Здоровый сон для мужчин
Важность здорового сна для мужчин трудно переоценить, но в современной жизни о сне часто забывают: ложатся поздно, недосыпают, сон получается поверхностный.
Только во сне в мужском организме вырабатываются мужские половые гормоны: мелатонин и соматропин.
Тестостерон, важнейший мужской половой гормон, вырабатывается только в фазе глубокого сна.
То есть, важна не только продолжительность, но и качество сна. Мужская сила и потенция напрямую зависят от уровня и соотношения гормонов в организме мужчины.
Недосыпания и вообще некачественный сон ведут к снижению потенции и полового влечения у мужчин,
возникновению хронической усталости, неприятностям с сердечно-сосудистой системой.
Коротко перечислим условия здорового сна для мужчин:
Теперь подробнее об этих условиях здорового сна для мужчин, чтобы понимать зачем нужен каждый пункт.
Лучшее время для здорового сна
Сколько часов должен длиться здоровый сон?
Многие замечают, что если встать рано утром, то голова остаётся чистой. А, если после этого уснуть снова и проснуться около 8-9 часов утра, то голова остаётся тяжёлой в течение всего утра.
Этот эффект был описан в индийском учении Аюрведа за несколько тысяч лет до нашей эры.
Кроме того, согласно исследованиям, фаза глубокого сна возможна именно с 22 вечера до 5 утра.
Здоровый сон и температура в спальне
Здоровый сон для мужчины важен и с точки зрения выработки мужских гормонов.
Именно для этого мужские яички и вынесены за пределы тела. Если дать им нормально охлаждаться, то нужная температура установится сама.
Ну, тут уж сами выбирайте что для вас важнее — мода или мужское здоровье и состоятельность.
Если сомневаетесь в приоритетах — спросите вашу спутницу жизни, она вам всё объяснит в доходчивой форме ;-).
Естественно, надо знать меру и не доводить дело до простуды, соотнося степень прохладности одеяла с общей температурой в спальне.
Кроме того, надо помнить об опасности переохлаждения области паха. Застуженность этого места может привести к воспалению предстательной железы — к простатиту. Ну, а с простатитом падает и качество половой жизни.
Одним словом, соблюдайте во всём разумную умеренность — в этом месте не должно быть жарко, всё остальное природа сделает за вас сама.
Тишина и полная темнота для здорового сна
При наличии посторонних звуков или неполной темноте во время сна, выработка половых гормонов снижается.
Поэтому плотно закрываем шторы в спальне и устраняем все источники звука. При невозможности последнего — пользуемся бирушами.
Никаких светящихся часов и постоянно горящих ночников в спальне быть не должно. Если обстоятельства сильнее вас — используйте чёрную маску для глаз, они продаются иногда в магазинах.
В какой позе лучше всего спать
Лучшая поза для здорового сна — на боку. Немного хуже спать на спине.
Ни в коем случае не спите на животе — происходит сдавливаение внутренних органов, а это плохо сказывается на общем самочуствии и на потенции в частности.
Но и слишком маленькая подушка вредна — в области шеи возникают ненужные напряжения.
При этом, шейные позвонки должны составлять одну прямую линию с остальным позвоночником. Ничего хитрого.
Проще всего для этого лечь так, чтобы плечо не лежало на подушке, а нижний край подушки подоткнуть плечом под шею. Получается ничуть не хуже, чем у покупных ортопедических подушек.
Питание для здорового сна
И последнее условие здорового сна для мужчин: не ешьте позднее 19 часов вечера или за 2-3 часа до сна.
В крайнем случае, за полтора часа до сна можно принять что-то лёгкое, вроде стакана кефира.
Во сне все процессы замедленны, в том числе процесс пищеварения.
Поэтому, пища, которая не успела перевариться до сна, будет гнить внутри вас, отравляя организм.
То есть на пользу она не пойдёт, будет только вред. Соответственно, сон будет беспокойным и скорее всего живот будет болеть утром.
Польза и вред ресвератрола
При перепечатке материалов с этого сайта, ссылка на http://zdravlenta.ru обязательна.
Обратная связь:
Ссылка на источник: http://zdravlenta.ru/zdorovy-son-dlya-muzhchin.shtml
Здоровый сон: сколько часов нужно спать
Сон позволяет нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. А так же во время сна ночью в организме идут важные процессы синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны.
Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться
Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны придерживаться такого ритма? Оказывает, всего 1%. Кстати, ВОЗ давно определилась, сколько нужно спать среднестатистическому человеку – около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.
«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к.м.н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».
Есть мнение, что при правильной организации сна, можно «выспаться» за полтора-два часа. В целом, это действительно так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д.м.н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».
Помните, что если вы не выспались, то:
– Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов.
– Высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, крайне важную, например, в управлении автомобилем.
– Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна».
– Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и синтезе антител, борющихся с инфекциями.
– Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.
«Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, – дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина. Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В более зрелом возрасте недостаток сна чреват нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, вплоть до возможности развития инфаркта или инсульта».
Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время, мы жили в согласии c природой и с собственным организмом – вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?
– Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После занимайтесь рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру, наоборот, подскочит, и вам будет сложно заснуть.
– Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна. Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. – А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».
– Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Свет от экранов, попадая на закрытые глаза, подает сигналы о начале пробуждения. В результате, активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина, наоборот, прекращается.
– Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – все это нужно для здорового и крепкого сна.
– Не пытайтесь заснуть через силу. Если через 10-15 минут, после того как вы легли, спать не хочется, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.
Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».
Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?
Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна.
– Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета, поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.
– Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».
Отправьте нам новость
У вас есть интересная информация? Поделитесь ей и обязательно оставьте координаты для связи. Координаты нужны, чтобы связаться с вами для уточнений и подтверждений. Ваше сообщение попадет к нам напрямую, мы гарантируем вашу конфиденциальность как источника, если вы не попросите об обратном. Мы не можем гарантировать публикацию вашей информации, но обещаем отнестись к ней серьезно и обязательно проверить её.
Ссылка на источник: http://pensionerrossii.ru/news/246-zdorovyi-son-skolko-chasov-nuzhno-spat.html
Сколько часов должен длиться здоровый сон человека?
Какое количество времени должен тратить человек в сутки на здоровый сон, сколько часов требуется людям, чтобы полностью выспаться? Всем известно, что во время полноценного сна человек отдыхает морально. Силы, которые были потрачены в течение дня, восстанавливаются. Для этого организму требуется 7 часов, которых будет достаточно, чтобы отдохнуть и справиться с полученной за предыдущий день информацией.
Многие люди испытывают недостаток времени. Не успевая сделать все свои дела, они тратят на них часы, которые должны уходить на отдых. В результате человек периодически не высыпается, так как поздний отход ко сну и ранние подъемы с кровати не позволяют организму полностью отдохнуть. Чтобы обеспечить полное расслабление организма, человек должен соблюдать режим работы и отдыха. Длительность сна должна составлять 6-8 часов в сутки.
Организация здорового сна требует правильной подготовки к нему. На время этой процедуры должно уходить 30% от всего нормального процесса отдыха ночью. Перед сном очень важно выполнять следующие рекомендации:
- расслабиться;
- не наедаться;
- иметь удобную постель;
- поддерживать нужную температуру в спальной комнате;
- проветривать спальню.
В первую очередь перед сном следует расслабиться, прогуляться возле дома минут 20 либо выйти на балкон и постоять там. Расслабиться позволяют ванна или душ, которые очень полезны.
Перед сном не рекомендуется употреблять большое количество еды и пить много воды. Последний раз суточный прием пищи заканчивают за 3 часа до сна. Это время не отводят для полноценного приема пищи. Можно устроить перекус из небольшой порции легкого салата или съесть бутерброд. За полчаса до сна можно выпить стакан воды.
Большое значение имеет то, на какой постели человек проводит фактически 1/3 суток. Кровать должна быть не только удобной, но и устойчивой, без скрипов и вибраций. Матрац не должен сильно продавливаться при любом движении. Подушки должны обладать правильной формой и подходящим размером.
Постельное белье должно быть из натуральных тканей, а не из синтетики. Если оно выполнено из шелка, то этот вариант является лучшим. Хлопок тоже является идеальным материалом для постельного белья. Лучше всего покупать комплекты натуральных расцветок без рисунков.
Качество сна напрямую зависит от удобства спального места, которое играет большую роль для хорошего отдыха. Идеальным вариантом выступает отдельная кровать, а лучше всего спальня. Если на кровати лежит ортопедический матрас, то это только улучшает сон, делая его более комфортным. Если ложе имеет некомфортную поверхность, то во сне человек будет постоянно ворочаться, пытаясь найти более удобное положение. Ночной отдых от этого перестанет быть качественным.
Взрослым следует спать с подушкой, а дети до 1 года могут обойтись без нее, поскольку позвоночник у них еще не сформировался. Если спать без подушки, то голова будет запрокидываться назад. Это способно нарушить кровоснабжение головного мозга, поскольку артерии могут оказаться пережатыми.
Сон в ночное время является более естественным. Предпочитающим не спать ночью людям, которые не желают подстраивать свой образ жизни под общий распорядок дня, специалисты напоминают следующее:
- выработка организмом гормона мелатонина, необходимого для полноценного отдыха, происходит только ночью;
- если не укладываться до 11 часов, то нельзя будет выспаться положенное время;
- ночной сон после дневного перестает быть полноценным.
Сон с 10 часов вечера до часа ночи позволяет сохранить молодость и красоту. Люди, которые не следуют этому правилу, страдают излишним весом и несвежим видом. Организм любого человека имеет свои особенности, поэтому не все ложатся спать до 11 часов вечера. Причиной этого может стать привычка или занятость. Вместе с тем необходимо стараться придерживаться рекомендаций, позволяющих организовать правильный сон.
Если регулярно отдыхать после обеда 15 минут, закрыв глаза, такой отдых очень полезен, так как он позволяет расслабиться. Нельзя однозначно ответить на вопрос о том, сколько следует спать ночью. Существует категория людей, которая не спит ночью дольше 6 часов. Повзрослевший человек должен иметь возможность спокойно спать ночью 8 часов. Некоторые люди не могут выспаться даже за 10 часов. В последнем случае обязательно могут иметь место какие-либо факторы, которые являются препятствием тому, чтобы человек выспался за более короткий срок.
Если регулярно недосыпать и надеяться наверстать упущенное в выходные дни, то такой режим может отрицательно сказаться на здоровье. Для организма очень важным является соблюдение определенного режима дня. Ложиться спать в одно и то же время, как и вставать, непросто. С вечера требуется ставить будильник, чтобы не проспать утром.
Если учитывать каждый цикл сна или фазу, делая ежедневно подсчеты, то это будет достаточно утомительно. Вместе с тем для каждого организма требуется индивидуальный подход. Сделать расчет того времени, которое потребуется затратить на ночной сон, несложно. Каждый взрослый человек знает то количество времени, в течение которого он высыпается.
Во-первых, можно подсчитать длительность цикла сна. Потребуется несколько раз отметить время, когда организм требует сна и человек начинает укладываться, а также время подъема и самочувствие. Цикл состоит из двух часов ночью, а также 1,5 часа ближе к утру. В процессе наблюдения за собственным организмом можно высчитать длительность одного цикла. Следует одновременно учесть то время, когда нет желания просыпаться.
Во-вторых, осуществляя наблюдение за собственным организмом, можно сделать выбор соответствующего графика. Он будет предполагать столько циклов сна, сколько требуется организму, чтобы просыпаться наполненным бодростью и силами. Постоянное соблюдение определенного режима позволяет поднять настроение и сохранять его долгое время.
Соблюдение режима очень важно для полноценного ночного сна.
Различают быструю и медленную фазу сна. Если человек просыпается в быстрой фазе, то у него повышается настроение, так как пробуждение является легким и приятным. Звон будильника способен выдернуть человека из медленной фазы глубокого сна. При этом проснуться полностью и покинуть спальню непросто.
Для вычисления наиболее удобного времени пробуждения можно ставить будильник на несколько минут назад либо вперед. Это позволит справиться с определением более удобного времени для пробуждения. Будильник можно будет ставить на определенное время, укладываясь в один и тот же час.
Вся информация на сайте предоставлена в ознакомительных целях. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ссылка на источник: http://popravsya.ru/daily-regime/zdorovyj-son-skolko-chasov-2/