.

Тем не менее, многие из нас не получают достаточное количество сна, объясняя это тем, что «жизнь диктует свои условия» и забывая о том, что в деле создания собственного тела и здоровья второстепенных вещей не бывает.

УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА, СОН И ТРЕНИРОВКИ

Исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации, говорит о том, что пять часов сна в сутки в течение всего одной недели снижают уровень тестостерона у лиц молодого возраста на 15%. Следовательно, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными, сон должен составлять более 5 часов в сутки.

Таким образом, для адекватного восстановления тканей, оптимального уровня тестостерона и хорошего аппетита, вам необходимо составить чёткое расписание дня и выделить на ежедневный сон от 7 до 9 часов.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Современные научные исследования выявили отрицательное влияние алкоголя на рост мышц, которое проявляется в уменьшении окисления жиров, плохом восстановлении между тренировками и пониженном уровне тестостерона.

Со спортивной точки зрения мышечный тонус – это внешний вид мышцы. «Быть в тонусе» — иметь выраженную рельефную мускулатуру, быть подтянутым, но далеко не у всех мышцы находятся в достаточном тонусе.

От того насколько правильно подобраны продукты и организованно питание, зависят работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическая форма человека.

Для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Климов Леонид

Автор статьи | Специалист по реабилитации

При использовании материалов сайта в сети Интернет гиперссылка на www.fitnesspersona.ru обязательна.

Наша специализация – консультация фитнес тренера on-line, который ответит на вопросы о том, как накачать пресс, укрепить бедра и ягодицы, составить программу тренировок и быть в тонусе.

Ссылка на источник: http://www.fitnesspersona.ru/fitness/son-i-trenirovki.html